Jak schudnąć? Ile kalorii spożywać, ile białka, tłuszczu i węglowodanów?

Dieta odchudzanie

Fot. Istockphoto.com

Początek roku dla wielu jest bodźcem do zmian. Odchudzamy się, zaczynamy regularne treningi. Zdarza się, że robiliśmy już to wielokrotnie, jednak (skoro zaczynamy po raz kolejny) niezbyt skutecznie. Kilka drogowskazów postawionych na naszej ścieżce z pewnością ułatwi dotarcie do celu.

Jeśli chcesz zapanować nad swoim odżywianiem, zmienić je diametralnie czy z czystej ciekawości sprawdzić “jak to działa” – jest to poradnik dla Ciebie.

 Krok 1: Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne 

Wzorów na ustalenie potrzeb kalorycznych organizmu jest sporo. Zależnie od potrzeb polecam skorzystanie z następujących:

Wzór Harrisa-Benedicta

Pozwala on obliczyć Podstawową Przemianę Materii (PPM). Uzyskany wynik pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej wyznacza dzienne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

W Polsce funkcjonują współczynniki opracowane w 2012 r. przez Jarosza.

Niska aktywność: 1,4-1,69
Umiarkowana: 1,7-1,99
Wysoka: 2,0-2,4

Najczęściej właśnie ustalenie odpowiedniego współczynnika stanowi problem. Niestety, samodzielne próby jego ustalenia obaczone są dużym błędem spowodowanym subiektywizmem. Dodatkowo bardzo często myślimy wyłącznie o aktywności fizycznej. Współczynniki te biorą pod uwagę również ogólną aktywność zawodową i życiową. Chyba każdy zgodzi się z tym, że potrzeby energetyczne górnika są inne niż u księgowej.

Tak więc całkowitą przemianę materii w oparciu o wzór PPM x współczynnik aktywności najłatwiej jest wyznaczyć w przypadku osób podejmujących lekką pracę i niepodejmujących aktywności fizycznej większej niż sporadyczne spacery.

Wzór Katch-McArdle

Podobnie jak wcześniejszy wzór, służy do wyliczenia PPM. Oparty jest jednak na różnicy w kalorycznym zapotrzebowaniu ludzi zależnie od składu ciała. Doskonale wiadomo, że tkanka mięśniowa generuje wyższe potrzeby kaloryczne niż tłuszczowa.

PPM = 370 + (21,6 x LBM [kg])

LBM (beztłuszczowa tkanka) = masa ciała – tkanka tłuszczowa

W metodzie tej aby otrzymać całkowite zapotrzebowanie, również musimy przemnożyć otrzymany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej.

Popularnym pomiarem pozwalającym na poznanie zawartości tkanki tłuszczowej jest analiza składu ciała metodą bioimpedancji. Można również spróbować obliczyć ją przy pomocy wzoru YMCA. Metody te nie są jednak idealne, różnice pomiędzy wynikami tych dwóch sposobów pomiaru są spore. Trzeba więc podchodzić do nich z przymrużeniem oka. Najdokładniejszą metodą oceny składu ciała jest DEXA, jest jednak droga i trudno dostępna.

PPM x 1,4 + koszt energetyczny treningów

Ten sposób obliczeń dobrze sprawdzi się u osób podejmujących regularny wysiłek fizyczny, które spalają znaczące ilości kalorii, a przy tym jednak nie mają zbyt dużej ogólnej aktywności życiowej. Jest to dosyć częsty przypadek, zwłaszcza gdy trenujemy z nastawieniem na wyniki. Odzwierciedlają to również badania wskazujące na pewien paradoks – ruszamy się więcej, ale nadal tyjemy. Właśnie dlatego, że spadła znacząco ogólna aktywność życiowa.

W dni nietreningowe możemy spożywać odpowiednio mniej kalorii lub jeśli bardziej odpowiada nam stała ich ilość każdego dnia – obliczyć ile kalorii spalimy na treningach w całym tygodniu i podzielić tę liczbę przez 7 dni. Otrzymamy w ten sposób średnie spalanie w każdym dniu.

 Krok 2: Ustal zapotrzebowanie na makroskładniki 

Chociaż w procesie redukcji masy ciała ilość kalorii ma główne znaczenie, to jednak nie da się uciec od stwierdzenia, że kaloria kalorii nie jest równa. Niech nie zwiodą nikogo eksperymenty polegające na odchudzaniu fast-foodami. Skład ciała i poziom odżywienia człowieka opierającego się na (w uproszczeniu) niezdrowej żywności będzie zdecydowanie gorszy od tego na racjonalnej diecie.

 Białko 

Istnieje ogólna tendencja do jego zbyt wysokiego udziału w diecie. Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne, jak i najnowsze przeglądy literatury, określają zapotrzebowanie na białko dla przedstawicieli dyscyplin wytrzymałościowych na 1,2-1,4 g/kg masy ciała. Taką ilość białka spokojnie jesteśmy w stanie dostarczyć z dietą zarówno mieszaną jak i wegańską (pomijam tu przedstawicieli dyscyplin siłowych, u których czasem mogą wystąpić problemy).

 Tłuszcze 

Całe szczęście coraz mniej demonizujemy tłuszcze, a złote lata ery produktów “light” mamy już za sobą. Zapotrzebowanie określa się na ok. 0,5-2g/kg.m.c lub procentowo na 20-35% całodziennej podaży kalorycznej. W dyscyplinach wytrzymałościowych optymalne wydaje się 20-25%, z nastawieniem na zmniejszenie zawartości tłuszczów w posiłkach przed treningiem biegowym.

 Węglowodany 

Przede wszystkim nie boimy się węglowodanów! Oczywiście, istnieje mnóstwo koncepcji opartych na niskiej podaży węglowodanów z dietą. U biegacza to nie wypali. Biegacz potrzebuje łatwo dostępnego źródła energii. Zapotrzebowanie na węgle przy redukcji szacuje się na 3-6g/kg.m.c,  a w sportach wytrzymałościowych na 7-10g/kg.m.c.. Górny zakres to raczej wartość dla wysoko wytrenowanych zawodników.

Co z biegaczem na redukcji? Może próbować z wartościami łączącymi obie grupy a więc 6-7g/kg m.c. czy stosować rotację – więcej węglowodanów w dni treningowe, mniej w dni bez treningu.

Utarło się również, że powinniśmy unikać węglowodanów wieczorem. Niektórzy boją się ich jak diabeł święconej wody. Niesłusznie. Dwa badania eksperymentalne (Keim et al. 1997, Sofer et al. 2011) ukazują, że osoby jedzące węglodowany w posiłku wieczornym miały nawet lepszy skład ciała w porównaniu z tymi, którzy je wtedy ograniczali (przy ogólnej takiej samej kaloryczności diety oraz treningu).

Węglodowany wpływają również na zasypianie i sen. O tym powinni pamiętać zwłaszcza ci trenujący wieczorem, u których zdarzają się problemy z zasypianiem.

 Krok 3: Planuj posiłki 

Znając swój plan dnia zaplanuj posiłki. Ich ilość, godziny spożywania. Pamiętaj zwłaszcza o śniadaniu – kawa (gorsza opcja: kawa + papieros) to nie jest coś co można nim nazwać. Redukowanie ilości spożywanych kalorii poprzez unikanie śniadań przynosi odwrotny rezultat – w drugiej części dnia zjemy zdecydowanie więcej niż planowaliśmy.

Jeśli robisz większe zakupy w weekend, miej mniej więcej obraz tego co przygotujesz do jedzenia w tygodniu. To pozwoli uniknąć ci z jednej strony ciągłych wycieczek do sklepu bo brakuje jakiegoś składnika do potrawy (a słodycze z półki obok kuszą…), a z drugiej jedzenia czegoś na siłę bo kończy się termin ważności.

Noś ze sobą posiłki w pojemniczkach, gdy wiesz że przez dłuższy czas nie będzie cię w domu. Kiedy jesteś głodny o wiele łatwiej o niekorzystne decyzje żywieniowe. Mając swój prowiant przy sobie prościej jest zapanować nad swoimi posiłkami.

 Krok 4: Kontroluj spożycie 

Papier jest cierpliwy i wszystko przyjmie – zwłaszcza na samym początku zapisuj wszystko co spożywasz w ciągu dnia. Rada ta szczególnie pomocna będzie dla osób, które jak twierdzą, jedzą niewiele i tyją z powietrza lub nie są w stanie zrzucić zbędnych kilogramów. Po analizie dzienniczka spożycia można odkryć dodatkowe źródła kalorii w postaci herbaty z miodem czy kilku “niewinnych” cukierków zjedzonych mimochodem.

Z pomocą przychodzą też różnego typu strony internetowe z kalkulatorami  (CRON-O-Meter, PoTreningu.pl) oraz aplikacje na telefon (FatSecret, Fitatu).

Pozwalają one wprowadzać swoje posiłki i uzyskiwać dane na temat spożytych kalorii, makroskładników a nawet minerałów czy witamin. Zwłaszcza te z pełnymi danymi są pomocne – czasem w ferworze walki z wałeczkami tłuszczu zapominamy o dostarczeniu swojemu ciału wszystkiego czego potrzebuje do funkcjonowania.

 Krok 5: Bądź wytrwały 

bo to konsekwencja jest kluczem do sukcesu – nie tylko w procesie redukcji masy ciała czy cyklu treningowym. Pamiętaj też, że skoro jedna jaskółka wiosny nie czyni, to również jedna wpadka nie przekreśla wykonanej dotychczas pracy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *