Jak pokonać podbieg na 20. kilometrze 11. PZU Półmaratonu Warszawskiego?

Tegoroczna trasa 11. PZU Półmaratonu Warszawskiego jest szybka, ale budzi obawy biegaczy podbiegiem na 20. kilometrze. Radzimy, jak się do tego przygotować i jak pobiec taktycznie.

Trasa półmaratonu jest właściwie płaska, z wyjątkiem dwóch momentów – mocnego zbiegu na szóstym kilometrze i podbiegu na dwudziestym. Odpowiednie podejście taktyczne pozwoli na pobicie życiówki, ale przeszarżowanie na tej trasie może być groźne. Najmniejsze powody do niepokoju mają ci, którzy biegną bez większej presji. Utrzymanie stałego rytmu i stałego poziomu wysiłku sprawi, że zarówno podbiegu, jak i zbiegu można praktycznie nie zauważyć. Pod górkę biegnie się wtedy nieco wolniej, z górki nieco szybciej – to cała filozofia.

Sprawa robi się bardziej skomplikowana dla tych, którzy atakują życiówkę, biegnąc mocno, na granicy możliwości. Paradoksalnie, większym problemem może być nie podbieg, a zbieg. Położony na wstępnym etapie trasy wręcz zachęca do przyspieszenia. Ale uwaga! Zbiegi bywają bardziej zdradliwe niż podbiegi! Bieg w dół szybko, długim krokiem, z wysuwaną przed siebie nogą, kiedy każdy kolejny krok jest hamowaniem, potrafi kompletnie zniszczyć mięśnie. I zamiast przyspieszenia po piętnastym kilometrze, zaczyna się kompletne odcięcie. Aby tego uniknąć, nie należy na zbiegu znacznie przyspieszać, trzeba zachować krótki krok i lekko pochylić się do przodu. Przyspieszenie uzyskamy wtedy z szybkiego rytmu biegu, krótkich, dynamicznych kroków, a nie samego poddania się grawitacji.

Warto sprawdzić rzecz na treningu. O ile podbiegi to naturalny element przygotowań, wskazany dla każdego w przygotowaniu do każdego dystansu, tak zbiegi są rzadko stosowane. Z prostego powodu: mocno niszczą mięśnie i grożą kontuzją. Dlatego zamiast odcinków bieganych w dół warto raz czy dwa sprawdzić się na treningu w terenie crossowym, zwracając uwagę, aby biec w dół dobrze technicznie i nieco mocniej niż zrobimy to w czasie wyścigu. Przygotuje to mięśnie do możliwego szoku w czasie startu. Tylko nie w ostatnich dziesięciu dniach przed startem – wtedy jest za późno na eksperymenty.

Dla ludzi ostrożnych najlepszą taktyką na zbiegu jest nieprzyspieszanie w ogóle. Pokonujemy część trasy w dół w tym samym rytmie, nie hamując, a po prostu odbijając się mniej energicznie. Dzięki temu oszczędzimy energię na dalszą część trasy.

I wreszcie podbieg – który czasami w wypowiedziach biegaczy przyjmuje postać apokalipsy. W rzeczywistości nie ma się czego bać, a usytuowanie najtrudniejszego elementu trasy pod koniec ma swoje zalety. Jedyne, co może być problematyczne, to bieg z negative splits – czyli drugą połową szybszą od pierwszej. Jest bardzo prawdopodobne, że na podbiegu straci się te 10, 20 czy 30 sekund. Ale z drugiej strony, kompletne załamanie tempa na podbiegu będzie tylko elementem niewłaściwej strategii wcześniej. Jeśli ktoś dobiegnie do 19. kilometra kompletnie wykończony, podbieg rzeczywiście może go zniszczyć. Prawidłowo rozegrana połówka to jednak taktyka, kiedy ostatnie 5-6 kilometrów jest najszybsze. Jeśli po piętnastu kilometrach biegacz będzie się czuł dobrze, podbieg niewiele zmieni. Tak czy inaczej ostatnie 2-3 kilometry biegnie się mocno, w dobrym rytmie, z lekkim zapasem. Podbieg może zabrać nieco sekund, ale nie powinien wpłynąć na egzekucję całego biegu. Będzie wręcz sygnałem do rzucenia na szalę resztek energii. Widząc podbieg, możemy być pewni, że do mety jest już blisko. I wtedy należy atakować.