Trening biegacza a mocne akcenty: jak mocne powinny one być?

Teorie treningu, opisy, porady i zalecenia dotyczące tętna nie są w stanie odpowiedzieć biegaczowi na podstawowe pytanie: jak ciężkie powinny być różne rodzaje treningu? Do jakiego stopnia zmęczenia warto się doprowadzić, co jest jeszcze zdrowe, co ma sens?

Zanim odpowiemy, w nawiązaniu do konkretnych rodzajów treningów biegowych, koniecznie trzeba zauważyć, że zmęczenie to sprawa indywidualna. Definiowane jako „przejściowe zmniejszenie zdolności do pracy” może mieć wiele przyczyn. Część z nich jest zależna od rodzaju pracy, jaką wykonujemy, nie tylko treningowej, ale i tej codziennej, ale także od specyfiki konkretnego organizmu. Typ sprinterski, z przypadkiem skrajnym, jakim jest rekordzista świata na 100 i 200 metrów, Jamajczyk Usain Bolt, bardziej zmęczy się powolnym, monotonnym biegiem, nawet na krótkim dystansie, niż serią sprintów. Wytrzymałościowiec – odwrotnie. Inaczej odczuje zmęczenie biegowe ktoś pracujący w pozycji siedzącej, inaczej stojącej.

Rodzaje zmęczenia

W treningu możemy wyróżnić wiele rodzajów zmęczenia i świadome planowanie uwzględnia je wszystkie. Od zmęczenia nerwowego, psychicznego, poprzez mięśniowe, kwasowe aż do energetycznego. A po drodze znajdzie się pewnie kilka innych. Trenując bieganie, należy uważać przede wszystkim z nakładaniem na siebie tego samego rodzaju zmęczenia dzień po dniu. To jest najbardziej niebezpieczne, jeśli chodzi o ryzyko przetrenowania. Dlatego bieganie dzień po dniu długiego rozbiegania, podobnie jak serii sprintów czy interwałów, staje się mocno ryzykowne. Trening to bodziec oraz odpoczynek. Jeśli po bodźcu następuje kolejny bodziec tego samego rodzaju, zamiast odpoczynku, ryzyko przeciążenia organizmu rośnie. Jest to jeden z naczelnych argumentów na rzecz różnicowania treningu. Im bardziej urozmaicony, zmienny trening, tym większe możliwości sterowania bodźcami oraz progresem, a równocześnie łatwiej unika się przemęczenia.

Różne twarze rozbiegania

Najprostszą jednostką treningową biegacza długodystansowego jest rozbieganie, czyli po prostu spokojny bieg, w strefie komfortu. Jeśli jest pasywny, czyli odbywa się w dużej mierze poza świadomym wysiłkiem, gdy nogi kręcą same, niemal bez udziału woli, rozbieganie niesie ze sobą bardzo niski poziom zmęczenia. Niebezpieczeństwa tego treningu są dwa. Po pierwsze, długość. Gdy rozbieganie przekracza godzinę, a w przypadkach skrajnych dwie godziny, ten łagodny, przyjemny bodziec staje się mocno obciążający. Głównym problemem jest uszczuplenie zapasów energii, co powoduje wyłączanie z pracy kolejnych włókien mięśniowych i przeciążanie innych, jeszcze pracujących. Biegacze ultra wiedzą najlepiej, jak ciężki może być kilkugodzinny, bardzo wolny bieg. Poza zmęczeniem energetycznym mamy uszczuplenie zapasów wody i minerałów, co zaburza bieżące funkcjonowanie organizmu. Kolejnym problemem jest zmęczenie mięśniowe wynikające z kumulowania mikrouszkodzeń, wynikających i ze skurczów mięśni, i z uderzania nogami o podłoże. Nawiasem mówiąc, podstawowym problemem wynikającym z wysokiego kilometrażu, nawet opartego na wolnych rozbieganiach, jest właśnie fizyczna odporność tkanek na przeciążenia. Dotyczy to nie tylko mięśni, ale nawet kości, które narażone są na złamania przeciążeniowe.

Rozbieganie jest zawsze bezpiecznym rodzajem treningu, jeśli odbywa się w komforcie i trwa nie więcej niż 50 minut. Jeśli nie wiemy, co robić w treningu albo czujemy się słabo, to przykładowe 40 minut rozbiegania zawsze będzie pomysłem bezpiecznym. Przy treningach dłuższych należy już brać pod uwagę inne czynniki. Jeśli dzień wcześniej było coś bardzo długiego lub ciężkiego i mięśniowo jesteśmy mocno skasowani, nie warto ryzykować długiego biegu. Wtedy dobrym wyborem jest po prostu krótkie, spokojne rozbieganie. Bieganie na kompletnie zniszczonych mięśniach będzie ryzykowne nawet w przypadku treningu tak łagodnego jak spokojny bieg. I jeszcze jedno ryzyko: powtarzanie takich samych, monotonnych jednostek, często w tym samym, nudnym miejscu, niesie ze sobą ryzyko przemęczenia psychicznego.

Kto, w jaki sposób odbiera bieg ciągły?

Treningiem o stopień szybszym są różnego rodzaju biegi ciągłe i długie, kilkukilometrowe powtórzenia. Reakcja na ten bodziec bardzo mocno zależy od danego zawodnika. Wytrzymałościowiec, specjalizujący się w biegach długich i dobrze reagujący na wysoką objętość, na biegach ciągłych opiera podstawę formy startowej. Dla niego biegi ciągłe są niemal zawsze odczuwane jako dość łagodne i przyjemne, nawet gdy mówimy o tempo runach, czyli krótszych, szybszych biegach ciągłych. Natomiast szybkościowiec, lubujący się w interwale, tego typu akcenty odbiera czasami niemal jak karę.

Niezależnie od typu biegacza, biegi ciągłe dzielimy na dwa podstawowe typy. Tempo maratońskie albo polski drugi zakres, to tempo dość nieznacznie wykraczające poza prędkość rozbiegania – różnica sięga 10-30 sekund na kilometrze. Tego typu akcent nigdy nie powinien być biegany na dyskomforcie. Owszem, pojawia się zadyszka, czasami dość znaczna pod koniec, ale nie odczuwamy innych negatywnych skutków biegu – np. sensacji żołądkowych, uczucia duszności, trudności, zablokowania mięśniowego. Przy zachowaniu tych zasad bieg ciągły trwający 30-60 minut będzie treningiem bezpiecznym i łagodnym, możliwym do stosowania nawet 2-3 razy tygodniowo, w zależności od obecności innych akcentów. Jego niebezpieczeństwa są podobne jak w przypadku rozbiegania.

Nieco inaczej wygląda to w przypadku tempo run – biegu w okolicach prędkości półmaratońskiej lub wyższej, czyli polskiego trzeciego zakresu. Tutaj podstawowym czynnikiem jest zdolność utrzymania równego tempa przez 20-30 minut. Pod koniec pojawia się spory dyskomfort, potężna zadyszka, problemy żołądkowe i mięśniowe. Tego typu akcent jest zbyt ciężki, jeśli pod koniec tempo spada – następnym razem należy biegać wolniej. Tym niemniej tempo run to pierwsza prędkość, na której czasami trzeba powalczyć, i trening, który uznamy za ciężki. Z tego powodu tego akcentu nie powtarza się częściej niż raz w tygodniu, nawet gdy w tym czasie robimy łącznie tylko dwa mocniejsze treningi. Potencjalne negatywne skutki mocno różnią się w zależności od biegacza. Wytrzymałościowcy znoszą tempo runy gładko i właściwie rzadko na nich cierpią. Natomiast szybkościowiec biega je z trudem, często uważa za trudniejsze niż interwał i równocześnie jest bardziej zagrożony przetrenowaniem przy zbyt częstym stosowaniu. Jeśli w treningu używa się przeliczników typu tabele Danielsa, warto zauważyć, że szybkościowcy często muszą biegać 5-10 sekund wolniej niż podane zakresy. Jeśli masz problemy z tempo runem – biegaj nieco wolniej, ale nadal staraj się powalczyć w strefie dyskomfortu.

Nie trzeba bać się interwału

Interwał, czyli odcinki powtarzane na niepełnym wypoczynku, to akcent, którego część biegaczy się boi. Jeśli poczytamy prasę biegową, to zauważymy, że interwał obrzydza się przetrenowaniem, kontuzją, beztlenem i nie wiadomo, czym jeszcze. Tymczasem jest to bardzo bezpieczna i skuteczna jednostka treningowa, pod warunkiem, że nie jest wykonywana za mocno i zbyt często. Podstawową zasadą jest tu dość duża liczba powtórzeń, o łącznym czasie trwania akcentu zwykle 20-40 minut i dość krótkie przerwy, równe lub krótsze niż czas trwania odcinka. Przykład interwału – 15×1 minuta, przerwa 1 minut trucht. W odróżnieniu od tempo run, interwał lepiej znoszą biegacze naturalnie szybcy, mający lepsze czasy na dystansach krótszych i słabnący wraz z jego wydłużaniem. Szybkościowiec może używać interwału o trudniejszym formacie, krótszych przerwach, dłuższym łącznym czasie trwania. Mówiąc inaczej, dla pewnych zawodników interwał jest substytutem tempo runu.

Jeśli chodzi o subiektywne odczucia podczas tego rodzaju akcentu, to są dwa podstawowe wyznaczniki. Po pierwsze, tempo nie może spadać do końca – jeśli spada przy krótkich przerwach, interwał jest zbyt mocny. Po drugie, w połowie treningu zawodnik powinien odczuwać pełną kontrolę i zapas mocy. Nawet jeśli pojawia się potężna zadyszka, w połowie treningu trzeba czuć, że w każdej chwili da się jeszcze przyspieszyć. Jeśli w połowie ciągnie się resztką sił, interwał jest za ciężki. A równocześnie na tego typu akcencie nie ma sensu wydłużanie przerw – bo one są jego podstawą. Inną metodą jest mentalne podzielenie interwału na trzy części. Przy równym tempie pierwsza 1/3 treningu to pełen luz, swoboda biegu, cały czas uczucie dużego zapasu mocy. Druga 1/3 to potężna zadyszka, rosnące zmęczenie, ale cały czas poczucie pewnej kontroli. Biegacz powinien czuć, że ma jeszcze w sobie jedno przełożenie, że nadal mógłby depnąć. Jest to moment trudny, wymagający skupienia, ale nadal z zapasem. I wreszcie ostatnia 1/3 część interwału – zdecydowanie ciężka, wymagająca dużej walki i skupienia w celu utrzymania tempa, na potężnej zadyszce.

Przy zachowaniu tych zasad interwał będzie treningiem względnie bezpiecznym, możliwym do stosowania co najmniej raz tygodniowo, a u niektórych biegaczy – dwa razy, zamiast biegu ciągłego. Inny przykład klasycznego treningu to jeden bieg ciągły, odczuwany jako akcent średni, oraz jeden interwał, odczuwany jako akcent bardzo mocny. Do tego spokojne rozbiegania, jedno nieco dłuższe oraz przebieżki albo krótkie odcinki i mamy sensowny, bezpieczny i skuteczny plan treningowy. Największym problemem interwału jest bieganie go za mocno. Jeśli pierwsze odcinki są szybsze niż ostatnie, oznacza to, że zmęczenie jest zbyt duże w stosunku do osiąganych efektów. Para idzie w gwizdek. Powtórzenie kilka razy tak zepsutego akcentu może rzeczywiście dać chwilowe przetrenowanie. Interwał to bowiem trening, który mocno pobudza wiele obszarów zmęczenia. Jest wymagający energetycznie, mięśniowo, kwasowo oraz nerwowo – wymaga dużego skupienia, nasilenia woli w celu utrzymania tempa. Z tego względu, o ile po biegach ciągłych czasami stosuje się inne rodzaje akcentu, tak po interwale w bieganiu amatorskim zawsze robi się tylko spokojne rozbieganie. I to nie przez jeden dzień, ale zwykle dwa lub trzy. Tylko przy zachowaniu odpowiedniej liczby dni na regenerację interwał pozostaje w pełni bezpieczny.

Krótsze odcinki

Nieco rzadziej stosowanym treningiem u amatorskich długodystansowców są klasyczne, krótkie odcinki na tempo. Przebieżki, czyli odcinki bez wchodzenia w strefę zakwaszenia, trwające zwykle 10-20 sekund, stosuje się regularnie. Na dłuższe, rzędu 200-400 metrów, ale nie w postaci interwału z krótką przerwą, tylko biegane bardzo szybko i na niemal pełnym wypoczynku, często brakuje czasu. O ile pod 5 km jest to trening bardzo ważny, to w treningu maratońskim niekoniecznie. Dlatego warto przeplatać okresy przygotowania maratońskiego okresami startów na krótszych dystansach i wtedy wykonywać krótkie, mocne odcinki, mające pozytywny wpływ na technikę biegu, szybkość, ekonomię, siłę. W samym treningu maratońskim zwyczajnie nie ma kiedy ich wykonać – są inne potrzeby, a liczba dni w przygotowaniu nie jest z gumy.

Tempo krótkich odcinków reguluje się nie głównie oddechem, jak w przypadku wszystkich powyższych akcentów, ale rytmem biegu, czyli nogami. Tu liczy się przede wszystkim szybkość. Dla wielu wolnych biegaczy tego typu akcenty są nieprzyjemne ze względu na wyzwanie mechaniczne. Żeby osiągnąć wysoką prędkość, trzeba się bardzo mocno odbić, mocno rozciągnąć nogi w długim kroku, potężnie zapracować rękami. Na koniec pojawia się bardzo silna zadyszka, ale główne ograniczenie jest mięśniowe – w tym mięśniowe związane z rosnącym poziomem kwasu mlekowego. W planie wieloletnim najlepiej pierwsze lata startów poświęcić na krótsze dystanse i wtedy jest czas na bieganie dużej ilości tego typu akcentów. W treningu maratońskim warto za to wykonywać przebieżki. Te krótkie odcinki są pobudzeniem mięśniowym, na którym nieważna jest długość przerwy. Często wręcz im dłuższa, tym lepiej. Mierzenie tu tętna czy sprawdzanie zadyszki jest niepotrzebne. Intensywność mierzy się rytmem biegu, celując w dłuższy krok, błyskawiczne odbicie od podłoża i bardzo wysoki rytm, czyli kadencję.

Najważniejsze to oceniać nakładające się zmęczenie

Doświadczony biegacz musi ocenić, jak różne rodzaje zmęczenia wpływają na siebie. Ból mięśni po krótkich odcinkach zwykle nie przeszkadza w zrobieniu dzień później długiego rozbiegania. Ale już łączenie ze sobą treningów długich i intensywnych jest ryzykowne. Nie da się tego wytłumaczyć w krótkim tekście, ale w każdym planie ważne jest nakładające się zmęczenie. Tylko najwyżej połowa adaptacji zależy bezpośrednio od wykonanego bodźca. Reszta to kwestia stanu, w jakim przystępujemy do wykonania treningu. Lekkie zmęczenie, utrzymujące się po poprzednich dniach, jest bardzo silnym bodźcem wywołującym dalszy progres. Z tego względu im bardziej zaawansowany biegacz, tym ważniejsze jest dla niego bieganie regularnie, bez długich przerw pomiędzy treningami. Docelowo – trening codzienny. Przy takim bieganiu lekkie zmęczenie jest stanem naturalnym. Należy jednak umieć ocenić, kiedy zamienia się ono w patologiczne. I tu właśnie ważna jest rola trenera lub przynajmniej sensownie ułożonego planu. Dobry plan to zarządzanie zmęczeniem – czasami pozwala mu się narastać, czasami zupełnie odpuszcza. Warto zerknąć na własne przygotowanie pod tym kątem. Nieważne, jaki konkretnie akcent biega się danego dnia, to ma drugorzędne znaczenie. Liczy się, jak wzajemnie wpływają na siebie dni cięższe i lekkie.