fbpx
Po co biegaczowi rozciąganie?

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

5 sposobów na poprawę biegowej formy

Po co biegaczowi rozciąganie?
Po co biegaczowi rozciąganie?

Biegasz od niedawna, ale czujesz, że postępy idą zbyt wolno? Masz wrażenie, że nie możesz przekroczyć kolejnych barier w swoich treningach? Spróbuj naszych pomysłów na poprawę biegowej formy!

Początkujący biegacze często bardzo szybko osiągają spektakularny progres w pierwszych tygodniach regularnych treningów. Później jednak nierzadko dochodzą do punktu, w którym coś zaczyna blokować dalszy postęp. Nie są w stanie pokonać dłuższego dystansu niż dotychczas, tempo również pozostaje niezmienne. Jeżeli jesteś w takiej sytuacji, zachęcamy do zastosowania poniższych pomysłów.

1) Dorzuć trochę szybkości…

Jednostajne, spokojne biegi są bardzo dobrym pomysłem dla osób początkujących. Pozwalają stopniowo poprawić kondycję i budują ogólną wytrzymałość. Na samym początku przynoszą doskonałe rezultaty. Jednak powinniście wiedzieć, że nie są one jedynym sposobem na bieganie.

Chcąc osiągać lepsze wyniki, trzeba sięgnąć po inne treningowe narzędzia, które pozwolą zmienić tempo także na treningach. Nie musimy od razu za każdym razem biegać na 100% swoich możliwości. Jest to wręcz niewskazane. Aby dodać trochę szybkości do swojego biegania wystarczy nawet kilka minut w tygodniu!

istock.com

Najprostszy sposób na wprowadzenie pierwszych elementów szybszego biegania to wykonywanie przebieżek. Są to kilkudziesięciometrowe odcinki szybszego biegu, (żwawego, ale nie sprintu), z przerwami np. w spacerze. Nie trzeba wykonywać ich wiele – wystarczy nawet 5-6 odcinków na końcu treningu. Poprawiając technikę i pobudzając dodatkowe włókna mięśniowe do pracy, mogą pomóc nam poprawić naszą formę.

2) …albo zwolnij!

Ta porada może wydawać się zaskakująca. Czasami jednak, aby zacząć biegać szybciej lub dłużej, należy biegać… wolniej! Dotyczy to tych osób, które na każdym treningu chcą poprawiać swoje osiągnięcia. A nie na tym polega trening.

Dawanie z siebie zbyt wiele na każdym treningu prowadzi do zmęczenia i stagnacji, często także zniechęcenia. Bieganie wolniej w wybrane dni nie jest wcale ujmą ani czasem spędzonym bezproduktywnie. Jeżeli pozwolimy sobie na spokojniejszy, lżejszy trening, na kolejnym będziemy mieli więcej sił, by pobiec szybciej lub dłużej. Większe zróżnicowanie w obrębie realizowanych treningów to dobra droga do progresu.

3) Baw się podczas treningów

Większe zróżnicowanie możemy wprowadzić nawet w tamach pojedynczego treningu. Chodzi tutaj o zmiany tempa w trakcie biegu, często określane mianem zabaw biegowych czy fartleku. Polegają one na tym, by podczas treningu biec w bardzo różnorodnych tempach, od spokojnego truchtu przez tempo normalnego biegu aż po naprawdę żwawe przebieranie nogami.

Początkowo zabawy biegowe możemy wykonywać nawet w formie marszobiegów. Najważniejsze, by zmieniać prędkość i bawić się nią. Możemy obierać sobie punktu w przestrzeni i wyznaczać je za cele, do których chcemy dobiec z określoną prędkością. Jest to typ treningu, który daje nam nieograniczone możliwości aranżacji. Więcej o zabawach biegowych przeczytacie w artykule pt.: “Zabawa biegowa – co to jest i jak się ją wykonuje?”

4) Nie tylko biegaj!

Jednym ze sposobów na poprawę formy biegowej jest dodanie innych form aktywności fizycznej. Docenią to zwłaszcza osoby, które potrzebują dużo pracy ogólnorozwojowej, chcą schudnąć lub są na bardzo początkowym etapie budowania formy. W takiej sytuacji każdy sport i aktywność fizyczna mogą pomóc nam w bieganiu.

Celem dodatkowych aktywności jest w tej sytuacji albo pomoc w zrzuceniu zbędnych kilogramów albo poprawa ogólnej kondycji albo poprawa siły, sprawności czy szybkości. Dlatego dobrze spełnią się tutaj niemal wszystkie sporty, od kolarstwa, pływania przez siłownię aż po różnego rodzaju sporty zespołowe (np. mecz piłki nożnej może być świetną formą zabawy biegowej). Ważne, by po prostu być aktywnym!

5) Wyśpij się!

Ostatnia nasza porada zachęca do zażycia sporej dawki snu, ale ma szerszy kontekst. Trenując, warto bowiem przyjrzeć się także innym aktywnościom, które na co dzień realizujemy. Brak snu, nadmierny stres, wciskanie treningu na jedyny wolny moment w ciągu dnia – to wszystko nie sprzyja progresowi. Zwłaszcza, kiedy jesteśmy przemęczeni.

Chociaż we współczesnym świecie nie jest to łatwe zadanie, czasami powinniśmy zwolnić, dać sobie trochę czasu na odpoczynek. Musimy szanować swój organizm, który czasem powie nam, że zbytnio go forsujemy i objawem może być właśnie brak postępu w bieganiu, pomimo systematycznych treningów. Rozwiązanie tego typu sytuacji dla każdego jest indywidualne. Warto jednak mieć świadomość, że czasami brak postępów bierze się ze spraw pozatreningowych.

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 3

Przeczytaj też

Klasycznie okrągłe, ale z wplecionymi ażurami i elementami podkreślającymi charakter imprezy – 7. Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale, jakie będą czekać na finiszerów biegu głównego oraz towarzyszącej im adidas Runners Piątki Praskiej. Rozgrywane wieczorową […]

Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale

Mikołaj Raczyński to główny trener Speed Squad – nowej inicjatywy adidas Runners w Warszawie. Są to wspólne, grupowe treningi ambitnych biegaczy, odbywające się co tydzień na stadionie „Skry”. Z Mikołajem rozmawiam o zaletach treningu w […]

Czy warto trenować w grupie? Wywiad Marcina Nagórka z Mikołajem Raczyńskim, trenerem grupy Speed Squad

Położone w województwie łódzkim miasto Żychlin po raz drugi z rzędu stanie się areną zmagań biegaczy na dystansach 5 i 10 km. Impreza odbędzie się 12 czerwca (niedziela). Dla najlepszych przewidziano nagrody finansowe. Miasteczko biegowe […]

„Żychlin W BIEGU” po raz drugi! 12 czerwca wystartują biegi na 5 i 10 km

Ostroga piętowa

Gdy podczas biegania wydaje ci się, że coś uciska stopę, jakbyś miał siniaka na podeszwie, lepiej zawczasu wybierz się do lekarza. Wkrótce ból rozcięgna podeszwowego może uniemożliwić bieganie. Ból pięty i wewnętrznej części podeszwy to jedne z najczęstszych dolegliwości biegaczy.

Ból w stopie? Rozcięgno podeszwowe

9 maja ruszyła piąta edycja adidas Run For The Oceans. Jest to globalna akcja, której głównym celem jest zmniejszenie ilości plastiku w morzach i oceanach. Ruszaj z nami w drogę i od 23 maja zbieraj […]

10 minut aktywności to 1 plastikowa butelka mniej. Rusza akcja adidas Run For The Oceans!

Kolejny niezapomniany weekend biegowy w Białymstoku przeszedł do historii. W 9. PKO Białystok Półmaratonie najlepsi okazali się Mateusz Kaczor (1:04:51) i Lilia Fisikovici (1:13:58). We wszystkich organizowanych w trakcie weekendu biegach udział wzięło 3,5 tysiąca […]

Mateusz Kaczor i Lilia Fisikovici wygrywają 9. PKO Białystok Półmaraton!

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?