fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

10 najczęstszych błędów żywieniowych biegaczy

Meal time

Fot. Istockphoto.com

Każdy biegacz wie, że nawet najcięższy trening nie wystarczy do osiągnięcia sukcesu. Potrzebna jest jeszcze troska o wiele pozatreningowych elementów, wśród nich o odżywianie. Bo jeść musi każdy. I każdy popełnia czasem błędy, które w mniejszym lub większym stopniu mają wpływ na sportowe wyniki.

Które potrawy i strategie żywieniowe będą dla biegacza lepsze, a których lepiej się wystrzegać? Oto lista najpoważniejszych błędów oraz wskazówki, jak ich unikać.

Bieganie po jedzeniu

Zjedliśmy kolejny posiłek. Kiedy możemy wyjść pobiegać? Jak zaplanować jedzenie, jeżeli czeka nas ważny trening? Sprawa nie jest tak prosta, jak się wydaje. Nie ma jednej ustalonej zasady, kiedy po danym posiłku można wyjść na trening. Każdy powinien poznać swoje indywidualne predyspozycje również w tej kwestii. Istnieją co prawda specjalne badania, które pozwalają stwierdzić, ile każdy człowiek potrzebuje na strawienie określonego pokarmu. Jednak kierując się ogólnymi zaleceniami możemy tylko poznać, jak długo pokarm zalega w żołądku (osobną kwestią jest jego całkowite strawienie). Oczywiście, im mniej urozmaicony posiłek, tym lepiej. Różne produkty są trawione przez inne enzymy, więc całkowity czas wydłuża się. Jednak 3 godziny to minimum po standardowym posiłku. Jeżeli były to smażone potrawy, czas ten się wydłuża. Natomiast wędzone ryby i pieczone mięso mogą trawić się nawet kilkanaście godzin! Zaleca się, aby przed ciężkim treningiem unikać: produktów mlecznych, tych zawierających dużo błonnika (np. ciemnego pieczywa), fasoli, grochu, kapusty, cukru, czy np. napojów gazowanych. Błonnik jest ważnym składnikiem naszej codziennej diety, ale nie przed dużym wysiłkiem, ponieważ upośledza wchłanianie glukozy i niektórych składników mineralnych oraz powoduje uczucie wypełnienia żołądka.
Oczywiście indywidualne reakcje są różne i poszczególni biegacze będą inaczej reagować na te same posiłki, ale nie polecam eksperymentów, bo metoda prób i błędów może niekiedy powodować sensacje żołądkowe.

Złe proporcje

W prawidłowo zaplanowanej diecie ważne są oczywiście proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów. Każde z nich spełnia ważne funkcje w organizmie, więc stosunek poszczególnych składników powinien być zachowany. Aby dostarczać wystarczającej ilości energii powinny mieścić się w przedziałach:

  • węglowodany 55-75%,
  • białka 10-15%,
  • tłuszcze 15-30%.

Zbyt tłuste, ciężkostrawne posiłki

Doświadczeni trenerzy powtarzają, że sportowcem jest się 24 godziny na dobę. Ale któż z nas nie pozwoli sobie na chwilę przyjemności od czasu do czasu? Jeżeli niezdrowy posiłek zdarzy się sporadycznie, np. po przebiegniętym maratonie czy ukończeniu ważnego biegu – świat się nie zawali. Ale jeśli taka chwila zapomnienia powtarza się zbyt często, jest to sygnał, że czas zmienić dotychczasowe nawyki. Po tłustym i objętościowym posiłku krew gromadzi się w okolicach przewodu pokarmowego, człowiek staje się ospały i zmęczony. Trening po takim jedzeniu zamiast być przyjemnością, staje się męką. Wyczynowi sportowcy unikają tłustych, smażonych potraw przez cały rok, bo wydłużają one proces regeneracji, pogłębiają uczucie znużenia i mają wpływ na kolejne treningi. Unikanie ich jest więc jak najbardziej wskazane. Zwłaszcza że po ukończeniu długo oczekiwanego biegu smakują dużo lepiej.

Niedostarczanie organizmowi wystarczającej ilości energii oraz składników mineralnych

Należy tu uwzględnić naszą aktywność życiową i wykonywany trening. Nie tak łatwo trafić z odpowiednią ilością energii dla każdego biegacza. Są ludzie o szybkiej i o wolnej przemianie materii. Różnimy się także w zakresie budowy ciała. Najlepsza jest regularna kontrola wagi i okresowe badania krwi. Każdy powinien znać swoją optymalną wagę startową, w której czuje się najlepiej, i dążyć do niej w okresie startowym. Oczywiście należy zmierzać do relatywnie niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Biegacze mający zbyt dużą wagę mogą zastosować dietę redukcyjną, która nie może jednak wprowadzać spustoszenia w organizmie. Nieprzemyślana głodówka grozi niedostarczeniem niezbędnych witamin, składników mineralnych, czy odpowiedniej ilości białka, co może skutkować nawet zagrożeniem zdrowia lub życia. Do właściwego funkcjonowania niezbędne są również tłuszcze, więc nie można ich zupełnie eliminować. W przypadku diety redukcyjnej należy je ograniczyć do minimum, podobnie jak słodycze i cukier we wszelkiej postaci, eliminując zwłaszcza słodkie napoje gazowane. Zwiększamy natomiast ilość owoców i warzyw.
Cennych informacji dostarczają również badania krwi. Dzięki nim poznamy stopień wchłaniania i poziom składników mineralnych oraz składników mających wpływ na nasze wyniki (hemoglobina, czerwone krwinki, hematokryt, ferrytyna, objętość krwinki czerwonej -MCV, średnie komórkowe stężenie hemoglobiny – MCHC itd.). Przy wszelkich niedoborach należy odpowiednio szybko reagować. Istnieją także doniesienia na temat diety opartej na dostosowaniu się do grupy krwi, jednak badania na ten temat nie są jeszcze odpowiednio poznane.

Przeczytaj również: Po co biegacz bada krew?

Nieurozmaicone posiłki

Jeżeli nie odczuwamy przyjemności z jedzenia, szybko zniechęcimy się do zdrowego odżywiania. Jedzenie powinno być zdrowe, ale przede wszystkim smaczne! Należy zadbać o nasze podniebienie, ale w taki sposób, aby w diecie znalazły się pełnowartościowe produkty, a nie zestawy z fast foodów. Dlatego trzeba włożyć odrobinę wysiłku w przygotowanie zdrowych potraw, które oprócz walorów odżywczych będą cieszyły smakiem i aromatem. Podczas zakupów wybieraj więc zdrowe i świeże składniki – wrzuć do koszyka w sklepie owoce, produkty zbożowe (najlepiej z pełnej mąki), surowe lub mrożone jarzyny, jaja, chude mięso, mleko i jego fermentowane przetwory, soki owocowe i warzywne.

Odwodnienie

Podczas wysiłku fizycznego tracimy wodę i składniki mineralne. Jeśli nie są one odpowiednio uzupełniane, organizm biegacza reaguje zmęczeniem, skurczami mięśni i gorszą efektywnością. Najlepsze będą napoje sportowe o charakterze izo- i hipotonicznym, uzupełniane w trakcie i po treningu. Ilość płynów powinna być adekwatna do temperatury i wilgotności powietrza, czasu trwania oraz intensywności biegu. Przed ważnym biegiem przetestuj wybrane napoje podczas cięższych treningów, aby nie eksperymentować podczas zawodów. Podobnie sprawa wygląda z żelami energetycznymi, stosowanymi podczas dłuższych dystansów. Oprócz dostarczania energii i składników mineralnych muszą one także dobrze smakować.

Zbyt mało pełnowartościowych węglowodanów w diecie

Popularne „węgle” dzielą się na cukry proste i złożone. To one są podstawowym paliwem, które dostarcza energii na wyczerpujące treningi. Cukry złożone potrzebne są przede wszystkim do odbudowy poziomu glikogenu mięśniowego, który będzie zaopatrywał nas w energię na kolejnym ciężkim treningu lub zawodach. Po ćwiczeniach uzupełniamy zapasy glikogenu posiłkiem wysokoenergetycznym zawierającym makarony, ryż, kaszę. To najlepsze źródło energii dla sportowca. Przy dużym kilometrażu można stosować wysokowęglowodanowe odżywki, które wspomagają proces uzupełniania glikogenu mięśniowego i maksymalnie wykorzystują możliwości energetyczne. W planowaniu posiłków warto zwrócić uwagę na produkty o różnym indeksie glikemicznym w okresie okołowysiłkowym. IG to szybkość, z jaką trawimy dany produkt i przekształcamy go w glukozę. Produkty o niskim indeksie są zalecane pomiędzy treningami oraz przed jego rozpoczęciem. Natomiast po treningu lub zawodach lepsze są produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Więcej o tej metodzie oraz listę produktów znajdziesz na stronie: montignac.com.

Za mało owoców i warzyw

Wszyscy pamiętamy, że dziennie powinniśmy spożywać pięć porcji owoców i warzyw. Tzn. wiemy, ale w praktyce bywa różnie. W zimie o świeże owoce coraz trudniej, a chłody dodatkowo nie zachęcają do ich konsumpcji. Jeżeli nie macie możliwości do każdego posiłku dołączać owocowego deseru, a warzywa nie są częstymi gośćmi na talerzu, jest na to rada. Warzywa i owoce można zastąpić sokami, które zawierają wszystkie właściwości tych produktów, a przy odrobinie chęci samemu można przygotować owocowe lub warzywne koktajle i przeciery. Dobrą alternatywą są także mrożonki, które są dostępne przez cały rok stanowiąc cenne źródło witamin i minerałów.

Za dużo tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych

Pisaliśmy już o kontroli wagi. Pisaliśmy też o tym, że tłuszcze są ciężkostrawne. Nie trzeba chyba dodawać, że tłuszcze zwierzęce są raczej niewskazane dla biegaczy? Ano trzeba, bo w tradycji przyjęło się, że do każdego posiłku musi być sos, do obiadu słodki deser, a mięso najlepiej smakuje smażone lub pieczone z tłuszczem. Zmiana przyzwyczajeń żywieniowych może wyjść tylko na dobre. Włączaj więc do codziennej diety ryby, rośliny strączkowe, drób i chude odmiany mięs, chude mleko i jego przetwory, orzechy oraz oliwę z oliwek.

Zbyt duże spożycie cukru, soli kuchennej, alkoholu, kawy

Umiar to dobre słowo dla biegacza. Każdy słyszał o przetrenowaniu, ale nadmiar pewnych składników naszej diety również może być groźny. Cukier gwałtownie zwiększa poziom glukozy we krwi. Sól podnosi ciśnienie tętnicze, ponieważ zatrzymuje w organizmie wodę, obciążając jednocześnie układ krążenia. Alkohol i kawa w dużych ilościach wypłukują z organizmu magnez i inne makroelementy. Oczywiście nie są to produkty, z których trzeba całkiem rezygnować. Trzeba tylko pamiętać, że czasem drobne zmiany naszej diety przynoszą dużą poprawę podczas treningów i zawodów.

Organizm człowieka to skomplikowany mechanizm. Aby właściwie funkcjonował, musimy dostarczyć mu odpowiedniego paliwa. Zamiast wydawać pieniądze na sportowe suplementy, lepiej zmienić kilka elementów w codziennym żywieniu, aby dzięki temu poprawiać swoje wyniki. Każdy biegacz ma prawo do popełniania błędów, lecz zdecydowanie lepiej uczyć się na błędach innych.

Jakub Jelonek, “10 najczęstszych błędów żywieniowych biegaczy”, Bieganie grudzień 2014.

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!