fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Plany treningowe > Zacznij biegać

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 1

Przedstawiony tu rozkład treningów nie jest typowym planem biegowym, przygotowującym do startu w zawodach. Ma on zupełnie inne zadanie: jak najszybszy i najbardziej bezpieczny zrzut nadmiaru kilogramów.

Aby odchudzanie było skuteczne, w tym planie zastosowano trening oparty wyłącznie o interwał. W odróżnieniu od biegania ciągiem tego typu rozłożenie obciążenia ma dwie podstawowe zalety:

1. Jest bezpieczniejsze, bo krótkie przerwy w spacerze pozwalają rozluźnić mięśnie i zmniejszają przeciążenie na stawy oraz kości

2. Zapewnia nieco wyższy poziom intensywności wysiłku, jednocześnie odchudzanie następuje szybciej poprzez efektywne spalanie kalorii.

Odchudzanie – dla kogo jest przeznaczony plan?

Raczej nie dla kompletnych nowicjuszy w sporcie. Najbardziej typowym użytkownikiem planu będzie osoba, która kiedyś już biegała, albo miała coś wspólnego ze sportem. U takich osobników progres jest szybki – mógłby być jeszcze szybszy, ktoś taki dość szybko byłby w stanie biegać 30 czy 40 minut ciągiem, ale nie o to tu chodzi. Program skupia się na bezpieczeństwie, ale i skuteczności odchudzania.

Drugim potencjalnym użytkownikiem jest osoba odchudzająca się, która posiada przynajmniej szczątkową kondycję i dla której przebiegnięcie kilku minut ciągiem nie jest problemem.

Wszystkich słabszych zapraszamy do planu poziomu 0

Interwał nie oznacza, że odcinki mają być biegane na maxa, ale za to żwawo. Z początku część treningów będzie bardzo trudna, ale po osiągnięciu pewnego poziomu kondycji chodzi o wykonywanie odcinków z kontrolą, z równomiernym wysiłkiem.

Plan jest zbyt prosty?

Osoby, którym samo przebiegnięcie interwału nie sprawia problemu, powinny nieco wolniej biegać długie odcinki, szybciej krótkie. Nie polecam jednak przedwczesnego wchodzenia w bieganie ciągiem. Obciążenie kończyn jest wtedy dużo wyższe i dramatycznie rośnie ryzyko kontuzji. Nawet krótkie przerwy działają dla układu mięśniowo-kostnego cuda, podczas gdy praca układu naczyniowego pozostaje na wysokim poziomie. Krótka przerwa nie pozwala na znaczny spadek tętna czy poziomu zadyszki.

Należy przy tym pamiętać, że sam plan treningowy, bez zastosowania odpowiedniej diety, ma małe szanse powodzenia. Odchudzanie musi być poparte spożywaniem zdrowych i niskoprzetworzonych posiłków.

Dzień Wykonywany trening

Dzień 1. 15x (1′ biegu, przerwy 45 sekund spaceru)
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. 30x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 4. WOLNE
Dzień 5. 12x (90 sekund biegu, przerwy 1′ spaceru)
Dzień 6. WOLNE
Dzień 7. 30x (30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spaceru)
Dzień 8. WOLNE
Dzień 9. 8x (2′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 10. WOLNE
Dzień 11. 20x (1′ biegu, 45 sekund spaceru)
Dzień 12. WOLNE
Dzień 13. 30x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 14. WOLNE
Dzień 15. 10x (2′ biegu, 90 sekund spaceru)


Brawo! Zaczyna się poważne bieganie!

Dzień 16. WOLNE
Dzień 17. 35x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 18. WOLNE
Dzień 19. 6x (3′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 20. WOLNE
Dzień 21. 35x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 22. WOLNE
Dzień 23. 10x (2′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 24. WOLNE
Dzień 25. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 26. WOLNE
Dzień 27. 7x (3′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 28. WOLNE
Dzień 29. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 30 WOLNE


Brawo! Połowa roboty wykonana, teraz czas na poważniejsze obciążenia!

Dzień 31. 6x (4′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 32. WOLNE
Dzień 33. 20×1′ (spaceru, 30 sekund biegu)
Dzień 34. WOLNE
Dzień 35. 8x (3′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 36. WOLNE
Dzień 37. 40x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 38. WOLNE
Dzień 39. 12x (2′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 40. WOLNE
Dzień 41. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 42. WOLNE
Dzień 43. 6x (5′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 44. WOLNE
Dzień 45. 40x (30 sekund biegu, 20 sekund spaceru)


Brawo! Teraz będzie już z górki!

Dzień 46. WOLNE
Dzień 47. 10x (3′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 48. WOLNE
Dzień 49. 25x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 50. WOLNE
Dzień 51. 6x (6′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 52. WOLNE
Dzień 53. 40x (30 sekund biegu, 20 sekund spaceru)
Dzień 54. WOLNE
Dzień 55. 4x (7′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 55. WOLNE
Dzień 56. 8x (4′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 57. WOLNE
Dzień 58. 30x (1′ biegu, 20 sekund spaceru)
Dzień 59. WOLNE
Dzień 60. 4x (8′ biegu, 2′ spaceru)
Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

4.1 / 5. 11

Przeczytaj też

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

ASICS GEL-NIMBUS 25 to model, który ma być rewolucją w ofercie japońskiego producenta. Przy okazji prac nad 25. odsłoną tego buta, inżynierowie marki otrzymali zadanie opracowania go od nowa – tak, by zapewniał maksymalny komfort. […]

Najbardziej komfortowe buty biegowe. ASICS GEL-NIMBUS 25 w wydaniu SUV

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów

Biegasz, więc jesteś sprawny? Nic bardziej mylnego. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są bardziej podatni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co zatem robić? Prezentujemy ćwiczenia wzmacniające dla osób biegających regularnie 3-4 razy […]

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – gotowy zestaw