fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Maraton Warszawski > Trening > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu

Startujesz za miesiąc w maratonie? To czas na ostatnie mocne treningi!

36. PZU Maraton Warszawski 2014 Fot. Piotr Dymus 03

Maraton Warszawski. Fot. Piotr Dymus

Już tylko miesiąc pozostał do 41. PZU Maratonu Warszawskiego. Dla wszystkich, którzy traktują ten start jako docelowy oznacza to, że pozostało im zaledwie 1-2 tygodnie mocnego treningu. Na co zwrócić uwagę na miesiąc przed maratonem?

Maraton jest trudną konkurencją z kilku powodów. Jednym z nich jest fakt, że w porównaniu do krótszych biegów zawodnicy mają mniej szans na starty, a to oznacza, że trafienie z formą nie jest prostą sprawą. Przez lata trenerom i zawodnikom udało się jednak wypracować pewne zasady, którymi warto kierować się podczas przygotowań do startu na królewskim dystansie. Przestrzeganie ich może nam pomóc osiągnąć wynik adekwatny do naszej aktualnej formy.

Kiedy do startu w maratonie zostaje nam miesiąc, trzeba sobie uczciwie powiedzieć, że jest to już naprawdę ostatnia chwila na to, by jeszcze być w stanie wypracować jakieś większe adaptacje. Na ogół przyjmuje się, że okres bezpośredniego przygotowania startowego trwa od 6-8 do 12 tygodni. To oznacza, że 4 tygodnie przed zawodami to już w zasadzie ostatnia prosta przygotowań. Wciąż jednak czasu jest wystarczająco dużo, by wykonać ostatnie ważniejsze bodźce treningowe i mieć możliwość odpowiednio wypocząć przed zawodami.

Dla wielu zawodników podstawowym, najważniejszym środkiem przygotowawczym do biegu maratońskiego jest długie wybieganie. U niektórych będzie ono oznaczało pokonanie 24-28 km, u innych może nawet 35-40 km. Ten rodzaj treningu ma za zadanie przygotować nas na trudy biegu maratońskiego: bolące mięśnie, wyczerpanie energetyczne, zmęczenie psychiczne, itd. To wszystko oznacza, że ów trening nie będzie pozostawał bez wpływu na stan naszego organizmu w kolejnych dniach. I właśnie dlatego należy odpowiednio go zaplanować.

Według różnych badań i oczywiście w zależności od indywidualnych uwarunkowań, organizm potrzebuje od ok. 10 do nawet 20 dni na to, by zaadaptować się do bodźca, jaki zafundujemy mu podczas mocnego treningu. Czas potrzebny na regenerację jest uzależniony m.in. od intensywności i objętości danej jednostki, treningów wykonywanych w kolejnych dniach czy poziomu zaawansowania danego zawodnika. Na ogół im większy staż biegowy, tym ten proces zachodzi szybciej.

Dlaczego powyższe informacje są tak istotne z punktu widzenia amatorów? Otóż najprawdopodobniej jako amatorzy jesteśmy w tej grupie, której potrzeba więcej czasu na adaptację. To oznacza, że wykonanie zbyt mocnego/obciążającego treningu zbyt blisko startu w maratonie sprawi, że nie tylko bodziec nie zdąży zadziałać, ale także na zawodach pojawimy się nie w pełni wypoczęci, co zmniejsza nasze szanse na sukces (bez względu na to, czy chcemy jedynie ukończyć bieg, osiągnąć określony czas czy walczyć o określone miejsce).

Mając na uwadze powyższe zastrzeżenia, a w perspektywie miesiąc do startu, powinniśmy tak zaplanować swoje treningi, by najbardziej obciążająca jednostka przypadła na ok. 3 tygodnie przed startem. Dlaczego ten okres wydaje się optymalny? Z dużym prawdopodobieństwem możemy stwierdzić, że zdążymy odpocząć po takim czasie, będziemy mogli wykonać przez kolejne 3 tygodnie treningi podtrzymujące formę, a jednocześnie trening odbędzie się na tyle blisko startu, że może być dla nas nie tylko korzystny fizycznie, ale także podbudować pewność siebie.

Niektórzy mogliby wskazać plany treningowe najlepszych maratończyków świata, w których ostatni mocny akcent często wykonywany jest na 10-11 przed startem na królewskim dystansie. Trzeba jednak pamiętać, że trening zawodowców różni się od treningu amatorów, a ich organizmy w inny sposób reagują na aplikowane bodźce. Co więcej, 30-kilometrowe wybieganie będzie zupełnie innym bodźcem dla organizmu wytrenowanego maratończyka z poziomu 2:10 lub szybciej niż dla amatora, nawet szykującego się na wynik w okolicach 3 godzin.

Jeżeli zatem zorientowaliście się, że do startu na królewskim dystansie pozostał Wam tylko miesiąc, a w planie treningowym macie jeszcze dużo wymagających, obciążających jednostek, spróbujcie na chłodno ocenić, czy są one właściwie rozplanowane w czasie. Pamiętajcie o złotej zasadzie biegowej mówiącej, że na starcie lepiej stanąć nieco niedotrenowanym niż przetrenowanym.

I najważniejsze, jeśli jeszcze nie ma Was na liście startowej, nie zapomnijcie zapisać się na start w 41. PZU Maratonie Warszawskim!

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!

W czasie, kiedy głównym hasłem przebijającym się przez wszystkie media jest #zostanwdomu, polscy biegacze nie próżnują. W Internecie w mgnieniu oka przybywa filmów osób biegających wokół stołu. Wbrew pozorom to nie przejaw szaleństwa, a… zorganizowana […]

Cała Polska biega wokół… stołów! Wyzwanie #1kmwokolstolu

Czy rozciąganie jest potrzebne? Coraz częściej wśród trenerów przygotowania motorycznego pojawiają się głosy, że niekoniecznie. Nadmiernie rozciągnięta grupa mięśniowa, to prosta droga do kontuzji. Jak więc podchodzić do wszelkich form stretchingu, które zewsząd przekonują, że […]

Czy warto się rozciągać?

Coraz mniej prawdopodobne staje się rozegranie igrzysk olimpijskich w Tokio w planowym terminie. Do MKOL trafia coraz więcej głosów z całego świata, nawołujących do zmiany terminu imprezy.

Świat zaczyna nawoływać do przesunięcia Igrzysk