Jak się nie spinać, czyli o wyluzowywaniu mięśni [WYWIAD]

Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

W jaki sposób i jak często się rozciągać? O których mięśniach najczęściej zapominamy? Jak wydłużać mięśnie? Kiedy się rolować, a kiedy masować? O spinaniu się mięśni rozmawiamy z Agnieszką Kruszewską-Senk z obozybiegowe.pl. Przedstawiamy też zestaw ćwiczeń!

Co to w ogóle znaczy, że mamy „pospinane mięśnie”?

Mięsień w czasie swojej typowej pracy systematycznie skraca się i wydłuża lub zmienia napięcie. Praca mięśnia jest najwydajniejsza, gdy pracuje on w pełnym zakresie ruchu – od pełnego rozciągnięcia do skurczu (czyli wspomnianego skrócenia długości), wtedy generuje pełną siłę.

Im mięsień jest bardziej zmęczony, tym ma mniej siły, żeby powrócić do swojej pełnej długości. Czyli zaczynamy pracować na coraz krótszym mięśniu, a co za tym idzie – na coraz bardziej spiętym. Wciąż jesteśmy w stanie wykonywać pracę, ale jest ona już mniej efektywna.

Na skutek treningu – zarówno długotrwałego, jak i bardzo intensywnego – mięsień może nie wrócić do swojej pełnej długości. Wtedy mówimy, że mamy „spięte mięśnie”.  Dla każdego mięśnia są określone pewne zakresy fizjologiczne.

Lepiej się rozciągać raz dziennie przez godzinę czy powiedzmy pięć razy dziennie przez pięć minut?

Rozciąganie jest najbardziej skuteczne, kiedy jest to proces długotrwały. Czyli najlepsza byłaby sesja godzinna. Tylko oczywiście nie codziennie mamy na to czas. A dobrze jest jednak codziennie dawać bodziec rozciągania. Można więc na przykład codziennie robić krótkie, 10-minutowe rozciąganie, a raz w tygodniu robić sesję dłuższą. Wtedy ma to większy sens – codziennie mięsień jest poddawany lekkiemu rozciąganiu, a raz w tygodniu robimy rozciąganie porządne, przywracając mięśniowi jego pełną długość.

Dlaczego tak ważne jest codzienne bodźcowanie mięśni rozciąganiem?

Naturalną odpowiedzią mięśnia na rozciąganie jest jego skurcz. Ale im częściej poddajemy mięsień rozciąganiu, tym bardziej staje się na nie podatny. Odpowiedź fizjologiczna mięśnia, skurcz, skraca się. Czyli jeżeli będziemy się bardzo mocno rozciągać raz w tygodniu, to niewiele osiągniemy. Jeśli będziemy to robić codziennie, choćby po trochu, to mięsień zaadaptuje się i nie będzie reagował w sposób nieporządany.

Rozciąganie powinno trochę boleć?

Jeżeli przekroczymy próg bólu (np. powyżej 70% subiektywnego odczucia), to znaczy, że robimy to za mocno. Wtedy odpowiedzią mięśnia na rozciąganie będzie jeszcze większy skurcz, a tego nie chcemy. Więc żeby się rozciągać skutecznie, należy to robić na granicy bólu – tak żebyśmy mogli wytrzymać dane naciągnięcie około minuty. W tym czasie ból nie powinien się zwiększać, a wręcz zmniejszać – to znak, że mięsień adaptuje się do tego lekkiego rozciągnięcia. Na początku mięsień lekko się zepnie, ale później „popuści” i po około 30-40 sekundach będziemy mogli lekko (!) pogłębić ruch. Nie należy robić mocnego naciągnięcia, które bardzo boli, bo wtedy mięsień jeszcze bardziej nam się kurczy.

Z czego tak naprawdę wynika stan, w którym nasze mięśnie są poskracane?

Przykurcz, czyli długotrwałe skrócenie mięśnia, wynika przede wszystkim ze zbyt intensywnej pracy w stosunku do jego możliwości. Przyczynia się do tego także osłabienie innych mięśni. Czyli np. skrócenie mięśnia biodrowo-lędźwiowego może się pogłębiać, gdy mamy osłabione mięśnie pośladkowe. Nasza sylwetka i nasz styl biegu powodują, że skracają nam się tylko niektóre mięśnie. U różnych biegaczy są to różne grupy. Gdy skrócone pracują  mało wydajnie, nadrabiają to inne partie. W wyniku tego dochodzi do dysbalansu – osłabienia niektórych grup mięśniowych i spięcia innych. Nasz bieg staje się zupełnie niewydajny, a sytuacja aparatu ruchu staje się coraz gorsza.

Dużo może pomóc dodatkowy trening ogólnorozwojowy, pobudzający mięśnie, które u biegaczy są najczęściej osłabione. Są to głównie pośladki i odwodziciele, które przy wolnym bieganiu w zasadzie nie pracują, a aktywizują się przy intensywniejszej pracy lub w trudniejszym terenie. Są jednak za słabe, by wykonywać pracę, z którą używane regularnie mięśnie antagonistyczne dobrze sobie radzą.

Czyli rozciąganie nie jest jedynym sposobem walczenia z pospinanymi mięśniami? Można jeszcze robić ćwiczenia ogólnorozwojowe i wzmacniać różne grupy mięśniowe?

Są dwa rodzaje działań: prewencja i działanie już „po”. Prewencją będzie trening siłowy, a samo rozciąganie będzie pomagało wrócić mięśniom do prawidłowego stanu już po treningu.

A które mięśnie spinają nam się najczęściej?

To zależy od naszej techniki biegu oraz przeszłości sportowo-rekreacyjnej, a tym samym siły poszczególnych grup mięśniowych. U jednych będzie to grupa kulszowo-goleniowa, czyli mięśnie tyłu uda. U innych, zwłaszcza biegających na śródstopiu, trójgłowy łydki oraz rozcięgno podeszwowe. Jeszcze inni będą mieli problem z taśmą przednią, czyli mięśniem czworogłowym uda i np. mięśniami piszczelowymi. U innych będzie problem w okolicy miednicy i będzie to mięsień pośladkowy oraz naprężacz powięzi szerokiej.

Jak możemy rozpoznać, które mięśnie akurat u nas są pospinane? Po treningu to właśnie je będziemy czuli najbardziej?

Tak. Chyba że ich nie rozciągamy, bo nie wiemy, że trzeba. Jest duże grono osób, które na przykład nie wiedzą, że trzeba rozciągać mięśnie pośladkowe. Każdy biegacz powinien mieć zestaw przynajmniej czterech podstawowych ćwiczeń, które rozciągną mu mięśnie od pasa w dół. W obrębie miednicy będą to mięśnie pośladkowe, później przód nóg – mięsień biodrowo-lędźwiowy i czworogłowy, dalej tył nóg – mięsień dwugłowy i trójgłowy łydki.

Można też się udać do specjalisty, który wskaże nam najbardziej pospinane mięśnie i nauczy je rozciągać, ale z mojego doświadczenia wynika, że jeśli rozciągamy chociaż te cztery grupy – pośladki, przód uda, tył uda, łydki, to w bardzo dużej mierze zapobiegamy kontuzjom.

A czy jeśli robimy trening ogólnorozwojowy, taki równomierny, to czy nie pogłębiamy dysproporcji, które mamy w poszczególnych mięśniach?

Trzeba się skupić na tym, żeby ten trening ogólnorozwojowy był prawidłowo wykonywany. Co to znaczy? Żeby na przykład podczas przysiadu czy wykroku był angażowany pośladek. Bo można zrobić przysiad czy wykrok w taki sposób, że pośladek w ogóle nie będzie pracował, będziemy działać tylko mięśniem czworogłowym. Więc jeśli będziemy mieli dobrze opracowany trening ogólnorozwojowy, to te dysproporcje będą nam się wyrównywały, ponieważ będziemy angażować mięśnie, które podczas biegania są uśpione, a w tym akurat ćwiczeniu powinny pracować. Jeżeli są naprawdę duże dysproporcje, to wtedy trzeba zacząć od ćwiczeń izolowanych na dany mięsień.

Co zrobić, gdy rozciąganie nie wystarcza? Można stosować jakieś bardziej „drastyczne” metody?

Jak najbardziej można uciec się do metod fizykalnych, czyli do działania ciepłem i zimnem. Dobre efekty przyniesie też masaż lub inne techniki rozluźniające, wykonywane przez specjalistę. Jeśli reakcja bólowa na zabiegi będzie bardzo silna, specjalista powinien zalecić USG.

A czy przyda się tu popularny roller, którym możemy jakoś rozmasować mięśnie?

Tak. Można najpierw rolować mięśnie, później rozciągać. Ucisk pomoże rozbić wszystkie punktowe spięcia, a później możemy rozciągać wstępnie już rozluźniony mięsień. Rozciąganie powoduje też mikrourazy, więc jeśli po rozciąganiu zaczniemy się rolować, to te mikrourazy mogą zostać pogłębione.

Rolować należy ostrożnie. Jeżeli mięsień jest bardzo spięty, to może dawać nam duże odczucie bólowe. Jeśli ból zacznie przechodzić, to można kontynuować. Jeżeli ból nie przechodzi po minucie, dwóch, to lepiej będzie przerwać rolowanie i spróbować kolejnego dnia.

Czy u niektórych osób, przy podobnej sile i treningu, mięśnie spinają się bardziej, a u innych mniej? Z czego to wynika?

Tak rzeczywiście jest. Decyduje o tym taka cecha motoryczna,  jaką jest gibkość. Tu kobiety mają lepiej, bo z reguły są bardziej gibkie od mężczyzn.

Gibkość zaczyna rozwijać się już w okolicach czwartego roku życia. Jeśli biegacz jako dziecko miał wiele aktywności, to będzie mu o wiele łatwiej się rozciągać i  będzie to dla niego o wiele mniej bolesne. Jeśli ktoś nie ma predyspozycji gibkościowych, to rozciąganie będzie dla niego na początku przykrym obowiązkiem. Taka osoba później zobaczy też efekty rozciągania. Zawsze uczulam, że na pierwsze efekty rozciągania trzeba trochę poczekać, czasem nawet 6 tygodni. Tylko warto pamiętać o tym, że nie należy tego procesu przyspieszać przez większą intensywność ćwiczeń. Efekt może być odwrotny.

Ćwiczenia rozciągające

Agnieszka Kruszewska-Senk (obozybiegowe.pl) pokazała nam kilka ćwiczeń rozciągających, które działają na mięśnie często przez nas zapominane. Część z nich wykonujemy zwykle błędnie, nie angażując odpowiednich partii mięśni. Zobaczcie, jak powinniśmy się rozciągać!

Mięsień biodrowo-lędźwiowy Mało kto pamięta o tej części podczas sesji rozciągania. Jeśli pozycja widoczna na pierwszym zdjęciu jest dla nas zbyt łatwa, możemy wyciągnąć rękę oraz docisnąć miednicę w kierunku podłoża (jak na zdjęciu drugim). Kolano z przodu nie powinno wychodzić za linię stopy.

Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Mięsień czworogłowy uda To dość popularne ćwiczenie, jednak nie zawsze wykonujemy je poprawnie. Szczególnie ważne jest złapanie się za stopę (palce), nie zaś za kostkę. Jeśli złapiemy się za kostkę, to nie rozciągniemy przednich mięśni goleni i grzbietu stopy. Należy też pamiętać o tym, aby kolana były złączone, w jednej linii (kolano ugiętej nogi nie powinno odchodzić na bok), nie powinniśmy się pochylać do przodu.

Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Mięsień pośladkowy Mięsień pośladkowy to często zaniedbywana partia. Możemy go rozciągać, opierając stopę ugiętej nogi np. na stole lub barierce. Plecy powinny być proste. Pogłębiamy ćwiczenie odsuwając miednicę do tyłu i pochylając się do przodu (brzuchem w kierunku stopy).

Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Mięśnie łydki To ćwiczenie ma kilka wersji. W zależności od tego, jak ustawimy nogi, będziemy rozciągać nieco inne partie mięśni łydki. Przy wyprostowanej nodze z tyłu nie będzie pracowała trzecia głowa łydki (będą ją blokowały dwie pozostałe głowy), ale nie jest to błąd – po prostu ćwiczenie będzie miało inny efekt. Aby rozciągnąć trzecią głowę łydki, należy lekko ugiąć kolano nogi, która jest z tyłu. Możemy też zmienić ustawienie tylnej stopy – jeśli skierujemy piętę na zewnątrz, bardziej będzie się rozciągać głowa przyśrodkowa łydki; jeśli natomiast skierujemy piętę nieco do wewnątrz, pracować będzie bardziej głowa boczna.

Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Mięsień pośladkowy i naprężacz powięzi szerokiej Zadaniem naprężacza (napinacza) powięzi szerokiej jest napinanie pasma biodrowo-piszczelowego, które stabilizuje staw kolanowy. Dobrze więc by było, gdyby ten mięsień działał bez zarzutu! W tej pozycji kolana mają być ustawione jedno nad drugim, a stopy mają być po bokach – nie należy ciągnąć stóp w kierunku pośladków.

Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska