Szykujesz się do maratonu? Ćwicz!

To, że robienie ćwiczeń siłowych pomaga osiągać lepsze wyniki w bieganiu, trenerzy odkryli już chyba w czasach, kiedy zawodnicy startowali jeszcze w togach podczas starożytnych igrzysk. Obecnie naukowcy tylko to potwierdzają. Co więcej, okazuje się, że im więcej biegasz, tym większy nacisk warto położyć na trening siłowy. Jeśli więc szykujesz się do maratonu, zacznij ćwiczyć. Regularnie!

Jeśli jeszcze zastanawiacie się, czy warto włączyć trening siłowy do treningowej rutyny i jak to robić, z pomocą przychodzą niedawne badania przeprowadzone przez grupę naukowców z Wielkiej Brytanii, prowadzone przez Richarda Blagrove z Uniwersytetu w Birmingham City. Opublikowany w czasopiśmie naukowym Strength and Conditioning Research artykuł przeanalizował 667 biegaczy długodystansowych, wśród których znaleźli się zarówno zawodnicy startujący lokalnie, jak i ci rywalizujący w stawce międzynarodowej.

Pytano ich o ćwiczenia na siłowni, ich rodzaj, czas trwania, częstotliwość itd. Najczęściej wykonywanym ćwiczeniem na siłowni był stretching (86,2% biegaczy regularnie go robi), a kolejnym był trening mięśni głębokich, czyli core (70,2%). Dalej znalazł się trening oporowy (62,5%) i trening plyometryczny (35,1%), który zawiera ćwiczenia eksplozywne, takie jak skoki, w celu rozwijania przewodnictwa nerwowo-mięśniowego.

Tekst ten jest częścią cyklu “Trenuję do Maratonu Warszawskiego”, którego celem jest przygotowanie Cię do startu w 43. Maratonie Warszawskim. W ramach akcji dostępne są plany treningowe oraz starty kontrolne w Pucharze Maratonu. Dowiedz się więcej

Więcej biegasz? Marsz na siłownię!

Szczególnie interesujące były motywy, jakie mieli biegacze opisując powody wchodzenia na siłownię. Były to głównie: redukowanie ryzyka kontuzji (63,1%) i poprawa wyników (53,8%). Co prawda akurat te badania nie wykazały związku pomiędzy treningiem uzupełniającym a ryzykiem kontuzji u biegaczy. Na szczęście wiele innych artykułów i doświadczenia wielu z nas potwierdzają, że sumienne wykonywanie stretchingu i ćwiczeń siłowych przeciwdziała kontuzjom. W tym badaniu głównym czynnikiem powodującym kontuzje okazała się objętość treningowa. Im więcej biegasz, tym większa szansa kontuzji. Wydaje się znajome?

Dane przedstawiające wpływ siły na poprawę wyników są bardziej intrygujące. Wyraźnie wynika z nich bowiem, że najlepsi biegacze o wiele chętniej wykonywali trening siłowy i plyometryczny niż ich mniej utytułowani koledzy. Przyczyna może leżeć jednak gdzie indziej: być może trening siły czyni cię lepszym biegaczem, ale powód może być też taki, że lepsi biegacze są bardziej skłonni dołączyć do klubów lub sięgnąć porady doświadczonych trenerów, którzy rozpiszą im trening siłowy w planie.

W tym miejscu z pomocą pojawia się inny artykuł naukowy, gdzie mamy solidny, systematyczny przegląd badań na temat efektu treningu siłowego na wyniki w bieganiu, opublikowany w Sports Medicine w 2018 r. Podaje on wiele przekonywujących dowodów, że to jednak trening siły pozwala nam wznieść się na wyżyny swoich możliwości.

W badaniu tym, po przyjrzeniu się 24 wysokiej jakości artykułom z ostatnich lat, można z całą pewnością stwierdzić, że trening siły przynosi spore korzyści, jeśli chodzi o wyniki u biegaczy. Co ważne, wszyscy uczestnicy badań byli trenującymi biegaczami. Badania zawierające przypadkowych, „rekreacyjnie aktywnych” studentów były wykluczane, ponieważ bardzo prawdopodobne jest, że cokolwiek zastosujemy u osób początkujących, zadziała to na nich korzystnie i poprawi ich wyniki. Przyjrzyjmy się, co daje więc siła tym, którzy robią ją regularnie.

Co trening siłowy daje biegaczom?

Artykuł podaje, że trening siły poprawia ekonomię biegaczy, maksymalną prędkość podczas sprintów i próbę czasową (time trial), czyli po prostu wynik na mecie podczas zawodów. Ekonomia biegu jest miarą efektywności, z jaką wykorzystujemy mięśnie, które mamy. Nie staje się ona lepsza z powodu większych mięśni czy samej siły, ale dlatego, że poprawiamy przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, czyli inaczej mówiąc to, jak nasz mózg rekrutuje mięśnie, które już mamy. Trening siły i ćwiczenia plyometryczne czynią także nasze ścięgna mocniejszymi i bardziej sprężystymi, przez co krok biegowy staje się bardziej efektywny. Szybkość poprawia się prawdopodobnie również z powodu przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Większa szybkość i efektywność, połączone razem, pozwalają lepiej pobiec na zawodach.

W badaniach wielkość poprawy poszczególnych parametrów różniła się, ale przeciętny zakres wynosił od 2 do 8% dla ekonomii biegu, 3 do 5% w wynikach uzyskanych podczas zawodów na średnich dystansach (takich jak 800 czy 1500 m) i od 2 do 4% na długich dystansach, takich jak 10 km. Jest więc o co walczyć, a siła może okazać się języczkiem u wagi dla osób, które nie mają już zbyt dużo rezerw w treningu.

Jak podaje artykuł, systematyczny trening siłowy nie zmienił też biegaczy w pakerów z siłowni. Zdecydowana większość badań nie wykazała absolutnie żadnych zmian w masie i przekroju poprzecznym mięśni, nawet po 14 tygodniach regularnego dźwigania ciężarów. Dla niektórych może to być przytłaczające, ale innych to na pewno ucieszy. Nie każdy chce przecież przybrać na masie. Jeżeli boisz się, że od treningu siłowego urośniesz jak ciasto na drożdżach i nabierzesz dużej masy – nie ma powodów do obaw. Jest to też często jeden z argumentów, dlaczego biegacze unikają poważniejszego treningu siłowego. Jednak z powodu specyficznego działania treningu wytrzymałościowego na nasz organizm, nasze mięśnie nie zwiększą swojego przekroju i masy w zbyt dużym stopniu.

Nauka doskonale to tłumaczy. Trening oporowy aktywuje białko nazywane mTOR, które (poprzez kaskadę molekularnych sygnałów) skutkuje zwiększeniem masy i przekroju poprzecznego naszych mięśni. Trening wytrzymałościowy aktywuje z kolei białko nazywane AMPK, które (poprzez zupełnie inne kaskady sygnałów) tworzy adaptację do treningu wytrzymałościowego, zwiększając ilość mitochondriów i ich masę. AMPK może wstrzymywać produkcję mTOR, a trening wytrzymałościowy blokuje w ten sposób rozrost mięśni, który zwykle wywołuje trening siłowy. Trenując bieganie nie zwiększysz zbytnio swoich mięśni. Organizm będzie to nieustannie regulował.

Jaki rodzaj treningu siły jest najlepszy?

Osoby poddane badaniom były wytrenowanymi biegaczami, ale większość z nich nie miała szerokich doświadczeń z treningiem siłowym. Nie jest to dobre rozwiązanie, bo lepiej dla ich rozwoju byłoby, żeby trenowali regularnie siłowo. Jednak jak podają autorzy artykułu, „u gorzej wytrenowanych siłowo osób, każdy nowy trening siłowy stymuluje do rozwoju, ponieważ zapewnia odpowiednie zaangażowanie systemu nerwowo-mięśniowego, wywołującego adaptację”. Daje więc to szansę nawet dla zaawansowanych zawodników na poprawę wyników.

Im więcej będzie różnych doświadczeń z treningiem siły, tym lepiej dla naszych mięśni. Innymi słowy, dla wychudzonych biegaczy długodystansowych praktycznie każdy rodzaj treningu siły wydaje się działać. Od dużych ciężarów, które podnoszą niektórzy zawodnicy wyczynowi, przez lekkie obciążenia podnoszone eksplozywnie, po plyometryczne podskoki. Niestety czyni to trudnym do określenia, który trening siłowy będzie najlepszy na dłuższą metę.

Popularnym treningiem siły używanym podczas wielu badań były przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wstępowanie na stopień i wykroki. Jako ćwiczeń plyometrycznych używano zwykle zeskoku z podwyższenia o wysokości 20 do 30 cm, skipów i hopów.

Z przyczyn praktycznych autorzy sugerują włączenie różnych typów treningu siłowego w poszczególnych okresach roku, by dopasować takie ćwiczenia do wybranych bloków treningowych. W ten sposób tworzymy nowe bodźce dla naszych mięśni w kolejnych etapach przygotowań, nie pozwalając również na przyzwyczajenie się do tego samego rodzaju ćwiczeń.

Jak dużo robić treningu siły i kiedy?

Jeśli chodzi o częstotliwość wykonywania treningu, to nie ma w tym wypadku jednego konkretnego zalecenia. Autorzy badań sugerują, że trening siły dwa do trzech razy w tygodniu jest wystarczający do tego, by uzyskać korzyści. Później jeden raz na tydzień wystarczy, by podtrzymać efekt. Zaleca się przynajmniej 10 tygodni treningu siłowego dwa razy na tydzień (lub więcej), a następnie zmniejszenie tej liczby do jednego razu w tygodniu w sezonie startowym. Idealnie będzie wykonywać trening siłowy przynajmniej 3 godziny po cięższym treningu biegowym, by zmaksymalizować efekty obu z nich.

Jeśli chodzi o konkretne treningi siły, to warto zacząć od jednego do dwóch serii każdego ćwiczenia i stopniowo zwiększać obciążenia, by dojść do poziomu od trzech do sześciu serii w przeciągu kilku miesięcy. Nie ma raczej większych różnic między podnoszeniem większych ciężarów po 3 do 5 powtórzeń w serii, a dźwiganiem lżejszych ciężarów po 5 do 15 powtórzeń. Wszystkie one dawały efekt.

Wiele badań zawierało w sobie podnoszenie ciężarów do odmowy (maksymalnych), ale większy sens wydaje się mieć przerwanie ich wcześniej, na jedno albo dwa powtórzenia przed niepowodzeniem, bo powinno dać to większe korzyści. Trening plyometryczny składał się zazwyczaj z 30 do 60 powtórzeń konkretnych ćwiczeń na początku, dochodząc do 100 i więcej po kilku miesiącach.

Trening siłowy jest często lekceważony wśród biegaczy. Pytając o ostatnie treningi zwracamy zwykle uwagę na liczbę przebiegniętych kilometrów, a nie na to, ile podnieśliśmy kilogramów na siłowni. Jak mówią naukowcy, trening siłowy może dać nam dodatkową przewagę na zawodach.

Jeśli popatrzymy również na trening zawodników wyczynowych, to większość z nich nie zaniedbuje sesji na siłowni. Nie można takiego treningu bezkrytycznie powielać, bo warto dodać do niego odpowiedni kontekst. Każdy z nas ma całkowicie inną historię treningu i możliwości, więc z powielaniem treningu zawodowców warto uważać.

Trening siłowy również może w prostej linii prowadzić do kontuzji, jeśli będzie nieprawidłowo poprowadzony. Najważniejszym wnioskiem z przytoczonych tutaj badań jest to, że trening siły – przynajmniej początkowo – pomaga praktycznie wszystkim. Szczegóły nie mają wielkiego znaczenia. Warto więc wejść od czasu do czasu na siłownię, podnieść kilka ciężarów i zrobić kilka hopów. Macie wtedy szansę nie tylko poprawić swoją siłę, ale i szybciej pobiec na kolejnych zawodach. Może warto spróbować?

ZOBACZ TEŻ: TRENING FUNKCJONALNY – ZESTAW ĆWICZEŃ

Źródła:

1. Blagrove R. C., Brown N., Howatson G., Hayes P. R., Strength and Conditioning Habits of Competitive Distance Runners. J Strength Cond Res. 2017 Oct 10. doi: 10.1519/JSC.0000000000002261.
2. Blagrove, R.C., Howatson, G. & Hayes, Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review P.R. Sports Med (2018) 48: 1117. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0835-7