fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Plany treningowe > Zacznij biegać

Plan odchudzający, Odchudzanie poziom 1

Przedstawiony tu rozkład treningów nie jest typowym planem biegowym, przygotowującym do startu w zawodach. Ma on zupełnie inne zadanie: jak najszybszy i najbardziej bezpieczny zrzut nadmiaru kilogramów. W tym celu zastosowano trening oparty wyłącznie o interwał. W odróżnieniu od biegania ciągiem tego typu rozłożenie obciążenia ma dwie podstawowe zalety:

1. Jest bezpieczniejsze, bo krótkie przerwy w spacerze pozwalają rozluźnić mięśnie i zmniejszają przeciążenie na stawy oraz kości

2. Zapewnia nieco wyższy poziom intensywności wysiłku, czyli pozwala spalać kalorie szybciej

Dla kogo jest przeznaczony plan? Raczej nie dla kompletnych nowicjuszy w sporcie. Najbardziej typowym użytkownikiem planu będzie osoba, która kiedyś już biegała, albo miała coś wspólnego ze sportem. U takich osobników progres jest szybki – mógłby być jeszcze szybszy, ktoś taki dość szybko byłby w stanie biegać 30 czy 40 minut ciągiem, ale nie o to tu chodzi. Program skupia się na bezpieczeństwie.

Drugim potencjalnym użytkownikiem jest osoba odchudzająca się, która posiada przynajmniej szczątkową kondycję i dla której przebiegnięcie kilku minut ciągiem nie jest problemem.

Wszystkich słabszych zapraszamy do planu poziomu 0

Interwał nie oznacza, że odcinki mają być biegane na maxa. Z początku część treningów będzie bardzo trudna, ale po osiągnięciu pewnego poziomu kondycji chodzi o wykonywanie odcinków z kontrolą, z równomiernym wysiłkiem.

Osoby, którym samo przebiegnięcie interwału nie sprawia problemu, powinny nieco wolniej biegać długie odcinki, szybciej krótkie. Nie polecam jednak przedwczesnego wchodzenia w bieganie ciągiem. Obciążenie kończyn jest wtedy dużo wyższe i dramatycznie rośnie ryzyko kontuzji. Nawet krótkie przerwy działają dla układu mięśniowo-kostnego cuda, podczas gdy praca układu naczyniowego pozostaje na wysokim poziomie. Krótka przerwa nie pozwala na znaczny spadek tętna czy poziomu zadyszki.

Należy przy tym pamiętać, że sam plan treningowy, bez zastosowania odpowiedniej diety, ma małe szanse powodzenia!

Dzień Wykonywany trening

Dzień 1. 15x (1′ biegu, przerwy 45 sekund spaceru)
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. 30x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 4. WOLNE
Dzień 5. 12x (90 sekund biegu, przerwy 1′ spaceru)
Dzień 6. WOLNE
Dzień 7. 30x (30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spaceru)
Dzień 8. WOLNE
Dzień 9. 8x (2′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 10. WOLNE
Dzień 11. 20x (1′ biegu, 45 sekund spaceru)
Dzień 12. WOLNE
Dzień 13. 30x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 14. WOLNE
Dzień 15. 10x (2′ biegu, 90 sekund spaceru)


Brawo! Zaczyna się poważne bieganie!

Dzień 16. WOLNE
Dzień 17. 35x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 18. WOLNE
Dzień 19. 6x (3′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 20. WOLNE
Dzień 21. 35x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 22. WOLNE
Dzień 23. 10x (2′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 24. WOLNE
Dzień 25. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 26. WOLNE
Dzień 27. 7x (3′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 28. WOLNE
Dzień 29. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 30 WOLNE


Brawo! Połowa roboty wykonana, teraz czas na poważniejsze obciążenia!

Dzień 31. 6x (4′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 32. WOLNE
Dzień 33. 20×1′ (spaceru, 30 sekund biegu)
Dzień 34. WOLNE
Dzień 35. 8x (3′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 36. WOLNE
Dzień 37. 40x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 38. WOLNE
Dzień 39. 12x (2′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 40. WOLNE
Dzień 41. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 42. WOLNE
Dzień 43. 6x (5′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 44. WOLNE
Dzień 45. 40x (30 sekund biegu, 20 sekund spaceru)


Brawo! Teraz będzie już z górki!

Dzień 46. WOLNE
Dzień 47. 10x (3′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 48. WOLNE
Dzień 49. 25x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 50. WOLNE
Dzień 51. 6x (6′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 52. WOLNE
Dzień 53. 40x (30 sekund biegu, 20 sekund spaceru)
Dzień 54. WOLNE
Dzień 55. 4x (7′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 55. WOLNE
Dzień 56. 8x (4′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 57. WOLNE
Dzień 58. 30x (1′ biegu, 20 sekund spaceru)
Dzień 59. WOLNE
Dzień 60. 4x (8′ biegu, 2′ spaceru)
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

4.2 / 5. 10

Przeczytaj też

Tradycją dla wielu z nas stało się aktywne świętowanie odzyskania przez nasz kraj wolności. 11 listopada zapraszamy Was do Parku Skaryszewskiego, aby celebrować ten ważny historycznie dzień tak, jak lubicie najbardziej – na biegowo! Zapisy […]

Bieg 11 Listopada uświetni obchody Święta Niepodległości w Warszawie! Zapisy ruszyły

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!