Plan treningowy dla początkujących do 40. PZU Maratonu Warszawskiego

Dla kogo jest ten plan?

Jak sama nazwa wskazuje, plan dla początkujących jest kierowany do osób… początkujących. Jednak, ponieważ mówimy o maratonie, dotyczy nie tych, którzy w ostatniej chwili wstali z kanapy i postanowili, że za 3 miesiące pobiegną w maratonie, a tych, którzy dość regularnie się ruszają i poszukują informacji, jak przygotować się do startu w swoim pierwszym biegu na królewskim dystansie.  Wychodzimy z założenia, że przystępując do przygotowań maratońskich macie już na koncie przynajmniej 1 półmaraton.

W poniższym planie znajdziecie dość sporo urozmaiceń, w postaci zabaw biegowych, biegów zmiennych, biegów tempowych, interwałów, przebieżek i podbiegów. Dzięki temu trening nie powinien wydawać się bardzo nużący. Rozpiska została przygotowana z myślą o 4 treningach w tygodniu, jednak z powodzeniem można ją realizować również w opcji 3 treningów w tygodniu, rezygnując z biegania w piątki.

Ponieważ osoby początkujące to grupa bardzo szeroka i zróżnicowana i mogą się znaleźć w niej biegacze z życiówkami na poziomie ok. 50 min na 10 km jak i 70 min na tym samym dystansie, w planie nie uwzględniono konkretnych temp, jakich należy się trzymać podczas treningów. Stąd w planie pojawiają się określenia jak np. 8×800 m w tempie wyścigu na 10 km, co należy odnosić do swojego indywidualnego poziomu na tym konkretnym dystansie.

Legenda:

W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:

BS – bieg spokojny – Jest to w pełni komfortowy bieg, w tempie, które w razie biegu w parze lub grupie, pozwoliłoby Wam rozmawiać z innym biegaczem. W praktyce, dla osób początkujących jest to tempo, którym najprawdopodobniej będziecie poruszać się w dniu startu na trasie maratonu.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także „pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i czasy trwania poszczególnych odcinków szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę przyzwyczajania organizmu do pracy na nieco wyższych obrotach i wprowadza element urozmaicenia. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość i nie przyspieszać gwałtownie, a po prostu w momencie, w którym czujemy, że nogi same zaczynają nas nieść coraz bardziej do przodu. Pamiętajmy, by kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

BT – bieg tempowy – jest to bieg ciągły (np. 8 km) lub przerywany (np. 3×3 km) na nieco dłuższych odcinkach, które należy pokonywać w określonym tempie. Nie należy utożsamiać go z biegiem progowym, biegiem tempowym z polskiej, amerykańskiej czy jeszcze innej szkoły treningowej. Jest to po prostu trening, na którym poruszamy się w określonym w planie tempie.

BZ – bieg zmienny – ten środek przypomina trochę zabawę biegową, jednak charakteryzuje się mniejszym zróżnicowaniem stosowanych temp. W porównaniu z zabawą biegową odcinki „szybsze” są biegane nieco wolniej (na ogół w tempie półmaratonu), zaś przerwy nieco szybciej (w tempie biegu spokojnego, nie zaś truchtu).

Podbiegi – czyli dość dynamiczny bieg pod górkę. Można określić je jako przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Przerwy pomiędzy podbiegami to spacer w dół.

Int. – trening interwałowy biegany na odcinkach o określonej długości, w określonym tempie i z określonymi przerwami wypoczynkowymi (w truchcie).