fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Polecane > Przygotuj się na wielki bieg > Slider > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu > Zdrowie i motywacja

Trening funkcjonalny – 4 ćwiczenia, które warto znać

Trening funkcjonalny pomoże ci udoskonalić technikę biegu i uchronić się przed kontuzjami. I chociażby już z tego powodu powinien on na stałe wpisać się do twojego treningowego planu – bez względu na to, jaki masz startowy cel.

Tekst ten jest częścią cyklu “Trenuję do Maratonu Warszawskiego”, którego celem jest przygotowanie Cię do startu w 43. Maratonie Warszawskim. W ramach akcji dostępne są plany treningowe oraz starty kontrolne w Pucharze Maratonu. Dowiedz się więcej

Sposób wykonywania ćwiczeń

Ćwiczenia należy wykonywać w stałym tempie, najlepiej jeden ruch na sekundę. Osoby początkujące mogą zacząć trochę wolniej, np. jeden ruch na dwie sekundy. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia muszą być wykonywane w stałym rytmie. Zawsze kluczem dobrze zrealizowanego treningu funkcjonalnego jest poprawność techniczna wykonywanych ćwiczeń. Dlatego na początku przećwiczcie wszystkie zestawy bardzo powoli. Po kilku razach na pewno będziecie w stanie narzucić sobie odpowiedni rytm. Równie ważna jest metodyka oraz stopniowanie intensywności. Na początku wykonujemy jedną serię, a gdy jesteśmy bardziej zaawansowani – dwie. Najpierw 6 powtórzeń (początkujący), a zaawansowani 10-15 na jedną stronę, następnie na drugą stronę. Co tydzień zwiększamy o ok. 10%, aż do 30 powtórzeń.

Wykrok z nogą po skosie w tył + wyskoki z przysiadu

  1. Stajemy prosto, nogi na szerokość bioder, stopy równolegle.
  2. Stawiamy lewą nogę po skosie w tył równocześnie robiąc wykrok (noga staje na godz. 4).
  3. Odstawiamy lewą nogę do pozycji wyjściowej, wykonując jednocześnie przysiad.
  4. Od razu z przysiadu przechodzimy do wyskoku obunóż i wracamy do przysiadu.
  5. Powtarzamy wyskok i wracamy do pozycji wyjściowej.

Przysiady z wymachem nogi i podskokiem

  1. Stajemy prosto, nogi na szerokość bioder, stopy równolegle.
  2. Schodzimy w dół do przysiadu (kąt w stawie kolanowym ok. 90 stopni).
  3. Z przysiadu robimy wymach prawą nogą i wracamy do przysiadu, a następnie wymach lewą nogą i wracamy do przysiadu.
  4. Sekwencję kończymy wyskokiem.

Podpór bokiem i przodem z wymachami

  1. Wykonujemy podpór bokiem na dłoni lub przedramieniu. Punkt podparcia powinien znajdować się pod barkiem. Tułów prosty w płaszczyźnie przedniej i bocznej (czołowej i strzałkowej).
  2. W pozycji podporu zaczynamy wykonywać wymachy do boku prostą nogą.
  3. Następnie przechodzimy do podporu przodem, schodzimy na przedramiona, rolujemy miednicę (pozycja deski) i wykonujemy wymachy w tył, raz jedną raz drugą nogą (noga musi być prosta a stopa zadarta). Skupiamy się na napinaniu pośladków podczas tego ćwiczenia.
  4. Po wykonaniu wymachów przechodzimy na dłonie i wykonujemy wymachy w podporze bokiem na drugą stronę.
  5. Wracamy do podporu przodem.

Niepełny burpees

  1. Stajemy prosto, nogi trochę szerzej niż na szerokość bioder, stopy równolegle.
  2. Wykonujemy głęboki przysiad i „bujamy się” w przysiadzie lekko do góry i lekko w dół, pięć razy (kąt w stawie kolanowym 60-90 stopni).
  3. Następnie opieramy dłonie na podłożu, wyrzucamy nogi w tył (miednica stabilna, zrolowana) i wykonujemy pompkę.
  4. Odbijamy się obunóż i wracamy do pozycji przysiadu.
  5. Wykonujemy kolejny raz „bujanie” w przysiadzie, pięć razy.
mm
Agnieszka Kruszewska-Senk

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Po dwóch latach przerwy startujący w 13. PKO Poznań Półmaratonu będą mogli znowu poczuć na swoich piersiach ciężar medalu. Srebrny krążek przypomni biegaczom, że w miejscu, w którym ukończyli bieg, 100 lat temu rozpoczęła się […]

Medal 13.PKO Poznań Półmaratonu upamiętni 100-lecie Międzynarodowych Targów Poznańskich

Francois D’Haene podjął w tym roku duże ryzyko, złamał swoją zasadę – jeden wygrany bieg na 100 mil w roku. Zaledwie kilka tygodni po zwycięstwie w USA (brutalny Hardrock 100) stanął na linii startu UTMB. […]

UTMB TDS – najłatwiej się dostać, najtrudniej ukończyć [RELACJA]

W najbliższą niedzielę wystartują 43. Maraton Warszawski i 15. Półmaraton Warszawski. Już dziś wiadomo, iż będzie to impreza biegowa jakiej dotąd w stolicy jeszcze nie było – maraton, półmaraton, a do tego Bridgestone Sztafeta Maratońska […]

Półmaraton i Maraton Warszawski już w ten weekend!

80% wszystkich infekcji jest spowodowanych przez niedostateczną higienę rąk i to właśnie dłonie są nośnikiem zarazków wywołujących choroby, które mogą nieźle namieszać w planie treningowym biegacza. Jednymi z najprostszych i najbardziej efektywnych sposobów zapobiegania chorobom […]

Grypa w planie treningowym? Nie, dziękuję

Przeżyj niesamowitą przygodę i weź udział w pierwszej letniej edycji Suunto World Vertical Week. Popularne – wśród miłośników aktywności na świeżym powietrzu – wydarzenie odbędzie się w dniach 20 –26 września 2021 r. na całym […]

Weź udział w Suunto World Vertical Week i wygraj Suunto 9 Baro!

14. Bieg Trzech Kopców wystartuje za nieco ponad dwa tygodnie! Zapisy trwały niespełna tydzień i w tym czasie osiągnięty został ustalony limit 2000 uczestników. Prezentujemy trasę, z którą już 3 października zmierzą się biegacze. Uczestnicy […]

Trasa 14. Biegu Trzech Kopców

Circle K jako oficjalny Partner wspiera Fundację „Maraton Warszawski”, organizatora jednej z najpopularniejszych imprez biegowych – 43. Maratonu Warszawskiego. Sportowe emocje, rywalizacja, ale przede wszystkim dobra zabawa będą towarzyszyć biegaczom na trasie przebiegu. O dodatkowo […]

Circle K oficjalnym Partnerem 43. Maratonu Warszawskiego

Zawodnicy Maratonu i Półmaratonu Warszawskiego wystartują jednego dnia w ostatnią niedzielę września. Na listach startowych obu biegów widnieją nazwiska już ponad 10 000 biegaczy. Wciąż można wziąć udział w tym wyjątkowym święcie biegania w sercu stolicy […]

Wielkie bieganie 26 września w Warszawie – przed nami Maraton i Półmaraton Warszawski!