Zielone koktajle dla biegaczy. Dlaczego warto?

Zielone koktajle to najlepsze, co mógł sobie człowiek wymyślić. Nie wierzysz? To zobacz, dlaczego właściwie warto dać się wkręcić wir ostrzy blendera. Ja sobie nie potrafię wyobrazić treningów bez zielonych koktajli.

Zielone koktajle czy jakiekolwiek w ogóle – należy o nich zacząć rozmawiać od technicznej strony. Drugie primo pani na biologii miała rację: chlorofil to podstawa życia na naszej planecie. Ale od początku.

Zielone koktajle – dlaczego jestem fanem

Zabawę w zielone koktajle także zacząłem od miesiąca w sieci i wertowania Google Scholar. Spotykałem się bowiem z opinia, że zamiast blendowania (mielenia, rozdrabniania) lepsze jest wyciskanie. A to dlatego, że w nowoczesnych wyciskarkach ślimakowych dostęp tlenu do obrabianego materiału jest mniejszy. A z tlenem jest taki problem, że o ile w naszych płucach organizm radzi sobie z nim nieźle, to jego działanie na pożywienie może wpływać niekorzystnie na zawartość składników odżywczych (są utleniane).

Oszczędzę Wam więc czasu i od razu przywołam argument przeciwników blendowania: podczas tego procesu może dojść do utraty nawet ponad 90 proc. witamin. To tak jakby iść biegać a na koniec treningu usłyszeć, że to wszystko o kant brudnej skarpetki potłuc. Głównym orędownikiem teorii utleniania jest Dr Brian Clement, dyrektor Hippocrates Health Institute. Narobił wiele zamieszania swoim stwierdzeniem, że 90–120 s miksowania sprawia, że nasz koktajl traci 85–92 procent składników odżywczych. Innymi słowy zamiast zdrowego napoju dostajemy np. zieloną pulpę z odrobinką zdrowia. Z tym instytutem jest jednak pewien problem.

Nie tylko dla entuzjastów surowej diety

Koktajle warzywne i owocowe cieszą się dużym powodzeniem wśród “surojadów”, czyli ludzi, którzy opierają swoją dietę o surowe pożywienie. Scott Jurek, którego akurat tu chyba specjalnie przedstawiać nie muszę, przez część swojej kariery stosował surowa dietę. Dla wielu surojadów Hippocrates Health Institute jest trochę latarnią morską.

Ta placówka ewangelizuje niewiernych syntetykożerców i cieszy się zaufaniem mediów. Wiele osób traktuje Instytut jako deskę ratunku w społeczeństwie leczonym chemią, podczas, gdy oni mówią jasno: to naturalne pożywienie nas leczy, trzyma przy życiu, zdrowiu i szczęściu. Teoria Briana Clementa pozostaje raczej jednak tylko teorią, bo nigdzie nie znalazłem jej uzasadnienia naukowego (gwoli ścisłości nie znalazłem też badań, które by tę teorię jednoznacznie obalały).

Może więc warto trzymać się zdania innych specjalistów od żywienia, którzy twierdzą, że blendowanie nie jest aż tak niszczycielskie dla roślin, jak inne formy obróbki (pieczenie, smażenie, gotowanie). Koktajle składają się przecież z roślin i owoców bogatych w przeciwutleniacze. Przychylam się więc raczej do opinii Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, który zaleca picie 1,5 – 2 filiżanek soków i koktajli warzywno-owocowych dziennie. Choć jeśli biegamy, dbamy o linię i zdrowie, to jednak moim skromnym zdaniem lepsze są koktajle. Te zielone.

Dlaczego zielone koktajle a nie sok?

Sok jest pozbawiany błonnika. Ten z kolei nie tylko jest pożywką dla zdrowych bakterii w naszym organizmie, wpływa na odczucie sytości, ale i reguluje wchłanianie i uwalnianie cukrów z pokarmu. Szklanka soku to szybki strzał cukrów w żyły. Szklanka smoothie sprawi, że cukry będą uwalniały się dłużej. To ważne jeśli rozważymy wypicie koktajlu przed biegiem.

Jaki blender do koktajli?

Kolejna kwestia techniczna jest dosyć poważna, bo dotyczy pieniędzy. Wybór blendera to temat na oddzielny artykuł (jak chcecie to chętnie opiszę swoją długą drogę i rozpoznany rynek). Niektórzy są zdania, że na początku przygody z blendowaniem jest jak z bieganiem – ważne, żeby zacząć. Nie ważne jakie się ma buty (czy blender) ale żeby spróbować. Oszczędzę wam jednak rozczarowania.

Tanie urządzenie o niskiej mocy silnika i słabych ostrzach nie zamieni wam roślinek w płynny koktajl. Poszatkuje je, ale pulpa będzie zawierała większe fragmenty roślin. Słabsze blendery nadają się raczej do mielenia delikatnych warzyw i owoców. Jeśli chcecie zabrać się za te roślinki z wyższej półki żywieniowej (np. jarmuż – samo zdrowie ukryte w twardych liściach), to potrzebny wam mocny silnik, dobre ostrza i solidny kielich. Te najmocniejsze maszyny mielą krążki hokejowe, iPhone’y i pistolety, więc możecie tam wrzucać co chcecie.

Kiedy przygotowywać zielone koktajle?

Załóżmy, że już go mamy. Smoothie przygotowujemy przed wypiciem. W Journal of Agricultural and Food Chemistry opublikowano badania, według których utrata składników odżywczych jest związana z czasem przechowywania przetworzonych warzyw i owoców (od 5 do 25 proc. utraty witaminy C w ciągu 6 dni w przypadku np. mango, truskawek, ananasa). Jeśli chcemy zrobić sobie koktajl rano i wypić wieczorem, albo w ciągu dnia, to dobrze go przelać do ciemnej butelki i dobrze zakręcić.

Na koniec najsmaczniejsze, czyli robienie koktajlu. Na początku tekstu przyczepiłem się do zielonych, bo uważam, że za mało o nich mówimy i wiemy. Zielone jest zdrowe (kolorowe też). Rośliny krzyżowe (np. kapusta, czy brokuły) to nieoceniony strażnik naszych organizmów przed zmianami nowotworowymi. Zielone to także świadectwo obecności chlorofilu. Jest on dobrym przeciwutleniaczem i między innymi korzyściami, wpływa choćby na poprawę odporności organizmu.

Zielone koktajle – co dodawać?

Odpowiadając na pytanie co warto wrzucić do blendera przypomina mi się scena z filmu The Running Man. Nie całkiem jest on o bieganiu, raczej o uciekaniu, zabijaniu, podpalaniu i takich tam atrakcjach. Arnold Schwarzenegger wrzuca w nim do swojego blendera co ma pod ręką: pizzę, lody i inne cudowności.

Ja robię (prawie) tak samo: otwieram lodówkę i wyciągam z niej co jest: szpinak, jarmuż, selera naciowego, całą natkę pietruszki, banana. Z szafki wyciągam trochę pestek dyni, słonecznika. Jak mam to wrzucam jagody goji, borówki, maliny. Zalewam wodą, wciskam magiczny przycisk i miksuję 40 sekund na wysokich obrotach. Mam mocny blender więc tyle wystarczy. Wiem, że to kwestia indywidualna, ale ja wolę gładki koktajl, więc jeśli macie słabszy blender, musicie dłużej mielić i raczej unikać wrzucania tam jarmużu czy różnych pestek.

Przed treningiem gdy chcemy dodać do koktajlu trochę więcej węglowodanów, wrzucamy tam dwa banany lub inne słodkie owoce. Dolewamy nieco miodu, syropu z agawy czy co tam mamy pod ręką, z wyjątkiem białej śmierci (cukru).
Po powrocie z treningu niedopite resztki w kielichu dopełniamy garścią natki pietruszki, spiruliny, kiełków lucerny. W ten sposób dostarczymy nieco białka, a jeśli macie na nie większe zapotrzebowanie to wystarczy dodać miarkę ulubionej odżywki białkowej. Dobrze wrzucić jakieś jagody (mogą być mrożone).

Pomysłów na zielone koktajle są tysiące. Polecam eksperymenty. Każdy ma trochę inne poczucie smaku.

Mój hardcore’owy koktajl składa się ze szpinaku, jarmużu, natki pietruszki, selera naciowego, spiruliny, chlorelli, kakao, ziaren siemienia lnianego i wody. Bez banana nie da się tego wypić. Z bananem pocieszam się myślą, że to zdrowe.

ZOBACZ TEŻ: Zdrowe i pożywne koktajle – 5 najlepszych przepisów (nie tylko dla biegaczy)