Plan treningowy do półmaratonu – BPS na 8 tygodni

7. Półmaraton Warszawski. Fot. fotomaraton.pl

Dystans półmaratonu stanowi wyzwanie dla zawodników startujących regularnie w biegach na 5 km i 10 km. Podjęte przygotowania pozwalają na większą elastyczność niż szkolenie do maratonu. Nasz 8-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu pomoże ci także zbliżyć się do twojego upragnionego wyniku!

Zwykle okres przygotowań do półmaratonu wynosi 12-15 tygodni. My stajemy na twojej drodze z 8-tygodniowym planem, którego zadaniem jest przekształcenie wykonanej już pracy objętościowej na odpowiednie prędkości półmaratońskie. Dystans półmaratonu może być docelowy lub jedynie etapem przygotowań maratońskich; przygotowuje nas psychicznie oraz fizycznie do zmierzenia się z królewskim dystansem. Plan przygotowany jest z myślą o biegaczach średniozaawansowanych i zaawansowanych, startujących regularnie w zawodach, ale cel: 1:45 jest także do zrealizowania dla biegaczy z zaledwie kilkumiesięcznym czy kilkunastotygodniowym stażem, o ile mieliśmy tzw. „przeszłość sportową”. Aby przystąpić do tego planu, musisz już mieć wykonaną bazę objętościową oraz dysponować czasem, by zrealizować od 4 do 6 treningów w tygodniu. Trening zimą jest trudny dla biegaczy, zwłaszcza jeśli chodzi o kształtowanie szybkości. Właśnie szybkość w niniejszym planie, w połączeniu z treningiem siły i długimi rozbieganiami, jest kluczem do naszego wyniku.

8 zasad do zastosowania

– Podczas realizacji każdego planu trzeba zachować zdrowy rozsądek. Naucz się słuchać swojego organizmu, a dzięki temu zachowasz zdrowie i unikniesz przetrenowania.
– Jest to program oparty na liczbie przebiegniętych kilometrów, ale dostrzegając zmienność pogody, jaka panuje w okresie luty/marzec, każdy biegacz powinien oszacować stan swojego wytrenowania i sam dobierać prędkości rozbiegań oraz akcentów, aby odpowiadały jego aktualnym możliwościom i warunkom, w jakich trening jest realizowany.
– Trzeba jednak pamiętać, iż czasy odcinków wynikają z tempa półmaratonu, jakie chcemy uzyskać w ostatecznym rozrachunku.
– Mamy dwa akcenty w tygodniu, które skutecznie podniosą nasze parametry siłowe, szybkościowe i wytrzymałościowe.– Gdy mamy mniej czasu na trening, możemy zrezygnować z czwartkowych rozbiegań, ewentualnie treningu poniedziałkowego, a skupić się na akcentach i długich rozbieganiach, które są gwarancją dobrego wyniku.
– Jeśli warunki atmosferyczne nie pozwalają, możesz zrobić trening na bieżni mechanicznej w centrum fitness.
– Jestem zwolennikiem szybszego biegania ostatniego powtórzenia. Nagromadzenie dużego zmęczenia pozwala zawodnikom poczuć zmęczenie, z jakim przyjdzie im się zmierzyć podczas startu czy kryzysu i jest doskonałym środkiem kształtującym zdolności finiszowe. Przekonaj się sam.
– Po kilku tygodniach zmęczenie może się nakładać i możesz odczuwać brak świeżości. Tak ma być. Świeżość ma przyjść na start główny.

Plan treningowy do półmaratonu na wynik ok. 1:20 i 1:30 znajdziecie w numerze styczeń-luty 2014 magazynu Bieganie.

Objaśnienia pojęć

Rozbieganie: Bieg w swobodnym, komfortowym tempie (trucht). Podczas biegu powinieneś móc spokojnie prowadzić rozmowę z innym biegaczem. Jeśli dostajesz zadyszki – zwolnij. Jeśli samopoczucie masz dobre, możesz biec trochę szybciej niż zwykle, jeśli jesteś ociężały, zwolnij. Niech twoje ciało ci powie, jak szybko danego dnia może biec. W dni złej pogody po prostu biegaj w wygodnym tempie, nie patrząc na zegarek, by sprawdzić tempo, a kiedy drogi są czyste i jest cieplej, to znowu możesz przyśpieszyć. Rozbieganie jest fundamentem naszych przygotowań, naszą bazą tlenową i zarazem masażem dla obolałych po akcentach mięśni. Na rozbiegania często radzę wybierać trasy urozmaicone, ale takie, które wiodą malowniczymi szlakami i na których szybko nam mija dystans. Długie rozbiegania najlepiej robić po ciężkim akcencie. Ja sugeruję, by takim dniem była niedziela. Jeśli pracujesz z monitorem pracy serca, strefa docelowa powinna wynosić między 65 a 75% własnego maksymalnego tętna.

Rozciąganie i wzmacnianie: poniedziałek to dzień przeznaczony na rozciąganie i wzmacnianie mięśni, czyli trening siłowy. Przykładowy program treningu: trucht 10’ lub gra. Sprawność w ruchu 10’: wszelkie krążenia, odmachy ramion, wymachy nóg, podskoki, marsze w wypadzie itp. Sprawność w miejscu: 10’: wymachy nóg. Wzmacnianie: stabilizacja, półprzysiady, skoczność, pompki, praca z ciężarkami, tzw. wieloboje czyli ćwiczenia z piłką lekarską, praca na maszynach w siłowni, z gumami, siła mięśni brzucha i grzbietu. Wskazówka: Dobrze jest rozciągać się na co dzień, szczególnie po zakończeniu biegu. I nie zapomnij, aby rozciągać się przed przebieżkami i akcentami. W treningu siły staramy się wykonywać dużą liczbę ćwiczeń z oporem własnego ciała, z dużą liczbą powtórzeń i intensywnością. Dzięki zastosowaniu np. obwodów stacyjnych/ćwiczebnych kształtujemy bardzo ważną dla biegacza wytrzymałość siłową. Podsumowując, dzięki temu jesteśmy silniejsi i nie narażamy się tak mocno na urazy i przeciążenia.

Podbiegi: Zalecam stosowanie 200-metrowych odcinków na spokojnym, przechodzącym w coraz bardziej strome, wzniesieniu. Podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie. Nie określamy tempa odcinków, gdyż każdy wykonuje podbiegi na innej górce. Stosujemy przerwę do pełnego wypoczynku, najlepiej w marszu. Ostatni podbieg można wykonać znacznie szybciej, dzięki temu popracujemy mocniej nad skutecznym finiszem. Jeśli sypnęło śniegiem, to zamiast górki wybierz płaski, ale równy teren i biegaj w śniegu po kolana. Podbiegi poprzedź solidną rozgrzewką, w miarę możliwości włącz do tego treningu także elementy skipowe na krótkich odcinkach 30-50 m: skip ABC oraz różne odmiany dynamicznych marszów. Łączna długość tych ćwiczeń – od 300 do 900 m. Siła biegowa bardzo pozytywnie wpływa na wiele cech motorycznych biegacza: szybkość, wytrzymałość, ekonomikę, finisz i stosowana regularnie daje naprawdę wymierne efekty.

Szybkość: Jeśli chcemy zwiększyć prędkość, to musimy popracować nad szybkością. Mowa o rozwijaniu prędkości większej niż tempo 10 km, zbliżonej w tym okresie do rekordu na 5 km, a nawet proponuję pobiegać szybciej, jeśli mamy takie predyspozycje oraz pewność, że pierwsze i ostatnie powtórzenie jesteśmy w stanie wykonać w tym samym przedziale czasowym. Do kształtowania tego typu szybkości bardzo dobre są odcinki 400-metrowe. Między powtórzeniami zalecam marsz lub trucht z nogi na nogę. Trening na kilka tygodni przed startem można wykonywać w lesie na urozmaiconej trasie, ale później proponuję wykonać tę jednostkę na asfalcie lub na stadionie. To bardzo trudny rodzaj treningu, ale dzięki niemu z tygodnia na tydzień zauważymy większą swobodę podczas długich biegów, a nasze średnie tempo półmaratońskie wyda nam się łatwiejsze. Ostatni odcinek można wykonać szybciej.

Tempo docelowe: Bieganie odcinka w tempie, w jakim masz zamiar ukończyć półmaraton – inaczej tempo wyścigu/tempo startowe (ang. tempo run). Staraj się wtedy biegać z prędkością jak najbardziej zbliżoną do prędkości startowej np. dla wyniku 1:30 w półmaratonie – 4:15 min/km lub kilka sekund wolniej na kilometrze. Jeśli tempo biegu jest za szybkie z uwagi na warunki pogodowe lub samopoczucie, to nie biegaj na siłę. Miej świadomość, że to prędkości, które nie są komfortowe. Jeśli masz rezerwę, to przyśpiesz ostatnie 1-2 kilometry do swojej prędkości z tempa na 10 km. Ten trening to jeden z najlepszych i najskuteczniejszych treningów biegacza długodystansowego. Przed treningiem proponuję zastosować własną, klasyczną rozgrzewkę, jaką zwykle stosujesz przed zawodami. Uwaga: Z każdym tygodniem będziemy zwiększać nasze tempo docelowe. Jeśli jednak na pierwszym i drugim treningu tempa zauważysz, że po kilku kilometrach nie jesteś w stanie utrzymać zakładanych prędkości, to pewnie przeceniłeś swoje możliwości. Skoryguj swój plan i powalcz o mniej ambitny cel, ale zgodny z twoimi aktualnymi możliwościami.

Interwał: Trening interwałowy to jeden z mocniejszych bodźców dla organizmu z intensywnością powyżej 95%, który mocno angażuje twoje systemy tlenowe i beztlenowe. Interwał prowadzi do wielu zmian fizjologicznych, w tym do zwiększenia wydajności układu krążenia. W planie zawarte są interwały na odcinkach 1-kilometrowych bieganych z prędkością startową 10 km lub bliską, na przerwie 2-2,5 minuty w marszu lub truchcie. Nie jest to klasyczny interwał, podczas którego kolejne powtórzenie wykonujemy na bardzo dużym zmęczeniu. Nam chodzi o zwiększenie odporności na gromadzenie się kwasu mlekowego, ale także wyćwiczenie większej zdolności do dostarczania dużej ilości tlenu dla pracujących mięśni i wyrobienie swoistego zapasu prędkości. Trening poprzedzamy solidną rozgrzewką.

Przebieżki (P): Definiuję je jako przyśpieszenia. To są krótkie odcinki, nawet od 60 m do 150-200 m, biegane dość szybko, ale swobodnie, po rozbieganiu i sprawności mające na celu pobudzenie naszych mięśni lub przygotowanie do części głównej treningu. Kolejne powtórzenie wykonujemy po pełnym odpoczynku w marszu lub truchcie. Dobrym rozwiązaniem jest bieganie przebieżek na lekkim zbiegu, wtedy też nie musimy mocno skupiać się na prędkości, a uważamy na technikę. Ostatnią przebieżkę można wykonać szybciej i dłużej, dzięki temu pracujemy także nad szybkością finiszową. Przebieżki efektywnie przygotowują nas do pracy na wyższych intensywnościach.

Rozgrzewka: Rozgrzewka jest bardzo ważną częścią treningu. Biegacze powinni przeprowadzać właściwą rozgrzewkę nie tylko przed zawodami, ale także podczas treningów szybkości, tempa czy interwału, generalnie przed każdym akcentem. Im wyższy poziom reprezentujesz, tym bardziej intensywną powinieneś zrobić rozgrzewkę. Rozgrzewka, którą proponuję, zawiera trucht (2-4 km, przed siłą biegową: 4-6 km), ćwiczenia sprawności, dynamicznego rozciągania oraz kilka przebieżek od 60 m do 150 m w tempie docelowym odcinków bieganych danego dnia lub szybszym. Na każdej rozgrzewce można także popracować nad techniką biegu. Po każdym akcencie zalecam trucht 8-10 min i rozciąganie dynamiczne.

Dni wolne: Odpoczynek jest również istotną częścią programu treningu. Musisz być wypoczęty, aby uzyskać maksymalne korzyści z cięższych treningów. Oceń realnie swój poziom zmęczenia i nie bój się wziąć dodatkowego dnia wolnego, jeśli czujesz się przemęczony lub gdy czujesz się osłabiony z powodu infekcji.

Karol Nowakowski, „8 tygodni do półmaratonu”, Bieganie, styczeń-luty 2014.