Regeneracja biegacza po sezonie – opowiada Tomasz Lewandowski

Fot. Istockphoto.com

Zawodnicy ścigający się na stadionie zakończyli swój sezon startowy już jakiś czas temu, a teraz dodatkowo mamy za sobą wszystkie najważniejsze maratony uliczne, więc przyszedł czas na podsumowanie tegorocznych występów i zasłużony relaks.

Tekst pochodzi z magazynu Bieganie numeru listopad 2014.

Pierwszym punktem po sezonie powinna być odnowa biologiczna. Jak wiadomo trudy treningu trwającego niemal dziesięć miesięcy zostawiają swój ślad w organizmie. Dotyczy to zarówno treningu zawodowców, jak i amatorów. Nie można przecież cały rok funkcjonować na wysokich obrotach. Przełom października i listopada to idealny okres na to, aby zregenerować siły przed następnym sezonem. Termin rozpoczęcia okresu roztrenowania zależny jest oczywiście od kalendarza startów. Po ostatnim starcie rozpoczynamy pracę nad regeneracją organizmu, a następnie przechodzimy tak zwane „roztrenowanie”. Oba etapy stanowią okres przejściowy pomiędzy sezonami. Taki okres trwa średnio od 4 do 6 tygodni w zależności od stażu treningowego, a przede wszystkim programu treningowego, jaki realizujemy i od stanu naszego organizmu. W tym czasie zalecam swoim podopiecznym dużą dawkę odpoczynku, jest to również idealny czas na spotkania z rodziną, przyjaciółmi, ponieważ w trakcie całego sezonu chwil na takie spotkania jest zdecydowanie mniej.

 Pierwszy etap: ciepło-zimno 

Zazwyczaj pierwsze 2-3 tygodnie zawodnicy bardzo mało, albo nawet w ogóle, nie biegają, a jedynie wykonują trening zastępczy (rower, basen, gry zespołowe, wieloboje, tańce, gimnastyka sportowa). Natomiast w tym czasie przechodzą pełny zestaw zabiegów odnowy biologicznej, gdzie regeneruje się całe ciało, w szczególności najbardziej obciążony aparat ruchu, ale także głowa. Odpoczynek dla układu nerwowego też jest niezbędny! Nawet jeśli nic ci nie dolega, to warto te zabiegi przejść prewencyjnie, by unikać ewentualnych kontuzji.
W przypadku zawodników, których staż treningowy jest duży, takich jak Angelika Cichocka czy Marcin Lewandowski, kieruję ich najpierw na zabiegi cieplne: kąpiele regeneracyjne z minerałami (kwasowęglowe, błotne, Fango, siarczkowe), masaże wodne (jacuzzi, perełki, wirówki, bicze szkockie, płaszcze wodne), solanki, saunę (fińską, turecką) i bardzo ważne okłady czy kąpiele borowinowe. Bardzo ważne jest to, aby usunąć z organizmu wszelkie toksyny i szkodliwe produkty przemiany materii, które nagromadziły się w ciele zawodnika w trakcie całego sezonu. Z reguły trwa to około 10 dni.

Po zabiegach cieplnych przychodzi czas na leczenie zimnem: krioterapię, polegającą na wejściach do komory, gdzie panuje temperatura sięgająca nawet -140 stopni Celsjusza. Oczywiście czas trwania takiego zabiegu, ze względu na panującą temperaturę, nie jest długi i waha się od 2 do 5 minut w zależności od temperatury wewnątrz kabiny oraz tego, czy zawodnik korzystał wcześniej z krioterapii. Tego typu zabiegi mają za zadanie zniwelować nerwobóle, naciągnięcia bądź naderwania mięśni, a także zregenerować układ nerwowy. Przez 10 dni zawodnicy korzystają z krioterapii codziennie, a nawet dwa razy dziennie, aby efekt działania tego zabiegu był jak najlepszy. W Szczecinie kriokomora dostępna jest tylko 3 razy w tygodniu, a więc zawodnicy tacy jak Marcin Lewandowski czy Krystian Zalewski uzupełniają te zabiegi, tzw. kriokapsułą (całe ciało jest poddane zimnej temperaturze z wyjątkiem głowy). Dodatkowym elementem odnowy biologicznej jest również korzystanie z łóżka magnetycznego, które bardzo dobrze neutralizuje mikrourazy mięśniowe.

 Drugi etap: czysta karta 

Kolejne 3 tygodnie to okres podtrzymywania treningu zastępczego i, po „rozstrojeniu” ciała, wdrażania w trening biegowy. To powolne wprowadzanie z każdym tygodniem dodatkowego treningu i stopniowy wzrost intensywności z akcentem na sprawność ogólną, która ma przygotować aparat ruchu, zwiększyć ruchomość w stawach i elastyczność mięśni w celu przyjęcia już wkrótce pełnego treningu biegowego.

To świetny czas na wyprostowanie innych zdrowotnych spraw. Wykonuje się badania krwi, czasami badania wydolnościowe, odbywa się konsultacje podologiczne czy ortopedyczne, jeśli trzeba, to przechodzi się zabiegi chirurgiczne, kobiety regulują sprawy ginekologiczno-endokrynologiczne. Zawodnicy udają się na konsultację z dietetykiem. Robimy to po to, aby jak najlepiej zbilansować dietę uwzględniając indywidualne preferencje oraz możliwości czy nawyki żywieniowe. Sport to nie tylko olbrzymia dawka wysiłku fizycznego, ale również bardzo duże obciążenia psychiczne. Dlatego w tym czasie warto również skorzystać z pomocy psychologa, aby maksymalnie zregenerować układ nerwowy. Wyczynowy sport to wielka inwestycja, ale nawet w sporcie amatorskim, jeśli teraz się nie zainwestuje, to w przyszłości nie obejdzie się bez problemów. Cena takiej kompleksowej odnowy biologicznej dla kadrowicza to ok. 1700 zł, nie licząc konsultacji ze specjalistami. Chcąc osiągnąć najwyższy poziom czy cieszyć się rekreacją należy zainwestować w swój organizm.

Jesień to czas regeneracji – zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. To dobry czas na życiowy reset, spędzanie czasu z bliskimi, robienie rzeczy, na które w sezonie brakuje nam czasu. Fot. Dominik Kaczorek

 Odnowa lat 80. i 90. 

Trenujemy w czasach, gdzie takie zabiegi są ogólnodostępne i powszechne, jednak jeszcze paręnaście lat temu było troszkę inaczej. Otóż najlepszą krioterapią był zimny górski strumień. Czasem w wodzie przy ścieżce można było spotkać całe grupy zawodników. Niemalże codziennie widywałem tam Waldemara Glinkę – jednego z czołowych polskich maratończyków, olimpijczyka z Aten z 2004 r. W latach 80. coraz modniejszy i bardziej dostępny stawał się masaż suchy wykonywany przez wykwalifikowaną osobę. Choć w dalszym ciągu przeciętny biegacz nie mógł zbytnio liczyć na taki masaż, były to zabiegi przeznaczone dla członków kadry narodowej. Niezwykle częstym środkiem służącym jako odnowa biologiczna było w tamtych czasach… leżenie z nogami w górze, które skracało czas regeneracji poprzez tzw. „wypłukiwanie”.

 Regeneracja mistrzów 

Zawodnicy ze ścisłej światowej czołówki mający za sobą sztab specjalistów kładą duży nacisk na okres przejściowy, przy czym nie zapominają o odnowie także w trakcie przygotowań. Jednak wielu zawodników, szczególnie tych nieświadomych, mieszkających w Afryce, w całkiem inny sposób przechodzi odnowę biologiczną. David Rudisha, rekordzista świata na 800 m, Taoufik Makhloufi – mistrz olimpijski na 1500 m, Saif Saaeed Shaheen – rekordzista świata w biegu z przeszkodami, czy Martin Lel – zwycięzca największych maratonów na świecie i mistrz świata w półmaratonie idą za głosem ciała. Nie stosują żadnych zabiegów. Po prostu robią sobie urlop, resetują się. Odpoczywają od biegania, spędzają czas z najbliższymi i na czymś co daje im radość. To najlepiej regeneruje. Kiedy czują, że organizm jest już gotowy, że nabrali chęci do treningu, to zaczynają się ruszać. Czasem taka absencja treningowa trwa nawet 2-3 miesiące. A więc o wiele dłużej niż przyspieszona regeneracja z wykorzystaniem wszystkich możliwości i z zastosowaniem dostępnej aparatury.
Z racji tego, że każdy sportowiec trenuje na 100% swoich możliwości, jako trener uważam, że taki zawodnik musi również w 100% skupić się na skutecznej odnowie biologicznej. Pamiętajmy, że regeneracja to część treningu! Nie można zaczynać przygotowań do kolejnego sezonu z niedoleczonymi urazami lub z nie w pełni zregenerowanym organizmem.