fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Smoothie pełne warzyw i owoców – dobre dla biegaczy

Smoothie z żółtych owoców - bananów, mango, cytryn, jabłek i ananasa. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Nadszedł czas urodzaju, w którym niemal na każdym miejskim skrzyżowaniu kwitną stragany z owocami i warzywami. Wracając do domu od autobusu mamy zwykle kilka okazji by kupić truskawki, ogórki, szpinak, banany i wiele innych kolorowych smakołyków. Podpowiadamy co z nimi zrobić, z czym je połączyć by uzyskać orzeźwiające, pełne energii, witamin i minerałów koktajle – odkwaszające, energetyczne i antyoksydacyjne.

Smoothie odkwaszające

Szpinak baby 2-3 garście
Kiwi
Ogórek mały
Seler naciowy (pół łodygi)
Sok jabłkowy (1-2 szklanki) wg smaku
Ewentualnie – szczypta cukru

Dieta większości ludzi wciąż jeszcze obfituje w produkty zakwaszające nasz organizm. Aby doprowadzić do równowagi kwasowo-zasadowej organizmu należy wprowadzać do diety większą ilość produktów o dzianiu zasadotwórczym (alkalizującym). Do pokarmów wysoko zasadotwórczych (pH 8,1- 9,0) zalicza się m.in. szpinak w postaci surowej, ogórki oraz kiwi, seler również ma działanie alkalizujące ale o troszkę mniejszej mocy niż wyżej wymienione produkty.

Szpinakowe smoothie dostarczy biegaczowi dodatkowo znacznych ilości kwasu foliowego. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, nerwowego oraz rozwoju i funkcjonowania wszystkich komórek naszego ciała. Wpływa pozytywnie na układ pokarmowy, stymulując wydzielanie kwasu żołądkowego przez co procesy trawienia przebiegają dużo sprawniej.

Pektyny, których dostarczy nam ten zielony napój to dla biegacza kolejna zaleta. Są one zaliczane do grupy błonnika pokarmowego, ponieważ nie są trawione przez nasz organizm. Mają zdolność wiązania wody, pęcznienia, żelowania, przez co wpływają na utrzymanie uczucia sytości, delikatnego pobudzenia perystaltyki jelit i przy regularnej konsumpcji do obniżania tłuszczowej masy ciała.

Co jeszcze znajdzie tu biegacz? Otóż bardzo korzystne działanie selera na stawy. Zawarte w tym warzywie związki usuwają wiele toksycznych substancji powstających w trakcie przemiany materii, m.in. kwas moczowy. Ma on skłonność do przekształcania się w kryształki i odkładania w stawach, prowadząc do ich uszkadzania.

Kiwi ma działanie alkalizujące, odkwasza organizm biegacza

Fot. istockphoto.com

Smoothie energetyczne:

Banan
Mango
Mleko kokosowe (opcjonalnie) x 150 ml
Sok z połowy cytryny
Ugotowana kasza jaglana 1 szklanka
Woda mineralna w ilości potrzebnej do uzyskania preferowanej konsystencji

Każdy do życia potrzebuje energii, nawet jeśli tylko leży. Im więcej pracujemy, ruszamy się tym więcej energii nasz organizm się domaga. Szybkie tempo życia ale jednocześnie wysokie jakościowo zmusza nas do szukania produktów wysokoenergetycznych ale łatwych w konsumpcji i szybkich w trawieniu. Często wracając z pracy nie ma czasu na gotowanie i spożycie posiłku wysokoenergetycznego, albo na odczekanie odpowiedniego czasu od posiłku do treningu wtedy warto sobie przygotować wysokoenergetyczny napój. Forma płynna zapewnia szybsze trawienie, dodatkowe nawodnienie i szybkie dostarczenie energii.

Ten energetyczny napój dostarczy również znacznych ilości potasu, który ma decydujące znaczenie w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej oraz w napięciu mięśni. Krzem tu ukryty dla biegaczy powinien być również ważny gdyż od niego w dużej mierze zależy sprawność stawów oraz ich regeneracja po przeciążeniach i urazach. Następny składnik tego kremowego napoju to lecytyna, znana głównie jako pogromca tłuszczu. Nie każdy jednak wie, że odpowiednie spożycie lecytyny zwiększa wydolność mięśni oraz wpływa na ich szybszą regenerację. Dodatkowo wpływa pozytywnie na opanowanie i koncentrację, które to podczas startów odgrywają dość znaczącą rolę.

Banany, mango, jabłka, żółte owoce. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Smoothie antyoksydacyjne:

Czarne jagody 200 g
Truskawki 200 g
Jagody goji 50 g
Papaja (dojrzała) x 1
Orzechy włoskie – garść
Woda do uzyskania preferowanej konsystencji

Każdy obecny w tym napoju składnik ma silne właściwości antyoksydacyjne. O sile antyoksydacyjnej mówi nam wskaźnik ORAC (zdolność absorpcji rodników tlenowych). Wolne rodniki powstają w naszym organizmie naturalne, ich ilość jest zależna od ilości pochłanianego tlenu (im treningi częstsze i intensywniejsze tym więcej wolnych rodników). Są to bardzo aktywne cząsteczki, które jeśli nie spotkają odpowiedniej ilości substancji nieunieszkodliwiających mogą siać duże spustoszenie. Zazwyczaj za cel obierają sobie te miejsca – tkanki, narządy – które najmocniej eksploatujemy czyli dla biegacza mięśnie. Antyoksydacyjne smoothie to jedna z opcji walki z wolnymi rodnikami, ale trzeba pamiętać o tym że im więcej trenujemy tym więcej i częściej powinniśmy spożywać produkty zawierające przeciwutleniacze.

Smoothie jagodowo-truskawkowe. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Co jeszcze? Drobne pesteczki zawarte w jagodach i truskawkach to dla naszych jelit miotełka sprzątająca wszystkie zalegające tam zanieczyszczenia. Orzechy dostarczają kwasów tłuszczowych, które wzmacniają i uelastyczniają naczynia krwionośne, również te mikroskopijne, dzięki czemu podczas wysiłku nasze mięśnie są lepiej dokrwione czyli odżywione. Jagody goji to obecnie jeden z najzdrowszych owoców świata, który dostarcza całego szeregu składników odżywczych m.in. aminokwasów, które nie są zbyt powszechnym składnikiem owoców. Papaja dostarcza nam enzymu: papainę, który uczestnicząc w procesach trawiennych zapobiega problemem z trawieniem, niestrawności, co może mieć duże znaczenie przed startami.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Doping to jedna z najwspanialszych form wsparcia – pod warunkiem, że mówimy o kibicującej rodzinie, przyjaciołach, a nawet często zupełnie obcych ludziach. Emocje, które udzielają się na trasie maratonu są wyjątkowe, jedyne w swej postaci. […]

Doping na talerzu, doping z apteki – czyli nieświadome zagrożenia w sporcie amatora

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wód. Wybierając odpowiednią powinniśmy wiedzieć na jakie wartości zwrócić uwagę. Woda źródlana, kranowa i wysokozmineralizowana to trzy różne rodzaje wód, których właściwości powinniśmy analizować osobno. Woda wysokozmineralizowana Jest to […]

Woda kranowa czy woda wysokozmineralizowana – jaką wodę pić?

9 września rozpoczęło się przyjmowanie zgłoszeń internetowych do 14. Biegu Trzech Kopców, który zaplanowany jest na 3 października 2021 roku. Ustalony został limit startujących – 2000 zawodników, w tym 1000 z koszulkami firmy ASICS. Rok […]

14. Bieg Trzech Kopców: trwają zapisy

Trwają zapisy na Bridgestone Sztafetę Maratońską, która odbędzie w ostatnią niedzielę września w ramach 43. Maratonu Warszawskiego. Zbierz swoją drużynę, by wspólnie poczuć atmosferę wielkiego biegu i pokonać maratoński dystans w trzech zmianach. Tegoroczny Maraton […]

Dołącz do Bridgestone Sztafety Maratońskiej podczas 43. edycji Maratonu Warszawskiego

W e-booku znajdziesz: plany dietetyczne dopasowane do Twoich potrzeb i preferencji żywieniowych porady żywieniowe artykuły poradnikowe przepisy Projekt zrealizowany z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.

Tłuszcze w diecie biegacza [pobierz e-book]

W ostatni weekend na całym świecie odbyła się wirtualna odsłona sztafetowego biegu The Speed Project Do It Yourself. Rywalizacja miała charakter ogólnoświatowy, a najlepszą ekipą okazała się, startująca w Warszawie, adidas Runners Europe Team! TSP […]

TSP DIY: reprezentacja Europy, startująca w Polsce, najlepsza na świecie!

Mazowiecki Track to impreza biegowa, która odbędzie się 23 października 2021. Dostępne są dwa dystanse: półmaraton i 10 km. Trasy biegu wiodą szlakami Mazowieckiego Parku Krajobrazowego, uznawanego za jeden z najpiękniejszych w regionie. Zapisy trwają. […]

Mazowiecki Track – najpiękniejszy bieg w okolicach Warszawy. Zapisz się!

26 września w Warszawie po raz 15. wystartuje Półmaraton Warszawski. Impreza znana nie tylko mieszkańcom stolicy, rokrocznie gromadzi na starcie tysiące zawodników z Polski i z całego świata. Zapisy na największy bieg w tej części […]

Ostatni dzwonek! 5 powodów, dla których warto wziąć udział w 15. Półmaratonie Warszawskim!