fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Slider > Trening

Slow jogging – po co i dla kogo?

Osoby, które stresują się wysiłkiem biegowym, nie muszą już czuć obaw. Dzięki metodzie japońskiego profesora nie zmęczą się ani nadmiernie nie spocą, a aktywnie spędzą czas. Co ciekawe, w dużym komforcie i z uśmiechem na ustach, czyli zgodnie z założeniami tego systemu. Mowa o coraz bardziej popularnym Slow Joggingu.

Slow jogging – dla zdrowia

Hiroaki Tanaka był profesorem nauk medycznych. Na Uniwersytecie Fukuoka zarządzał katedrą fizjologii sportu. Szukał metody treningu czy aktywności, w której nie trzeba będzie wylewać siódmych potów i zbyt mocno się męczyć. Zależało mu jednak, żeby przynosiła ona korzyści zdrowotne. I tak powstał Slow Jogging, który zyskał ogromną popularność na całym świecie. Doskonale sprawdza się przy zrzuceniu zbędnych kilogramów, a także zapobiega chorobom krążenia czy cukrzycy. Pomaga też obniżyć zbyt wysokie ciśnienie.

Zasady slow joggingu

Bieganie metodą Slow Joggingu polega na truchcie, który jest wolniejszy niż marsz. Możemy w trakcie sesji spokojnie rozmawiać i oddychać bez zadyszki. Sylwetka jest wyprostowana, a wzrok skierowany przed siebie. Cały dystans pokonujemy lądując na śródstopiu w kadencji 180 kroków na minutę. Zaleca się stosować tę metodę nawet codziennie, poświęcając na nią 30-60 minut. Ze względu na specyfikę Slow Jogging można uprawiać tak naprawdę wszędzie, w drodze do pracy, szkoły czy nawet na korytarzu biurowca.

Bieganie dla każdego

Beata Brzezowska, biegaczka długodystansowa i ultramaratonka, zajęcia ze Slow Joggingu prowadzi od 5 lat. Posiada oficjalną licencję instruktora tej metody. Można ją spotkać razem z grupą pasjonatów na cyklicznych spotkaniach w Łazienkach Królewskich. Uważa, że Slow Jogging nadaje się dla wszystkich bez względu na wiek, kondycję czy aktualną wagę.
– Ta metoda przydaje się biegaczom jako jednostka treningowa budująca wytrzymałość, bo to jest przecież pierwszy zakres – przekonuje. – Do skorzystania z niej zachęcam również tych, którzy chcą nauczyć się biegać ze śródstopia. To jest również świetny sposób, by zacząć swoją przygodę z bieganiem. Na zajęcia mogą przyjść także osoby starsze, niewytrenowane, ze sporą nadwagą. Odnajdą się też ci, którzy nie lubią sportu, a zwłaszcza biegania.

Z uśmiechem na ustach

Monika Gauk-Bujalska, która jest instruktorem pilatesu i trenerem personalnym, „rozkręciła” Slow Jogging w Olsztynie. Szukała aktywności, w której nie musiałaby walczyć sama ze sobą. Takiej o niskiej intensywności, ale przynoszącej profity w postaci utrzymania lub poprawy parametrów zdrowotnych.

– Lubię obserwować naturę – opowiada. – Truchtając mogę się nią delektować nigdzie się nie śpiesząc. Pomyślałam, że slow byłby fajnym uzupełnieniem zajęć na macie. Odbyłam odpowiednie kursy z certyfikacją japońską, uprawniające mnie do prowadzenia i uczenia innych wg metody profesora H. Tanaki. Misja pociągnięcia ludzi do tej aktywności zaczęła się od kilku osób. Z czasem przychodziło ich coraz więcej. Uczestnicy zapraszali znajomych, członków rodziny itd. Śnieżna kula rosła. Wiosną miną dwa lata, odkąd zaczęłam, a my wciąż zgodnie z zasadą Niko Niko, co po japońsku oznacza „z uśmiechem”, truchtamy w tempie własnego komfortu, bez zadyszki.

Technika to podstawa

Beata Brzezowska zwraca uwagę na trzy bardzo ważne elementy stosowane w tej metodzie. Pierwszy to bardzo spokojne tempo, tzw. pierwszy zakres, czyli poniżej progu mleczanowego. Bez problemu można rozmawiać i poruszać się nie łapiąc zadyszki. To wspomniane wcześniej tempo zwane Niko Niko.

Bardzo ważnym aspektem Slow Joggingu jest technika. Przede wszystkim chodzi tu o to, że przy opadaniu na podłoże stopa ląduje na śródstopiu.
Trzeci element to kadencja. Takie bieganie przynosi wymierne efekty przy wykonywaniu 180 kroków na minutę. Instruktorzy wiedzą, że to dość trudne, zwłaszcza dla początkujących. Dlatego sugerują, żeby stawiać bardzo małe kroki, nawet na długość własnej stopy.
– Wygląda to zabawnie, ale jest skuteczne – przekonuje Beata Brzezowska. – Poprawne bieganie polega na tym, że nie pochylamy głowy. Wzrok skanuje horyzont, sylwetka jest wyprostowana, nie załamujemy jej w biodrach. Plecy proste, ramiona rozluźnione, zgięte pod kątem prostym, pracują delikatnie, tak jak przy bieganiu. Całe ciało jest minimalnie pochylone do przodu na tyle, by jego ciężar był nad śródstopiem, a nie nad piętami.


Zalety slow joggingu

Slow Jogging zgodnie ze swoim założeniem ma budować kondycję i wydolność, pomagać zrzucić zbędne kilogramy, wpływać na poprawę odporności oraz przeciwdziałać wystąpieniu chorobom krążenia, cukrzycy, miażdżycy, osteoporozie czy też demencji starczej. Spowalnia też proces starzenia. Instruktorzy tej metody twierdzą, że nie ma ona praktycznie żadnych wad. Nie powoduje wyczerpania organizmu ani nie naraża na kontuzje. Oczywiście, jeśli biega się prawidłowo technicznie.

– Jedyna wada, jaka mi przychodzi do głowy, to fakt, że takie wolne tuptanie może nieco zabawnie wyglądać – mówi Beata Brzezowska. – Już nie raz słyszałam za plecami (gdy truchtałam z grupą): „Co tak wolno? Tempo, tempo!”.


Monika Gauk Bujalska poleca Slow Jogging jako pojedynczą jednostkę treningową, którą można wprowadzać do swojego planu treningowego. Tak właśnie robił profesor Hiroaki Tanaka, przygotowując się do maratonu. Metoda okazała się skuteczna, bo królewski dystans pokonał poniżej dwóch godzin i czterdziestu minut. Slow Jogging można też wpleść do treningu biegowego jako rozgrzewkę przed i schłodzenie po wysiłku. Instruktorka z Olsztyna poleca także stosować tempo SJ przy treningach interwałowych, jako odpoczynek po szybszych odcinkach. Uważa, że to doskonałe narzędzie do poprawy techniki biegu.

– Dzięki regularnemu uprawianiu Slow Joggingu czuję się doskonale – przekonuje Monika Gauka Bujalska. – Utrzymuję stałą wagę, bez problemu wydłużam dystanse, oczywiście, jeśli mam taką potrzebę. Nie ulegam kontuzjom, poznaję nowych ludzi… Same pozytywy.

Trening

Beata Brzezowska zajęcia ze Slow Joggingu w Łazienkach Królewskich zawsze zaczyna od wprowadzenia i zapoznania z zasadami. Ważne jest to zwłaszcza dla nowych adeptów tej aktywności. Przez pierwsze minuty tłumaczy i pokazuje, na czym polega technika. Potem jest próba w miejscu, gdzie może skorygować błędy popełniane przez uczestników sesji. Podczas truchtu liczy się to, żeby biec z odpowiednią kadencją, dlatego instruktorka korzysta z metronomu w telefonie. Potem już wszystko odbywa się w ruchu. Taki trucht trwa ok. 50 minut alejkami parku. Uczestnicy rozmawiają ze sobą, pytają o niuanse i w komforcie zażywają aktywności. To jest dla wszystkich przyjemna forma spędzenia wolnego czasu. Rozmowa jest również wyznacznikiem intensywności – jeśli nie można swobodnie rozmawiać, to znak, że trzeba nieco zwolnić. Na koniec zajęć uczestnicy przystępują do ćwiczeń rozciągających.

– Zwracam wtedy szczególną uwagę na mięśnie łydek, czworogłowe oraz pośladki – mówi Beata Brzezowska. – To one przecież bardzo intensywnie pracują. Slow Jogging nie wymaga rozgrzewki – pierwsze 10 minut truchtania ma ją zastąpić. Hiroaki Tanaka nie stosował również rozciągania. Ja jednak uważam, że przyśpiesza ono regenerację. Zapraszam wszystkie chętne osoby, by spróbowały tej aktywności. Wystarczy założyć wygodne ubranie, buty z dość elastyczną podeszwą i po prostu przyjść. Nie ma ryzyka, żeby ktoś nie dał sobie rady. W Slow Joggingu nie występuje pojęcie „zbyt wolno”. Może być tylko „zbyt szybko”.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

ASICS GEL-NIMBUS 25 to model, który ma być rewolucją w ofercie japońskiego producenta. Przy okazji prac nad 25. odsłoną tego buta, inżynierowie marki otrzymali zadanie opracowania go od nowa – tak, by zapewniał maksymalny komfort. […]

Najbardziej komfortowe buty biegowe. ASICS GEL-NIMBUS 25 w wydaniu SUV

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów

Biegasz, więc jesteś sprawny? Nic bardziej mylnego. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są bardziej podatni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co zatem robić? Prezentujemy ćwiczenia wzmacniające dla osób biegających regularnie 3-4 razy […]

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – gotowy zestaw