Trening Yasso 800 – sprawdź na co cię stać w maratonie

Fot. istockphoto.com

Jeżeli jesteś w stanie na 10-17 dni przed maratonem przebiec 10 x 800 m w tempie po 3 minuty każde powtórzenie (z trzyminutową przerwą w truchcie między powtórzeniami), to  powinieneś maraton przebiec w 3 godziny. Taką prawidłowość zauważył Burt Yasso.

Koncepcję tego treningu ogłosił dziennikarz Amby Burfoot, a za jej twórcę uznał innego pracownika amerykańskiego miesięcznika, Burta Yasso, i od jego nazwiska nazwał ją „Yasso”.

Podstawową zaletą treningu Yasso 800 jest prostota planowania obciążeń. Burfoot zaobserwował, że czas maratonu podawany w godzinach i minutach jest zbieżny z czasem w minutach i sekundach, jaki można uzyskać podczas treningu interwałowego 10 x 800 m. Brzmi pięknie (choć trochę skomplikowanie), ale co to oznacza w praktyce?

800 metrów to dla zawodników zaawansowanych odcinek zbyt długi, aby trenować szybkość, a równocześnie zbyt krótki, aby skutecznie podnosić próg tlenowy.

Jeśli dasz radę przebiec osiemsetki w tempie 2 minuty 40 sekund (przerwy między powtórzeniami: 2:40), to prawdopodobnie pobiegniesz maraton w 2 godziny i 40 minut. Można też zacząć od drugiej strony: aby uzyskać w maratonie określony czas w godzinach, np. 4:15, powinieneś dążyć do tego, aby na 10-17 dni przed maratonem przebiec odpowiadający im w minutach (w tym przypadku: 4 minuty i 15 sekund) trening w postaci dziesięciu 800. Przerwy w truchcie mają trwać tyle samo czasu, ile zajmuje przebiegnięcie odcinka.

Sprawdzian i trening w jednym

Burfoot zaznacza, że 10 x 800 m ma być finalnym treningiem, do którego dochodzimy stopniowo. Zaczynamy od mniejszej ilości odcinków, np. 5 x 800 m po 4 minuty (na przerwie 4 minuty). Trening Yasso ma być więc z jednej strony wskaźnikiem tego, na ile stać zawodnika w maratonie, a z drugiej ma budować formę na określony wynik.

Pomysł jest prosty. Prawdopodobnie jednak zbyt prosty. Z jednej strony, istnieje co prawda pewna zbieżność tempa zalecanych powtórzeń ośmiusetmetrowych z tym, co znajdziemy w najpopularniejszych kalkulatorach biegowych. Jeśli przeliczymy zalecane tempo interwałów dla zawodnika mierzącego w wynik 3:00 w maratonie, to wyjdzie nam, że 800 m powinien on biegać podczas interwału w tempie 2:58. Dla zawodnika mierzącego w równe 4 godziny będzie to 3:56 na 800 m. Pomogło to oczywiście w wypromowaniu tej koncepcji, uwodzącej swoją prostotą. Trening Yasso eliminuje bowiem mozolne wyliczanie prędkości odcinków i kalkulowanie długości przerw wypoczynkowych. Chcę pobiec w maratonie 3:30, więc biegam na treningu 800 po 3:30, na przerwie również 3:30, dalsze kalkulacje nie są potrzebne. Jak zaznacza jednak autor, poza Yasso wykonujemy normalny trening do maratonu, w postaci wybiegań, zakresów, itd.

Dlaczego pomysłu nie podchwycili zawodowcy?

Mimo dobrze brzmiącej formułki, trening Yasso budzi spore wątpliwości. 800 metrów to dla zawodników zaawansowanych odcinek zbyt długi, aby trenować szybkość, a równocześnie zbyt krótki, aby skutecznie podnosić próg tlenowy. Badania wskazują, że trening tego rodzaju jest najskuteczniejszy, gdy odcinek trwa 3-5 minut. Yasso jest więc skuteczne przede wszystkim dla zawodników, którzy odcinki 800-metrowe biegają w tym właśnie tempie. Trening ten może być pożyteczną odmianą w codziennej monotonii biegowej, o ile nie wpadniemy w pewną pułapkę. Nie wolno bowiem zapominać, że taki trening ma być tylko uzupełnieniem. Jeśli wykonujemy normalne przygotowanie biegowe, na pewno nie zaszkodzi nam, gdy od czasu do czasu pobiegniemy na treningu odcinki ośmiusetmetrowe. Jeśli jednak Yasso stanie się podstawowym bodźcem – nie będzie skuteczny. Istnieje bowiem spora różnica pomiędzy bieganiem odcinków trwających kilka minut, a wysiłkiem podczas biegu maratońskiego, gdzie biegniemy bez przerwy przez kilka godzin. Zalecane tempo biegania odcinków Yasso znacznie odbiega też od tempa startowego. Dla zawodnika biegnącego na czas 3:30 w maratonie tempem startowym jest bowiem prędkość 5 min/km, podczas gdy 800 m w 3 minuty i 30 sekund to tempo na 4:23 min/km.

Wiesław Perszke (2:11.15 w maratonie, 1993 rok):

„Nie słyszałem nigdy o treningu Yasso i budzi on u mnie pewne wątpliwości. W treningu do maratonu ważna jest bowiem konsekwencja i wytrwałość, a nie nowinki treningowe. Podczas swojej kariery zawodniczej stawiałem przede wszystkim na objętość treningu. Jako trening interwałowy, będący dla maratończyka również treningiem szybkości, biegałem odcinki 200-400 m, np. 30 x 200 m na przerwie 200 m w truchcie albo 20 x 400 m, na przerwie również 200 m w truchcie. Z dłuższych odcinków było to np. 15 x 1 km w tempie maratońskim lub nieco szybszym. Jako sprawdzian formy biegłem półmaraton 4 tygodnie przed maratonem. Jego wynik mnożyłem przez dwa i dodawałem 5-6 minut, otrzymując w ten sposób czas, którego mogłem spodziewać się w maratonie”.

Paweł Ochal:

„Yasso to dla mnie zupełna nowość, nigdy wcześniej nie spotkałem się z tego rodzaju treningiem. Nie słyszałem też, aby wykonywał go któryś z kolegów. Być może jest to trening dobry dla amatorów. W moim jednak przypadku podstawę przygotowania do startu pełnią dużo dłuższe odcinki, np. 4 x 4 km w tempie maratonu. Dla oderwania się od monotonii długich wybiegań biegam również krótsze odcinki: 200-400 m. Robię je zwykle po moich długich wybieganiach. Zdarza mi się też biegać odcinki kilometrowe, ale 800 nie robiłem nigdy”.

Asia (35 lat, progresja w maratonie od 4:18 do 3:39):

„Biegałam ten trening przed maratonem. Pierwszy tydzień 6 x 800 m, drugi i trzeci 8 x 800 m, czwarty 10 x 800 m. Do tego raz w tygodniu BC2, mniej więcej w tempie maratonu i długie wybieganie w niedzielę. Trening wyczuwalnie podniósł formę. Życiówkę w maratonie pobiłam o kilkanaście minut. Teraz stawiam jednak na inne treningi, bardziej objętościowe. Znoszę je bowiem łatwiej niż mocniejsze akcenty”.

Grzegorz (31 lat, życiówka 3:09.12):

„Uważam, że Yasso przynosi efekty, jeśli jest umiejętnie wplecione w trening. Bieganie 800-metrówek dobrze działa na moją psychikę, jest też pewnym „odmuleniem”. Przestrzegam jedynie przed bezpośrednim przekładaniem wyniku Yasso na wynik w maratonie. Nigdy tak nie myślałem, że jak stać mnie na 10 powtórzeń po 3:00′, to złamię trójkę. Trzeba to połączyć z całością treningu”.

Adam (26 lat, życiówka 3:38):

„Uważam, że jest to trening bardzo przydatny. Zaczynałem od 6 x 800 m, by na tydzień przed półmaratonem w Pile dojść do 11 x 800 m. W Pile wybiegałem życiówkę: 1:29. Oprócz Yasso podstawowym środkiem treningowym było OWB1 (w formie wycieczek biegowych po ok. 3 godziny). Polecam ten rodzaj treningu amatorom, bo jest to znakomite urozmaicenie, które dodatkowo uczy kontrolowania tempa. Uważam jednak, że nie jest to trening dla początkujących, wymaga pewnej bazy wytrzymałościowej”.

Maciek Łątkowski (progresja w maratonie od 3:00 do 2:48):

Jestem zwolennikiem tej metody ze względu na jej prostotę. Porównywałem ją z moimi starymi planami treningowymi i innymi dostępnymi teoriami. Według mnie Yasso 800 to nic innego, jak tempowy trening przygotowawczy dla maratończyka, który wydaje się skuteczny i bardzo łatwy do zastosowania. Wydaje mi się jednak, że ta prostota, połączona z chęcią osiągnięcia ambitnych celów sportowych, prowadzi wiele osób do fałszywego przekonania, że Yasso to metoda oceny własnych możliwości. Tak nie jest! Yasso to według mnie metoda treningowa służąca do budowania szybkości, a nie narzędzie prognostyczne. W mojej ocenie jej genialność polega na tym, że daje ona szansę amatorowi, który trenuje sam (bez trenera), i który w ten sposób nie ma szans na obiektywną ocenę tego, jak przebiega jego trening. Yasso bowiem spełnia z jednej strony założenia treningu tempowego, a z drugiej nie nakłada nadmiernych obciążeń, które mogą się okazać zabójcze.

Zastosowałem go po raz pierwszy w 2004 roku, przed maratonem w Paryżu (moim pierwszym). Ustaliłem sobie limit na 3:00, a Yasso 800 pozwolił mi wyrobić sobie poczucie tempa i dał psychiczną podbudowę do uwierzenia w możliwość złamania tych 3 godzin w maratonie… Zrobiłem 2:57. Potem jeszcze wykorzystałem tą metodę przy dwóch próbach, które skończyły się wynikiem 2:48. Jestem zdania, że do poziomu 2:45 Yasso, jako mądrze stosowany środek treningowy, dla amatora jest narzędziem idealnym.

Gdy popatrzyłem sobie na mój stary dzienniczek treningowy, gdy poczytałem książki i pogrzebałem w sieci, to zgłębiając metody ustalania długości odcinków, przerw, tempa itd. z wdzięcznością skończyłem burzę mózgu, myśląc o Yasso: Jakie to proste! Kiedyś nie miałem tego problemu – o plan treningowy martwili się trenerzy, a ja tylko wykonywałem zadania i nie dociekałem, dlaczego akurat taki odcinek, dlaczego taka a nie inna przerwa. Teraz, próbując być sobie samemu sterem i okrętem, traktuję Yasso 800 jako swoje wybawienie.

Ważne jest też, aby Yasso wykonywać na pewnej rezerwie: ostatnie powtórzenie w serii należy skończyć z poczuciem, że wciąż został nam zapas sił na wykonanie jeszcze jednego odcinka 800-metrowego. Jeśli nie, to znaczy, że zapewne narzuciliśmy sobie zbyt ambitny cel. No i warto w proces prognozowania wyniku w maratonie wpleść szacunki wynikowe na podstawie rezultatów z innych startów (choćby z półmaratonu). W końcu Yasso nie jest żadną świętością.

Marcin Nagórek, „Yasso 800”, Bieganie, listopad 2007