fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Polecane > Przygotuj się na wielki bieg > Slider > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu > Zdrowie i motywacja

Trening funkcjonalny – 4 ćwiczenia, które warto znać

Trening funkcjonalny pomoże ci udoskonalić technikę biegu i uchronić się przed kontuzjami. I chociażby już z tego powodu powinien on na stałe wpisać się do twojego treningowego planu – bez względu na to, jaki masz startowy cel.

Tekst ten jest częścią cyklu “Trenuję do Maratonu Warszawskiego”, którego celem jest przygotowanie Cię do startu w 43. Maratonie Warszawskim. W ramach akcji dostępne są plany treningowe oraz starty kontrolne w Pucharze Maratonu. Dowiedz się więcej

Sposób wykonywania ćwiczeń

Ćwiczenia należy wykonywać w stałym tempie, najlepiej jeden ruch na sekundę. Osoby początkujące mogą zacząć trochę wolniej, np. jeden ruch na dwie sekundy. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia muszą być wykonywane w stałym rytmie. Zawsze kluczem dobrze zrealizowanego treningu funkcjonalnego jest poprawność techniczna wykonywanych ćwiczeń. Dlatego na początku przećwiczcie wszystkie zestawy bardzo powoli. Po kilku razach na pewno będziecie w stanie narzucić sobie odpowiedni rytm. Równie ważna jest metodyka oraz stopniowanie intensywności. Na początku wykonujemy jedną serię, a gdy jesteśmy bardziej zaawansowani – dwie. Najpierw 6 powtórzeń (początkujący), a zaawansowani 10-15 na jedną stronę, następnie na drugą stronę. Co tydzień zwiększamy o ok. 10%, aż do 30 powtórzeń.

Wykrok z nogą po skosie w tył + wyskoki z przysiadu

  1. Stajemy prosto, nogi na szerokość bioder, stopy równolegle.
  2. Stawiamy lewą nogę po skosie w tył równocześnie robiąc wykrok (noga staje na godz. 4).
  3. Odstawiamy lewą nogę do pozycji wyjściowej, wykonując jednocześnie przysiad.
  4. Od razu z przysiadu przechodzimy do wyskoku obunóż i wracamy do przysiadu.
  5. Powtarzamy wyskok i wracamy do pozycji wyjściowej.

Przysiady z wymachem nogi i podskokiem

  1. Stajemy prosto, nogi na szerokość bioder, stopy równolegle.
  2. Schodzimy w dół do przysiadu (kąt w stawie kolanowym ok. 90 stopni).
  3. Z przysiadu robimy wymach prawą nogą i wracamy do przysiadu, a następnie wymach lewą nogą i wracamy do przysiadu.
  4. Sekwencję kończymy wyskokiem.

Podpór bokiem i przodem z wymachami

  1. Wykonujemy podpór bokiem na dłoni lub przedramieniu. Punkt podparcia powinien znajdować się pod barkiem. Tułów prosty w płaszczyźnie przedniej i bocznej (czołowej i strzałkowej).
  2. W pozycji podporu zaczynamy wykonywać wymachy do boku prostą nogą.
  3. Następnie przechodzimy do podporu przodem, schodzimy na przedramiona, rolujemy miednicę (pozycja deski) i wykonujemy wymachy w tył, raz jedną raz drugą nogą (noga musi być prosta a stopa zadarta). Skupiamy się na napinaniu pośladków podczas tego ćwiczenia.
  4. Po wykonaniu wymachów przechodzimy na dłonie i wykonujemy wymachy w podporze bokiem na drugą stronę.
  5. Wracamy do podporu przodem.

Niepełny burpees

  1. Stajemy prosto, nogi trochę szerzej niż na szerokość bioder, stopy równolegle.
  2. Wykonujemy głęboki przysiad i „bujamy się” w przysiadzie lekko do góry i lekko w dół, pięć razy (kąt w stawie kolanowym 60-90 stopni).
  3. Następnie opieramy dłonie na podłożu, wyrzucamy nogi w tył (miednica stabilna, zrolowana) i wykonujemy pompkę.
  4. Odbijamy się obunóż i wracamy do pozycji przysiadu.
  5. Wykonujemy kolejny raz „bujanie” w przysiadzie, pięć razy.
mm
Agnieszka Kruszewska-Senk

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 3

Przeczytaj też

W ostatnią niedzielę listopada odbył się bieg 5 MIL WARSZAWY, który rozbiegał dzielnicę Włochy, jak nikt dotąd! Nie tylko dystans jaki pokonali biegacze był wyjątkowy. Impreza uświetniła 70. rocznicę przyłączenia Włoch do Warszawy. Bieg posiadał […]

Bieg 5 MIL WARSZAWY za nami!

Biegi przełajowe. Fot. Getty Images

Tomaszów Lubelski był gospodarzem 93. PZLA Mistrzostw Polski w Biegach Przełajowych, które odbyły się w ostatni weekend. Na trasach biegów na dystansach od 2 do 8 km nie zabrakło interesujących i zaskakujących rozstrzygnięć. Rywalizacja w […]

Ciekawe wyniki Mistrzostw Polski w Biegach Przełajowych

Z inicjatywy Ambasady Norwegii i EOG w dniach 13-21 listopada w całej Polsce odbywał się wirtualny Bieg 1000 Drzew. Napędzany przez Fundusze Norweskie. Liczba uczestników pierwszej, pilotażowej edycji, przekroczyła oczekiwania organizatorów, którzy wobec tak dużego, […]

Bieg 1000 Drzew z rewelacyjną frekwencją. Ambasada Norwegii posadzi dwa razy więcej drzew

W najbliższą niedzielę Warszawę rozbiega ostatni bieg uliczny w tym sezonie. Przed nami bieg, jakiego w Warszawie jeszcze nie było – 5 MIL WARSZAWY. W ramach biegu odbędą się Otwarte Mistrzostwa Warszawy oraz rywalizacja dzielnic […]

5 MIL WARSZAWY zakończy sezon biegów ulicznych w stolicy. Start już w ten weekend!

Sezon biegowy 2021 dobiega końca. Jeżeli jednak nadal czujesz formę i chcesz sprawdzić się na zawodach, wciąż masz ku temu co najmniej kilka dobrych okazji. Dlatego przygotowaliśmy dla Was zestawienie 4 biegów, w których na […]

Jesienne biegi: sprawdź swoją formę na koniec sezonu!

Saucony Endorphin Pro 2

Można powiedzieć, że dla biegacza testowanie butów biegowych to sama przyjemność i generalnie rzecz ujmując jest to prawda. Jasne, zdarzają się sytuacje, w których ciężko jest napisać coś nowego czy konstruktywnego, jednak gdy na testy […]

Saucony Endorphin Pro2 – test amerykańskiego „ścigacza”

Zdaniem ekologów, jeśli tempo zaśmiecania środowiska nie zmaleje w przeciągu najbliższych lat, wkrótce ilość odpadów znajdujących się w w oceanach przekroczy ilość ryb, a pożywieniem większości ptaków staną się pozostałości plastiku. Dlatego też, w celu […]

Plogging – jak połączyć bieganie z dbaniem o środowisko?

Od blisko trzech miesięcy, mam możliwość testowania i biegania w butach tak bardzo nieoczywistych i niesztampowych, że testowanie tego modelu i odkrywanie jego specyfiki jest czystą przyjemnością. Mowa o nowej odsłonie, dobrze znanego modelu butów […]

Saucony Endorphin Shift 2 – szybkość i dynamika [TEST]