Akcja stabilizacja – zestaw ćwiczeń dla biegaczy

Ćwiczenia stabilizacyjne to jeden z najważniejszych elementów w treningu biegacza. Mocne mięśnie głębokie pozwolą Ci bowiem biegać szybciej, więcej i bez kontuzji. Wraz z ekipą Dr Łokcia przygotowaliśmy dla Was zatem  wyzwanie, które pomoże Ci kompleksowo przygotować się do sezonu biegowego!

 

Pamiętaj, tylko regularna praca przynosi efekty. To jak? Jesteś gotowy na podjęcie wyzwania?

Zdechły Robak

 a. Wersja podstawowa: 

Kładziemy się na macie z głową blisko ściany, dłonmi zapieramy się ściany i lekko odpychamy napinając jednocześnie mięśnie korpusu, lędźwia lekko uniesione nad ziemią nadając kręgosłupowi naturalną krzywiznę. Na przemian prostujemy obie nogi, jednocześnie lekko napierając na ścianę dłońmi. 10-15 razy na stronę.

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej na stopy zakładamy miniband. 10-15 razy na stronę.

fot: Redakcja

Pies gończy

 a. Wersja podstawowa 

Ustawiamy się w pozycji na czworakach – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami a lędźwia lekko schylone do ziemi. W takiej pozycji wyciągamy przed siebie prawą rękę a do tyłu lewą nogą, starając się wyciągnąć ciało w przeciwnych kierunkach. Z tej pozycji powoli przechodzimy do pozycji w której łokieć prawej ręki krzyżując się z kolanem lewej nogi tuż pod mostkiem. Druga strona.

Powtarzamy 10 razy na stronę.

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej kolana są lekko uniesione nad ziemią. 6-8 razy na stronę.

 c. Wersją z piłką 

W pozycji na czworakach, kładziemy piłkę tenisową/lacrosse itp. na lędźwiach. Podnosimy kolana lekko nad ziemią i staramy się, nie zrzucając piłki, pójść do przodu 1 m i wrócić do tyłu, do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 3-4 razy.

Most

 a. Wersja podstawowa 

Kładziemy się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder, biodra lekko uniesione. Z tej pozycji unosimy biodra do pełnego wyprostu ( ale nie przeprostu) ( zdjęcie 3691) i wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętamy o tym, żeby podczas trwania serii pośladki były cały czas napięte. Powtarzamy 12-15 razy.

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej dokładamy na ciężary trzymany na biodrach. W warunkach domowych może to być np. zgrzewka wody. Powtarzamy 10-12 razy.

Hollow

 a. Wersja podstawowa  

Kładziemy się na plecach, nogi w powietrzu ugięte w kolanach (kąt 90 stopni), ramiona oraz barki lekko uniesione nad ziemię, lędźwie stabilne i oderwane od podłoża, mięśnie brzucha mocno napięte

2x Trzymamy 20-30 sekund/ przerwa 15-20 sekund

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej prostujemy nogi, które są uniesione nad ziemią tworzać kąt ok. 30 stopni

Trzymamy 15-20 sekund/ przerwa 10-15 sekund. Powtarzamy 3 razy.

Deska

 a. Wersja podstawowa 

Z pozycji wyjściowej na czworakach, prostujemy nogi do tyłu, stopy na szerokość bioder albo bardzo blisko siebie, pośladki napięte, łopatki lekko ściągnięty. Trzymamy 1-2 min.

 b. Wersja zaawansowana 

Z pozycji podstawowej schodzimy na przedramiona. Łokcie pod barkami, przedramiona ustawione równolegle. Trzymamy 1-2 min.

Deska boczna

a. Wersja Podstawowa

Kładziemy się na boku, łokieć pod barkiem, przedramię prostopadle do tułowia, noga postawna tworzy jedną linię z biodrami i głową a druga służy stabilizacji. Trzymamy 1 min na stronę.

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej noga stabilizująca jest prosta i podniesiona do góry, tak samo jak i ręka. Trzymamy 20-30 sek. na stronę.

Polerowanie podłogi

 a. Wersja podstawowa 

W podstawowej pozycji deski, kładziemy obie stopy na jednym ręczniku i przyciągamy nogi do klatki piersiowej . Powtarzamy 12-15 razy.

 b. Wersja podstawowa 2 

W podstawowej pozycji deski, kładziemy obie stopy na jednym ręczniku i przyciągamy nogi do lewego łokcia (zdjęcie 3709), powrót do pozycji wyjściowe i to samo do prawego łokcia. Powtarzamy 6-8 na stronę.

 c. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowane przyciągamy proste nogi, tworząc literkę V. Powtarzamy 6-10 razy.

 d. Wersja zaawansowana 2 

Kładziemy jedną stopę na ręczniku i kreślimy nią pół okrąg. Powtarzamy 6-10 na stronę.

Deska tyłem

 a. Wersja podstawowa 

Z siadu, dłonie pod barki, biodra wypychamy do góry, nogi proste, palce obciągniete, pośladki mocno napięte – całe ciało tworzy linię prostą. Trzymamy 1-2 min.

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowane podnosimy na przemian jedną noge prostą do góry i trzymamy 3 sekundy. Powtarzamy 10 -12 razy na stronę.

Opisy i zdjęcia przygotował Maciej Sukiennik z Kliniki Fizjoterapii i Rehabilitacji Sportowej Dr Łokieć.