fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Plany treningowe > Zacznij biegać

Plan odchudzający, Odchudzanie poziom 1

Przedstawiony tu rozkład treningów nie jest typowym planem biegowym, przygotowującym do startu w zawodach. Ma on zupełnie inne zadanie: jak najszybszy i najbardziej bezpieczny zrzut nadmiaru kilogramów. W tym celu zastosowano trening oparty wyłącznie o interwał. W odróżnieniu od biegania ciągiem tego typu rozłożenie obciążenia ma dwie podstawowe zalety:

1. Jest bezpieczniejsze, bo krótkie przerwy w spacerze pozwalają rozluźnić mięśnie i zmniejszają przeciążenie na stawy oraz kości

2. Zapewnia nieco wyższy poziom intensywności wysiłku, czyli pozwala spalać kalorie szybciej

Dla kogo jest przeznaczony plan? Raczej nie dla kompletnych nowicjuszy w sporcie. Najbardziej typowym użytkownikiem planu będzie osoba, która kiedyś już biegała, albo miała coś wspólnego ze sportem. U takich osobników progres jest szybki – mógłby być jeszcze szybszy, ktoś taki dość szybko byłby w stanie biegać 30 czy 40 minut ciągiem, ale nie o to tu chodzi. Program skupia się na bezpieczeństwie.

Drugim potencjalnym użytkownikiem jest osoba odchudzająca się, która posiada przynajmniej szczątkową kondycję i dla której przebiegnięcie kilku minut ciągiem nie jest problemem.

Wszystkich słabszych zapraszamy do planu poziomu 0

Interwał nie oznacza, że odcinki mają być biegane na maxa. Z początku część treningów będzie bardzo trudna, ale po osiągnięciu pewnego poziomu kondycji chodzi o wykonywanie odcinków z kontrolą, z równomiernym wysiłkiem.

Osoby, którym samo przebiegnięcie interwału nie sprawia problemu, powinny nieco wolniej biegać długie odcinki, szybciej krótkie. Nie polecam jednak przedwczesnego wchodzenia w bieganie ciągiem. Obciążenie kończyn jest wtedy dużo wyższe i dramatycznie rośnie ryzyko kontuzji. Nawet krótkie przerwy działają dla układu mięśniowo-kostnego cuda, podczas gdy praca układu naczyniowego pozostaje na wysokim poziomie. Krótka przerwa nie pozwala na znaczny spadek tętna czy poziomu zadyszki.

Należy przy tym pamiętać, że sam plan treningowy, bez zastosowania odpowiedniej diety, ma małe szanse powodzenia!

Dzień Wykonywany trening

Dzień 1. 15x (1′ biegu, przerwy 45 sekund spaceru)
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. 30x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 4. WOLNE
Dzień 5. 12x (90 sekund biegu, przerwy 1′ spaceru)
Dzień 6. WOLNE
Dzień 7. 30x (30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spaceru)
Dzień 8. WOLNE
Dzień 9. 8x (2′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 10. WOLNE
Dzień 11. 20x (1′ biegu, 45 sekund spaceru)
Dzień 12. WOLNE
Dzień 13. 30x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 14. WOLNE
Dzień 15. 10x (2′ biegu, 90 sekund spaceru)


Brawo! Zaczyna się poważne bieganie!

Dzień 16. WOLNE
Dzień 17. 35x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 18. WOLNE
Dzień 19. 6x (3′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 20. WOLNE
Dzień 21. 35x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 22. WOLNE
Dzień 23. 10x (2′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 24. WOLNE
Dzień 25. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 26. WOLNE
Dzień 27. 7x (3′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 28. WOLNE
Dzień 29. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 30 WOLNE


Brawo! Połowa roboty wykonana, teraz czas na poważniejsze obciążenia!

Dzień 31. 6x (4′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 32. WOLNE
Dzień 33. 20×1′ (spaceru, 30 sekund biegu)
Dzień 34. WOLNE
Dzień 35. 8x (3′ biegu, 90 sekund spaceru)
Dzień 36. WOLNE
Dzień 37. 40x (30 sekund biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 38. WOLNE
Dzień 39. 12x (2′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 40. WOLNE
Dzień 41. 20x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 42. WOLNE
Dzień 43. 6x (5′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 44. WOLNE
Dzień 45. 40x (30 sekund biegu, 20 sekund spaceru)


Brawo! Teraz będzie już z górki!

Dzień 46. WOLNE
Dzień 47. 10x (3′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 48. WOLNE
Dzień 49. 25x (1′ biegu, 30 sekund spaceru)
Dzień 50. WOLNE
Dzień 51. 6x (6′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 52. WOLNE
Dzień 53. 40x (30 sekund biegu, 20 sekund spaceru)
Dzień 54. WOLNE
Dzień 55. 4x (7′ biegu, 2′ spaceru)
Dzień 55. WOLNE
Dzień 56. 8x (4′ biegu, 1′ spaceru)
Dzień 57. WOLNE
Dzień 58. 30x (1′ biegu, 20 sekund spaceru)
Dzień 59. WOLNE
Dzień 60. 4x (8′ biegu, 2′ spaceru)
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

4.2 / 5. 10

Przeczytaj też

Już niewiele czasu zostało, aby zapisać się na I Bieg Wygraj z Depresją. Macie czas do 18.02 do godz. 21:00! Szkoda, gdyby Was zabrakło m.in. z powodu CKM, co w naszym przypadku oznacza: – szczytny […]

ZAPRASZAMY na I BIEG „WYGRAJ z DEPRESJĄ” powered by M LIGA CROSS RUN

Kenijka Beatrice Chepkoech ustanowiła nowy rekord świata w biegu na 5 km. Od niedzieli 14 lutego 2021 r. wynosi on 14:43 i jest najlepszym wynikiem w historii biegu kobiet na tym dystansie. Podczas biegu na […]

5 km w 14:43 w wykonaniu kobiety!

Większość z Was wie, że do osiągnięcia zdrowia i szczęścia zaleca się dzienne pokonywanie 10 000 kroków, ale skąd właściwie bierze się ta liczba? 10 tysięcy kroków – slogan japońskiego zegarka? Ponad 50 lat temu […]

Czy na pewno trzeba robić 10 tysięcy kroków dziennie?

„WYGRAJ z DEPRESJĄ” to hasło biegu, który odbędzie się 21 lutego w Warszawie Wawrze, a dokładniej w Międzylesiu, w malowniczych terenach Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Patronat nad biegiem objęło Mazowieckie Centrum Neuropsychiatrii. Pomysłodawcą biegu jest M […]

Zapraszamy na I Bieg “Wygraj z Depresją” powered by M Liga Cross Run

Mimo pandemii wyczynowcy nie zwalniają tempa. We wtorkowym mityngu we francuskim Lievin padł rekord świata, rekord Europy oraz grad doskonałych wyników. Z dobrej strony pokazał się Marcin Lewandowski.

Rekord świata i Europy w mityngu w Lievin

Hashimoto

Choroba Hashimoto to przewlekłe zapalenie tarczycy, zaburzenie o podłożu autoimmunizacyjnym. W efekcie nieodpowiedniej reakcji układu odpornościowego nasz organizm atakuje własne tkanki. Połączenie czynników genetycznych, środowiskowych i związanych z upośledzeniem układu odpornościowego wskazywane jest jako winowajca, […]

Bieganie a Hashimoto. Jak to ugryźć?

Niezwykły wyczyn w Japonii! 62-letnia kobieta, Mariko Yugeta, przebiegła maraton w Osace w czasie 2:52:13, poprawiając własny rekord świata w kategorii K-60. Co więcej, biegaczka jest niezadowolona z wyniku i w marcu startuje ponownie, chcąc jeszcze bardziej go wyśrubować.

62-latka pobiegła 2:52:13 w maratonie!

Polski Związek Lekkiej Atletyki podał datę rozegrania mistrzostw Polski w maratonie w sezonie 2021. Odbędą się one zaledwie 4,5 miesiąca po rozegraniu ostatniej edycji tej imprezy. Chociaż ostatnie miesiące pokazały, że w sporcie dalekosiężne plany […]

Mistrzostwa Polski w maratonie 2021 odbędą się w kwietniu! *(taki jest plan)