fbpx
Po co biegaczowi rozciąganie?

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

5 sposobów na poprawę biegowej formy

Po co biegaczowi rozciąganie?
Po co biegaczowi rozciąganie?

Biegasz od niedawna, ale czujesz, że postępy idą zbyt wolno? Masz wrażenie, że nie możesz przekroczyć kolejnych barier w swoich treningach? Spróbuj naszych pomysłów na poprawę biegowej formy!

Początkujący biegacze często bardzo szybko osiągają spektakularny progres w pierwszych tygodniach regularnych treningów. Później jednak nierzadko dochodzą do punktu, w którym coś zaczyna blokować dalszy postęp. Nie są w stanie pokonać dłuższego dystansu niż dotychczas, tempo również pozostaje niezmienne. Jeżeli jesteś w takiej sytuacji, zachęcamy do zastosowania poniższych pomysłów.

1) Dorzuć trochę szybkości…

Jednostajne, spokojne biegi są bardzo dobrym pomysłem dla osób początkujących. Pozwalają stopniowo poprawić kondycję i budują ogólną wytrzymałość. Na samym początku przynoszą doskonałe rezultaty. Jednak powinniście wiedzieć, że nie są one jedynym sposobem na bieganie.

Chcąc osiągać lepsze wyniki, trzeba sięgnąć po inne treningowe narzędzia, które pozwolą zmienić tempo także na treningach. Nie musimy od razu za każdym razem biegać na 100% swoich możliwości. Jest to wręcz niewskazane. Aby dodać trochę szybkości do swojego biegania wystarczy nawet kilka minut w tygodniu!

istock.com

Najprostszy sposób na wprowadzenie pierwszych elementów szybszego biegania to wykonywanie przebieżek. Są to kilkudziesięciometrowe odcinki szybszego biegu, (żwawego, ale nie sprintu), z przerwami np. w spacerze. Nie trzeba wykonywać ich wiele – wystarczy nawet 5-6 odcinków na końcu treningu. Poprawiając technikę i pobudzając dodatkowe włókna mięśniowe do pracy, mogą pomóc nam poprawić naszą formę.

2) …albo zwolnij!

Ta porada może wydawać się zaskakująca. Czasami jednak, aby zacząć biegać szybciej lub dłużej, należy biegać… wolniej! Dotyczy to tych osób, które na każdym treningu chcą poprawiać swoje osiągnięcia. A nie na tym polega trening.

Dawanie z siebie zbyt wiele na każdym treningu prowadzi do zmęczenia i stagnacji, często także zniechęcenia. Bieganie wolniej w wybrane dni nie jest wcale ujmą ani czasem spędzonym bezproduktywnie. Jeżeli pozwolimy sobie na spokojniejszy, lżejszy trening, na kolejnym będziemy mieli więcej sił, by pobiec szybciej lub dłużej. Większe zróżnicowanie w obrębie realizowanych treningów to dobra droga do progresu.

3) Baw się podczas treningów

Większe zróżnicowanie możemy wprowadzić nawet w tamach pojedynczego treningu. Chodzi tutaj o zmiany tempa w trakcie biegu, często określane mianem zabaw biegowych czy fartleku. Polegają one na tym, by podczas treningu biec w bardzo różnorodnych tempach, od spokojnego truchtu przez tempo normalnego biegu aż po naprawdę żwawe przebieranie nogami.

Początkowo zabawy biegowe możemy wykonywać nawet w formie marszobiegów. Najważniejsze, by zmieniać prędkość i bawić się nią. Możemy obierać sobie punktu w przestrzeni i wyznaczać je za cele, do których chcemy dobiec z określoną prędkością. Jest to typ treningu, który daje nam nieograniczone możliwości aranżacji. Więcej o zabawach biegowych przeczytacie w artykule pt.: “Zabawa biegowa – co to jest i jak się ją wykonuje?”

4) Nie tylko biegaj!

Jednym ze sposobów na poprawę formy biegowej jest dodanie innych form aktywności fizycznej. Docenią to zwłaszcza osoby, które potrzebują dużo pracy ogólnorozwojowej, chcą schudnąć lub są na bardzo początkowym etapie budowania formy. W takiej sytuacji każdy sport i aktywność fizyczna mogą pomóc nam w bieganiu.

Celem dodatkowych aktywności jest w tej sytuacji albo pomoc w zrzuceniu zbędnych kilogramów albo poprawa ogólnej kondycji albo poprawa siły, sprawności czy szybkości. Dlatego dobrze spełnią się tutaj niemal wszystkie sporty, od kolarstwa, pływania przez siłownię aż po różnego rodzaju sporty zespołowe (np. mecz piłki nożnej może być świetną formą zabawy biegowej). Ważne, by po prostu być aktywnym!

5) Wyśpij się!

Ostatnia nasza porada zachęca do zażycia sporej dawki snu, ale ma szerszy kontekst. Trenując, warto bowiem przyjrzeć się także innym aktywnościom, które na co dzień realizujemy. Brak snu, nadmierny stres, wciskanie treningu na jedyny wolny moment w ciągu dnia – to wszystko nie sprzyja progresowi. Zwłaszcza, kiedy jesteśmy przemęczeni.

Chociaż we współczesnym świecie nie jest to łatwe zadanie, czasami powinniśmy zwolnić, dać sobie trochę czasu na odpoczynek. Musimy szanować swój organizm, który czasem powie nam, że zbytnio go forsujemy i objawem może być właśnie brak postępu w bieganiu, pomimo systematycznych treningów. Rozwiązanie tego typu sytuacji dla każdego jest indywidualne. Warto jednak mieć świadomość, że czasami brak postępów bierze się ze spraw pozatreningowych.

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Doping to jedna z najwspanialszych form wsparcia – pod warunkiem, że mówimy o kibicującej rodzinie, przyjaciołach, a nawet często zupełnie obcych ludziach. Emocje, które udzielają się na trasie maratonu są wyjątkowe, jedyne w swej postaci. […]

Doping na talerzu, doping z apteki – czyli nieświadome zagrożenia w sporcie amatora

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wód. Wybierając odpowiednią powinniśmy wiedzieć na jakie wartości zwrócić uwagę. Woda źródlana, kranowa i wysokozmineralizowana to trzy różne rodzaje wód, których właściwości powinniśmy analizować osobno. Woda wysokozmineralizowana Jest to […]

Woda kranowa czy woda wysokozmineralizowana – jaką wodę pić?

9 września rozpoczęło się przyjmowanie zgłoszeń internetowych do 14. Biegu Trzech Kopców, który zaplanowany jest na 3 października 2021 roku. Ustalony został limit startujących – 2000 zawodników, w tym 1000 z koszulkami firmy ASICS. Rok […]

14. Bieg Trzech Kopców: trwają zapisy

Trwają zapisy na Bridgestone Sztafetę Maratońską, która odbędzie w ostatnią niedzielę września w ramach 43. Maratonu Warszawskiego. Zbierz swoją drużynę, by wspólnie poczuć atmosferę wielkiego biegu i pokonać maratoński dystans w trzech zmianach. Tegoroczny Maraton […]

Dołącz do Bridgestone Sztafety Maratońskiej podczas 43. edycji Maratonu Warszawskiego

W e-booku znajdziesz: plany dietetyczne dopasowane do Twoich potrzeb i preferencji żywieniowych porady żywieniowe artykuły poradnikowe przepisy Projekt zrealizowany z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.

Tłuszcze w diecie biegacza [pobierz e-book]

W ostatni weekend na całym świecie odbyła się wirtualna odsłona sztafetowego biegu The Speed Project Do It Yourself. Rywalizacja miała charakter ogólnoświatowy, a najlepszą ekipą okazała się, startująca w Warszawie, adidas Runners Europe Team! TSP […]

TSP DIY: reprezentacja Europy, startująca w Polsce, najlepsza na świecie!

Mazowiecki Track to impreza biegowa, która odbędzie się 23 października 2021. Dostępne są dwa dystanse: półmaraton i 10 km. Trasy biegu wiodą szlakami Mazowieckiego Parku Krajobrazowego, uznawanego za jeden z najpiękniejszych w regionie. Zapisy trwają. […]

Mazowiecki Track – najpiękniejszy bieg w okolicach Warszawy. Zapisz się!

26 września w Warszawie po raz 15. wystartuje Półmaraton Warszawski. Impreza znana nie tylko mieszkańcom stolicy, rokrocznie gromadzi na starcie tysiące zawodników z Polski i z całego świata. Zapisy na największy bieg w tej części […]

Ostatni dzwonek! 5 powodów, dla których warto wziąć udział w 15. Półmaratonie Warszawskim!