Wigilia dla biegacza – co jeść, czego unikać?

Fot. J.Hall/photocuisine/Corbis

Polska ma bogate tradycje w obchodzeniu Świąt Bożego Narodzenia, które nieodłącznie wiążą się ze spożywaniem wielu smakowitych potraw. Szczególnie uroczysta jest jednak kolacja wigilijna, podczas której na stół podaje się dwanaście potraw. Przyjrzyjmy się zatem szczegółowo niektórym z nich, by wybrać te najbardziej korzystne z punktu widzenia racjonalnego żywienia.

Grzybowa, rybna, a może barszcz?

Z wymienionych zup tradycyjny barszcz jest najmniej kaloryczny (około 50 kcal/100 ml). Do jego wyboru zachęca wspaniały rubinowy kolor, który świadczy o występowaniu naturalnych substancji, powszechnie uznawanych za znakomite antyoksydanty. Posiadają one zdolność do neutralizowania w organizmie człowieka wolnych rodników, przez co wspomagają układ immunologiczny. Zupa rybna natomiast, tak jak i inne potrawy z ryb, zawiera niezbędne dla organizmu kwasy tłuszczowe omega 3. Ich szczególna rola polega na oddziaływaniu na procesy metaboliczne, a zwłaszcza na systemy regulujące przemiany biochemiczne w komórkach i tkankach. Zupa grzybowa z kolei, jeżeli została przygotowana z dużą ilością włoszczyzny, zawiera wiele witamin i błonnika.

Ziemniaki, pierogi czy kluski z makiem?

Te potrawy wigilijnego menu zawierają duże ilości węglowodanów. Kaloryczność tych dań jest wysoka i może wynosić od 90 kcal w ziemniakach do 200 kcal w kluskach z makiem na 100 g produktu. Węglowodany są najważniejszym źródłem energii, pełnią jednocześnie wiele ważnych funkcji fizjologicznych w naszym organizmie. Ich nadmiar w diecie może być jednak jedną z głównych przyczyn wielu schorzeń, zwłaszcza otyłości czy cukrzycy. Jeżeli w okresie świątecznym jesteśmy w trakcie obniżania masy ciała, zalecam ograniczanie konsumpcji tych specjałów, przede wszystkim na rzecz ryb zawierających niezbędne kwasy tłuszczowe czy produktów pochodzenia roślinnego (warzywa i owoce) z dużą zawartością błonnika.

Kapusta z grzybami

Kapusta kwaszona z grzybami od lat należy do tradycyjnych potraw wigilijnego stołu. Jest produktem niskokalorycznym (około 80 kcal/100 g), jednak przez dodanie tłuszczu (okraszenie) możemy znacznie zwiększyć jej kaloryczność. Kapusta zawiera wiele błonnika, jest więc szczególnie polecana podczas świąt, bo wspomaga procesy trawienne. By zachować jak najwięcej zawartej w niej witaminy C, należy skracać czas gotowania do niezbędnego minimum. Polecam zakup większej ilości kapusty kwaszonej i jej podjadanie w trakcie przygotowania.

Orientacyjne wartości energetyczne wybranych potraw wigilijnych (wartość energetyczna kcal/100 g):

niskokaloryczne:
barszcz 50
zupa grzybowa 60
kapusta z grzybami 80
ziemniaki 90
karp gotowany 100 średnio kaloryczne:
karp pieczony 160
pierogi z kapustą i grzybami 200
karp smażony 250
śledź w śmietanie 230wysokokaloryczne:
śledź w oleju 340
makowiec 350
kutia 700

Karp

Ta ryba w Europie już w średniowieczu była potrawą postną, a mnisi klasztorni zakładali stawy hodowlane i spożywali ją w trakcie częstego poszczenia. Zwyczaj jedzenia karpia podczas wieczerzy wigilijnej jest rozpowszechniony głównie w krajach Europy Środkowej i Wschodniej. Podaje się go smażonego, pieczonego i gotowanego. Zalicza się go do ryb średnio tłustych, jest cenionym produktem dietetycznym, skutecznie konkuruje z innymi rodzajami białego mięsa. Zawiera niewiele tłuszczu, przy stosunkowo dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz łatwo przyswajalne białko. Ma w składzie także cenne witaminy, takie jak te z grupy B (B1, B6, B12) oraz PP, a także składniki mineralne:
fosfor, potas, selen, cynk, żelazo, siarkę i magnez. Najmniejszą kaloryczność ma karp gotowany (koło 100 kcal na 100 g produktu), 150 kcal – pieczony, a smażony aż do 250 kcal na 100 g potrawy. Panierka może podwyższyć  kaloryczność karpia smażonego nawet o 300 kcal. Dlatego polecam tę rybę pieczoną w folii z pieczarkami lub przysmażaną w bardzo niewielkiej ilości oleju rzepakowego, który zawiera wiele niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 6.

A może inna rybka?

Tradycyjny wigilijny karp jest coraz częściej zastępowany innymi rybami. Bywa to zazwyczaj śledź, ale na stołach wigilijnych pojawiają się też dorsz, łosoś, tołpyga, szczupak, sola czy jesiotr. Śledź należy do ryb tłustych, co jest jego zaletą, ponieważ zawiera dużo niezbędnych omega 3. Jeżeli mamy wybór, polecam zastąpić śledzia w oleju śledziem w śmietanie. Kaloryczność tych potraw wynosi bowiem odpowiednio 340 kcal i 240 kcal na 100 g. Warto też kupić  śledzia świeżego lub mrożonego, a marynatę przygotować samodzielnie. Unikniemy w ten sposób sztucznych konserwantów oraz zbędnych ilości soli kuchennej, często w nadmiarze dodawanych do produktów w konserwach czy słoikach.

Słodkości warte polecenia

Po kolacji wigilijnej pora na słodkości. Makowce i serniki, piernik i keks – to przede wszystkim węglowodany w oczyszczonej formie, czyli cukry proste. Po ich zjedzeniu szybko wzrasta poziom cukru we krwi i jeżeli nie spalimy go podczas wysiłku fizycznego, jego nadmiar zostaje przeniesiony do komórek, gdzie w wyniku przemian metabolicznych zamieni się w tłuszcz. Na stole wigilijnym znowu pojawia się kutia. To tradycyjna potrawa wieczerzy wigilijnej z kresów wschodnich. Przygotowywana jest z obtłuczonej pszenicy, maku, słodu lub miodu i bakalii – orzechów, rodzynek czy skórek pomarańczy. Kutia, która może być określona mianem bomby energetycznej (700 kcal w 100 g potrawy) jest z pewnych względów godna polecenia dla biegaczy. Zawarte w niej pszenica, miód, mak, migdały, rodzynki oraz orzechy to praktycznie skład batonika energetycznego domowej roboty. Polecam ją szczególnie jako przekąskę bezpośrednio po długim porannym rozbieganiu w świąteczne dni. Suszone owoce i pszenica znakomicie uzupełnią utracony podczas treningu glikogen (zapasy węglowodanów w wątrobie), a orzechy dostarczą nam niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3.

Jeśli jednak przesadzimy…

Wigilia dla biegacza jest często trudnym momentem. Podchodząc do zagadnienia z aptekarską dokładnością, możemy uznać, że kolacja wigilijna może posiadać wartość energetyczną 1500 kcal i więcej. Nie ma co się zamartwiać, gdyż większość potraw jest złożona z bardzo wskazanych
dla człowieka ryb, orzechów czy owoców. Gdy jednak poczujemy się ociężali, to wiadomo, że najlepszym lekarstwem na spalenie nadmiaru kalorii dostarczonych podczas świątecznych degustacji jest oczywiście aktywność fizyczna. Nie rezygnujmy więc z długiego i spokojnego rozbiegania. Może nareszcie (na fali kalorycznych wyrzutów sumienia) uda nam się przekonać do biegania innych członków rodziny?

W te wspaniałe rodzinne Święta Bożego Narodzenia i w nadchodzącym Nowym Roku życzę całej Rodzinie Biegaczy dużo, dużo zdrowia i wielu sukcesów na trasach biegowych.

Przepis na karpia w winie:

4 filety z karpia
szklanka białego wytrawnego wina
drobno poszatkowany ząbek czosnku
2 liście laurowe
2 łyżki soku z cytryny
1/4 szklanki oliwy z oliwek
rozmaryn do smaku
pieprz i sól
garść rodzynek

Przepis na marynatę:

zmieszaj oliwę z winem, dodaj czosnek, rozmaryn, liście laurowe, rodzynki oraz sól, pieprz i sok z cytryny do smaku.

W naczyniu żaroodpornym ułóż karpia i rozlej marynatę. Schowaj do lodówki na kilka godzin. Następnie włóż do piekarnika i piecz pod przykryciem przez 35–40 min w temperaturze 180 stopni C.

Aleksandra Bykowska, „Wieczerza Wigilijna”, Bieganie, grudzień 2010