fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Plany treningowe > Zacznij biegać

Plan odchudzający, Odchudzanie poziom 1

Przedstawiony tu rozkład treningów nie jest typowym planem biegowym, przygotowującym do startu w zawodach. Ma on zupełnie inne zadanie: jak najszybszy i najbardziej bezpieczny zrzut nadmiaru kilogramów. W tym celu zastosowano trening oparty wyłącznie o interwał. W odróżnieniu od biegania ciągiem tego typu rozłożenie obciążenia ma dwie podstawowe zalety:

1. Jest bezpieczniejsze, bo krótkie przerwy w spacerze pozwalają rozluźnić mięśnie i zmniejszają przeciążenie na stawy oraz kości

2. Zapewnia nieco wyższy poziom intensywności wysiłku, czyli pozwala spalać kalorie szybciej

Dla kogo jest przeznaczony plan? Raczej nie dla kompletnych nowicjuszy w sporcie. Najbardziej typowym użytkownikiem planu będzie osoba, która kiedyś już biegała, albo miała coś wspólnego ze sportem. U takich osobników progres jest szybki – mógłby być jeszcze szybszy, ktoś taki dość szybko byłby w stanie biegać 30 czy 40 minut ciągiem, ale nie o to tu chodzi. Program skupia się na bezpieczeństwie.

Drugim potencjalnym użytkownikiem jest osoba odchudzająca się, która posiada przynajmniej szczątkową kondycję i dla której przebiegnięcie kilku minut ciągiem nie jest problemem.

Wszystkich słabszych zapraszamy do planu poziomu 0

Interwał nie oznacza, że odcinki mają być biegane na maxa. Z początku część treningów będzie bardzo trudna, ale po osiągnięciu pewnego poziomu kondycji chodzi o wykonywanie odcinków z kontrolą, z równomiernym wysiłkiem.

Osoby, którym samo przebiegnięcie interwału nie sprawia problemu, powinny nieco wolniej biegać długie odcinki, szybciej krótkie. Nie polecam jednak przedwczesnego wchodzenia w bieganie ciągiem. Obciążenie kończyn jest wtedy dużo wyższe i dramatycznie rośnie ryzyko kontuzji. Nawet krótkie przerwy działają dla układu mięśniowo-kostnego cuda, podczas gdy praca układu naczyniowego pozostaje na wysokim poziomie. Krótka przerwa nie pozwala na znaczny spadek tętna czy poziomu zadyszki.

Należy przy tym pamiętać, że sam plan treningowy, bez zastosowania odpowiedniej diety, ma małe szanse powodzenia!

Dzień Wykonywany trening

Dzień 1. 15x (1′ biegu, przerwy 45 sekund spaceru)
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. 30x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 4. WOLNE
Dzień 5. 12x (90 sekund biegu, przerwy 1′ spaceru)
Dzień 6. WOLNE
Dzień 7. 30x (30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spaceru)
Dzień 8. WOLNE
Dzień 9. 8x (2′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 10. WOLNE
Dzień 11. 20x (1′ biegu, 45 sekund spaceru)
Dzień 12. WOLNE
Dzień 13. 30x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 14. WOLNE
Dzień 15. 10x (2′ biegu, 90 sekund spaceru)


Brawo! Zaczyna się poważne bieganie!

Dzień 16. WOLNE
Dzień 17. 35x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 18. WOLNE
Dzień 19. 6x (3′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 20. WOLNE
Dzień 21. 35x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 22. WOLNE
Dzień 23. 10x (2′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 24. WOLNE
Dzień 25. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 26. WOLNE
Dzień 27. 7x (3′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 28. WOLNE
Dzień 29. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 30 WOLNE


Brawo! Połowa roboty wykonana, teraz czas na poważniejsze obciążenia!

Dzień 31. 6x (4′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 32. WOLNE
Dzień 33. 20×1′ (spaceru, 30 sekund biegu)
Dzień 34. WOLNE
Dzień 35. 8x (3′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 36. WOLNE
Dzień 37. 40x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 38. WOLNE
Dzień 39. 12x (2′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 40. WOLNE
Dzień 41. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 42. WOLNE
Dzień 43. 6x (5′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 44. WOLNE
Dzień 45. 40x (30 sekund biegu, 20 sekund spaceru)


Brawo! Teraz będzie już z górki!

Dzień 46. WOLNE
Dzień 47. 10x (3′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 48. WOLNE
Dzień 49. 25x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 50. WOLNE
Dzień 51. 6x (6′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 52. WOLNE
Dzień 53. 40x (30 sekund biegu, 20 sekund spaceru)
Dzień 54. WOLNE
Dzień 55. 4x (7′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 55. WOLNE
Dzień 56. 8x (4′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 57. WOLNE
Dzień 58. 30x (1′ biegu, 20 sekund spaceru)
Dzień 59. WOLNE
Dzień 60. 4x (8′ biegu, 2′ spaceru)
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

4.2 / 5. 10

Przeczytaj też

Proftin

Stopy biegacza podczas każdego treningu wykonują ogromną pracę. Odpowiednia pielęgnacja nie tylko zmniejszy ryzyko urazów związanych z wysoką aktywnością, ale także pozwoli zachować ich piękny wygląd. Postaw na SPA dla stóp i sprawdź, jakie efekty […]

Trzy kroki do zdrowych stóp – na lato i na lata!

Sewilla - tu odbywa się co roku w lutym maraton. Fot. Istockphoto.com

Wyjeżdżasz na urlop i obawiasz się o swoją biegową formę? Nie chcesz zmarnować wykonanej wcześniej pracy treningowej? Sprawdź, co możesz zrobić, by podczas urlopu nie myśleć o spadku formy i jednocześnie nie zniweczyć dotychczasowych treningów. […]

Trening podczas urlopu? To da się zrobić!

W ostatnią niedzielę września Warszawa przywita biegaczy podwójnie mocno! Fundacja „Maraton Warszawski” poinformowała, iż 26 września wystartują zarówno 43. Maraton Warszawski jak i 15. Półmaraton Warszawski. Jest to dobra wiadomość dla wszystkich miłośników biegania w […]

15. Półmaraton Warszawski i 43. Maraton Warszawski rozbiegają stolicę 26 września! Na biegaczy czeka dodatkowa pula miejsc

Do 43. Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko nieco ponad 2 miesiące. W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej przed imprezą, nadszedł czas na sprawdzian na dystansie 20 km. Jest to symboliczny początek okresu bezpośredniego […]

Akcja treningowa: 20 km w przygotowaniach do maratonu

Firma faktoringowa Bibby Financial Services, wspólnie z partnerami, namawiała przedsiębiorców do zapoBIEGANIA zatorom płatniczym. Uczestnicy Bibby Fair Pay Run, nieszablonej akcji z pogranicza gospodarki i sportu amatorskiego, symbolicznie obiegli miejscowość Zator aż 64 razy. Zwracali […]

Czy przedsiębiorcy dobrze zapoBIEGAJĄ zatorom płatniczym?

Kuskus to idealny produkt dla biegaczy. Syci, dobrze smakuje, a przy tym nie wymaga gotowania. Wystarczy go zalać wrzątkiem i… to wszystko! W połączeniu z owocami i wytrawnymi składnikami może stanowić pełnowartościowy posiłek na co […]

Sałatka z kuskusem i olejem rzepakowym [PRZEPIS]

Marka ASICS zorganizowała event z udziałem wyjątkowej ambasadorki Joanny Mazur, na którym nie mogło nas zabraknąć. Polska biegaczka i paraolimpijka przetestowała na warszawskiej Agrykoli najnowszy model GEL-KAYANO 28. Buty z serii KAYANO słyną ze stabilizacji […]

Wyjątkowa stabilizacja podczas biegu. Wraz z Joanną Mazur przetestowaliśmy najnowszy model ASICS GEL-KAYANO 28

Kiedy zapisywałem się na jesienny maraton, jedną z opcji było przystąpienie do rywalizacji ogłoszonej przez jednego ze sponsorów. Ma ona polegać na próbie przełamania impasu w poprawie wyników i ustanowieniu nowej życiówki po dłuższym okresie […]

Brak postępów w bieganiu? Czas na zmiany!