Tłuszcze w diecie roślinnej – skąd czerpać i ile powinniśmy ich dostarczać?

Jak doskonale wiadomo, dieta wegetariańska z założenia wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego. W zależności od typu diety roślinnej, tych grup eliminowanych produktów jest więcej lub mniej. Na pierwszy rzut oka tłuszcze nie powinny stanowić w niej problemu – w końcu popularne oleje, orzechy, nasiona i pestki są całkowicie roślinne.

Sprawdź, jak to wygląda w praktyce i jakie źródła tłuszczów warto mieć w swojej diecie.

Do czego biegacz potrzebuje kwasów tłuszczowych?

Tłuszcze pokarmowe są dla nas źródłem energii. W jednym gramie mają 9 kcal – najwięcej ze wszystkich makroskładników. Z tego właśnie powodu w dobie popularności diet odchudzających o głodowej ilości kilokalorii, były one szczególnie mocno demonizowane. Niesłusznie, ponieważ spełniają one swoje konkretne funkcje i są nam potrzebne. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe na poziomie receptorowym w pewnym stopniu kontrolują magazynowanie tłuszczu w naszym organizmie, a także poziom glukozy we krwi. Niektóre badania wskazują również na ich pozytywny wpływ na maksymalny pobór tlenu, co ma szczególne znaczenie w kontekście wytrzymałości sportowców.

Tłuszcz wchodzi w skład układu nerwowego i jest istotnym składnikiem mózgu. Szczególne znaczenie dla funkcjonowania tego układu mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z rodziny omega-3 oraz omega-6, których źródłem powinna być codzienna dieta. NNKT wchodzą także w skład molekuł układu odpornościowego. Tłuszcze są również potrzebne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E, K. Zbyt niska podaż tłuszczów diecie może wiązać się z zaburzeniami gospodarki hormonów płciowych czy gorszym funkcjonowaniem układu odpornościowego.

Nie można zapominać w tym wszystkim o walorach kulinarnych i smakowych. To właśnie tłuszcze bardzo mocno wpływają na smakowitość potraw.

Na jakie kwasy tłuszczowe należy zwrócić uwagę na dietach roślinnych?

W przypadku całkowitej rezygnacji z produktów odzwierzęcych w dużej mierze eliminujemy z diety nasycone kwasy tłuszczowe. Absolutnie nie jest to problemem, ponieważ obecne zalecenia PZH wskazują, aby ilość tłuszczów nasyconych w diecie była tak niska, jak to jest możliwe przy stosowaniu odżywczej diety pokrywającej zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki.

Kwasy z rodziny omega–3 – kwas ALA

Inaczej jest jednak w przypadku niektórych kwasów z rodziny omega-3. Kwas alfalinolenowy powinien stanowić około 0,5% energetyczności diety. Gdzie znajdziemy ten kwas? Jego źródłem są zielone części roślin jadalnych, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona konopi, olej lniany oraz olej rzepakowy. Średnia zawartość kwasu alfa-linolenowego w oleju rzepakowym to od 8,1 g do 9,9 g/ 100 g. Co to oznacza? Przy zapotrzebowaniu na poziomie 2500 kcal wychodzi na to, że powinniśmy sobie dostarczyć ok. 1,38 g kwasu alfa-linolenowego dziennie. Przy tym ma korzystny stosunek kwasów omega-6 : omega-3. Dwie łyżki oleju rzepakowego zrealizują to zapotrzebowanie z nawiązką, przy jednocześnie niskim koszcie produktu, który można znaleźć w każdym sklepie. Możemy oczywiście w ciągu całego dnia dostarczać sobie tych kwasów z różnych źródeł np. spożyć łyżkę oleju rzepakowego dodawanego do sałatek czy użyć go do obróbki termicznej potraw (smażenie lub pieczenie), a do tego dorzucić siemię lniane do owsianki i orzechy włoskie do jogurtu z owocami.

Długołańcuchowe kwasy z rodziny omega-3 – EPA i DHA

Natomiast rekomendacje dotyczące spożycia kwasów EPA + DHA wskazują na ilość ok. 250 mg dobę. Suche liczby zwykle niewiele mówią, dlatego… od początku. Kwasy EPA + DHA obecne są przede wszystkim w tłustych rybach morskich. By dostarczyć sobie ich taką ilość, należałoby spożywać 50-100 g łososia 1-2 razy w tygodniu. Badania wskazują na niższą w koncentrację EPA i DHA w erytrocytach osób na dietach roślinnych w porównaniu do osób na diecie mieszanej. Brakuje natomiast danych na temat konsekwencji niskiego poziomu tych kwasów, ale dużo wiadomo na temat korzyści, które wiążą się z ich przyjmowaniem.

Przemiany kwasów tłuszczowych

Długołańcuchowe kwasy EPA + DHA mogą powstać również z ALA, czyli kwasu alfa-linolenowego. Wystarczyłoby zatem dostarczyć sobie więcej kwasu ALA, aby organizm przetworzył go do EPA + DHA. Problem jednak stanowi niska efektywność konwersji do tych kwasów, która na dodatek zależy od płci, wieku, stanu zdrowia i kompozycji diety. Na dodatek wysokie spożycie kwasów omega-6 może upośledzać ten proces, dlatego Akademia Żywienia i Dietetyki w swoim stanowisku dotyczącym diet roślinnych zaleca, aby ten stosunek omega-6 do omega-3 nie przekraczał 4:1. Efektywność konwersji ALA do kwasów EPA i DHA jest szacowana na zaledwie 2-10%, choć są również dane wskazujące na jeszcze niższe wartości. Wspominana już Akademia dodatkowo wskazuje, że u osób na diecie roślinnej korzystnie byłoby zwiększyć ilość kwasu ALA w diecie (w postaci jego dobrych źródeł), aby właśnie dostarczyć surowca do tych przemian.

W porównaniu do innych olejów roślinnych, olej rzepakowy ma korzystną dla zdrowia proporcję kwasów kwasów omega-6 (20,6%) do omega-3 (9,8%), (20,6%) tj. 2:1. Ich stosunek w naszej diecie zazwyczaj się zaburzony na rzecz zbyt wysokiego spożycia kwasów omega -6. Stąd pojawia się kwestia odpowiedniej diety ukierunkowanej na dostarczenie większych ilości kwasów omega-3 lub ich suplementacji.

Suplementacja EPA + DHA? Tak, czy nie?

W związku z powyższym warto rozważyć suplementację, zwłaszcza gdy codzienna dieta nie obfituje w różnorodne źródła kwasów ALA lub w związku ze stosowaniem diety redukcyjnej ilość spożywanych kalorii jest ograniczona, więc prawdopodobnie ilość spożywanych kwasów ALA nie jest zbyt wysoka; a także w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe, np. u kobiet w ciąży lub karmiących. Zwłaszcza że w przypadku osób aktywnych fizycznie, suplementacja kwasami omega-3 może mieć pozytywny wpływ w kontekście popularnych DOMS-ów i skracać czas regeneracji między treningami.

Najpopularniejsze są preparaty oparte o mikroalgi Schizochytrium sp., w których składzie DHA może stanowić nawet 40% wszystkich kwasów tłuszczowych. To dobre rozwiązanie dla osób, które nie akceptują suplementów omega-3 na bazie olejów rybich.

Bibliografia