fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Polecane > Przygotuj się na wielki bieg > Slider > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu > Zdrowie i motywacja

Trening funkcjonalny – 4 ćwiczenia, które warto znać

Trening funkcjonalny pomoże ci udoskonalić technikę biegu i uchronić się przed kontuzjami. I chociażby już z tego powodu powinien on na stałe wpisać się do twojego treningowego planu – bez względu na to, jaki masz startowy cel.

Tekst ten jest częścią cyklu “Trenuję do Maratonu Warszawskiego”, którego celem jest przygotowanie Cię do startu w 43. Maratonie Warszawskim. W ramach akcji dostępne są plany treningowe oraz starty kontrolne w Pucharze Maratonu. Dowiedz się więcej

Sposób wykonywania ćwiczeń

Ćwiczenia należy wykonywać w stałym tempie, najlepiej jeden ruch na sekundę. Osoby początkujące mogą zacząć trochę wolniej, np. jeden ruch na dwie sekundy. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia muszą być wykonywane w stałym rytmie. Zawsze kluczem dobrze zrealizowanego treningu funkcjonalnego jest poprawność techniczna wykonywanych ćwiczeń. Dlatego na początku przećwiczcie wszystkie zestawy bardzo powoli. Po kilku razach na pewno będziecie w stanie narzucić sobie odpowiedni rytm. Równie ważna jest metodyka oraz stopniowanie intensywności. Na początku wykonujemy jedną serię, a gdy jesteśmy bardziej zaawansowani – dwie. Najpierw 6 powtórzeń (początkujący), a zaawansowani 10-15 na jedną stronę, następnie na drugą stronę. Co tydzień zwiększamy o ok. 10%, aż do 30 powtórzeń.

Wykrok z nogą po skosie w tył + wyskoki z przysiadu

  1. Stajemy prosto, nogi na szerokość bioder, stopy równolegle.
  2. Stawiamy lewą nogę po skosie w tył równocześnie robiąc wykrok (noga staje na godz. 4).
  3. Odstawiamy lewą nogę do pozycji wyjściowej, wykonując jednocześnie przysiad.
  4. Od razu z przysiadu przechodzimy do wyskoku obunóż i wracamy do przysiadu.
  5. Powtarzamy wyskok i wracamy do pozycji wyjściowej.

Przysiady z wymachem nogi i podskokiem

  1. Stajemy prosto, nogi na szerokość bioder, stopy równolegle.
  2. Schodzimy w dół do przysiadu (kąt w stawie kolanowym ok. 90 stopni).
  3. Z przysiadu robimy wymach prawą nogą i wracamy do przysiadu, a następnie wymach lewą nogą i wracamy do przysiadu.
  4. Sekwencję kończymy wyskokiem.

Podpór bokiem i przodem z wymachami

  1. Wykonujemy podpór bokiem na dłoni lub przedramieniu. Punkt podparcia powinien znajdować się pod barkiem. Tułów prosty w płaszczyźnie przedniej i bocznej (czołowej i strzałkowej).
  2. W pozycji podporu zaczynamy wykonywać wymachy do boku prostą nogą.
  3. Następnie przechodzimy do podporu przodem, schodzimy na przedramiona, rolujemy miednicę (pozycja deski) i wykonujemy wymachy w tył, raz jedną raz drugą nogą (noga musi być prosta a stopa zadarta). Skupiamy się na napinaniu pośladków podczas tego ćwiczenia.
  4. Po wykonaniu wymachów przechodzimy na dłonie i wykonujemy wymachy w podporze bokiem na drugą stronę.
  5. Wracamy do podporu przodem.

Niepełny burpees

  1. Stajemy prosto, nogi trochę szerzej niż na szerokość bioder, stopy równolegle.
  2. Wykonujemy głęboki przysiad i „bujamy się” w przysiadzie lekko do góry i lekko w dół, pięć razy (kąt w stawie kolanowym 60-90 stopni).
  3. Następnie opieramy dłonie na podłożu, wyrzucamy nogi w tył (miednica stabilna, zrolowana) i wykonujemy pompkę.
  4. Odbijamy się obunóż i wracamy do pozycji przysiadu.
  5. Wykonujemy kolejny raz „bujanie” w przysiadzie, pięć razy.
mm
Agnieszka Kruszewska-Senk

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 3

Przeczytaj też

Klasycznie okrągłe, ale z wplecionymi ażurami i elementami podkreślającymi charakter imprezy – 7. Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale, jakie będą czekać na finiszerów biegu głównego oraz towarzyszącej im adidas Runners Piątki Praskiej. Rozgrywane wieczorową […]

Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale

Mikołaj Raczyński to główny trener Speed Squad – nowej inicjatywy adidas Runners w Warszawie. Są to wspólne, grupowe treningi ambitnych biegaczy, odbywające się co tydzień na stadionie „Skry”. Z Mikołajem rozmawiam o zaletach treningu w […]

Czy warto trenować w grupie? Wywiad Marcina Nagórka z Mikołajem Raczyńskim, trenerem grupy Speed Squad

Położone w województwie łódzkim miasto Żychlin po raz drugi z rzędu stanie się areną zmagań biegaczy na dystansach 5 i 10 km. Impreza odbędzie się 12 czerwca (niedziela). Dla najlepszych przewidziano nagrody finansowe. Miasteczko biegowe […]

„Żychlin W BIEGU” po raz drugi! 12 czerwca wystartują biegi na 5 i 10 km

Ostroga piętowa

Gdy podczas biegania wydaje ci się, że coś uciska stopę, jakbyś miał siniaka na podeszwie, lepiej zawczasu wybierz się do lekarza. Wkrótce ból rozcięgna podeszwowego może uniemożliwić bieganie. Ból pięty i wewnętrznej części podeszwy to jedne z najczęstszych dolegliwości biegaczy.

Ból w stopie? Rozcięgno podeszwowe

9 maja ruszyła piąta edycja adidas Run For The Oceans. Jest to globalna akcja, której głównym celem jest zmniejszenie ilości plastiku w morzach i oceanach. Ruszaj z nami w drogę i od 23 maja zbieraj […]

10 minut aktywności to 1 plastikowa butelka mniej. Rusza akcja adidas Run For The Oceans!

Kolejny niezapomniany weekend biegowy w Białymstoku przeszedł do historii. W 9. PKO Białystok Półmaratonie najlepsi okazali się Mateusz Kaczor (1:04:51) i Lilia Fisikovici (1:13:58). We wszystkich organizowanych w trakcie weekendu biegach udział wzięło 3,5 tysiąca […]

Mateusz Kaczor i Lilia Fisikovici wygrywają 9. PKO Białystok Półmaraton!

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?