Bieganie a stres – endorfiny najlepszym lekiem?

Czy bieganie zawsze okazuje się najlepszym sposobem na stres? Kiedy lepiej unikać treningów? Dlaczego przetrenowanie może prowadzić do obniżenia nastroju? Na podstawie literatury oraz wypowiedzi psycholog i trenerki, Pauliny Piechaczyk spróbujemy odpowiedzieć na te pytania.

Eustres czy dystres?

Z reguły stres kojarzy nam się z czymś negatywnym, chociaż nie zawsze tak jest. – Wszystko zależy od tego, jak nasz organizm zareaguje na daną sytuację. Wyróżniamy dwa rodzaje reakcji organizmu na stres: dystres, kiedy daną sytuację odbieramy jako zagrożenie oraz eustres, gdy dana sytuacja stanowi dla nas wyzwanie – wyjaśnia Paulina Piechaczyk. Dodaje, że to, czy daną sytuację postrzegamy jako problem, czy jako wyzwanie zależy od naszych doświadczeń, środowiska w jakim się wychowaliśmy, innymi słowy: od nas samych.

Z eustresem i dystresem mamy do czynienia nie tylko w życiu codziennym. Sportowcy zmagają się ze stresem w cyklu treningowym oraz na zawodach. Czy zawodnicy zawsze traktują wyścigi jako wyzwanie czy czasami mogą wpływać na nich destruktywnie

Endorfiny lekiem na całe zło

Nie trzeba nikomu tłumaczyć, że jedną z najbardziej sprawdzonych metod radzenia sobie ze stresem jest wysiłek fizyczny. Podczas treningu wydzielane są endorfiny, nie każdy jednak jest świadomy, że szczyt ich wydzielania pojawia się w 30 min od rozpoczęcia intensywnego treningu i stopniowo spada po 60 minutach. Początkowo uważano, że hormony te wywołują uczucie euforii u sportowców, ale kolejne doświadczenia dowiodły, że endorfiny są odpowiedzialne za uczucie odprężenia, a także hamują wytwarzanie hormonów stresu tj. hormon adrenokortykotropowy i kortykosteroidy (źródło: Allen 2000 w: Łuszczyńska 2011: 95). Dzięki temu wcześniejsze napięcie i niepokój ustępują. Stan odprężenia po intensywnym treningu może trwać do 24-28 godzin. Natomiast jeżeli zaprzestaliśmy uprawiania sportu przez 72 godziny, możemy mieć do czynienia z reakcją podobną do reakcji odstawiennej, kiedy pojawia się obniżenie nastroju, a niepokój i napięcie wracają.

Nie ma dowodów na to, że wydzielanie endorfin jest inne w zależności od płci, nie wykazano również, że wiek ma w tym przypadku znaczenie. Zróżnicowane ćwiczenia wywołują podobne ilości endorfin (źródło: Łuszczyńska 2011: 95). Wcześniejsze założenia bycia „na haju” („runner’s high”) nie znajdują odzwierciedlenia w rzeczywistości, ponieważ endorfiny w większym stopniu wpływają na uspokojenie, a nie stan euforyczny.

Niestety, nie jest prawdą, że negatywne emocje znikają zaraz po rozpoczęciu treningu bez względu na intensywność ćwiczeń. Poziom hormonu stresu znacznie się zmniejsza dopiero po 20 minutach ćwiczeń o intensywności 40-50% maksymalnego obciążenia, a poziom lęku ulega znacznemu spadkowi. Po zakończeniu 20-minutowych ćwiczeń o intensywności 85% lęk wzrasta. Pokazuje to, że wykonywane ćwiczenia powinny mieć umiarkowaną intensywność, aby zniwelować poziomu stresu. Warto dodać, że najskuteczniejsze treningi to treningi regularne, gdyż dopiero wówczas będziemy w stanie zaobserwować różnicę.

Rys. Istockphoto.com

Stres – siła napędowa

Nie zawsze jednak napięcie pojawiające się przed mocniejszym treningiem, a może bardziej przed zawodami musi kojarzyć się z czymś negatywnym. Hormon stresu, kortyzol, może stanowić siłę napędową, dodatkowy motywator w decydującej walce o podium. To on sprawia, że znajdujemy w sobie nieodkryty wcześniej potencjał, a dodatkowo adrenalina prowadzi do zwiększenia chęci współzawodnictwa, bez którego nie istniałoby pragnienie bycia coraz lepszym, poprawy wyników i przekraczania własnych granic i pokonywanie niedoskonałości.

Dość bliskim krewnym stresu okazuje się perfekcjonizm – z jednej strony korzystny, a z drugiej – siejący destrukcję. Dlaczego? Współzawodnictwo sprzyja dążeniu do osiągania coraz lepszych rezultatów, a perfekcjonizm wywołuje w nas pracę nad własną osobą, determinację oraz niezrażanie się porażkami. Najnowsze badania dowodzą jednak, że niektóre przejawy perfekcjonizmu wiążą się z wyższym poziomem lęku przez współzawodnictwem. Zawodnicy obawiają się, że nie podołają zadaniu, zraża ich ewentualna porażka, co prowadzi do niskiego poczucia własnej wartości, a w konsekwencji słabszych wyników. Dotyczy to zarówno nastoletnich, jak i dorosłych sportowców (źródło: Łuszczyńska 2011). Co ciekawe, osoby nie przejawiające zbyt wysokiego poziomu perfekcjonizmu, nie obawiają się popełniania błędu, a ich poziom lęku jest znacznie niższy od pozostałych.

Zatem w przypadku, gdy mamy tendencję do perfekcjonizmu, niejednokrotnie będzie nam trudniej dążyć do założonych celów, ponieważ możemy „spalić się psychicznie”. Nie będzie niczym odkrywczym stwierdzenie, że nikt nie jest idealny. Niepowodzenia powinny być dla nas nauką, z której czerpiemy lekcję na przyszłość. Największą porażką jest poddać się. „Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą.” Mamy szansę wygranej już na samym wstępie, a wygrana przyjdzie nam łatwiej, bo wierzymy w sukces.

Przetrenowanie przyczyną depresji?

W obiegowej opinii utarło się stwierdzenie, że im więcej i mocniej trenujesz, tym lepszym będziesz zawodnikiem. Biegi ciągłe, interwały, podbiegi, długie wybiegania, zabawy biegowe… Nie ma ograniczeń, a jeśli wciąż nam za mało, zawsze możemy znaleźć dodatkowe obciążenia w postaci brania udziału w zawodach co tydzień, spędzaniu czasu na zawodach cały dzień, dokładaniu dodatkowych kilometrów, gdzie średnia tygodniowa wynosi ponad sto kilometrów, startach w ultramaratonach. Często nie biegamy dlatego, że rzeczywiście bieganie stało się naszą pasją, a raczej po to, aby polansować się na Facebooku, umieszczać zdjęcia i pokazać całemu światu, że udało nam się przebiec ultramaraton.

Niejednokrotnie nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo wyniszczamy swój organizm i nie chodzi tu tylko o kontuzje. Chociaż może wydać się to niedorzeczne, lepiej być „niedotrenowanym” niż przetrenowanym. Z jednego prostego względu – czy się z tym zgadzamy, czy nie, mało prawdopodobne, że staniemy się drugim Usainem Boltem. Jako amatorzy nie byliśmy przyzwyczajeni do takich obciążeń jak zawodowcy, dodatkowo ciążą na nas sprawy prywatne i zawodowe. Dlatego też powinniśmy przeznaczać więcej czasu na regenerację. Nie chodzi tylko o ryzyko kontuzji. Według badaczy Kentta, Hassmena i Raglin (badania z 2006 roku) osoby trenujące zbyt intensywnie i zbyt długo są narażone na większy stres, a w wielu przypadkach – na depresję. Twierdzą, że nastrój depresyjny jest traktowany jako jeden ze wskaźników poważnego przetrenowania.

Pomimo, że po dość intensywnym treningu (ale też nie zanadto wyczerpującym) nie obserwuje się wzrostu poziomu nastroju depresyjnego, to wpływa on na spadek energii i wigoru, a przede wszystkim zmęczenia. Oczywiście wśród sportowców zanotowano mniej przypadków osób cierpiących na depresję pośród ogólnej populacji, ale nie oznacza to, że ich omija. Jeżeli cierpi nasze zdrowie fizyczne, czujemy się wyczerpani, być może mamy do czynienia w przetrenowaniem. Wówczas lepiej sobie odpuścić na kilka dni. Nie zapominajmy, że regeneracja to istotny element treningu, czasami nawet ważniejszy niż sam trening. Gdy brakuje nam sił, w jaki sposób możemy wykrzesać z siebie resztki mocy na zawodach?

Czasami optymalnym rozwiązaniem jest zaczekać na swój czas, cierpliwie dążyć do celu i nie zrażać się kontuzjami ani złym nastrojem. To klucz do sukcesu. Daje to szansę dojść tam, gdzie wielu nigdy nie dotrze. „Go hard or go home” nie zawsze odnosi się do trenowania, kiedy nasz organizm się buntuje – to konsekwencja, upór i pokora czynią nas odpornymi na stres i silnymi psychicznie nie tylko w sferze sportu, ale także, a może przede wszystkim w życiu codziennym.