fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Na 5 i 10 km > Trening > Teoria treningu > Trening

Sprinty pod górę – bieganie zamiast siłowni

Hill sprints - sprinty pod górę. Fot. Salomon

Często namawiamy biegaczy by zapisali się na siłownię lub wykonywali dziesiątki ćwiczeń wzmacniających. Mimo to wielu to ignoruje, bo oni chcą biegać a nie giąć się w pozycję „psa z głową w dół”. Dobrym rozwiązaniem promowanym przez trenerów światowej czołówki są krótkie sprinty pod górę.

Ponoć nie gardzą nimi Kenijczycy ganiani po polach przez Renato Canovę. A jeśli biegają maraton poniżej 2:05 to warto coś z ich metod zapożyczyć. Również Amerykanie pokroju Dathana Ritzenhaina (12:56 na 5000 m) wplatają ten środek treningowy w swój tygodniowy program.

Mamy więc łakomy kąsek dla amatora z alergią na siłownię lub po prostu biegacza, który chce załatwić wszystkie elementy w czasie biegu i nie wykonywać dodatkowych jednostek treningowych.

Co to jest?

Sprinty pod górę Brad Hudson definiuje jako krótkie biegi o maksymalnej intensywności, trwające kilka do kilkunastu sekund. Do ich wykonania potrzebna jest górka o nachyleniu 6-8 %. W praktyce oznacza to, że wystarczy około 50 metrów podbiegu z różnicą wysokości 3-4 metrów by wykonać ćwiczenia. Nie trzeba mieszkać w górach, nie trzeba się szczególnie oddalać od domu. Odpowiednie nachylenie zapewnią łagodne osiedlowe górki, ścieżki prowadzące nad rzekę, a nawet wiadukty drogowe.

Mieszkając w Warszawie znalazłem 4 takie miejsca oddalone najwyżej 3 km od domu. Dzięki temu na miejsce powtórzeń zawsze docieram wstępnie rozgrzany, a jeśli wykonuję sprinty na koniec treningu – mam czas by ochłonąć.

Jak zacząć?

Początkujący biegacze, zwłaszcza ci po trzydziestce, powinni ostrożnie podchodzić do pierwszych sprintów. U nich istnieje ryzyko naciągnięcia ścięgien lub uszkodzenia mięśnia w momencie gdy zerwą się do maksymalnego tempa. A to właśnie trzeba zrobić.

W związku z tym na pierwszą sesję wystarczą 1-2 sprinty trwające po 8 sekund. Można je robić z zegarkiem w ręku, a sekundy liczyć w myślach. Organizm bardzo szybko adaptuje się do tego rodzaju ćwiczeń. Dlatego kilka dni później można delikatnie podnieść poprzeczkę nie zwiększając za bardzo ryzyka kontuzji. Sesje warto wykonywać 2 razy w tygodniu, dokładając za każdym razem po 1-2 sprinty, aż dojdzie się 8-10 powtórzeń. Jeśli zaznajomisz się z powtórzeniami 8-sekundowymi, możesz nieco zwiększyć nachylenia (do 10-12%) i przedłużyć wysiłek – do 10 sekund.

To nie są ćwiczenia interwałowe, więc nie potrzeba biec pomiędzy powtórzeniami. Po każdym sprincie można wrócić na miejsce startu marszem. Ważne by wypocząć na tyle, aby każde kolejne powtórzenie móc wykonać z tą samą prędkością.

Po co?

Sprinty mają za zadanie wzmocnić układ ruchu, zwiększyć moc maksymalną i zwiększyć dynamikę kroku biegowego. Spełniają podobną rolę jak przysiady ze sztangą, ale angażują dużo większe grupy mięśni i bardziej odpowiadają specyfice biegu.
Okazuje się, że jeśli utrzymamy rozsądną równowagę środków treningowych, to zwiększenie maksymalnej mocy w sprincie będzie miało proporcjonalne odzwierciedlenie w wynikach zawodów na długim dystansie. Przykładowo: poprawa wyniku sprintu na 60 m o 4 procent (np. z 8.9 do 8.6 sek.) może spowodować zmianę wyniku w maratonie z 3:07 do 2:59. A to daje sporo do myślenia.

Nie bez znaczenia jest poprawa mobilizacji włókien mięśniowych przez mózg w trakcie takiego maksymalnego wysiłku. Robiąc taki trening, uczymy angażować nowe jednostki ruchowe (to grupy komórek mięśniowych unerwionych przy pomocy tego samego neuronu), które do tej pory uruchamiane były sporadycznie i które są „nieco zapuszczone”. Poprawienie komunikacji z nimi spowoduje, że będzie je można wykorzystywać także przy wolniejszych tempach.

Dłuższe sesje powtórzeniowe warto wykonywać przede wszystkim w okresie przygotowawczym, pomiędzy startami dla podtrzymania sprawności nie zaszkodzi jedna sesja w tygodniu – 6 do 10 powtórzeń.

Ze sprintów pod górę skorzysta zarówno biegacz marzący by wystartować w swojej pierwszej piątce, jak i górski ultras pokonujący 200 km w tygodniu.

Krzysztof Dołęgowski, “Nie lubisz sztangi? Zasuwaj pod górę!”, Bieganie, marzec 2012

mm
Krzysztof Dołęgowski

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]

Starty w zawodach tracą na popularności, a i samo bieganie nie wydaje się tak atrakcyjne i świeże jak kilka lat temu. Czy wszyscy mamy przerzucać się na skoki ze spadochronem albo jogging w Apallachach? Czy nadeszła biegowa jesień średniowiecza?

Biegowa jesień średniowiecza

Koronawirus SARS-CoV-2 nie zatrzymał biegaczy. Alternatywa dla poznańskiego Półmaratonu i Maratonu rusza już dziś. Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji zapraszają na PKO POZNAŃ VIRTUAL RUN. Bieg, który odbędzie się w dniu 18 października 2020r. w […]

PKO POZNAŃ VIRTUAL RUN czyli czas na bieganie w Poznaniu!

Jeszcze nie jest za późno, by rozpocząć treningi przed biegami wirtualnymi w ramach 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Szczególnie na tych najkrótszych dystansach. Poznaj rady dla początkujących biegaczy. PORADNIK WERONIKI Weronika Zielińska, trenerka lekkiej atletyki, […]

Pięć rad na „piątkę” – ostatni tydzień do startu na 5 kilometrów

Już w najbliższą sobotę uczestnicy pobiegną na kultowej trasie, na której narodziła się M LIGA (ex Mała Liga). Jesteśmy pewni, że tak jak dla kolarzy, również dla biegaczy ta trasa stanie się jedną z ich […]

M LIGA CROSS RUN po raz pierwszy na otwockim MERANIE!!!

Hard Dog Race Poland po raz czwarty w konkurencji Base, czyli na dystansie 6 km z 16 przeszkodami już za nami. Impreza, której hasłem jest „sześć nóg, dwa serca, jedno zwycięstwo” odbyła się w ostatnią […]

Hard Dog Race w konkurencji Base za nami!