fbpx

Akcja Zdrowie > Trening > Jak zacząć biegać > Slider > Trening

Slow jogging – po co i dla kogo?

Osoby, które stresują się wysiłkiem biegowym, nie muszą już czuć obaw. Dzięki metodzie japońskiego profesora nie zmęczą się ani nadmiernie nie spocą, a aktywnie spędzą czas. Co ciekawe, w dużym komforcie i z uśmiechem na ustach, czyli zgodnie z założeniami tego systemu. Mowa o coraz bardziej popularnym Slow Joggingu.

Artykuł jest częścią cyklu #ZdrowieNaTalerzu, realizowanym z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.

Slow jogging – dla zdrowia

Hiroaki Tanaka był profesorem nauk medycznych. Na Uniwersytecie Fukuoka zarządzał katedrą fizjologii sportu. Szukał metody treningu czy aktywności, w której nie trzeba będzie wylewać siódmych potów i zbyt mocno się męczyć. Zależało mu jednak, żeby przynosiła ona korzyści zdrowotne. I tak powstał Slow Jogging, który zyskał ogromną popularność na całym świecie. Doskonale sprawdza się przy zrzuceniu zbędnych kilogramów, a także zapobiega chorobom krążenia czy cukrzycy. Pomaga też obniżyć zbyt wysokie ciśnienie.

Zasady slow joggingu

Bieganie metodą Slow Joggingu polega na truchcie, który jest wolniejszy niż marsz. Możemy w trakcie sesji spokojnie rozmawiać i oddychać bez zadyszki. Sylwetka jest wyprostowana, a wzrok skierowany przed siebie. Cały dystans pokonujemy lądując na śródstopiu w kadencji 180 kroków na minutę. Zaleca się stosować tę metodę nawet codziennie, poświęcając na nią 30-60 minut. Ze względu na specyfikę Slow Jogging można uprawiać tak naprawdę wszędzie, w drodze do pracy, szkoły czy nawet na korytarzu biurowca.

Bieganie dla każdego

Beata Brzezowska, biegaczka długodystansowa i ultramaratonka, zajęcia ze Slow Joggingu prowadzi od 5 lat. Posiada oficjalną licencję instruktora tej metody. Można ją spotkać razem z grupą pasjonatów na cyklicznych spotkaniach w Łazienkach Królewskich. Uważa, że Slow Jogging nadaje się dla wszystkich bez względu na wiek, kondycję czy aktualną wagę.
– Ta metoda przydaje się biegaczom jako jednostka treningowa budująca wytrzymałość, bo to jest przecież pierwszy zakres – przekonuje. – Do skorzystania z niej zachęcam również tych, którzy chcą nauczyć się biegać ze śródstopia. To jest również świetny sposób, by zacząć swoją przygodę z bieganiem. Na zajęcia mogą przyjść także osoby starsze, niewytrenowane, ze sporą nadwagą. Odnajdą się też ci, którzy nie lubią sportu, a zwłaszcza biegania.

Z uśmiechem na ustach

Monika Gauk-Bujalska, która jest instruktorem pilatesu i trenerem personalnym, „rozkręciła” Slow Jogging w Olsztynie. Szukała aktywności, w której nie musiałaby walczyć sama ze sobą. Takiej o niskiej intensywności, ale przynoszącej profity w postaci utrzymania lub poprawy parametrów zdrowotnych.

– Lubię obserwować naturę – opowiada. – Truchtając mogę się nią delektować nigdzie się nie śpiesząc. Pomyślałam, że slow byłby fajnym uzupełnieniem zajęć na macie. Odbyłam odpowiednie kursy z certyfikacją japońską, uprawniające mnie do prowadzenia i uczenia innych wg metody profesora H. Tanaki. Misja pociągnięcia ludzi do tej aktywności zaczęła się od kilku osób. Z czasem przychodziło ich coraz więcej. Uczestnicy zapraszali znajomych, członków rodziny itd. Śnieżna kula rosła. Wiosną miną dwa lata, odkąd zaczęłam, a my wciąż zgodnie z zasadą Niko Niko, co po japońsku oznacza „z uśmiechem”, truchtamy w tempie własnego komfortu, bez zadyszki.

Technika to podstawa

Beata Brzezowska zwraca uwagę na trzy bardzo ważne elementy stosowane w tej metodzie. Pierwszy to bardzo spokojne tempo, tzw. pierwszy zakres, czyli poniżej progu mleczanowego. Bez problemu można rozmawiać i poruszać się nie łapiąc zadyszki. To wspomniane wcześniej tempo zwane Niko Niko.

Bardzo ważnym aspektem Slow Joggingu jest technika. Przede wszystkim chodzi tu o to, że przy opadaniu na podłoże stopa ląduje na śródstopiu.
Trzeci element to kadencja. Takie bieganie przynosi wymierne efekty przy wykonywaniu 180 kroków na minutę. Instruktorzy wiedzą, że to dość trudne, zwłaszcza dla początkujących. Dlatego sugerują, żeby stawiać bardzo małe kroki, nawet na długość własnej stopy.
– Wygląda to zabawnie, ale jest skuteczne – przekonuje Beata Brzezowska. – Poprawne bieganie polega na tym, że nie pochylamy głowy. Wzrok skanuje horyzont, sylwetka jest wyprostowana, nie załamujemy jej w biodrach. Plecy proste, ramiona rozluźnione, zgięte pod kątem prostym, pracują delikatnie, tak jak przy bieganiu. Całe ciało jest minimalnie pochylone do przodu na tyle, by jego ciężar był nad śródstopiem, a nie nad piętami.


Zalety slow joggingu

Slow Jogging zgodnie ze swoim założeniem ma budować kondycję i wydolność, pomagać zrzucić zbędne kilogramy, wpływać na poprawę odporności oraz przeciwdziałać wystąpieniu chorobom krążenia, cukrzycy, miażdżycy, osteoporozie czy też demencji starczej. Spowalnia też proces starzenia. Instruktorzy tej metody twierdzą, że nie ma ona praktycznie żadnych wad. Nie powoduje wyczerpania organizmu ani nie naraża na kontuzje. Oczywiście, jeśli biega się prawidłowo technicznie.

– Jedyna wada, jaka mi przychodzi do głowy, to fakt, że takie wolne tuptanie może nieco zabawnie wyglądać – mówi Beata Brzezowska. – Już nie raz słyszałam za plecami (gdy truchtałam z grupą): „Co tak wolno? Tempo, tempo!”.


Monika Gauk Bujalska poleca Slow Jogging jako pojedynczą jednostkę treningową, którą można wprowadzać do swojego planu treningowego. Tak właśnie robił profesor Hiroaki Tanaka, przygotowując się do maratonu. Metoda okazała się skuteczna, bo królewski dystans pokonał poniżej dwóch godzin i czterdziestu minut. Slow Jogging można też wpleść do treningu biegowego jako rozgrzewkę przed i schłodzenie po wysiłku. Instruktorka z Olsztyna poleca także stosować tempo SJ przy treningach interwałowych, jako odpoczynek po szybszych odcinkach. Uważa, że to doskonałe narzędzie do poprawy techniki biegu.

– Dzięki regularnemu uprawianiu Slow Joggingu czuję się doskonale – przekonuje Monika Gauka Bujalska. – Utrzymuję stałą wagę, bez problemu wydłużam dystanse, oczywiście, jeśli mam taką potrzebę. Nie ulegam kontuzjom, poznaję nowych ludzi… Same pozytywy.

Trening

Beata Brzezowska zajęcia ze Slow Joggingu w Łazienkach Królewskich zawsze zaczyna od wprowadzenia i zapoznania z zasadami. Ważne jest to zwłaszcza dla nowych adeptów tej aktywności. Przez pierwsze minuty tłumaczy i pokazuje, na czym polega technika. Potem jest próba w miejscu, gdzie może skorygować błędy popełniane przez uczestników sesji. Podczas truchtu liczy się to, żeby biec z odpowiednią kadencją, dlatego instruktorka korzysta z metronomu w telefonie. Potem już wszystko odbywa się w ruchu. Taki trucht trwa ok. 50 minut alejkami parku. Uczestnicy rozmawiają ze sobą, pytają o niuanse i w komforcie zażywają aktywności. To jest dla wszystkich przyjemna forma spędzenia wolnego czasu. Rozmowa jest również wyznacznikiem intensywności – jeśli nie można swobodnie rozmawiać, to znak, że trzeba nieco zwolnić. Na koniec zajęć uczestnicy przystępują do ćwiczeń rozciągających.

– Zwracam wtedy szczególną uwagę na mięśnie łydek, czworogłowe oraz pośladki – mówi Beata Brzezowska. – To one przecież bardzo intensywnie pracują. Slow Jogging nie wymaga rozgrzewki – pierwsze 10 minut truchtania ma ją zastąpić. Hiroaki Tanaka nie stosował również rozciągania. Ja jednak uważam, że przyśpiesza ono regenerację. Zapraszam wszystkie chętne osoby, by spróbowały tej aktywności. Wystarczy założyć wygodne ubranie, buty z dość elastyczną podeszwą i po prostu przyjść. Nie ma ryzyka, żeby ktoś nie dał sobie rady. W Slow Joggingu nie występuje pojęcie „zbyt wolno”. Może być tylko „zbyt szybko”.

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Świat nadal stoi w obliczu pandemii, a globalne społeczeństwa odczuwają jej negatywne skutki między innymi w zakresie zdrowia psychicznego. ASICS, jako marka odpowiedzialna społecznie, wraca do swoich korzeni, aktualizując logotyp i uruchamiając globalną akcję charytatywną […]

ASICS uderza sportem w pandemię – rusza akcja charytatywna #SunriseMind!

Początek stycznia to dla wielu osób okazja do podjęcia nowego postanowienia. Dość popularnym wyzwaniem jest rozpoczęcie swojej biegowej przygody. To doskonały pomysł. Warto jednak robić to z głową i właściwym planem. Osoby początkujące często zadają […]

Bieganie dla początkujących: jak często trenować?

Kontuzja, przedłużone roztrenowanie, dłuższy okres lenistwa czy jakikolwiek inny powód mogą wyeliminować nas z biegania na kilka tygodni, a nawet miesięcy. Chcąc wrócić do treningów zaczynamy niemal od zera. Jeśli jednak wcześniej biegaliśmy regularnie, nasze […]

Jak wrócić do biegania po przerwie? Plan treningowy

Rok 2020 nie był tak zły, jak go przedstawiają – przynajmniej w bieganiu. Owszem, nie odbyły się Igrzyska Olimpijskie, odwołano sporo imprez, inne przesunięto… ale sprzyjało to bieganiu szybko. Rewolucja sprzętowa oraz zmiany w kalendarzu dały wysyp nowych rekordów. Pod tym względem miniony rok był wyjątkowy!

Rok 2020 był… dobrym rokiem!

Niezwykły i niekoniecznie najszczęśliwszy dla pasjonatów biegania rok 2020 dobiegł końca. Na horyzoncie już mamy kolejny sezon. Wielu biegaczy zastanawia się nad tym, czy warto w ogóle szykować formę na jakiekolwiek starty w tym roku. […]

Szykować formę na sezon 2021 czy nie? Oto jest pytanie [Felieton]

3 złote medale olimpijskie, rekordy świata w biegach na 800 m, 1000 m, 1 milę i absolutna dominacja w biegach średnich w pierwszej połowie lat 60. XX w. – to krótkie podsumowanie dokonań sportowych Petera […]

Po 60 latach, jego rekord jest wciąż aktualny. Jak trenował Peter Snell?

Bieganie to zajęcie, które wiele osób traktuje jako prawdziwą pasję. I chociaż, jak to w przypadku hobby, wystarczy je lubić, by je uprawiać, akurat ta aktywność niesie ze sobą dodatkowe profity. Ich lista jest naprawdę […]

5 korzyści, które daje bieganie

Według badań, czas snu przeciętnego człowieka w ostatnich latach regularnie się zmniejsza. Tymczasem sen jest nam niezbędny do życia, a jego niedobór powoduje nie tylko gorszą formę sportową, ale i np. zaburzenia pamięci. Z kolei […]

15 wskazówek, jak zadbać o lepszy sen