fbpx
Po co biegaczowi rozciąganie?

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

5 sposobów na poprawę biegowej formy

Po co biegaczowi rozciąganie?
Po co biegaczowi rozciąganie?

Biegasz od niedawna, ale czujesz, że postępy idą zbyt wolno? Masz wrażenie, że nie możesz przekroczyć kolejnych barier w swoich treningach? Spróbuj naszych pomysłów na poprawę biegowej formy!

Początkujący biegacze często bardzo szybko osiągają spektakularny progres w pierwszych tygodniach regularnych treningów. Później jednak nierzadko dochodzą do punktu, w którym coś zaczyna blokować dalszy postęp. Nie są w stanie pokonać dłuższego dystansu niż dotychczas, tempo również pozostaje niezmienne. Jeżeli jesteś w takiej sytuacji, zachęcamy do zastosowania poniższych pomysłów.

1) Dorzuć trochę szybkości…

Jednostajne, spokojne biegi są bardzo dobrym pomysłem dla osób początkujących. Pozwalają stopniowo poprawić kondycję i budują ogólną wytrzymałość. Na samym początku przynoszą doskonałe rezultaty. Jednak powinniście wiedzieć, że nie są one jedynym sposobem na bieganie.

Chcąc osiągać lepsze wyniki, trzeba sięgnąć po inne treningowe narzędzia, które pozwolą zmienić tempo także na treningach. Nie musimy od razu za każdym razem biegać na 100% swoich możliwości. Jest to wręcz niewskazane. Aby dodać trochę szybkości do swojego biegania wystarczy nawet kilka minut w tygodniu!

istock.com

Najprostszy sposób na wprowadzenie pierwszych elementów szybszego biegania to wykonywanie przebieżek. Są to kilkudziesięciometrowe odcinki szybszego biegu, (żwawego, ale nie sprintu), z przerwami np. w spacerze. Nie trzeba wykonywać ich wiele – wystarczy nawet 5-6 odcinków na końcu treningu. Poprawiając technikę i pobudzając dodatkowe włókna mięśniowe do pracy, mogą pomóc nam poprawić naszą formę.

2) …albo zwolnij!

Ta porada może wydawać się zaskakująca. Czasami jednak, aby zacząć biegać szybciej lub dłużej, należy biegać… wolniej! Dotyczy to tych osób, które na każdym treningu chcą poprawiać swoje osiągnięcia. A nie na tym polega trening.

Dawanie z siebie zbyt wiele na każdym treningu prowadzi do zmęczenia i stagnacji, często także zniechęcenia. Bieganie wolniej w wybrane dni nie jest wcale ujmą ani czasem spędzonym bezproduktywnie. Jeżeli pozwolimy sobie na spokojniejszy, lżejszy trening, na kolejnym będziemy mieli więcej sił, by pobiec szybciej lub dłużej. Większe zróżnicowanie w obrębie realizowanych treningów to dobra droga do progresu.

3) Baw się podczas treningów

Większe zróżnicowanie możemy wprowadzić nawet w tamach pojedynczego treningu. Chodzi tutaj o zmiany tempa w trakcie biegu, często określane mianem zabaw biegowych czy fartleku. Polegają one na tym, by podczas treningu biec w bardzo różnorodnych tempach, od spokojnego truchtu przez tempo normalnego biegu aż po naprawdę żwawe przebieranie nogami.

Początkowo zabawy biegowe możemy wykonywać nawet w formie marszobiegów. Najważniejsze, by zmieniać prędkość i bawić się nią. Możemy obierać sobie punktu w przestrzeni i wyznaczać je za cele, do których chcemy dobiec z określoną prędkością. Jest to typ treningu, który daje nam nieograniczone możliwości aranżacji. Więcej o zabawach biegowych przeczytacie w artykule pt.: „Zabawa biegowa – co to jest i jak się ją wykonuje?”

4) Nie tylko biegaj!

Jednym ze sposobów na poprawę formy biegowej jest dodanie innych form aktywności fizycznej. Docenią to zwłaszcza osoby, które potrzebują dużo pracy ogólnorozwojowej, chcą schudnąć lub są na bardzo początkowym etapie budowania formy. W takiej sytuacji każdy sport i aktywność fizyczna mogą pomóc nam w bieganiu.

Celem dodatkowych aktywności jest w tej sytuacji albo pomoc w zrzuceniu zbędnych kilogramów albo poprawa ogólnej kondycji albo poprawa siły, sprawności czy szybkości. Dlatego dobrze spełnią się tutaj niemal wszystkie sporty, od kolarstwa, pływania przez siłownię aż po różnego rodzaju sporty zespołowe (np. mecz piłki nożnej może być świetną formą zabawy biegowej). Ważne, by po prostu być aktywnym!

5) Wyśpij się!

Ostatnia nasza porada zachęca do zażycia sporej dawki snu, ale ma szerszy kontekst. Trenując, warto bowiem przyjrzeć się także innym aktywnościom, które na co dzień realizujemy. Brak snu, nadmierny stres, wciskanie treningu na jedyny wolny moment w ciągu dnia – to wszystko nie sprzyja progresowi. Zwłaszcza, kiedy jesteśmy przemęczeni.

Chociaż we współczesnym świecie nie jest to łatwe zadanie, czasami powinniśmy zwolnić, dać sobie trochę czasu na odpoczynek. Musimy szanować swój organizm, który czasem powie nam, że zbytnio go forsujemy i objawem może być właśnie brak postępu w bieganiu, pomimo systematycznych treningów. Rozwiązanie tego typu sytuacji dla każdego jest indywidualne. Warto jednak mieć świadomość, że czasami brak postępów bierze się ze spraw pozatreningowych.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 4

Przeczytaj też

Jakie korzyści może odnieść sponsor imprezy biegowej? Czy celem zaangażowania we współpracę z organizatorem musi być zwiększenie sprzedaży? I jak takie partnerstwo przekłada się na aktywność biegową pracowników firmy? O współpracy firmy Plum, sponsora tytularnego […]

Adrianna Szumska, Plum: „Niektórzy się śmieją, że szefowa kazała im biegać”

Biegać może każdy, nawet od najmłodszych lat, jednak ważne by w tym wieku plan treningowy był ułożony tak, aby trening sprawiał radość dziecku. Podpowiadamy na co zwrócić uwagę przed pierwszymi treningami biegowymi maluchów.

Bieganie dzieci – jak sprawić by treningi były dobrą zabawą?

Właśnie wystartowały zapisy na drugi z trzech biegów słynnej Warszawskiej Triady Biegowej „Zabiegaj o Pamięć”. Uczestnicy wystartują w sobotę 29 lipca, aby upamiętnić wydarzenia z 1944 roku i oddać hołd Bohaterom. Oprócz standardowej wersji – […]

Ruszyły zapisy na 32. Bieg Powstania Warszawskiego!

Czy chorując na cukrzycę, nadciśnienie albo astmę możemy biegać? Albo czy powinniśmy w jakiś sposób ograniczać swoje treningi? Na liście potencjalnych przeciwwskazań do uprawiania tego wymagającego sportu jest wiele mitów. Postanowiliśmy się z nimi rozprawić. Sprawdzamy też co naprawdę powinno biegacza powstrzymać przed wysiłkiem kierując go do lekarza.

Czy bieganie jest dla każdego? Schorzenia, które mogą w tym przeszkodzić (ale nie muszą!)

bieg z narastającą prędkością

Chcąc osiągnąć poziom sportowy Kenijczyków, najłatwiej sięgnąć po ich własną broń – trening, przed którym nawet najlepszym uginają się kolana i który nigdy nie będzie nudny.

Bieg z narastającą prędkością. Jak go wykonać poprawnie?

Robert Karaś jest nowym rekordzistą świata na dystansie 10 x Ironman! Zawody Brasil Ultra Tri składające się z 38 km pływania, 1800 km roweru i 422 km biegu, pokonał z czasem ok. 164 godzin. Poprzedni […]

Jest rekord świata! Robert Karaś na mecie 10-krotnego Ironman!

Jest sobota, jest Parkrun – to zdanie zna w całej Polsce wiele tysięcy uczestników cotygodniowego wydarzenia promującego aktywność. Wydarzenia, które jest zdecydowanie czymś więcej niż biegiem na 5 km. Na czym polega fenomen Parkruna? Jak […]

Jest sobota, jest Parkrun. O fenomenie biegu na 5 km w miejskim parku opowiada Jakub Fedorowicz [podcast]

W przeddzień jednego z najpiękniejszych dni w roku, w dodatku w pięknym miesiącu maju, spotkały się przy mikrofonie dwie biegające matki: Justyna Kostrzewska i Ewa Paciorek. Kobiety, które na co dzień są zabiegane dosłownie i […]

Matki to kobiety zabiegane z natury. Justyna Kostrzewska i Ewa Paciorek [podcast]