Czy grozi ci wypalenie?

Rys. Krzysztof Dołęgowski/ Istockphoto.com

Żeby poprawiać biegowe rekordy, trzeba dużo i ciężko trenować – to pewne. Niekiedy zdarza się jednak, że ślepa pogoń za sukcesem, zamiast spodziewanej progresji wyników, sprowadza na biegacza nie lada problem w postaci wypalenia.

Pojęcie „syndromu wypalenia” pojawiło się w sporcie wiele lat temu. Oznacza ono stan fizycznego, psychicznego i emocjonalnego wyczerpania spowodowanego wytrwałym poświęcaniem się dla osiągnięcia celu. Mówiąc prościej – jeśli odczuwasz wszechogarniające zniechęcenie, straciłeś biegowy entuzjazm, jesteś przemęczony, a na samą myśl o treningu przechodzą cię dreszcze, prawdopodobnie stałeś się kolejną ofiarą tego zjawiska.

Skąd się to bierze?

Wypalenie wśród sportowców rozwija się powoli i podstępnie. W przypadku biegaczy syndrom wypalenia (w skrócie SW) dotyka najczęściej osób trenujących regularnie, którym nieobcy jest wysiłek często na pograniczu własnych możliwości. Początkowo sukcesy odnoszone na treningach czy satysfakcjonujące wyniki na zawodach zachęcają do coraz cięższej pracy i maksymalnego zaangażowania w realizację planu treningowego. Ale długotrwałe funkcjonowanie w taki sposób, połączone z brakiem dbałości o odpowiednią regenerację fizyczną, a przede wszystkim psychiczną, może doprowadzić do przewlekłego przeciążenia organizmu, a dalej do w pełni rozwiniętego syndromu wypalenia. W większości przypadków wiąże się ono pośrednio ze stagnacją w sportowym rozwoju, kiedy to ciężka praca na treningach nie przekłada się na wysoką formę na zawodach i nie przynosi spodziewanych życiówek. Czasem jest jednak źródłem SW paradoksalnie stają się sukcesy bądź spektakularne postępy zawodnika. Pewna bardzo utalentowana biegaczka, po kilku udanych sezonach pełnych zwycięstw i rekordów życiowych, postanowiła zawiesić karierę z powodu narastających problemów z motywacją. Odpowiedzialne za ów stan były właśnie odnoszone przez nią sukcesy i poczucie
sportowego spełnienia.

Komu grozi wypalenie?

Wielu biegaczy nigdy nie zmierzy się z tym problemem. Posiadamy bowiem różną konstrukcję psychiczną, a wypaleniu sprzyjają tylko określone cechy i zachowania. Jednym z kluczowych czynników predysponujących jest słaba odporność na psychiczne i fizyczne obciążenia związane z codziennym treningiem, czy okresem przygotowawczym do zawodów. Biegacze, którzy nie lubią podporządkowywać się planom, źle znoszą treningowy rygor i związane z nim ograniczenia, szybciej utracą chęć i motywację do działania. Wypalenia mogą obawiać się także osoby, które stawiają sobie nierealistyczne cele i wymagania. Biegacz, który trenuje dwa razy w tygodniu po 30 min, nie powinien marzyć o dwójce z przodu na mecie maratonu, a prestiżowych zawodów raczej nie wygra osoba z chorym ścięgnem Achillesa. Brak realizmu prowadzi najczęściej do frustracji i osłabienia motywacji do biegania.

Z syndromem wypalenia wiążą się również takie cechy jak perfekcjonizm i skłonność do rozpamiętywania porażek i niepowodzeń. Znam średniodystansowca, który miał fobię na punkcie pracy swoich ramion podczas biegu. Dużo ćwiczył i stał się niemal ekspertem w dziedzinie mechaniki ruchu kończyn górnych. Jego samokrytycyzm i ślepe dążenie do ideału nie pozwalały mu na słabość i niedociągnięcia. W rezultacie od kilku sezonów jego głowa jest zaprzątnięta wyimaginowanymi problemami, co oddala go od biegowych sukcesów, prowadząc do zniechęcenia i utraty radości z uprawiania sportu.

Czy to na pewno wypalenie?

Syndrom wypalenia jest często mylony ze stanem przetrenowania organizmu. O ile jednak w przypadku tego drugiego podkreślany jest przede wszystkim jego czysto fizyczny aspekt, o tyle rdzeniem wypalenia jest obok przemęczenia fizycznego również (a może przede wszystkim) wyczerpanie psychiczne. SW jest zjawiskiem znacznie szerszym oraz bardziej złożonym.
Składają się na niego dwie dodatkowe cechy: subiektywne poczucie obniżenia osiągnięć oraz dewaluacja zaangażowania w sport.

Wypalony biegacz to zatem taki, który:

a) zmaga się z poczuciem, iż brak mu predyspozycji i środków, by odnosić sportowe sukcesy,
b) nieustannie twierdzi, iż jego trening jest nieefektywny, postępy niezadowalające, co pociąga za sobą narastające izolowanie się od aktywności fizycznej, unikanie treningów, poczucie ogólnego zmęczenia, bóle głowy, bezsenność, zaburzenia gastryczne i, co najważniejsze, brak satysfakcji, energii i zapału do działania.

Psychologowie sportu zwracają także uwagę na konieczność rozróżnienia zjawiska wypalenia od samego braku postępów u danego zawodnika, co może być symptomem lub wczesnym znakiem nadchodzącego SW. Biegacz, który nie notuje z jakichś powodów progresji wyników, najczęściej ma wciąż silną motywację do dalszych osiągnięć, podczas gdy zawodnikowi wypalonemu zaczyna jej brakować. Wymówka na lenia Coraz częściej odnoszę wrażenie, że słowo „wypalenie” stało się przynajmniej tak samo modne jak Forerunner, a liczba „wypalonych” biegaczy goni tych, co słuchają iPoda podczas treningu. Dla wielu biegaczy ten niezwykle nieprzyjemny i dotkliwy w skutkach syndrom stał się doskonałą wymówką i przykrywką dla lenistwa. Wypalenie to poważny problem i lepiej nie identyfikować się z nim na siłę. Pewnie, że łatwiej jest powiedzieć: „nie biegam, bo czuję się wypalony”, niż przełamać pokusę nicnierobienia, podnieść się z kanapy i wyjść na trening w dziesięciostopniowym mrozie.

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Nie wypalaj się!

Pojawienie się u biegacza syndromu wypalenia oznacza jedno – kłopoty. Nierozpoznanie symptomów czy też niewłaściwe podejście do problemu przedłuża ów stan, pogłębiając jego fizyczne, psychologiczne oraz sportowe następstwa, w postaci m.in. braku progresji wyników czy zwiększonego ryzyka poważnych kontuzji.

Warto więc w porę zareagować i podjąć aktywną walkę z wrogiem. Przeanalizuj swój dzienniczek treningowy. Zwróć uwagę na zastosowane obciążenia, oraz wartości tętna w ostatnim czasie. Utrzymujący się wyraźny wzrost parametrów może być sygnałem, od którego momentu twój organizm przestał radzić sobie z obciążeniami. Spróbuj dociec przyczyny własnego wypalenia.

Zrób sobie biegowe wakacje. Jeżeli marzysz o tym, by nie wychodzić na trening – pozwól sobie na to. Z góry jednak określ, ile luzu sobie zafundujesz – trzy dni, tydzień czy miesiąc? Dzięki wyraźnie postawionym granicom czasowym, unikniesz pokusy przedłużania treningowych wakacji. „Raz na jakiś czas warto wziąć tydzień wolnego i pozwolić sobie trochę zatęsknić za sportem” – radzi amerykański lekarz medycyny sportowej Shawn McDonald. Jeśli alergicznie reagujesz na „0” w rubryce: suma kilometrów – przeformułuj swój plan treningowy, wyrzuć lub zastąp mocne akcenty spokojnymi wybieganiami, zmniejsz liczbę kilometrów i wprowadź ćwiczenia zastępcze. Stosuj „marchewki”. Spraw sobie jakiś fajny gadżet, który będziesz mógł wypróbować następnego dnia na treningu. Nieważne czy będzie to nowa wiatrówka, pulsometr, czy zwykła przepaska na głowę – istotne jest tylko to, by choć w niewielkim stopniu nowy nabytek uprzyjemnił ci myśl o nadchodzącym treningu.

Biegaj w grupie. Jeżeli do tej pory byłeś wolnym strzelcem, poszukaj sobie biegowego kompana, dołącz do grupy biegowej albo namów na poranny jogging kolegę z pracy. Wspólny trening ma dużo większe walory terapeutyczne niż samotny. Stawiaj sobie cele i nagradzaj się. Jeśli nie zdecydowałeś się przerwę, stwórz nowy plan treningowy na najbliższy okres. Ustal liczbę i zakres treningów, które będą stanowiły cele pośrednie. Cel główny to odzyskanie pełni motywacji i radości z biegania oraz powrót do normalnego cyklu treningowego. Zaplanuj symboliczne nagrody za realizację celów pośrednich oraz nagrodę główną za cel podstawowy. W zakresie nagród – inwencja należy do ciebie! Nie daj się rutynie. Wprowadź choćby niewielkie urozmaicenia do własnego treningu. Wybierz inną trasę, zabierz ze sobą odtwarzacz z muzyką lub odwrotnie – zostaw go w domu, albo wyjdź na trening o innej porze dnia niż zazwyczaj. Pozwól sobie na słabość. Jeśli czujesz, że stoisz w miejscu, jesteś zniechęcony brakiem postępów czy zaliczyłeś żenujący występ na zawodach – daj sobie prawo do gorszej dyspozycji. Najważniejsze, abyś nie koncentrował się na niepowodzeniach i nie rozpamiętywał porażki, bo najgorsza rzecz jaka może ci się przytrafić, to życie przeszłością, a tym samym blokowanie własnego rozwoju w czasie rzeczywistym.

Trening biegacza, zwłaszcza długodystansowca spędzającego długie godziny na samotnych wybieganiach sprzyja wypaleniu. Powinniśmy zrobić wszystko, aby nie poddać się treningowej monotonii i nie utracić zapału. Jeśli jednak nie uda nam się w porę zareagować i nasz program profilaktyczny zakończy się fiaskiem, nie lekceważmy problemu. Pamiętajmy, że syndrom wypalenia jest naprawdę wymagającym przeciwnikiem i aby go pokonać, konieczne jest zrozumienie mechanizmów odpowiedzialnych za jego pojawienie oraz odrobina cierpliwości i samozaparcia.

Jeśli coraz częściej odczuwasz zniechęcenie, zamiast cieszyć się bieganiem, skomentuj następujące stwierdzenia, mówiąc „prawda” lub „fałsz”. Przekonasz się, czy problem wypalenia dotyczy również ciebie.

†† Przez cały czas jestem zmęczony.
†† Ćwiczenia nie sprawiają mi tyle radości co kiedyś.
†† Kiedy trenuję często myślę, że chciałbym być gdzie indziej.
†† Obawiam się konkurowania.
†† Sporo czasu minęło, od kiedy ostatni raz konkurowanie naprawdę sprawiało mi radość.
†† Ciągle zadaję sobie pytanie, dlaczego nadal uprawiam ten sport.
†† Koncentrowanie się na ustalonych celach na dłuższą metę sprawia mi trudność.
†† Wydaje mi się, że częściej niż kiedyś odnoszę kontuzje.
†† Wydaje mi się, że moje kontuzje trwają w nieskończoność.
†† Wydaje mi się, że moje nastawienie pogorszyło się w ciągu ostatnich kilku miesięcy.
†† Żałuję, że muszę poświęcać tyle czasu na uprawianie sportu.
†† Nie radzę sobie z dyskomfortem towarzyszącym ciężkim treningom tak dobrze, jak w zeszłym roku.
†† Czasami nawet się nie martwię tym, że mi nie zależy.
†† Moje podejście do treningów i do samego siebie jest bardziej negatywne niż zwykle.
†† W trakcie ćwiczeń mam trudności z koncentracją.
†† Ostatnio często „czepiam się” samego siebie.
†† Naprawdę nie znoszę swojego trenera.
†† Utrzymywanie dobrych relacji z innymi zawodnikami sprawia mi więcej problemów niż wcześniej.
†† Czuję, że inni wywierają na mnie presję, ponieważ chcą, abym nadal uprawiał ten sport.
†† Wydaje mi się, że nie jestem w stanie podnosić się po porażkach tak łatwo, jak kiedyś.

Przyznaj sobie 1 punkt za każdą odpowiedź „prawda”, następnie zsumuj łączną liczbę punktów:

1–3 – oznacza brak wypalenia.
4–7 – przejawiasz pierwsze symptomy przeciążenia, być może potrzebujesz trochę więcej luzu na treningach.
8–14 – powinieneś zafundować sobie krótki urlop od biegania. Niezbędna jest Twoja fizyczna i psychiczna regeneracja.
15 i więcej – Alarm! Musisz koniecznie zareagować, ponieważ cierpisz na syndrom wypalenia. Ważne, abyś spróbował dociec
przyczyn takiego stanu lub szczerze porozmawiał z trenerem.
Źródło: Alan S. Goldberg, Sport Slump Busting

Agata Kołacińska, „Czy grozi Ci wypalenie”, Bieganie, styczeń-luty 2011