Startujesz za miesiąc w maratonie? To czas na ostatnie mocne treningi!

Już tylko miesiąc pozostał do 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Dla wszystkich, którzy traktują ten start jako docelowy oznacza to, że pozostało im zaledwie 1-2 tygodnie mocnego treningu. Na co zwrócić uwagę na miesiąc przed maratonem?

Maraton jest trudną konkurencją z kilku powodów. Jednym z nich jest fakt, że w porównaniu do krótszych biegów zawodnicy mają mniej szans na starty, a to oznacza, że trafienie z formą nie jest prostą sprawą. Przez lata trenerom i zawodnikom udało się jednak wypracować pewne zasady, którymi warto kierować się podczas przygotowań do startu na królewskim dystansie. Przestrzeganie ich może nam pomóc osiągnąć wynik adekwatny do naszej aktualnej formy.

Kiedy do startu w maratonie zostaje nam miesiąc, trzeba sobie uczciwie powiedzieć, że jest to już naprawdę ostatnia chwila na to, by jeszcze być w stanie wypracować jakieś większe adaptacje. Na ogół przyjmuje się, że okres bezpośredniego przygotowania startowego trwa od 6-8 do 12 tygodni. To oznacza, że 4 tygodnie przed zawodami to już w zasadzie ostatnia prosta przygotowań. Wciąż jednak czasu jest wystarczająco dużo, by wykonać ostatnie ważniejsze bodźce treningowe i mieć możliwość odpowiednio wypocząć przed zawodami.

Dla wielu zawodników podstawowym, najważniejszym środkiem przygotowawczym do biegu maratońskiego jest długie wybieganie. U niektórych będzie ono oznaczało pokonanie 24-28 km, u innych może nawet 35-40 km. Ten rodzaj treningu ma za zadanie przygotować nas na trudy biegu maratońskiego: bolące mięśnie, wyczerpanie energetyczne, zmęczenie psychiczne, itd. To wszystko oznacza, że ów trening nie będzie pozostawał bez wpływu na stan naszego organizmu w kolejnych dniach. I właśnie dlatego należy odpowiednio go zaplanować.

Według różnych badań i oczywiście w zależności od indywidualnych uwarunkowań, organizm potrzebuje od ok. 10 do nawet 20 dni na to, by zaadaptować się do bodźca, jaki zafundujemy mu podczas mocnego treningu. Czas potrzebny na regenerację jest uzależniony m.in. od intensywności i objętości danej jednostki, treningów wykonywanych w kolejnych dniach czy poziomu zaawansowania danego zawodnika. Na ogół im większy staż biegowy, tym ten proces zachodzi szybciej.

Dlaczego powyższe informacje są tak istotne z punktu widzenia amatorów? Otóż najprawdopodobniej jako amatorzy jesteśmy w tej grupie, której potrzeba więcej czasu na adaptację. To oznacza, że wykonanie zbyt mocnego/obciążającego treningu zbyt blisko startu w maratonie sprawi, że nie tylko bodziec nie zdąży zadziałać, ale także na zawodach pojawimy się nie w pełni wypoczęci, co zmniejsza nasze szanse na sukces (bez względu na to, czy chcemy jedynie ukończyć bieg, osiągnąć określony czas czy walczyć o określone miejsce).

Mając na uwadze powyższe zastrzeżenia, a w perspektywie miesiąc do startu, powinniśmy tak zaplanować swoje treningi, by najbardziej obciążająca jednostka przypadła na ok. 3 tygodnie przed startem. Dlaczego ten okres wydaje się optymalny? Z dużym prawdopodobieństwem możemy stwierdzić, że zdążymy odpocząć po takim czasie, będziemy mogli wykonać przez kolejne 3 tygodnie treningi podtrzymujące formę, a jednocześnie trening odbędzie się na tyle blisko startu, że może być dla nas nie tylko korzystny fizycznie, ale także podbudować pewność siebie.

Niektórzy mogliby wskazać plany treningowe najlepszych maratończyków świata, w których ostatni mocny akcent często wykonywany jest na 10-11 przed startem na królewskim dystansie. Trzeba jednak pamiętać, że trening zawodowców różni się od treningu amatorów, a ich organizmy w inny sposób reagują na aplikowane bodźce. Co więcej, 30-kilometrowe wybieganie będzie zupełnie innym bodźcem dla organizmu wytrenowanego maratończyka z poziomu 2:10 lub szybciej niż dla amatora, nawet szykującego się na wynik w okolicach 3 godzin.

Jeżeli zatem zorientowaliście się, że do startu na królewskim dystansie pozostał Wam tylko miesiąc, a w planie treningowym macie jeszcze dużo wymagających, obciążających jednostek, spróbujcie na chłodno ocenić, czy są one właściwie rozplanowane w czasie. Pamiętajcie o złotej zasadzie biegowej mówiącej, że na starcie lepiej stanąć nieco niedotrenowanym niż przetrenowanym.

I najważniejsze, jeśli jeszcze nie ma Was na liście startowej wciąż możecie dołączyć do wirtualnego 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego i stać się częścią historii, która trwa od 1979 roku.