fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Przygotuj się na wielki bieg > Trening > Zdrowie i motywacja

Trening funkcjonalny – 4 ćwiczenia, które warto znać

Trening funkcjonalny pomoże ci udoskonalić technikę biegu i uchronić się przed kontuzjami. I chociażby już z tego powodu powinien on na stałe wpisać się do twojego treningowego planu – bez względu na to, jaki masz startowy cel.

Sposób wykonywania ćwiczeń

Ćwiczenia należy wykonywać w stałym tempie, najlepiej jeden ruch na sekundę. Osoby początkujące mogą zacząć trochę wolniej, np. jeden ruch na dwie sekundy. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia muszą być wykonywane w stałym rytmie. Zawsze kluczem dobrze zrealizowanego treningu funkcjonalnego jest poprawność techniczna wykonywanych ćwiczeń. Dlatego na początku przećwiczcie wszystkie zestawy bardzo powoli. Po kilku razach na pewno będziecie w stanie narzucić sobie odpowiedni rytm. Równie ważna jest metodyka oraz stopniowanie intensywności. Na początku wykonujemy jedną serię, a gdy jesteśmy bardziej zaawansowani – dwie. Najpierw 6 powtórzeń (początkujący), a zaawansowani 10-15 na jedną stronę, następnie na drugą stronę. Co tydzień zwiększamy o ok. 10%, aż do 30 powtórzeń.

Wykrok z nogą po skosie w tył + wyskoki z przysiadu

  1. Stajemy prosto, nogi na szerokość bioder, stopy równolegle.
  2. Stawiamy lewą nogę po skosie w tył równocześnie robiąc wykrok (noga staje na godz. 4).
  3. Odstawiamy lewą nogę do pozycji wyjściowej, wykonując jednocześnie przysiad.
  4. Od razu z przysiadu przechodzimy do wyskoku obunóż i wracamy do przysiadu.
  5. Powtarzamy wyskok i wracamy do pozycji wyjściowej.

Przysiady z wymachem nogi i podskokiem

  1. Stajemy prosto, nogi na szerokość bioder, stopy równolegle.
  2. Schodzimy w dół do przysiadu (kąt w stawie kolanowym ok. 90 stopni).
  3. Z przysiadu robimy wymach prawą nogą i wracamy do przysiadu, a następnie wymach lewą nogą i wracamy do przysiadu.
  4. Sekwencję kończymy wyskokiem.

Podpór bokiem i przodem z wymachami

  1. Wykonujemy podpór bokiem na dłoni lub przedramieniu. Punkt podparcia powinien znajdować się pod barkiem. Tułów prosty w płaszczyźnie przedniej i bocznej (czołowej i strzałkowej).
  2. W pozycji podporu zaczynamy wykonywać wymachy do boku prostą nogą.
  3. Następnie przechodzimy do podporu przodem, schodzimy na przedramiona, rolujemy miednicę (pozycja deski) i wykonujemy wymachy w tył, raz jedną raz drugą nogą (noga musi być prosta a stopa zadarta). Skupiamy się na napinaniu pośladków podczas tego ćwiczenia.
  4. Po wykonaniu wymachów przechodzimy na dłonie i wykonujemy wymachy w podporze bokiem na drugą stronę.
  5. Wracamy do podporu przodem.

Niepełny burpees

  1. Stajemy prosto, nogi trochę szerzej niż na szerokość bioder, stopy równolegle.
  2. Wykonujemy głęboki przysiad i „bujamy się” w przysiadzie lekko do góry i lekko w dół, pięć razy (kąt w stawie kolanowym 60-90 stopni).
  3. Następnie opieramy dłonie na podłożu, wyrzucamy nogi w tył (miednica stabilna, zrolowana) i wykonujemy pompkę.
  4. Odbijamy się obunóż i wracamy do pozycji przysiadu.
  5. Wykonujemy kolejny raz „bujanie” w przysiadzie, pięć razy.
Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Agnieszka Kruszewska-Senk

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 3

Przeczytaj też

Kobieta w stroju sportowym stoi na ulicy

Bieganie na 5 km cieszy się ogromną popularnością wśród biegaczy, niezależnie od ich poziomu zaawansowania. Zarówno początkujący, jak i doświadczeni zawodnicy często wybierają ten dystans biegowy jako swój cel treningowy. Regularne bieganie przynosi liczne korzyści, […]

Ile razy w tygodniu biegać i jaki dystans, aby przygotować się do zawodów na 5 km

21 Cracovia Maraton to więcej niż tylko bieg ulicami miasta – to podróż pełna emocji i niepowtarzalnych widoków. Przygotujcie się na niezwykłą przygodę, podczas której wzrok warto trzymać ponad szerokie ulice stolicy Małopolski. Zapraszamy do […]

„Z historią w tle” – taka właśnie jest trasa 21. Cracovia Maratonu. Poznajcie szczegóły!

Wielka biegowa euforia nad Wisłą! Do startu 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostało niewiele ponad tydzień, a listy startowe „połówki” i „piątki” wciąż się wydłużają! W sumie na obu dystansach zamelduje się prawie 20 tysięcy biegaczy. […]

10 dni do biegu i niemal 20 tysięcy uczestników na listach startowych!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Gościem kolejnego podcastu z cyklu Czy tu się biega? jest Greg Albrecht – coach i doradca biznesowy, przedsiębiorca, który wylicytował start z numerem „1” w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim zasilając konto Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. […]

Sport jest niezbędny do życia i do prowadzenia biznesu. Greg Albrecht

Zapraszamy Was na transmisję LIVE, będącą integralną częścią naszej akcji treningowej, mającej przygotować Was do udziału w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. W trakcie spotkania z doświadczoną dietetyczką, a także pasjonatką biegania, Agnieszką Tokarz, odkryjecie tajniki […]

Dieta i trening na 10 dni do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego [LIVE]

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Patrycji Wyciszkiewicz chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. To utytułowana i ambitna sprinterka, która startując na najwyższym poziomie nam, kibicom, dostarczyła wielu pięknych emocji. Dziś Patrycja walczy o powrót do najwyższej ligi i za główny cel […]

Na bieżni czuję się jak rekin na polowaniu. Patrycja Wyciszkiewicz nie tylko o powrocie do formy