Siła w bieganiu – kompendium wiedzy

Wprowadzenie do biegania treningu siły zależy od zrozumienia, jak to działa. Przedstawiamy prawdziwą encyklopedię, przegląd biegowego treningu siły od kuchni. Co, jak i dlaczego działa.

Tekst ten jest częścią cyklu “Akcja Treningowa”, którego celem jest przygotowanie Cię do 42. Maratonu Warszawskiego. Hasłem tegorocznej akcji jest #NieZatrzymamSie.

Czytając teksty o treningu siły, często odnoszę wrażenie, że autorzy nie do końca ogarniają, o co im chodzi oraz o czym konkretnie piszą. Dzieje się tak, gdy człowiek skupia się na jednym elemencie całości, ignorując trening biegowy jako proces całościowy. W przypadku każdego bodźca należy zawsze zadawać sobie pytanie: co konkretnie trenuję w ten sposób, jakie osiągam potencjalne zyski, a jednocześnie: co tracę? Aby odpowiedzieć, trzeba wiedzieć, jakie mechanizmy leżą u podłoża każdej adaptacji i w jaki potencjalny efekt celujemy. Dopiero wtedy można się zastanowić, jakie rodzi to konsekwencje, czyli co zyskujemy, a co tracimy.

W treningu jest tak, że każdy zysk rodzi potencjalną stratę. Poprawa wytrzymałości może rodzić stratę szybkości. Cięższy trening grozi szybszym przeciążeniem, czyli przerwą w przygotowaniu – i tak dalej. Potencjalne zyski zawsze należy rozważać w relacji do potencjalnej straty.

Jak rodzi się siła

W przypadku siły podstawową wiedzą, od której należy zacząć, jest to, w jaki sposób pracują mięśnie. Siła zaczyna się w mózgu/układzie nerwowym. To tam powstaje impuls, który prowokuje mięsień do skurczu. To jest podstawowe zagadnienie – każdy mięsień jest sterowany z poziomu układu nerwowego. Co więcej, na poziomie pojedynczego włókna, a konkretniej – jednostki motorycznej, czyli grupy włókien uruchamianych przez jeden nerw, praca odbywa się na zasadzie „wszystko albo nic”. Włókno albo się kurczy z całą dostępną siłą, albo nie kurczy w ogóle. Nie można sterować tym procesem na zasadzie, że poprawiamy siłę skurczu. Siła tak nie działa.

Co więcej, pod wpływem treningu nie zmienia się ilość włókien mięśniowych – ona jest stała od okresu dojrzewania. Siła skurczu może rosnąć wraz z rozrostem włókna, ale jest to efekt, który w bieganiu nas zwykle nie interesuje – dotyczy kulturystów i siłaczy. Co zabawne, w bieganiu nie interesuje nas nawet bezpośrednio sama siła. Ważna jest moc – czyli zaaplikowanie siły w jednostce czasu, dla konkretnego ciała. Im większa masa ciała, im wolniejszy skurcz, im mniej włókien pracuje – tym mniejsza wygenerowana moc, czyli w praktyce – mniejsza siła odbicia od podłoża. Na każdym etapie tego procesu można w treningu notować jednoczesne zyski i straty.

Z tej podstawowej wiedzy możemy wysnuć kilka wniosków. W bieganiu nie chodzi nam o masę mięśniową. Nie chodzi o zwiększenie ilości włókien mięśniowych, bo to niemożliwe. Co więc w praktyce możemy uzyskać?

Na poziomie czystej siły pracujemy nad jakością sygnału płynącego z układu nerwowego oraz reakcją mięśnia na niego. Aby sprawdzić, co dzieje się dalej, wchodzimy poziom wyżej – jak działa cały ruch? Otóż skurcz mięśni działa w sposób skoordynowany. Koordynacja odbywa się zarówno na poziomie samego mięśnia, jak i całego ciała. W mięśniu, który składa się z tysięcy czy milionów drobnych włókienek, chodzi o to, które włókna pracują, które odpoczywają oraz jak dokładna jest koordynacja ich skurczu/rozkurczu w czasie. Na poziomie całego ciała, gdy jeden mięsień się kurczy, drugi, antagonistyczny, musi się rozkurczyć. Przy kilkuset mięśniach obecnych w ciele koordynacja tego działania jest bardzo złożonym procesem. Nie na wszystko mamy też wpływ – na siłę wpływa także długość czy położenie dźwigni, czyli budowa ciała i kończyn.

Specyfika siły

Powyższe powoduje fenomen, który nazywamy specyfiką siły. Siła, czy też w naszym przypadku moc odbicia, jest specyficzna dla danego ruchu. To logiczne – Mariusz Pudzianowski, mimo że dźwiga w przysiadzie ciężką sztangę, nie jest w biegu szybszy od szczupłego Kenijczyka. W praktyce treningu oznacza to, że najskuteczniejszym treningiem poprawiającym wyniki jest ten najbardziej specyficzny – czyli ideałem jest ćwiczenie w biegu.

Podnoszenie ciężarów nie przekłada się bezpośrednio na moc biegową. Ideałem treningu specyficznego jest bieganie odcinków w tempie startowym i szybszym, dodatkowo w obuwiu startowym oraz na nawierzchni, na której odbywa się wyścig. Innej koordynacji wymaga bieg po piasku, innej po bieżni czy asfalcie.

Siła maksymalna

Jak do tego wszystkiego ma się siła? Pierwszym zadaniem jest nauczenie układu nerwowego oraz mięśnia wysyłania i odbierania sygnału do jak największej liczby włókien mięśniowych. Normalnie duża ich część jest mało aktywna lub w ogóle nieaktywna. Nieaktywne nie są trenowane, a po pewnym czasie wręcz zanikają. Zanim do tego dojdzie, u osób młodych, główną różnicą siłową jest to, że osoba wytrenowana jest w stanie zaprząc swoje włókna do skurczu, podczas gdy mało aktywna może mieć ich tyle samo, tak samo silnych – ale nie nauczonych pracy. Sygnał z mózgu do nich nie dochodzi. Jeden biegacz ma wytrenowanych i zmotywowanych pracowników, drugi leni, którzy spędzają czas bezczynnie.

Pierwszym zadaniem treningu siłowego jest więc zagonienie włókien do roboty. Praca nie zawsze jest wtedy specyficzna. Chodzi o to, żeby dane włókno mięśniowe w ogóle nauczyć pracy, a drugorzędne jest – jakiej. Ilość włókien mobilizowanych do pracy zależy od zapotrzebowania na moc. Ta rośnie wraz z obciążeniem. Można albo zwiększać ciężar sztangi, albo biec szybciej, albo pod górkę.

Warto zauważyć, że nie ma jednej, idealnej metody ćwiczenia siły, ani na tym wstępnym etapie, ani na żadnym innym. Siłownia pozwala zaprząc do pracy dużą ilość włókien mięśniowych, ale praca jest mało specyficzna biegowo. Bardziej specyficzny jest sprint pod górkę czy siła biegowa, a jeszcze bardziej – sprint na płaskim. Równocześnie jednak rośnie ryzyko kontuzji i przemęczenia. Niektórzy trenerzy stosują bardzo zaawansowane kombinacje – np najpierw trening na siłowni, potem sprinty pod górkę, na koniec odcinki płaskie. Mogą być stosowane albo w pojedynczym układzie, albo w całym cyklu. Pojedynczy układ to np 10 maksymalnych wyskoków w górę, z obciążeniem lub bez, potem przejście do sprintu pod górkę, a na szczycie górki kontynuacja odcinka na płaskim.

Każdy element treningu daje pewne szanse, ale i tworzy niebezpieczeństwa. Wstępny etap treningu siłowego to przygotowanie organizmu do pracy. Ćwiczy się wtedy sam ruch, który będzie z czasem wykonywany w obciążeniu. Np zanim wykona się przysiad z maksymalnym obciążeniem, z początku robi się ich więcej z niewielkim ciężarem, aby nauczyć ciało tego ruchu i jego techniki. Potem mamy mobilizację włókien do pracy. Ćwiczy się bardzo ciężko, ale mało. Im krótszy , cięższy wysiłek, tym więcej włókien zaprzęgniętych do roboty. Prawdziwa siła to tylko jedno czy dwa powtórzenia ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem. Jeśli zrobi się więcej, rodzi to niebezpieczeństwo mniejszego zaangażowania włókien, ale i większego zmęczenia czy zakwaszenia. To zaś wpływa na inne treningi i końcową formę.

Siła specyficzna

Jeśli mięsień umie pracować, czas na technikę i koordynację. Czasami robi się to jednocześnie – np wykonuje przebieżki po ćwiczeniach siłowych. Co z tego, że mięsień będzie pracował wydajnie, jeśli nie zajdzie koordynacja ruchowa na poziomie całego ciała i inne przykurczone mięśnie zablokują ruch? Koszt energetyczny będzie wtedy wysoki.

Przykurczone ciało, nie nauczone biegania szybko, nie jest w stanie wykorzystać generowanej siły. Dlatego istnieją przypadki, gdy największe przyrosty mocy uzyskuje się kompletnie bez użycia treningu siły. Stosuje się natomiast maksymalne sprinty czy inny rodzaj treningu szybkościowego, uczący prawidłowego ruchu. Jeśli wyeliminuje się opory mięśniowe na poziomie całego ciała, okaże się, że praktycznie generowana moc jest dużo większa – bez żadnej zmiany siłowej na poziomie np łydki czy uda. Efekt da natomiast np poprawa pracy rąk.

Wytrzymałość siłowa

Kolejnym elementem jest wytrzymałość siłowa, czyli utrzymanie przez dłuższy czas wysokiego pobudzenia nerwowego. Niewiele pomoże najsprawniejsza technika i doskonale pobudzone mięśnie, jeśli zmęczenie następuje zbyt szybko. Utrzymanie pracy na wysokim poziomie, przy dużej ilości zaangażowanych włókien, bez ich totalnego zniszczenia, to wytrzymałość siłowa.

Jak utrzymać wysoką intensywność pracy w dłuższym czasie? Chodzi generalnie o bieganie szybko i dłużej. Można podzielić trening na odcinki, można manipulować przerwami, można zwiększać ilość akcentów w tygodniu, miesiącu czy roku. Wytrzymałość siłowa wymaga jednak zrobienia więcej niż na etapie początkowym.

Praktyka treningu

W tym wszystkim nie należy jednak zapominać o praktyce treningu. Co z tego, że wykonamy bodziec, który będzie super, hiper, dobry i specyficzny wysiłkowo, jeśli regeneracja po nim trwa zbyt długo? Jeśli po super treningu trzeba odpoczywać dziesięć dni, a po bodźcu mniej doskonałym tylko dwa, to ten mniej doskonały w skali roku okaże się skuteczniejszy. Podobnie wygląda kwestia kontuzji. Co da nawet najlepszy trening, jeśli spowoduje przerwę?

Kolejna ważna kwestia – odpowiednie ustawienie priorytetów. Jeśli ktoś jest naturalnie silny i szybki, to może rok czy pięć lat męczenia treningu siłowego da tylko 1% progresu z już wysokiej bazy? A w tym czasie skupienie się na innym elemencie, słabszym, dałoby pięć czy dziesięć procent?

W treningu, w szczególności amatorskim, nie da się trenować wszystkiego – trzeba ustalać priorytety i wiedzieć, z czego opłaca się zrezygnować, a co docisnąć. To samo zyski siłowe – może poprawa techniki przyniesie takie wyeliminowanie oporów mięśniowych, że nastąpi progres o 10% – podczas gdy ciężki trening siłowy da tylko 1%? Do tego dodajmy indywidualizację treningu – różni biegacze różnie reagują na bodźce. I wreszcie – część treningu, w tym treningu siły, jest nastawiona nie na bezpośredni zysk, ale zapobieganie stratom. Ćwiczy się np mięśnie mało zaangażowane w bieg, a tym samym słabsze, żeby zapobiegać ich zanikowi, co może spowodować nierównowagę w budowie ciała i późniejszą kontuzję czy słabszą koordynację.

Podsumowanie: praktyka i kolejne etapy budowania siły

Podsumowując – trening siły to coś więcej niż podnoszenie sztangi. Ba, są przypadki, gdy podnoszenie sztangi będzie szkodliwe i spowoduje praktyczne osłabienie, jeśli chodzi o moc generowaną w biegu. Nie wygląda to tak prosto, że po prostu „robimy siłę” i biegamy szybciej. Poza wszystkimi wątkami pobocznymi pamiętajmy o tych etapach treningu siły:

Pominięcie któregokolwiek z nich, zarówno w cyklu rocznym, jak i wieloletnim, może powodować duże problemy i brak efektów treningowych. Jeśli więc ktoś powie, że pracuje nad siłą, można zapytać – a nad jaką konkretnie?