fbpx

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Autor: Marcin Nagórek • 12.06.2013

OSTRZENIE2_resize

Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Wyostrzanie jest procesem, który przy pomocy kontrolowanego, zaplanowanego stosowania odpoczynku, naprzemiennie z intensywnymi treningami, pozwala na uzyskanie tuż przed startem wyraźnie podwyższonej formy.

Wielu biegaczy zapomina o starej biegowej prawdzie: trening tak naprawdę działa w trakcie odpoczynku. Bieg jest bodźcem, który powoduje w organizmie pewne zmiany, zależnie od intensywności i czasu jego trwania. W pewnym stopniu polegają one na kontrolowanym niszczeniu własnego ciała. Pod wpływem treningu uszczuplają się rezerwy energetyczne, męczy się układ nerwowy, a mięśnie, ścięgna i stawy ulegają mikrouszkodzeniom. W trakcie odpoczynku organizm nie tylko wraca do równowagi, ale i odbudowuje się z zapasem. Jest to tzw. superkompensacja. Zapasy energetyczne w mięśniach pod wpływem bodźców treningowych stają się większe, a ciało silniejsze.

Na czym to polega?

Wyostrzanie jest procesem, który przy pomocy kontrolowanego, zaplanowanego stosowania odpoczynku, naprzemiennie z intensywnymi treningami, pozwala na uzyskanie tuż przed startem wyraźnie podwyższonej formy. Długość tego procesu jest różna, ale tym dłuższa, im dłuższy biegany dystans. Tapering maratończyka trwa ok. dwóch–trzech tygodni, podczas gdy biegacza na 5 km – tydzień. Mówiąc inaczej, wyostrzanie pozwala na pełny odpoczynek po okresie treningowym bez utraty uzyskanej w tym okresie formy. Wyostrzanie w pełnej formie najlepsze efekty przynosi wtedy, kiedy jest poprzedzone solidnym treningiem. To logiczne – im cięższy trening, tym dłuższy czas jest potrzebny na pełną odbudowę organizmu. Z kolei jeśli trening nie był odpowiednim bodźcem, nie bardzo jest po czym odpoczywać. Różne formy taperingu warto stosować przed ważnymi startami na krótszych dystansach oraz przed wszystkimi zawodami dłuższymi typu półmaraton, maraton. Dlaczego? Sukces w tak długich biegach, oprócz wielu innych czynników, zależy od zasobu rezerw energetycznych. Im więcej paliwa w mięśniach przed maratonem, tym dłużej utrzyma się dobre samopoczucie, tym lepszy będzie uzyskany wynik. Wyostrzanie pozwala zaś właśnie m.in. na maksymalną odbudowę rezerw energetycznych. W normalnym cyklu treningowym jest to niemożliwe do osiągnięcia.

Oczywiście po każdym treningu należy stosować odpoczynek. W przypadku krótkich, łagodnych rozbiegań wystarczająca jest kilkunastogodzinna przerwa pomiędzy sesjami. Im cięższy trening, tym konieczny jest dłuższy czas regeneracji. Po mocnych akcentach odpoczywa się nawet kilka dni, robiąc dni wolne lub biegając z niską intensywnością. Co jednak ważne, w trakcie okresu treningowego wypoczynek nigdy nie jest kompletny. Nawet jeśli odbudujemy dokładnie zmęczone mięśnie, cały czas istnieją pewne ubytki w rezerwach energetycznych. Wreszcie, co najważniejsze, ciągły trening powoduje zmęczenie układu nerwowego, co obniża zdolność do znoszenia ekstremalnego wysiłku. Dopiero dzięki zastosowaniu wyostrzenia w dniu startu jesteśmy fizycznie i psychicznie gotowi na sto procent.

Tapering w praktyce

Pierwszą zasadą wyostrzania jest zmniejszenie obciążeń treningowych. Można to rozpatrywać na trzech płaszczyznach. Po pierwsze, unikanie zbyt długich treningów. Po drugie, zmniejszenie ogólnej objętości treningowej, po trzecie w końcu, zmniejszenie częstotliwości treningów. Przekładając to na język praktyki, w czasie wyostrzania nie robimy długich rozbiegań ani długich biegów ciągłych, trenujemy rzadziej i biegamy mniej w ogóle, poświęcając jak najwięcej czasu na odpoczynek fizyczny i psychiczny od biegania. Różni autorzy zalecają stopniowe odpuszczanie ogólnej objętości treningu od 50 do nawet 80% w porównaniu do wcześniejszych obciążeń.

Druga ważna zasada wyostrzania to pozostawienie w planie pewnej ilości treningów intensywnych. To oznacza, że strategia przedstartowa polega nie tylko na samym odpoczynku. Ba, sam odpoczynek może w ogóle nie przynieść oczekiwanych efektów. Stosowanie dodatkowo bodźców intensywnych pozwala na odmienne pobudzenie układu nerwowego, jego odświeżenie. Tylko uwaga: cała sztuka polega na tym, żeby organizm pobudzić, ale nie zamęczyć. Wyostrzanie można uznać za zakończone sukcesem wtedy, kiedy na linii startu stajemy pełni energii, kipiąc chęcią ataku na rekordy życiowe.

Rozpatrzmy zasadę ograniczenia treningu na przykładzie maratonu. Załóżmy, że wyostrzanie trwa w tym przypadku dwa tygodnie. Ostatnim treningiem przed wyostrzaniem jest np. długie rozbieganie trwające 2,5–3 godziny. Pierwsze, co należy po nim zrobić, to odpocząć. Kolejne dwa–trzy dni powinny być wolne, ewentualnie można poświęcić je na rozruch trwający 20–30 min. Zmniejszenie częstotliwości treningów polega na tym, że trenujemy rzadziej, np. zamiast pięciu treningów w tygodniu zrobimy tylko trzy. W ciągu tych dwóch tygodni pozostałych do startu nie przekraczamy na treningu 60–70 min biegania, powinniśmy także wprowadzać dni, kiedy czas trwania jest jeszcze krótszy – 40–50 min. Ostatnie dwa–trzy dni przed startem to rozruchy trwające 20–30 min lub wolne. Ponieważ w maratonie zgromadzenie dużych rezerw energetycznych jest kluczowe, ostatnie kilka dni poświęcamy na nasycenie mięśni i wątroby paliwem przy pomocy wysokowęglowodanowej diety. Unikamy też treningów długich, czyli takich, które te rezerwy naruszą.

Nieco odmiennie wygląda tapering w przypadku biegów krótszych, np. 10 km. Tutaj tak czy inaczej wystarczy nam paliwa aż do linii mety. Problemy tkwią w wydolności oraz odporności samych mięśni na zmęczenie. W związku z tym ostatnie kilka dni ma na celu regenerację mięśni i układu nerwowego, ale w mniejszym stopniu dotyczy to rezerw energetycznych. Jeśli więc ktoś dobrze znosi mięśniowo i nerwowo tego typu treningi, nie ma przeciwwskazań, żeby np. w ostatnich dwóch dniach przed startem wychodzić na łagodne rozbiegania trwające ok. godziny, czasami nawet nieco więcej. O ile więc przed maratonem w dwa ostatnie dni przebiegniemy dosłownie kilka kilometrów, tak przed 10 km może to być kilkanaście, ba, w skrajnych przypadkach nawet 30 km. Oczywiście jest to zasada ogólna, różni ludzie odmiennie reagują na te same bodźce treningowe, wiele zależy również od wykonywanego wcześniej treningu. W każdym przypadku w ostatnich kilku dniach przed startem należy unikać biegów bardzo długich, trwających 80–90 min lub więcej. Są one bardzo obciążające dla układu mięśniowego.

Wyostrzanie przed biegiem

Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Ostrzenie maratończyka

Jeśli chodzi o wprowadzenie do wyostrzania treningów intensywnych, również warto zauważyć różnicę pomiędzy przygotowaniem do bardzo długich biegów, typu półmaraton, maraton, a biegami na krótszych dystansach. W maratonie sukces to wypadkowa wydolności, odporności mięśni i układu nerwowego na zmęczenie, wspomnianych już zasobów energetycznych oraz, co chyba najważniejsze, odpowiedniej ekonomii pracy. Pokonując ten dystans, należy być wytrenowanym do rozsądnego spalania paliwa, co w praktyce oznacza spory udział przemian tłuszczowych w odbudowie zasobów glikogenu. Aby to osiągnąć, w okresie bezpośredniego przygotowania maratońskiego unika się treningów bardzo intensywnych, powodujących duży wzrost poziomu mleczanu we krwi. Mówiąc prościej, przed maratonem biega się więcej i spokojniej, a nie mniej i bardzo szybko. To natomiast nieco kłóci się z założeniami wyostrzania. W przypadku maratonu należy więc pamiętać, co chcemy osiągnąć intensywnym treningiem w ostatnich dniach przygotowań. Po pierwsze, ma to być dalsze doskonalenie ekonomii spalania paliwa. To oznacza, że w trakcie wyostrzania włączymy do planu treningowego pewną ilość krótkich, szybszych rozbiegań, odbywających się w tempie maratońskim lub odrobinę szybszym. Tempo takie jest mało obciążające dla organizmu, jeśli trwa krótko. Intensywność tego rodzaju bodźca nie jest duża, ale najczęściej jest wyższa niż prędkość rozbiegania. Wprowadzenie krótkich treningów w tym tempie pozwala więc wykonać trening o podwyższonej intensywności, ale równocześnie względnie łagodny, po takim treningu łatwo odpocząć – czyli zasada wyostrzania pozostaje spełniona. Do tego warto dodać pewną ilość bardzo intensywnych, ale i bardzo krótkich odcinków. Bieganie odcinków dłuższych i mocnych powoduje wydzielanie wysokiej ilości kwasu mlekowego, a tego przed maratonem należy unikać. Przy bardzo krótkim czasie trwania przyspieszenia ten problem znika. Jeśli zajrzymy w plany treningowe włoskiego trenera maratońskiego Renato Canovy, zobaczymy, że jeszcze kilka dni przed biegiem wprowadza on bardzo krótkie intensywne sprinty. Zawodnicy pokonują je w okolicach swojej prędkości maksymalnej, ale trwają one nie więcej niż 10 s. Są to więc piekielnie intensywne przebieżki. Bardzo dobrze pobudzają mięśnie i układ nerwowy, ale nie powodują wzrostu poziomu kwasu mlekowego, trwają bowiem zbyt krótko, żeby uruchomić mechanizm energetyczny odpowiedzialny za jego powstawanie.

Ostrzenie na 10 km

W okresie wyostrzania do dystansów krótszych w treningu pojawią się odcinki dłuższe biegane szybko, np. 400 m czy 1 km. Zachowujemy, a czasami nawet zwiększamy intensywność tych treningów, ale równocześnie zmniejszamy ich objętość i zwiększamy długość przerw wypoczynkowych. Jeśli więc w okresie ciężkiego treningu ktoś biegnie trening typu 6 x 1 km z prędkością 3:20 i przerwą 3 min truchtu, w czasie wyostrzania tego typu trening może przyjąć formę np. 3 x 1 km w tempie 3:16, z przerwą 4–5 min. Najczęściej jednak w czasie wyostrzania stosuje się odcinki krótsze, pozwalające uzyskać wysoką prędkość i niski poziom zmęczenia.

Trochę przykładów

Są różne sposoby, różne kombinacje stosowania wyostrzania. Podobnie jak cały trening, powinien to być proces dostosowany do możliwości i preferencji konkretnego zawodnika. Za każdym razem trening w okresie wyostrzania może więc wyglądać inaczej. Należy tylko pamiętać o podstawowych zasadach, czyli bardzo dużym zmniejszeniu objętości, unikaniu długich treningów oraz wprowadzeniu treningów intensywnych, ale jak najmniej męczących.

Oto praktyczne przykłady wyostrzania do różnych dystansów:

Maraton, zawodnik z poziomu ok. 3 h, trenujący sześć razy tygodniowo. Wcześniej stosował różnego rodzaju długie biegi trwające 150 min lub dłużej:

Pn Wt Śr Cz Pt So Nd
60′ spokojnie 50′ spokojnie + przebieżki rozgrzewka + 4x3km w tempie ok. 4:16/km, przerwa 3′ trucht wolne 60′ spokojnie + przebieżki wolne 100′ spokojnie
wolne wolne rozgrzewka + 5×1 km w tempie ok. 3:55, przerwa 4′ trucht 30–50 minut spokojnie wolne rozgrzewka + 20-40′ w tempie ok. 4:16–4:06 min/km + przebieżki 60′ spokojnie
wolne 30–50 minut spokojnie + przebieżki rozgrzewka + 10–20′ w tempie ok. 4:20–4:15 wolne 30′ spokojnie wolne start

10 km, zawodnik z poziomu ok. 40 min, trenujący wcześniej sześć razy tygodniowo:

Pn Wt Śr Cz Pt So Nd
60′ spokojnie wolne rozgrzewka + 5x1500m w 6minut, przerwa 3′ trucht 60′ spokojnie 40′ spokojnie + przebieżki wolne rozgrzewka + 3km w tempie 4:10 + 8×400 m w tempie ok 1:30
60′ spokojnie wolne 30′ spokojnie + 6×200 m w tempie ok. 40 sekund, przerwa 2–4′ trucht/spacer + 10′ spokojnie 60′ spokojnie wolne 40′ spokojnie + przebieżki start

Program wyostrzenia dla zawodnika z poziomu 3:15 w maratonie, trenującego regularnie trzy–cztery razy w tygodniu (tempo 4:37 min/km), w tym wykonującego wcześniej długie treningi maratońskie, trwające 150 min i dłużej.

Pn Wt Śr Czw Pt Sb Ndz
rozgrzewka + 4×3 km w tempie ok. 4:21 min/km, przerwa 3′ trucht 60′ spokojnie wolne 50′ spokojnie + 8×100 m luźno wolne 100′ spokojnie wolne
wolne 60′ w tym ostatnie 30′ w tempie ok. 4:37 min/km + 5×100 m luźno wolne wolne rozgrzewka + zabawa biegowa: 10×3′ w tempie ok. 4:30 min/km, przerwa 1′ trucht 60′ spokojnie + 5×100 m luźno wolne
60′ w tym ostatnie 20′ w tempie 4:37–4:25 min/km wolne wolne 40′ spokojnie wolne wolne start maraton

Program wyostrzenia dla zawodnika z poziomu 43 min na 10 km (tempo 4:18 min/km), trenującego wcześniej regularnie trzy–cztery razy w tygodniu, w tym wykonującego długie biegi trwające 80′ i dłużej.

Pn Wt Śr Czw Pt Sb Ndz
80′ spokojnie wolne wolne rozgrzewka + 6×1200 m w tempie ok. 4:20–4:15 min/km, przerwa 3′ trucht 60′ spokojnie wolne 50′ spokojnie + 5×100 m żwawo
wolne rozgrzewka + zabawa biegowa: 10×40 s w tempie ok. 4:07–3:57 min/km, przerwa 2′ trucht 60′ spokojnie wolne 40′ spokojnie + 5×100 m luźno wolne start 10 km

 Marcin Nagórek, „Ostrzenie przed startem”, Bieganie, wrzesień 2010

4 przemyślenia nt. „Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

  1. Artykuł bomba! Waszego profesjonalizmu i fachowości w biegologii nie przebije żadne czasopismo nie mówiąc już o komercyjnym wątpliwej wartości w treści a pełnym krzykliwych kolorowych reklam magazynie Runners World. Jesteście moim zdaniem najlepsi. Dziękuję szczególnie za ten artykuł który pogłębił moją wiedzę nt. taperingu w treningu biegowym i dał mi ostateczną odpowiedź czy iść dzisiaj na szybki akcent w treningu na bieżni -kiedy w najbliższą niedzielę biegnę w londyńskim maratonie. Otóż po przeczytaniu tego artykułu doszedłem do wniosku skoro wczoraj robiłem długie i intensywne wybieganie 23 km pół na pół w I i II zakresie po którym trochę jeszcze czuję zmęczenie w nogach to dobrze będzie odpuścić dzisiaj ten trening na szybkość który mógłby mnie zakwasić i po którym regenerował bym się dłużej i dać odpocząć mięśniom a za to jutro rano i pojutrze zrobić jeszcze dwa krótkie w miarę intensywne treningi przed maratonem wczas rano przed pracą ok. 5 km ( dwie pętle w okolicach domu ) z narastającą prędkością zaczynając od truchtu a kończąc na tempie maratońskim w którym zamierzam przebiec Londyn, po czym piątek i sobota leżenie bykiem i full regeneracja i dużo makaronu 🙂 Myślę że to dobry plan.

  2. Świetny artykuł. “Uczę się” biegania i jestem pod wrażeniem przekazywanej wiedzy przez Magazyn Bieganie. Zgadzam się z użytkownikiem Trener Alan Bolon z UK “Waszego profesjonalizmu i fachowości w biegologii nie przebije żadne czasopismo”
    Obecnie mam okres taperingu (to dla mnie nowość) i jako amator widzę, że za intensywnie go realizuję. Do Półmaratonu w górach został mi tydzień, ale po przeczytaniu tego artykułu psychicznie “przeprosiłem swoje ciało” i nadchodzące 6 dni będą inne niż zamierzałem.

    Jeżeli ktoś czyta ten artykuł i zastanawia się czy wykupić nry archiwalne Magazynu Bieganie – TO KUPIĆ. Zawarta tam wiedza nt biegania – dla amatorów, dla profesjonalistów, dla ultrasów – pomoże zrozumieć jak biegać, gdy nie ma się czasu, gdy nie ma się pieniędzy na indywidualne treningi i podpowie jak biegać z głową, nie narazić się na kontuzje(i jak leczyć kontuzje też jest wiele super artykułów)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger