fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Slider > Trening

Slow jogging – po co i dla kogo?

Osoby, które stresują się wysiłkiem biegowym, nie muszą już czuć obaw. Dzięki metodzie japońskiego profesora nie zmęczą się ani nadmiernie nie spocą, a aktywnie spędzą czas. Co ciekawe, w dużym komforcie i z uśmiechem na ustach, czyli zgodnie z założeniami tego systemu. Mowa o coraz bardziej popularnym Slow Joggingu.

Artykuł jest częścią cyklu #ZdrowieNaTalerzu, realizowanym z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.

Slow jogging – dla zdrowia

Hiroaki Tanaka był profesorem nauk medycznych. Na Uniwersytecie Fukuoka zarządzał katedrą fizjologii sportu. Szukał metody treningu czy aktywności, w której nie trzeba będzie wylewać siódmych potów i zbyt mocno się męczyć. Zależało mu jednak, żeby przynosiła ona korzyści zdrowotne. I tak powstał Slow Jogging, który zyskał ogromną popularność na całym świecie. Doskonale sprawdza się przy zrzuceniu zbędnych kilogramów, a także zapobiega chorobom krążenia czy cukrzycy. Pomaga też obniżyć zbyt wysokie ciśnienie.

Zasady slow joggingu

Bieganie metodą Slow Joggingu polega na truchcie, który jest wolniejszy niż marsz. Możemy w trakcie sesji spokojnie rozmawiać i oddychać bez zadyszki. Sylwetka jest wyprostowana, a wzrok skierowany przed siebie. Cały dystans pokonujemy lądując na śródstopiu w kadencji 180 kroków na minutę. Zaleca się stosować tę metodę nawet codziennie, poświęcając na nią 30-60 minut. Ze względu na specyfikę Slow Jogging można uprawiać tak naprawdę wszędzie, w drodze do pracy, szkoły czy nawet na korytarzu biurowca.

Bieganie dla każdego

Beata Brzezowska, biegaczka długodystansowa i ultramaratonka, zajęcia ze Slow Joggingu prowadzi od 5 lat. Posiada oficjalną licencję instruktora tej metody. Można ją spotkać razem z grupą pasjonatów na cyklicznych spotkaniach w Łazienkach Królewskich. Uważa, że Slow Jogging nadaje się dla wszystkich bez względu na wiek, kondycję czy aktualną wagę.
– Ta metoda przydaje się biegaczom jako jednostka treningowa budująca wytrzymałość, bo to jest przecież pierwszy zakres – przekonuje. – Do skorzystania z niej zachęcam również tych, którzy chcą nauczyć się biegać ze śródstopia. To jest również świetny sposób, by zacząć swoją przygodę z bieganiem. Na zajęcia mogą przyjść także osoby starsze, niewytrenowane, ze sporą nadwagą. Odnajdą się też ci, którzy nie lubią sportu, a zwłaszcza biegania.

Z uśmiechem na ustach

Monika Gauk-Bujalska, która jest instruktorem pilatesu i trenerem personalnym, „rozkręciła” Slow Jogging w Olsztynie. Szukała aktywności, w której nie musiałaby walczyć sama ze sobą. Takiej o niskiej intensywności, ale przynoszącej profity w postaci utrzymania lub poprawy parametrów zdrowotnych.

– Lubię obserwować naturę – opowiada. – Truchtając mogę się nią delektować nigdzie się nie śpiesząc. Pomyślałam, że slow byłby fajnym uzupełnieniem zajęć na macie. Odbyłam odpowiednie kursy z certyfikacją japońską, uprawniające mnie do prowadzenia i uczenia innych wg metody profesora H. Tanaki. Misja pociągnięcia ludzi do tej aktywności zaczęła się od kilku osób. Z czasem przychodziło ich coraz więcej. Uczestnicy zapraszali znajomych, członków rodziny itd. Śnieżna kula rosła. Wiosną miną dwa lata, odkąd zaczęłam, a my wciąż zgodnie z zasadą Niko Niko, co po japońsku oznacza „z uśmiechem”, truchtamy w tempie własnego komfortu, bez zadyszki.

Technika to podstawa

Beata Brzezowska zwraca uwagę na trzy bardzo ważne elementy stosowane w tej metodzie. Pierwszy to bardzo spokojne tempo, tzw. pierwszy zakres, czyli poniżej progu mleczanowego. Bez problemu można rozmawiać i poruszać się nie łapiąc zadyszki. To wspomniane wcześniej tempo zwane Niko Niko.

Bardzo ważnym aspektem Slow Joggingu jest technika. Przede wszystkim chodzi tu o to, że przy opadaniu na podłoże stopa ląduje na śródstopiu.
Trzeci element to kadencja. Takie bieganie przynosi wymierne efekty przy wykonywaniu 180 kroków na minutę. Instruktorzy wiedzą, że to dość trudne, zwłaszcza dla początkujących. Dlatego sugerują, żeby stawiać bardzo małe kroki, nawet na długość własnej stopy.
– Wygląda to zabawnie, ale jest skuteczne – przekonuje Beata Brzezowska. – Poprawne bieganie polega na tym, że nie pochylamy głowy. Wzrok skanuje horyzont, sylwetka jest wyprostowana, nie załamujemy jej w biodrach. Plecy proste, ramiona rozluźnione, zgięte pod kątem prostym, pracują delikatnie, tak jak przy bieganiu. Całe ciało jest minimalnie pochylone do przodu na tyle, by jego ciężar był nad śródstopiem, a nie nad piętami.


Zalety slow joggingu

Slow Jogging zgodnie ze swoim założeniem ma budować kondycję i wydolność, pomagać zrzucić zbędne kilogramy, wpływać na poprawę odporności oraz przeciwdziałać wystąpieniu chorobom krążenia, cukrzycy, miażdżycy, osteoporozie czy też demencji starczej. Spowalnia też proces starzenia. Instruktorzy tej metody twierdzą, że nie ma ona praktycznie żadnych wad. Nie powoduje wyczerpania organizmu ani nie naraża na kontuzje. Oczywiście, jeśli biega się prawidłowo technicznie.

– Jedyna wada, jaka mi przychodzi do głowy, to fakt, że takie wolne tuptanie może nieco zabawnie wyglądać – mówi Beata Brzezowska. – Już nie raz słyszałam za plecami (gdy truchtałam z grupą): „Co tak wolno? Tempo, tempo!”.


Monika Gauk Bujalska poleca Slow Jogging jako pojedynczą jednostkę treningową, którą można wprowadzać do swojego planu treningowego. Tak właśnie robił profesor Hiroaki Tanaka, przygotowując się do maratonu. Metoda okazała się skuteczna, bo królewski dystans pokonał poniżej dwóch godzin i czterdziestu minut. Slow Jogging można też wpleść do treningu biegowego jako rozgrzewkę przed i schłodzenie po wysiłku. Instruktorka z Olsztyna poleca także stosować tempo SJ przy treningach interwałowych, jako odpoczynek po szybszych odcinkach. Uważa, że to doskonałe narzędzie do poprawy techniki biegu.

– Dzięki regularnemu uprawianiu Slow Joggingu czuję się doskonale – przekonuje Monika Gauka Bujalska. – Utrzymuję stałą wagę, bez problemu wydłużam dystanse, oczywiście, jeśli mam taką potrzebę. Nie ulegam kontuzjom, poznaję nowych ludzi… Same pozytywy.

Trening

Beata Brzezowska zajęcia ze Slow Joggingu w Łazienkach Królewskich zawsze zaczyna od wprowadzenia i zapoznania z zasadami. Ważne jest to zwłaszcza dla nowych adeptów tej aktywności. Przez pierwsze minuty tłumaczy i pokazuje, na czym polega technika. Potem jest próba w miejscu, gdzie może skorygować błędy popełniane przez uczestników sesji. Podczas truchtu liczy się to, żeby biec z odpowiednią kadencją, dlatego instruktorka korzysta z metronomu w telefonie. Potem już wszystko odbywa się w ruchu. Taki trucht trwa ok. 50 minut alejkami parku. Uczestnicy rozmawiają ze sobą, pytają o niuanse i w komforcie zażywają aktywności. To jest dla wszystkich przyjemna forma spędzenia wolnego czasu. Rozmowa jest również wyznacznikiem intensywności – jeśli nie można swobodnie rozmawiać, to znak, że trzeba nieco zwolnić. Na koniec zajęć uczestnicy przystępują do ćwiczeń rozciągających.

– Zwracam wtedy szczególną uwagę na mięśnie łydek, czworogłowe oraz pośladki – mówi Beata Brzezowska. – To one przecież bardzo intensywnie pracują. Slow Jogging nie wymaga rozgrzewki – pierwsze 10 minut truchtania ma ją zastąpić. Hiroaki Tanaka nie stosował również rozciągania. Ja jednak uważam, że przyśpiesza ono regenerację. Zapraszam wszystkie chętne osoby, by spróbowały tej aktywności. Wystarczy założyć wygodne ubranie, buty z dość elastyczną podeszwą i po prostu przyjść. Nie ma ryzyka, żeby ktoś nie dał sobie rady. W Slow Joggingu nie występuje pojęcie „zbyt wolno”. Może być tylko „zbyt szybko”.

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Śniadanie mistrzów? Oczywiście bułeczki z dżemem lub miodem. Najlepiej, jeśli są jeszcze ciepłe i chrupiące. A gdyby tak zrobić je samodzielnie w domu? Za chwilę przekonasz się, że to wcale nie jest takie trudne. Co […]

Kuchnia biegacza: domowe bułeczki z konfiturą [PRZEPIS]

Nowe buty do biegania z karbonowymi płytkami zmieniły oblicze biegów ulicznych. Mimo wprowadzenia limitów grubości podeszwy producenci nadal przedstawiają coraz lepsze modele, dopracowując detale nowych technologii. adidas przedstawił właśnie swój najnowszy karbonowy but – adizero […]

Dziś premiera adidas adizero adios Pro 2! Rozmawialiśmy o nich z rekordzistką świata, Peres Jepchirchir!

MLIGA CROSS RUN nie bez powodu zyskała uznanie wśród fanów biegania. Także tych najmłodszych. Tym razem edycja biegów zawita 26 czerwca do Mińska Mazowieckiego, a dokładniej w lasy otulające Mińsk od południa. To, co łączy […]

MLIGA CROSS RUN wystartuje w Mińsku Mazowieckim!

Dziarski 73-latek Gene Dykes nie zwalnia tempa. I to dosłownie. W ostatni weekend pokonał 50 km w czasie 3:56:43, poprawiając rekord świata w swojej kategorii wiekowej o 19 minut. Już sam fakt, że osoba w […]

Ma 73 lata i właśnie przebiegł 50 km w tempie 4:44/km

To, że robienie ćwiczeń siłowych pomaga osiągać lepsze wyniki w bieganiu, trenerzy odkryli już chyba w czasach, kiedy zawodnicy startowali jeszcze w togach podczas starożytnych igrzysk. Obecnie naukowcy tylko to potwierdzają. Co więcej, okazuje się, […]

Szykujesz się do maratonu? Ćwicz!

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym ich łączna objętość powinna wynosić przynajmniej 400 g. Rodzime zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią nawet o łącznie 7 porcjach warzyw […]

Jedna na porcja, czyli ile? Zaglądamy do warzywno-owocowej miski biegacza

Holenderka Sifan Hassan bije rekord świata kobiet na dystansie 10 000 metrów. Czas 29:06,82 to marzenie wielu męskich biegaczy. Jak szybko mogą jeszcze pobiec kobiety i skąd ten wynik?

Rekord świata Holenderki na 10 000 metrów. Biega szybciej niż mężczyźni.

Cybex Zeno

RE-WO-LU-CJA! To pierwsze słowo, jakie przyszło mi na myśl, kiedy zobaczyłem wózek do biegania Cybex Zeno. Zaraz za tym nadeszła refleksja, że to nie ma prawa się udać. Czy po testach zmieniłem zdanie? Bieganie z […]

Cybex Zeno – bieganie z wózkiem zdefiniowane na nowo!