Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Zderzenie teorii z praktyką

Fot. Istockphoto.com

Dieta sportowca, takiego naprawdę sport uprawiającego, trenującego dużo i intensywnie, różni się znacznie od typowej, zdrowej diety „zwykłego śmiertelnika”. Ciało sportowca jest jak piec, który ma nagrzać dużą halę produkcyjną. Nie wykarmisz takiego drewnem do zdobiącego dom kominka, kupionym na stacji benzynowej.

Będąc dzieckiem uwielbiałam gry i zagadki logiczne. Bardzo łatwo mogę sobie przypomnieć te długie wieczory, podczas których, z należną memu wiekowi prostotą, udzielałam odpowiedzi na pytania wszelakie. Bez zbędnych dywagacji i szukania dziury w całym. Świat był wtedy zdecydowanie prostszy – bohater dobry i zły, jasność i ciemność. A sportowiec albo wygrywał i był moim idolem, albo przegrywał i był cieniasem.

Miesiące i lata mijały, a obraz doskonałego sportowca herosa zaczął blednąć i nabierać rys. Pijackie wybryki (to oni piją alkohol?), kary za poświąteczne nadprogramowe kilogramy (to oni jedzą te tłuste potrawy?). Dziecinna naiwność ustępowała miejsca chłodnej rzeczywistości. Antyczny mit atlety upadł, chociaż czasem chciałoby się wierzyć, że gdzieś istnieje taki człowiek. Człowiek, który żywi się eko-bio-bez glutenu-bez-wszystkiego-pokarmem, przepija to wszystko koktajlem z owoców absolutnie bez cukru oraz pestycydów, po czym staje na arenie zmagań i zostawia konkurencję daleko w tyle. Wszystko oczywiście dzięki odpowiedniej diecie.

Kilka miesięcy temu przeczytałam wpis Bartka Olszewskiego dotyczący żywieniowych oszołomów. Oto krótki fragment:

Żeby było jasne, akurat ja nie mam nic do żadnych diet czy upodobań żywieniowych. To osobisty wybór każdego z nas. I jeżeli ktoś mnie nie spyta o poradę, to się nie wtrącam. Lubię i szanuję wszelkie diety wegeteriańskie, wegańskie, paleo, Dukana (no dobra, tej nie akceptuję). Rozumiem, że ktoś lubi być glutenfree a inny eko. Wszystko to nic mnie nie interesuje, dopóki ktoś taki nie stara się za wszelką cenę, NIEPYTANY, przekonać mnie do swoich racji.

I tak dowiaduję się, że jestem roślinożernym przeżuwaczem. W ogóle nie powinienem tykać mięsa. Za godzinę już wiem, że jestem paleo i mięso to powinienem jeść praktycznie surowe i zagryzać burakiem wyrwanym właśnie z ziemi, najlepiej jeszcze z piachem. Jedni mają swoje racje, drudzy swoje. Możecie się przekrzykiwać, przekonywać mnie, a ja dalej zjem lody (tak mało paleo) i steka (tak mało wege). Zwyczajnie lubię to i nie patrzę na jedzenie jak na jakąś większą filozofię.

Gdyby nie to, że nie jestem wielbicielką popcornu (GMO!), z pewnością bym się nim uraczyła i umiliła sobie w ten sposób oczekiwanie na fale komentarzy. Ku memu zdziwieniu (chwała im), większość przyklaskiwała temu punktowi widzenia. Oczywiście, po drodze zdarzyły się głosy, że gdyby babcia była dziadkiem to by Bartek już szukał startówek na Rio. Wprawdzie wiosenne starty pozwalające na uzyskanie minimum jeszcze przed nami, więc gdyby zainteresowany odstawił tę całą chemię to jest jeszcze cień szansy… ale czy na pewno?

To jest dokładnie ten moment, którego doświadczyłam w dzieciństwie. To jest ten czas, kiedy czytający pisma czy blogi dotyczące zdrowego odżywiania, muszą otworzyć oczy szerzej. Mając szerszą perspektywę już tylko krok do zrozumienia tego, czym różni się żywienie sportowców (również wykwalifikowanych amatorów) od przeciętnego śmiertelnika.

Kluczem do rozwiązania tej prostej zagadki jest jedno słowo – energia. Zapotrzebowanie na nią wśród sportowców jest zdecydowanie wyższe. Wszystko po to by dostarczyć organizmowi paliwa do spalania w czasie intensywnych sesji treningowych. Jedno już wiemy – dieta sportowca jest wysokoenergetyczna.

Punkt numer dwa – jego dieta ma wysoką wartość odżywczą. Dostarczenie odpowiedniej ilości witamin i minerałów jest również bardzo ważne. Mają one swoją rolę we wspieraniu formy sportowej oraz ogólnego stanu zdrowia. Nie jest to chyba dla nikogo zaskakujące.

Trzy – w przypadku biegaczy, a na nich jednak się skupiam – dieta nie może obciążać zbytnio układu pokarmowego. W czasie wysiłku jego motoryka zostaje upośledzona, więc jeden nieprzemyślany posiłek i mamy całą paletę dolegliwości.

Cztery. Na końcu, ale absolutnie nie przez mniejszą ważność – dieta sportowca musi być odpowiednio osadzona w czasie. Przyjmijmy iż jest to kreatywne tłumaczenie angielskiego określenia „timing”. Wyjątkowo nie mam tu na myśli okienka węglowodanowego, a zwyczajne odpowiednie rozłożenie posiłków w ciągu dnia, mając na uwadze godziny treningu oraz innych obowiązków.

Model idealnie nierzeczywisty

Opieramy się na klasycznym modelu żywienia (wszyscy stosujący inne diety muszą mi w tym momencie wybaczyć). W warunkach idealnych sytuacja wygląda mniej więcej tak: wapń wypływa zawodnikowi uszami, bo wciągnął chyba pół mleczarni, a łososia sam sobie w wannie wyhodował, z taką zawartością omega-3 jakiej świat jeszcze nie widział (żadnej rtęci!). Roślin liściastych przyswoił z tonę, więc jeszcze tylko paczka orzechów, kilo kaszy i nasz sportowiec jest gotowy do jednostki treningowej. W czasie jej wykonywania czuje się idealnie, bo w końcu pokrył całe swoje zapotrzebowanie energetyczne, sama zdrowa żywność. Wraca, czyni wszystkie rytuały, po czym spożywa posiłek regeneracyjny, a forma szybuje pod niebiosa i nie ma bata by z nim wygrać po takim jedzeniu.

Zderzenie teorii z praktyką

Nasz sportowiec bardzo chętnie zjadłby ten obiad opiewający na 1500 kalorii, tylko szkoda, że ciężko mu się biega po górze sałatki z dodatkami, dwóch woreczkach ryżu i kilkuset gramach ryby. Wprawdzie po upływie tych 4 godzin wszystko by się ułożyło i nawet mógłby wyjść na trening, jednak pechowo w tym czasie od dawna jest już w pracy/na wywiadówce. Niestety, nie wygospodaruje w innym miejscu dnia czasu na bieganie. Wyjdzie więc po tych ucztach, iście królewskich i pożałuje tego już na pierwszym kilometrze. Cała zawartość żołądka będzie przyciągać go nie mniej skutecznie od grawitacji, a pomidorek i papryka z premedytacją przypomną się swemu „oprawcy”. Skończy w mękach swoją jednostkę treningową, prosząc o rychłą śmierć lub wróci do domu zdecydowanie za wcześnie. Oczywista, wyciągnie naukę na przyszłość. Następnym razem zje mniej. Z treningu wróci zadowolony bo ani pomidorek, ani papryka, a i grawitacja jakby mniej przyciąga! Wszystko byłoby dobrze, gdyby nie jeden fakt – brak energii. Obciął kalorie w posiłku i marna szansa na to, by uzupełnił je w następnym.

Tu do gry dołącza całe dietetyczne zło – chemiczna żywność dedykowana sportowcom, słodycze czy inne potrawy, tak często piętnowane i stygmatyzowane.  Pokarmy, które są gęste energetycznie, mają małą objętość i nie powodują wzdęć, odbijań i innych odgłosów natury. Są pod ręką i nie trzeba spędzić pół dnia w kuchni by je przygotować.

Pokrycie zapotrzebowania energetycznego jest nadrzędnym celem diety osoby aktywnej fizycznie (podkreślamy słowo AKTYWNEJ). Na nic się zda suplementacja i produkty z najwyższej półki, kiedy zacznie brakować paliwa. Dieta sportowca musi być ogólnie zdrowa. Żadna aktywność fizyczna nie uprawnia nas do codziennego stołowania się w restauracji pod złotymi łukami. Żadna aktywność fizyczna nie tłumaczy konsekwentnego pomijania wartościowych posiłków. Za to duża aktywność, windująca zapotrzebowanie kaloryczne, tłumaczy odstępstwa od modelu przyjętego za zdrowy.

Jeżdżę w wakacje na obozy aktywne odchudzające. Praca na dobrą sprawę całodobowa, wysysająca siły, a specyfika turnusu wymaga sporej aktywności fizycznej. Podopieczne ćwiczą od 1,5 do 3 godzin dziennie. Ja czasem muszę przemnożyć sobie to przez dwa i dodać ekstra współczynnik za zaangażowanie. Wciąż mam przed oczyma sytuację, kiedy na obiednim stole znalazły się racuchy. Wystarczyło kilka sekund bym zorientowała się, że oczy podopiecznych mnie piorunują, gdyż na ich stole królowały sałatki. Ja na bazie tłuszczu wyciśniętego z tych racuchów mogłabym im jeszcze zrobić do tych sałatek dressing. Wszystkie świętości dietetyczne rozgrzeszały mnie w tym momencie mówiąc, że to co zjadłam to jest za mało i MUSZĘ zjeść coś jeszcze. Sokole oczy jednak dalej wyczekująco wgapiały się we mnie i mój talerz. Przeklinałam wówczas ten moment, w którym uczyłam dziewczyny dobrych wyborów, zapominając wspomnieć o specyfice diety osoby o dużej aktywności fizycznej. Autorytet nie upadł, zapotrzebowanie kaloryczne zostało pokryte, ale tylko najstarsi górale wiedzą jak udało mi się to zrobić.

Żyjmy zdrowo, żywmy się zdrowo, jednak dajmy również prawo do „gorszych” wyborów. Przede wszystkim innym, gdyż dla nich może być to w danej chwili jedna z najlepszych opcji. Jesteśmy już w końcu dorośli i doskonale wiemy o niuansach, które nie pozwalają opatrywać czegoś wyłącznie etykietą z napisem „dobre” lub „złe”.