Dieta biegacza. Czy warto wybrać się do dietetyka?

Fot. Istockphoto.com

Co zmieni się w życiu biegacza-amatora, który zdecyduje się wybrać do gabinetu dietetyka? Jak wygląda taka współpraca? Czego można się o sobie dowiedzieć, jak wyglądają prace domowe i jakie koszty to za sobą pociąga? Zapytaliśmy Martę Chmurę.

Czy jest taka bajka „Przychodzi biegacz-amator do dietetyka”?

Częściej przychodzą biegacze amatorzy niż wyczynowi. Tutaj, w Rehmedis, mniej więcej 1/4 moich pacjentów to biegacze. Większość ludzi przychodzi do kliniki z różnymi dysfunkcjami, mają problem z przewlekłymi chorobami, stanami zapalnymi, i nierzadko trafiają do mnie, bo to też się leczy dietetycznie. W klubie fitness Grafit w Grodzisku Mazowieckim, w którym również pracuję, wszyscy moi pacjenci to biegacze.

A jak wygląda Twój statystyczny biegający pacjent?

To najczęściej osoba po 26 roku życia, a nawet już w czasie kryzysu wieku średniego. Młodsi, w okolicach dwudziestki jadą ma młodzieńczej energii, nakręconym metabolizmie. U tych starszych efekty treningu nie pojawiają się już w takim tempie jakby sobie tego życzyli, współmiernie do włożonej pracy. Zatem – okolice trzydziestki to jest czas, gdy ludzie czują, że coś się zaczęło zmieniać i zarówno zawodowcy i amatorzy zaczynają się u mnie pojawiać.

Dlaczego warto współpracować z dietetykiem będąc sportowcem amatorem?

Dzięki współpracy z dietetykiem i wiedzy, jaką się o sobie zdobędzie, efekty treningu będą dużo szybciej widoczne, zmęczenie potreningowe będzie mniejsze. Ilość białka, rodzaj białka, nawodnienie – wszystko to ma ogromne znaczenie, a większość sportowców amatorów gubi się w tym temacie. Znaczenie ma też rozłożenie podaży wody, żeby była dostarczona do wszystkich tkanek, a nie tylko do tych głównych narządów. Dietetyk pomoże nam tak ułożyć dietę żeby sprawniej przebiegała regeneracja powysiłkowa, żeby samopoczucie na co dzień było lepsze. Sportowiec trenujący zawodowo – trenuje idzie spać, trenuje idzie spać i tak w kółko. Większość amatorów pracuje, najczęściej wiele godzin spędza w pozycji siedzącej, dopiero później trenuje. W dodatku – ma bardzo krótki czas na regenerację, więc warto żywieniowo zadbać o to żeby ten czas wykorzystać bardziej efektywnie.

Mówisz o wiedzy, jaką się o sobie zdobędzie. Czego można się o sobie dowiedzieć?

Na przykład o problemach wynikających z nietolerancji pokarmowych, jeśli jakieś mamy. Po odstawieniu produktów, które są nietolerowane, nawet w małym stopniu, poczujemy, że jesteśmy w stanie szybciej odpocząć po treningu. To skomplikowane, bo w przypadku produktów, które są nietolerowane w małym stopniu, ilość przeciwciał utrzymuje się w organizmie przez dłuższy czas niż w przypadku tych produktów, które są nietolerowane w większym stopniu. Gdy jest duży wyrzut przeciwciał, ale utrzymuje się krótko. Czasem takie niepozorne produkty, które są lekko nietolerowane mogą przyspieszać uczucie pojawienia się zmęczenia i spowolnić regenerację powysiłkową. Kolana mogą się szybciej przeciążać, mogą pojawiać się problemy z innymi stawami, ze ścięgnami, które muszą być odpowiednio elastyczne i tu też dużo zależy od diety, czy w tych ścięgnach, stawach nic się nie odkłada, co mogłoby zaburzyć ich elastyczność czy pracę.

A co mogłoby się odkładać?

Na przykład kryształki, które w trakcie zaburzają pracę stawu. Pojawia się ból, maź się szybciej zużywa, staw się szybciej niszczy. To kamica moczanowa. Przy tym schorzeniu trzeba wyeliminować dużo rzeczy. Można je odkryć dzięki badaniu krwi ale trzeba wiedzieć czego się szuka.

Fot. Istockphoto.com

W porządku, mówimy o rzeczach z wyższego poziomu wtajemniczenia. Ale czy nie jest tak, że większość amatorów przychodzi bo ma problemy z wagą?

O, tak. Waga to jest pierwszy wskaźnik tego czy człowiek się dobrze odżywia czy źle. Ale żeby nie było za łatwo – nie zawsze tak jest. Czasem osoba pozornie szczupła może mieć skład ciała taki, jak osoba otyła. 13-14% to odpowiednia wartość procentowa tłuszczu w składzie ciała u kobiet trenujących wyczynowo, ale o prawidłowej gospodarce hormonalnej. Dlatego na dzień dobry trzeba zweryfikować czy ktoś, kto skarży się, że ma za dużo ciała, naprawdę ma go za dużo. Nie chodzi o to żeby się maksymalnie wysuszyć, bo jednak ta tkanka tłuszczowa jest nam potrzebna. Przede wszystkim do gospodarki hormonalnej. Dlatego dla mnie, na początku współpracy – pierwsza zasadnicza kwestia to ocena składu ciała.

Dzięki współpracy z dietetykiem i wiedzy, jaką się o sobie zdobędzie, efekty treningu będą dużo szybciej widoczne, zmęczenie potreningowe będzie mniejsze.

Co jeszcze jest powszechnym problemem?

Niedobór żelaza to bardzo popularne zjawisko. Często jest tak, że ludzie mają poziom żelaza we krwi w normie, ale ferrytynę nie, a to jest magazyn żelaza i to ona określa czy mamy jakieś zasoby tego pierwiastka czy nie. Z witaminą D jest dramat.

Dlaczego?

Bo nie jemy nic, co ma witaminę D. A przy sporcie wyczynowym jest nam jej potrzebne bardzo dużo. Jest strukturalnie zbliżona do hormonu wzrostu i to ona jest bardzo intensywnie eksploatowana w czasie wysiłku fizycznego i do regeneracji. U osób aktywnych witamina D w surowicy musi być na znacznie wyższym poziomie niż u osób nietrenujących. Co ciekawe, nawet u osób po obozie w ciepłym klimacie, na przykład po pobycie w Afryce przez 3 tygodnie, witamina D też nie jest na poziomie dla sportowca zalecanym.

W taki razie – jak sobie pomóc?

Suplementacją. Powszechny jest też problem zakwaszenia.

O, zakwaszenie to tajemniczy termin. Nie do końca rozumiem dlaczego mamy walczyć o niższe zakwaszenie.

Nie tyle walczyć o niższe zakwaszenie, ale o to żeby pH było optymalne. Wartość powinna być w granicach 7-8. Można je oznaczyć z badania krwi.

A jeśli jest niżej to dlaczego jest źle.

Wszystkie procesy w naszym organizmie odbywają się lepiej w sytuacji optymalnego pH krwi, odpowiedniego nawodnienia itd. Procesy metaboliczne będą zaburzone zarówno przy podwyższonym jak i obniżonym pH. Więc to nie jest tylko tak, że to zakwaszenie jest złe. Przestawienie się na jedzenie głównie tego co alkalizujące też nie jest dobre.

W jaki sposób się to objawia?

Żaden szczególny. Na przykład przy zakwaszeniu możemy mieć podpuchnięte oczy, zasinione. Ale to objawy, które mogą pojawiać się przy wielu innych problemach. Zmęczenie, spowolniona regeneracja powysiłkowa. Wówczas nawet po drzemce po treningu człowiek ma wrażenie, że w ogóle nie odpoczywał. W trakcie treningu może się pojawiać ból mięśni. Zachwiana równowaga wpływa na niekorzyść w wielu aspektach zdrowia. A sportowcy często pogarszają swoją sytuację dietą. Na przykład – wracają z treningu, który powoduje większe zakwaszenie i jeszcze jedzą zakwaszający baton, bo przecież potrzebują węglowodanów. Albo inne przemysłowe słodycze, które bardzo zakwaszają. Następny trening już nie będzie na świeżości.

Proces monitoringu diety trwa około trzech miesięcy. Spotykamy się na konsultacje co jeden czy dwa tygodnie.

No dobrze, a jak jesteśmy w stanie przyspieszyć regenerację jeśli mamy dobrą dietę. Jesteśmy w stanie to zmierzyć, czy raczej poczuć?

Da się to ocenić głównie poprzez obserwację swojego organizmu. Najlepszym sposobem jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego, na swoje własne potrzeby. I ocenianie w nim samopoczucia po treningu. Mając takie notatki łatwo możemy wyciągać wnioski. Dla regeneracji to, co zjemy do 30 minut po wysiłku jest decydujące. To główny posiłek, który odpowiada za tempo regeneracji.

Wróćmy do tematu współpracy amatora z dietetykiem. Jak ktoś do Ciebie przychodzi – jak to wygląda krok po kroku?

Pierwsza wizyta jest czysto informacyjna, ustalamy jakie badania trzeba zrobić. Czasem jest potrzebny szerszy zakres, czasem podstawowy. Wszystko oceniamy indywidualnie. Robimy listę czego chcemy się dowiedzieć z badania krwi. Zalecam zazwyczaj testy na nietolerancje pokarmowe. W większości przypadków coś wychodzi i elimicjacja tych składników z diety ma spore przełożenie. Nie jest to oczywiście lek na całe zło. Umawiamy się na pracę domową. Dzienniczek żywieniowy. Sprawdzamy go, analizujemy razem z wynikami badania krwi i nietolerancji. W dzienniczku wpisuje się też ocenę samopoczucia, jest do tego punktacja. Często jak się skonfrontuje zapisane pokarmy z dzienniczka i samopoczucie z testami na nietolerancję,  sam badany widzi korelację. Później ustalamy jakie produkty wyeliminować albo jakich nie łączyć.

Fot. Istockphoto.com

A co się dzieje później?

Proces monitoringu diety trwa około trzech miesięcy. Spotykamy się na konsultacje co jeden czy dwa tygodnie. Czasem ze sportowcami trudno się spotkać, sporo wyjeżdżają, więc wchodzi w grę współpraca mailowa.

I dzień w dzień trzeba sobie zapisywać co się zjadło?

Nie tylko co się zjadło, ale podać ilość, godzinę posiłku, to ma być bardzo dokładny zapis. Nie kanapka z wędliną, tylko jaki chleb, czym posmarowany, jaka wędlina i ile. To nie jest łatwa praca. Ale nie trzeba tego notować codziennie. Na początku to powinno być ok. 5 dni w tygodniu. Potem, jak dieta zaczyna się układać około 3 dni wystarcza.

Nie jest tak, że ludzi to bardzo zniechęca?

Poczatek jest trudny ale później wchodzi w nawyk. Teraz, w erze telefonów komórkowych, kiedy wszystkiemu można zrobić zdjęcie i spisać sobie wieczorem, w erze dzienniczków on-line sprawa jest znacznie ułatwiona. Spisanie i fizyczne zauważenie co się jadło uzmysławia nam wiele i pokazuje nam wszystko czarno na białym. Często mamy mylne wyobrażenie o tym co jemy.

Takie notatki sprawiają chyba, że bardzo się mobilizujemy?

Dzienniczek ma ogromny wpływ na głowę. Bardzo pomaga w konsekwencji. Jeśli ktoś naprawdę rzetelnie podchodzi do sprawy, oczywiście. Bo zdarzają się też osoby, które zjedzą ale nie wpiszą. I to jest oszukiwanie samego siebie.

Nie jestem zwolennikiem przygotowywania gotowych jadłospisów. W moim odczuciu to jest odrabianie prawy domowej za kogoś.

Czyli pacjent dostarcza Ci dzienniczek z opisem diety i samopoczuciem, a Ty?

Ja analizuję i daję kolejne wskazówki. Wprowadzam zmiany do czyjejś diety w małych krokach. Jestem zwolennikiem żeby nie robić rewolucji na raz. W okresie jedno- czy dwutygodniowy, kiedy się nie widzimy są dwa zalecenia. Czyli np. zwiększ ilość warzyw do obiadu do 200 g, plus dołącz kefir do podwieczorku. Co dwa tygodnie dochodzą kolejne zalecenia. To, że nie ma dużo na raz pomaga żeby nowe rzeczy weszły w krew. W pewnym momencie człowiek zaczyna to robić automatycznie. Inna sytuacja jest przy nietolerancjach. Te produkty wyłączamy na raz.

Poza samymi wskazówkami odnośnie diety, co jeszcze dajesz pacjentowi? Jakiś gotowy jadłospis?

Nie jestem zwolennikiem przygotowywania gotowych jadłospisów. W moim odczuciu to jest odrabianie prawy domowej za kogoś. Chodzi o to żeby ta osoba nauczyła się stosować zdrową dietę i patrzeć na swój organizm – jak na co reaguje. Bo tak naprawdę jeśli prawidłowo funkcjonuje, jest zdrowy, nie zaśmiecamy go jakimiś fast foodami daje nam znać z czym mu dobrze, a z czym źle. Dlatego wprowadzam punktację samopoczucia. To się sprawdza. Jeśli chodzi o informacje, które pacjent dostaje ode mnie – to zależy nad czym pracujemy, co wyjdzie z badań, testów. Weźmy np. nietolerancje. Jeśli z testów wychodzi nietolerancja np. na mleko i kukurydzę to dostaje listę rzeczy, w których się one pojawiają. Bo to nie jest takie proste, że tylko trzeba odstawić butelkę mleka i kolbę kukurydzy. Te składniki występują w w wielu innych gotowych produktach, w których by się nie domyślił, że są. Pacjent dostaje też listę zamienników. Bo też nie chodzi o to żeby teraz nagle przestać jeść nabiał i o nim zapomnieć.

Dlaczego?

W przypadku odstawienia mleka trzeba na przykład czymś zastąpić jogurty, w których żyją bakterie potrzebne układowi trawiennemu. Pacjent dostaje dwie tabelki – czego ma nie jeść i co zamiast. Daję mu również zalecenia np. dwóch najgorszych posiłków albo nawyków, które się pojawiły w dzienniczku. Czyli np. jeśli nie zjadł drugiego śniadania, albo jeśli zjadł drożdżówkę z lukrem, to co powinien zjeść zamiast tego. Na tej zasadzie co tydzień, dwa, dostarcza mi raport, sprawdzam jak się wywiązał z zaleceń.

Ile to wszystko kosztuje?

150 zł to koszt pierwszej wizyty. 100 zł każdej następnej. Testy na nietolerancję od 399 zł do 1700 zł. To na jaki test się zdecydować wychodzi podczas pierwszego spotkania. Jeśli ktoś ma jakieś choroby autoimmunologiczne, przypadki chorób w rodzinie albo uprawia sport wyczynowo, zaleca się testy szersze. Do tego dochodzą koszty wyniki badań krwi.

Jak kontrolujemy efekty pracy? Dużo operujemy na odczuciach.

U sportowców wyczynowych co osiem tygodni powinno się robić badanie krwi. Skład ciała oceniać nawet co 6 tygodni. Jeśli nastąpiły jakieś zmiany to już będą widoczne. Takie rzeczy należy monitorować często. U amatorów – okres trzech miesięcy będzie wystarczający.