Stres: zawsze próbujesz go „rozbiegać”? To może zniszczyć Twoją formę!

Wbrew temu, co niektórzy myślą, relacja pomiędzy codziennym stresem a bieganiem nie jest jednokierunkowa. Fot. istockphoto.com

Stres jest często postrzegany jako zjawisko negatywne i niepożądane, a jedno z najczęściej polecanych „lekarstw” na nie to aktywność fizyczna. Czy jednak zawsze bieganie pomoże nam poradzić sobie z trudnościami dnia codziennego? A może wręcz przeciwnie – przyczynia się do pogłębienia reakcji stresowych?

Wielu biegaczy twierdzi, że treningi pozwalają im odprężyć się psychicznie, zapomnieć o codziennych problemach, pracy, egzaminach, stresujących sytuacjach, itd. Rzeczywiście niejednokrotnie nawet badania naukowe potwierdziły, że regularna aktywność fizyczna pomaga radzić sobie ze stresem. Zresztą, chyba każdej i każdemu z nas bieganie dało czas na ułożenie wielu spraw w głowie i poradzenie sobie z negatywnymi emocjami. Czy jednak za każdym razem trening ma zbawienny wpływ na nasze samopoczucie?

Różne oblicza stresu

Przede wszystkim, pamiętajmy że nie każdy rodzaj stresu wpływa na nas destrukyjnie. Wręcz przeciwnie, czasami stres jest nie tylko pożądany, ale wręcz konieczny do rozwoju czy nawet przeżycia. To on daje motywację do działania, pozwala organizmowi przygotować się na różne scenariusze w obliczu zagrożenia i wywołać reakcję obronną, a przede wszystkim stanowi naturalny mechanizm naszego organizmu, będący odpowiedzią na różnorodne bodźce od zarania dziejów. Stykamy się z nim codziennie w niemal każdym aspekcie życia.

W przypadku treningu biegowego to właśnie stres jest czynnikiem, który pozwala nam poprawiać nasze wyniki. W uproszczeniu proces treningowy polega na poddawaniu poszczególnych układów (ruchowego, nerwowego, krwionośnego, oddechowego, itd.) działaniu pewnego bodźca (stresora), którego celem jest wywołanie oczekiwanej reakcji organizmu i wzmocnienie tych układów. Właśnie dlatego często w tekstach poświęconych treningowi, możecie spotkać się z informacją, że od samego biegu ważniejszy jest okres regeneracji, bo to podczas odpoczynku nasza forma rośnie.

Problem związany z treningiem biegowym jest taki, że często zapominamy o tym, że aplikowany bodziec wywołuje reakcję stresową. Zasada jest prosta – im intensywniejszy trening, tym reakcja organizmu silniejsza. Nie oznacza to jednak, że chcąc uzyskać jak najlepsze wyniki powinniśmy fundować sobie maksymalne obciążenia. W tym momencie w proces treningowy wkraczają bowiem inne czynniki, w tym także stres, jakiemu jesteśmy poddawani w codziennym życiu. Nasze organizmy są tak skonstruowane, że potrafią poradzić sobie z pewnym pułapem stresu. Jeżeli go przekroczymy, a do tego może swoją cegiełkę dorzucić intensywny trening biegowy, to narażamy się na problemy. Nadmierny stres może bowiem nie tylko zrujnować trening, ale także obniża naszą odporność, naraża na kontuzje i przemęczenie, może wpływać na zaburzenia snu, a jego długotrwałe natężenie może prowadzić nawet do depresji. Nietrudno się domyślić, że takie efekty wpływają negatywnie nie tylko na naszą formę, ale także codzienne funkcjonowanie.

Trening biegowy a codzienny stres

Chociaż dla wielu osób bieganie jest idealnym środkiem pozwalającym lepiej radzić sobie ze stresem, to zasada ta nie dotyczy wszystkich biegających. O ile rzeczywiście regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny pozwala obniżać poziom stresu, o tyle intensywne jednostki mogą wręcz go powiększać. Kwestia problemów związanych ze stresem w bieganiu dotyczy przede wszystkim tych, którzy trenują mocno, aplikując sobie wymagające bodźce. Rolą trenera czy zawodnika, który prowadzi sam siebie, jest takie dobranie środka treningowego, by organizm odbudował się mocniejszy. Aby tę reakcję osiągnąć, trzeba poddać go pewnemu obciążeniu. Zbyt słaby bodziec nie spowoduje oczekiwanej adaptacji, zbyt silny może wywołać efekt odwrotny od zamierzonego ze względu na nadmierny poziom stresu.

Co to oznacza dla trenującego zawodnika? Wiele osób trenujących traktuje bieganie jako zupełnie odrębny obszar niezwiązany z innymi codziennymi aktywnościami. To błąd. Nie możemy zapominać, że proces treningowy nie jest oderwany od całej reszty naszego życia, a trening może stanowić dodatkowe źródło stresu. Prawidłowość ta dotyczy wszystkich, bez względu na to, czy studiują czy pracują, czy jest to praca fizyczna czy umysłowa. W ciągu każdego dnia jesteśmy poddawani działaniu stresu, ale często jego dawka nie przekracza możliwości naszego organizmu i potrafimy sobie z nim radzić. Inaczej sytuacja wygląda, kiedy zmagamy się z czymś, co wymaga od nas dodatkowych pokładów energii i skupienia – może to być szczególnie wymagający dzień w pracy, nadchodzący egzamin, mocno angażujące nas emocjonalnie wydarzenia rodzinne, itp. Wtedy nasz organizm jest poddawany dodatkowemu stresowi, z którym musi sobie jakoś poradzić. Są też takie sytuacje, które mogą wpłynąć negatywnie na nasze zdolności do reagowania na stresujące sytuacje, jak np. choroba, zarwana noc, czy „syndrom dnia następnego” w przypadku spożywania napojów wyskokowych. Jeśli do tych wszystkich czynników dorzucimy jeszcze wymagającą jednostkę treningową, nasz organizm może zacząć wysyłać sygnały, że go przeciążamy.

Bezsenność może być zarówno efektem jak i katalizatorem stresujących sytuacji. Fot. Istockphoto.com

Chociaż czasami takie dni i zdarzenia trudno przewidzieć, trzeba mieć na uwadze fakt, że mogą się co jakiś czas pojawiać, a w okresie kilku miesięcy, w jakim planujemy cykl treningowy, wystąpią prawie na pewno. Własnie do takich sytuacji warto dostosowywać swój plan treningowy. Ma to praktyczne uzasadnienie – po pierwsze ze względu na to, by nie narażać organizmu na nadmierny stres, który może prowadzić do negatywnych konsekwencji (wspomniane kontuzje, osłabiona odporność, bezsenność, itp.), ale także by nie zrujnować swojego treningu. Jeżeli w dniu, w którym w planie treningowym mamy np. bieg tempowy, przez wiele godzin pracowaliśmy na maksymalnych obrotach, dopinając ważny projekt, bieganie „tempa” tylko dlatego, że tak jest w planie może zupełnie mijać się z celem. Jeśli zdecydujemy się na wykonanie tego treningu nie powinniśmy być zaskoczeni, gdy nie będziemy w stanie utrzymać zakładanej prędkości, albo będziemy zmuszeni zakończyć trening wcześniej, niż gdybyśmy wykonywali go wypoczęci. W ten sposób nasz organizm może bronić się przed dawką stresu, której nie będzie w stanie „przetrawić”. Dlatego czasami warto zastanowić się, czy nie lepiej odpuścić i po prostu przełożyć ważny trening na inny dzień.

Trenuj ciężko, ale rozsądnie

Przeglądając artykuły biegowe, blogi czy nawet wypowiedzi zawodników i trenerów, często można spotkać się ze stwierdzeniem, że tzw. „ambitni amatorzy” trenują zbyt ciężko, nadmiernie eksploatując swoje organizmy i nie dając sobie wystarczająco dużo odpoczynku, by dojść do siebie po mocnym treningu. W takich sytuacjach wyniki nie odzwierciedlają ich wysiłków nakładu pracy, a zdesperowani zawodnicy szukają przyczyn trenując jeszcze mocniej lub sięgając po plany treningowe zawodowców. Problem w tym, że zawodowi biegacze mają na ogół zdecydowanie lepsze warunki do treningów, a przede wszystkim do odpoczynku. Dzięki temu dawka stresu, jaką są w stanie znieść podczas treningu jest większa niż u amatora, który musi podzielić swoją uwagę pomiędzy szereg innych obowiązków – wszak bieganie nie jest jego pracą. Zapominanie o tym może prowadzić do dalszej stagnacji lub nawet regresu formy.

Oczywiście nie chodzi o to, żeby za każdym razem przed wymagającym treningiem szukać wymówki i zamieniać akcent na spokojne rozbieganie. Jeśli chcemy biegać szybko na zawodach, to co jakiś czas musimy też przyspieszyć na treningu i wykonać większy wysiłek. Rzecz w tym, żeby te ważniejsze treningi zaplanować tak, by dały optymalny efekt. W wielu planach treningowych akcenty poprzedzone są na ogół 1-2 dniami luźniejszymi, tak, by odpowiednio przygotować organizm na mocniejszy bodziec. Nie zapominajmy jednak, że życie poza bieganiem także ma wpływ na nasze samopoczucie i pokłady energii, i może to znajdować swoje odzwierciedlenie w jakości treningów. Dlatego korzystając z gotowych planów treningowych, lepiej traktować je raczej jako drogowskazy, niż instrukcje obsługi. A jeśli macie komfort współpracy z trenerem, to warto wspominać mu nie tylko o tym, jak idą treningi, ale też o istotnych wydarzeniach życia codziennego, absorbujących energię i czas. Dzięki temu Wasz trening, nawet jeśli ciężki może być także rozsądny.