Luki w treningu do maratonu. Jak się ratować w ostatnich 4 tygodniach przed startem?

Trening treningiem, a życie życiem. Najlepiej jest, kiedy do maratonu podchodzi się w pełni przygotowanym, po wykonaniu solidnego planu. Nie zawsze jest to jednak możliwe. Co zrobić, gdy z jakiegoś powodu w treningu pojawiły się dziury lub braki?

Powszechną wiedzą jest, że mimo ciągłych nawoływań trenerów i doświadczonych biegaczy istnieje rzesza zawodników, którzy stają na starcie maratonu kompletnie nieprzygotowani. Niektórzy podchodzą do niego wręcz z marszu. Część doznaje kontuzji lub kompletnie zniechęca się do biegania, ale innym udaje się zaliczyć dystans. I nie ma w tym niczego dziwnego.

Samo pokonanie 42 kilometrów nie powinno być działaniem niemożliwym dla sprawnego, szczupłego i najlepiej jeszcze młodego człowieka. Jako nastolatek osobiście i bez żadnego treningu pokonywałem marszobiegami dystanse 20-50 kilometrów z plecakiem i znajomymi, dla czystej przyjemności. Nie miałem wtedy żadnej styczności z wyczynowym sportem, była to epoka przedkomputerowa i przedkomórkowa. Chodzenie i bieganie dla przyjemności było normalnym elementem życia. Nie dziwi mnie więc, że ktoś zalicza maraton ot tak sobie, bez dorabiania do niego wielkiej filozofii.

Inaczej ma się sprawa w przypadku osób, które chcą atakować dobry czas lub też okres pełnej sprawności i młodości mają daleko za sobą. Dla nich nawet półmaraton potrafi być trudnym wyzwaniem, a pełny dystans może kompletnie zniszczyć. W takim przypadku pozostaje regularny, solidny trening ze wzrastającymi obciążeniami. Ambitne atakowanie maratonu bez przygotowania to zupełnie inna bajka niż zaliczanie go dla samego zaliczenia.

Konkretne cele wynikowe potrafią być zdradliwe nawet dla kogoś, kto trenował solidnie. W przypadku dziur treningowych lub nieregularnego biegania ryzyko wzrasta. Nie należy się jednak skreślać tylko dlatego, że gdzieś tam nie udało się zrealizować wszystkiego. Ba, idealnie przepracowany okres treningowy to rzadkość na miarę goryla górskiego. W życiu przeciętnego człowieka zawsze wypadnie coś nieoczekiwanego, kolidującego z treningiem: a to wizyta teściowej, a to katar czy zatrucie. Zaryzykowałbym nawet stwierdzenie, że idealnie przepracowany okres treningowy to najgorsze, co się może zdarzyć. Ambitny biegacz ma tendencję do robienia zbyt wiele, a wypadające niespodziewanie przerwy są dla niego jedyną okazją do pełnej regeneracji.

Przyjrzyjmy się kilku konkretnym przypadkom i zastanówmy, co można zrobić w ciągu ostatnich czterech tygodni, jeśli wcześniej z przygotowaniem było coś nie tak.

1. Biegacz z doświadczeniem maratońskim – zrób jeden długi trening

Pewnym paradoksem jest, że doświadczony biegacz to ktoś, kto do startu podchodzi najostrożniej, mimo że bez problemu przebiegłby maraton niemal bez treningu. On pierwszy zrezygnuje, jeśli oceni, że forma nie jest najwyższa, że zabrakło objętości czy długich wybiegań. Doświadczenie podpowiada mu, że maraton wymaga pokory i potrafi boleć.

Pamiętajmy jednak, że organizm pamięta trening, który został wykonany wcześniej. Powrót do formy u kogoś, kto ma za sobą kilka czy kilkanaście lat biegania, jest błyskawiczny. Jeśli wcześniej zaliczałeś już maratony, to nawet po niepełnym przygotowaniu wystarczy minimum wysiłku, aby pobiec pięć, dziesięć czy piętnaście minut wolniej od życiówki. Znam nawet takich, którzy dopiero wtedy, gdy odstawili swoje zwyczajowe przygotowanie, wskakiwali na wyższy poziom.

Jeśli biegasz względnie regularnie, ale brakuje ci specyficznego treningu do maratonu, wystarczy tylko drobny szlif, aby pobiec co najmniej przyzwoicie. W zależności od stażu i poziomu, należy zastosować miks specyficznej intensywności oraz objętości. W wariancie minimalistycznym 3-4 tygodnie przed maratonem wykonujemy jeden, jedyny długi trening. Powinien mieć co najmniej dwie godziny, docelowo dwie i pół. Idealny format to dwie godziny spokojnego biegu, a potem półgodzinne przyspieszenie do tempa maratońskiego. Tego typu akcent, jeśli nie został poprzedzony solidnym przygotowaniem, potrafi być bardzo bolesny. Doświadczony biegacz może się czuć na tyle słabo, że pojawią się myśli o rezygnacji ze startu. Proszę się jednak nie bać.

Tego rodzaju brutalny bodziec jest przypomnieniem organizmowi, na czym polega maraton. Doświadczamy specyficznego zmęczenia mięśniowego oraz energetycznego. Organizm jest kompletnie rozbity, ale odbudowuje się szybko. Czasu do startu jest zaś na tyle dużo, że odpoczynek będzie kompletny. W kolejnym tygodniu wykonujemy już krótsze biegi, najlepiej rozbite na odcinki, w docelowym tempie. Może to być np. 3-4 x 15 minut w tempie maratońskim. Do tego standardowy trening do każdego dystansu: niezbyt długie rozbiegania, przebieżki, luźne zabawy biegowe. Kryzys maratoński jest zwykle słabszy niż ten na wcześniejszym długim rozbieganiu.

Powyższy wariant przećwiczyłem osobiście. Kilka lat wcześniej debiutowałem w maratonie po dość solidnym przygotowaniu – 10 latach stażu biegowego i kilkunastu tygodniach treningu specyficznego. Wynik był słabszy od oczekiwań, ale względnie dobry – 2:39:59 w Dębnie. Kolejne trzy maratony biegałem w różnych okolicznościach życiowych, na niższym poziomie, aż wreszcie przyszedł zeszły rok. Biegałem bardzo mało – przeciętnie 50 kilometrów tygodniowo w ciągu ostatnich 2 miesięcy przed maratonem. Szczyt kilometrażu zaliczyłem trzy miesiące wcześniej i było to tylko 88 kilometrów w jednym z tygodni. Żadnych długich biegów, przeciętna długość treningu to 10-11 kilometrów w 40-50 minut. Przed maratonem byłem jeszcze chory, ale wcześniej zdążyłem wykonać jeden, jedyny trening specyficzny, równo trzy tygodnie przed startem: 26 kilometrów biegu, w tym ostatnie 7 km w tempie 4:15-4:05/km. Całość w dwie godziny. Wieloletnie doświadczenie sprawiło, że sam maraton wyszedł w 2:45:57, z drugą połową szybszą niż pierwsza i ostatnim kilometrem zdecydowanie najmocniejszym.

Powyższy wariant był też przećwiczony na biegaczach z poziomu 3:15, 3:30 i 4:00. Doświadczony zawodnik nie potrzebuje wiele, aby przypomnieć organizmowi, jak się biega maraton. Wystarczy lekkie dotknięcie objętości, a optymalnie – również specyficzne zmęczenie w okolicach prędkości startowej, co zapewnia przyspieszenie na końcu długiego biegu. Zakładamy przy tym, że biegacz jest ogólnie w przywoitej formie, brakuje mu jedynie przygotowania maratońskiego. No i trudno w ten sposób myśleć o atakowaniu zyciówki, szczególnie jeśli była uzyskana po wyjątkowo dobrym okresie treningowym.

2. Kompletny debiutant

Przyjrzyjmy się jednak sytuacji odwrotnej: kompletnemu debiutantowi. W tym przypadku wiele zależy od ogólnego stażu biegowego oraz wykonywanego wcześniej treningu. Są przypadki, gdy sprawdzi się wariant podobny do przedstawionego powyżej, czyli lekkie dotknięcie treningiem specyficznym. Nadają się do tego biegacze bez doświadczenia maratońskiego, ale biegający długo na krótszych dystansach. Ktoś, kto nawet nieregularnie, ale startuje od pięciu czy dziesięciu lat na dystansach 5-10 kilometrów, biega okazyjnie półmaraton, nie będzie miał problemu z maratonem.

Znacznie trudniejsza jest sytuacja zupełnego debiutanta, który ma i krótki staż biegowy, i zero doświadczenia w długich biegach. Oczywiście najrozsądniejszym wyjściem jest wtedy rezygnacja z maratonu. Zdarza się jednak, że to niemożliwe. W grę wchodzą sprawy ambicjonalne, zakłady, działalność charytatywna. Ludzie nie zawsze postępują mądrze i z tym się trzeba pogodzić.

Wariant pierwszy: nie rób nic

Do dyspozycji mamy wtedy dwa główne warianty. Pierwszy może się wydawać szaleńczy, ale jest efektem długiego doświadczenia w pracy z amatorami. Otóż najbezpieczniej jest… nie robić nic konkretnego do maratonu. Zrezygnować ze specyficznego treningu, dać sobie spokój z długimi rozbieganiami. Trenować tak, jak do tej pory, optymalnie pod kątem ogólnego wzmocnienia nóg, z wykorzystaniem podbiegów. Nie dać się pokusie biegania więcej lub mocniej tuż przed startem.

Najbardziej ryzykowanym etapem w życiu debiutanta jest nie sam maraton, ale okres przygotowawczy do niego. To wtedy zdarza się najwięcej kontuzji i przypadków przemęczenia. Ktoś, kto nie jest gotowy na długie obciążenia, może wytrzymać jeden ciężki bodziec, ale prawie na pewno rozsypie się, jeśli ich obecność będzie się kumulować. Najpewniejsza droga do kontuzji to ktoś bez doświadczenia, kto trzy miesiące przed maratonem myśli: „przygotuję się”. Zaczyna biegać dużo, robi długie rozbiegania, stosuje prędkość tempową. Jest to kompletny szok dla organizmu, bardzo mocno rośnie ryzyko kontuzji kolan. Znacznie bezpieczniejsze jest wtedy nieprzygotowywanie się.

Jeśli do startu mamy więcej niż cztery tygodnie, można zaatakować jedno dłuższe rozbieganie. Jeśli pozostaje mniej, organizm debiutanta może nie zdążyć się zregenerować. Dlatego celem jest po prostu trening ogólny i stanięcie na linii startu z jak największym zapasem sił. Treningi powinny być krótkie, z regularnymi cięższymi, ale krótkimi akcentami. Przed biegiem delikwent musi czuć się naładowany energią, powinna rozsadzać go chęć do zmierzenia się z długim dystansem. Nie ma sensu rozładowywanie jej w treningu.

Podsumowując: absolutny debiutant najbezpieczniejszy będzie wtedy, gdy w ostatnich czterech tygodniach nie bedzie robił nic specyficznego do maratonu. Sam dystans jakoś przetrwa. Jeśli nie zacznie za mocno, ból nie będzie nawet zbyt wielki. Wariant ten jest wielokrotnie sprawdzony na biegaczach, którzy uzyskiwali potem wyniki między 3:30 a 4:30.

Wariant drugi: nie rób nic, ale wystartuj w półmaratonie

Drugi wariant jest wariacją pierwszego i polega na wpleceniu w przygotowania startu w półmaratonie. Optymalny termin to trzy tygodnie przed maratonem. Przebiegnięcie tego dystansu później będzie zbyt ryzykowne, bo debiutant nie regeneruje się na tyle szybko, aby być potem gotowy na 100% wysiłek w maratonie. Połówka jest więc w tym wypadku treningiem samym w sobie oraz znakomitym wskaźnikiem poziomu wytrenowania. Wykręcony wynik należy pomnożyć przez dwa i dodać do niego co najmniej 20 minut. Uzyskamy wtedy czas, który jest realny na dystansie maratońskim. Jeżeli debiutant uzyska w połówce 1:45, łatwo przeliczyć, że w maratonie nie powinien się nastawiać na nic więcej niż 3:50. Wolniej – jak najbardziej, jest to wręcz wskazane, ale pod żadnym warunkiem nie może to być szybciej. W 99,9 % przypadków tempo szybsze kompletnie zniszczy nieprzygotowanego zawodnika.

Czego nie należy robić w ostatnich 4 tygodniach?

Powyższe rodzaje treningu można mieszać na różne sposoby. Doświadczony zawodnik ze stażem maratońskim może spróbować wariantu startowego – 4 tygodnie przed maratonem połówka, tydzień później spokojne, długie rozbieganie. Wydaje się jednak, że wariant dla debiutanta, czyli sam start w półmaratonie, będzie gorszy dla doświadczonego zawodnika niż wykonanie w tym terminie dłuższego treningu. Dla solidnego biegacza półmaraton nie jest dystansem zbyt wymagającym. Co więcej, może go zwykle pobiec całkiem szybko, odnosząc mylne wrażenie, że również w maratonie może sobie pozwolić na wysokie tempo mimo braku przygotowania. Zdarzają się takie przypadki, ale są one bardzo rzadkie.

Znacznie łatwiejsze niż dobranie rodzaju przygotowań jest określenie, czego na pewno nie należy robić cztery tygodnie przed maratonem. Otóż najmniejszego sensu nie mają próby nadgonienia treningu. Prowadzi to tylko do przemęczenia na starcie. O ile lekkie zwiększenie objętości pewnie niczego nie zmieni, tak próby wykonywania specyficznego przygotowania w ostatniej chwili nie mają sensu. Przypomina to anegdotę o biegaczach, którzy dzień przed startem na krótkim dystansie, np. 400 metrów, nie znając swojego tempa, robią sprawdzian, żeby określić, jak mocno powinni biec. W dzien startu nie mają oczywiście siły.

Dokładnie tak samo jest w maratonie. W ciągu ostatnich czterech tygodni można ostrożnie zastosować pojedyncze, izolowane treningi, po których następuje solidny odpoczynek. Nie należy jednak się przemęczać, bo energii zabraknie wtedy w najważniejszym momencie. Badania wykazują, że po bardzo ciężkim i długim treningu, kiedy występują zniszczenia mięśni oraz wyczerpanie zapasów energetycznych, regeneracja trwa dłużej niż dwa tygodnie. Organizm najpierw odbudowuje komórki mięśniowe, a dopiero potem gromadzi w nich ponownie glikogen.

Znacznie bezpieczniejszy z punktu widzenia regeneracji jest trening krótszy, ale intensywniejszy. Rezerwy energetyczne pozostają wtedy niemal nienaruszone. Niestety, bieganie intensywnych interwałów w ostatnim okresie przed startem powoduje, że przestawiamy organizm na „tryb sportowy” – wyższe spalanie paliwa. Na dystansie maratońskim może się to okazać zabójcze, szczególnie dla tych, którzy mają naturalny talent do takiego rodzaju pracy. W maratonie od pierwszych kilometrów ich mięśnie są paliwożerne i szybko wykorzystują cenne zapasy.

Podsumowując – najlepiej nie biegać maratonu będąć nieprzygotowanym, ale jeśli już to robimy, głównym celem jest unikanie przetrenowania w ostatnich tygodniach. Ciężkim treningiem niewiele już zyskamy, możemy za to wiele stracić. Pozostaje bieganie w sposób umiarkowany i pojedyncze dłuższe bodźce. Tym cięższe, im dłuższy staż i większe doświadczenie ma biegacz, co pozwoli na szybszą regenerację. Objętościowy trening nie jest zabawą dla nieprzygotowanych i zwykle bywa bardziej kontuzjogenny niż sam start.

PRZYKŁADOWE TRENINGI

 1. Zawodnik zaawansowany 

Tydzień 1:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 40′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht

Środa: 15′ spokojnie + interwał: 6×3′ przerwa 3′ trucht + 10′ spokojnie

Czwartek: 60′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie

Niedziela: 135′, w tym 105′ spokojnie + 30′ w tempie maratońskim lub szybciej

Tydzień 2:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 40′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 60′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: 15′ spokojnie + 4×15′ w tempie maratońskim, przerwa 3′ trucht + 10′ spokojnie

Niedziela: 75′ spokojnie

Tydzień 3:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 50′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht

Środa: 15′ spokojnie + odcinki: 15×30 sekund, przerwa 90 sekund trucht + 10′ spokojnie

Czwartek: 60′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: 15′ spokojnie + 10×1 km w tempie półmaratońskim, przerwa 1′ trucht + 10′ spokojnie

Niedziela: 90′ spokojnie

Tydzień 4:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa trucht + 20′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 30′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: START

 2. Kompletny debiutant 

Tydzień 1:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 15′ spokojnie + podbiegi: 20×100 m, przerwa trucht/spacer w dół + 15′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 60′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: 90′ spokojnie

Tydzień 2:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 15′ spokojnie + podbiegi: 10×200 m, przerwa trucht w dół + 15′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 60′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 10×1′ przerwa 2′ trucht + 10′ spokojnie

Tydzień 3:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 75′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 15′ spokojnie + podbiegi: 15×200 m, przerwa trucht w dół + 15′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: 60′ spokojnie

Tydzień 4:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 40′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 30′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: START maraton

 3. Kompletny debiutant, wersja startowa 

Tydzień 1:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa spacer + 20′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 30′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: START półmaraton

Niedziela: WOLNE

Tydzień 2:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 40′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 60′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: 15′ spokojnie + zabawa biegowa: 15×30 sekund, przerwa 90 sekund trucht + 10′ spokojnie

Tydzień 3:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 60′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 15′ spokojnie + podbiegi: 10×100 m, przerwa spacer w dół + 15′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: 60′ spokojnie

Tydzień 4:

Poniedziałek: WOLNE

Wtorek: 20′ spokojnie + przebieżki: 10×100 m, przerwa spacer + 20′ spokojnie

Środa: WOLNE

Czwartek: 30′ spokojnie

Piątek: WOLNE

Sobota: WOLNE

Niedziela: START

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE wrzesień 2015

ZOBACZ TEŻ: Jak trenować do maratonu? Wszystko to, co robić i czego nie robić przed królewskim dystansem