fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Plany treningowe > Zacznij biegać

Plan odchudzający, Odchudzanie poziom 1

Przedstawiony tu rozkład treningów nie jest typowym planem biegowym, przygotowującym do startu w zawodach. Ma on zupełnie inne zadanie: jak najszybszy i najbardziej bezpieczny zrzut nadmiaru kilogramów. W tym celu zastosowano trening oparty wyłącznie o interwał. W odróżnieniu od biegania ciągiem tego typu rozłożenie obciążenia ma dwie podstawowe zalety:

1. Jest bezpieczniejsze, bo krótkie przerwy w spacerze pozwalają rozluźnić mięśnie i zmniejszają przeciążenie na stawy oraz kości

2. Zapewnia nieco wyższy poziom intensywności wysiłku, czyli pozwala spalać kalorie szybciej

Dla kogo jest przeznaczony plan? Raczej nie dla kompletnych nowicjuszy w sporcie. Najbardziej typowym użytkownikiem planu będzie osoba, która kiedyś już biegała, albo miała coś wspólnego ze sportem. U takich osobników progres jest szybki – mógłby być jeszcze szybszy, ktoś taki dość szybko byłby w stanie biegać 30 czy 40 minut ciągiem, ale nie o to tu chodzi. Program skupia się na bezpieczeństwie.

Drugim potencjalnym użytkownikiem jest osoba odchudzająca się, która posiada przynajmniej szczątkową kondycję i dla której przebiegnięcie kilku minut ciągiem nie jest problemem.

Wszystkich słabszych zapraszamy do planu poziomu 0

Interwał nie oznacza, że odcinki mają być biegane na maxa. Z początku część treningów będzie bardzo trudna, ale po osiągnięciu pewnego poziomu kondycji chodzi o wykonywanie odcinków z kontrolą, z równomiernym wysiłkiem.

Osoby, którym samo przebiegnięcie interwału nie sprawia problemu, powinny nieco wolniej biegać długie odcinki, szybciej krótkie. Nie polecam jednak przedwczesnego wchodzenia w bieganie ciągiem. Obciążenie kończyn jest wtedy dużo wyższe i dramatycznie rośnie ryzyko kontuzji. Nawet krótkie przerwy działają dla układu mięśniowo-kostnego cuda, podczas gdy praca układu naczyniowego pozostaje na wysokim poziomie. Krótka przerwa nie pozwala na znaczny spadek tętna czy poziomu zadyszki.

Należy przy tym pamiętać, że sam plan treningowy, bez zastosowania odpowiedniej diety, ma małe szanse powodzenia!

Dzień Wykonywany trening

Dzień 1. 15x (1′ biegu, przerwy 45 sekund spaceru)
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. 30x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 4. WOLNE
Dzień 5. 12x (90 sekund biegu, przerwy 1′ spaceru)
Dzień 6. WOLNE
Dzień 7. 30x (30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spaceru)
Dzień 8. WOLNE
Dzień 9. 8x (2′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 10. WOLNE
Dzień 11. 20x (1′ biegu, 45 sekund spaceru)
Dzień 12. WOLNE
Dzień 13. 30x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 14. WOLNE
Dzień 15. 10x (2′ biegu, 90 sekund spaceru)


Brawo! Zaczyna się poważne bieganie!

Dzień 16. WOLNE
Dzień 17. 35x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 18. WOLNE
Dzień 19. 6x (3′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 20. WOLNE
Dzień 21. 35x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 22. WOLNE
Dzień 23. 10x (2′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 24. WOLNE
Dzień 25. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 26. WOLNE
Dzień 27. 7x (3′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 28. WOLNE
Dzień 29. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 30 WOLNE


Brawo! Połowa roboty wykonana, teraz czas na poważniejsze obciążenia!

Dzień 31. 6x (4′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 32. WOLNE
Dzień 33. 20×1′ (spaceru, 30 sekund biegu)
Dzień 34. WOLNE
Dzień 35. 8x (3′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 36. WOLNE
Dzień 37. 40x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 38. WOLNE
Dzień 39. 12x (2′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 40. WOLNE
Dzień 41. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 42. WOLNE
Dzień 43. 6x (5′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 44. WOLNE
Dzień 45. 40x (30 sekund biegu, 20 sekund spaceru)


Brawo! Teraz będzie już z górki!

Dzień 46. WOLNE
Dzień 47. 10x (3′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 48. WOLNE
Dzień 49. 25x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 50. WOLNE
Dzień 51. 6x (6′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 52. WOLNE
Dzień 53. 40x (30 sekund biegu, 20 sekund spaceru)
Dzień 54. WOLNE
Dzień 55. 4x (7′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 55. WOLNE
Dzień 56. 8x (4′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 57. WOLNE
Dzień 58. 30x (1′ biegu, 20 sekund spaceru)
Dzień 59. WOLNE
Dzień 60. 4x (8′ biegu, 2′ spaceru)
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

4.1 / 5. 9

Przeczytaj też

WIELKI TEST BUTÓW DO BIEGANIA – dla biegaczy o wyższej wadze

Biegowy plan odchudzający poziomu 2 – dla biegaczy o poziomie zaawansowania pozwalającym na 30-40 minut biegu. Jest oparty o interwały.

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 2

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca