Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Plany treningowe > Trening
Od 0 do 5 km – trzeci tydzień wyzwania z Adą Palką
Rozpoczynamy trzeci tydzień wyzwania z Adą Palką! Cel? Pokonanie 5 km bez przerwy w ostatni weekend września. Gotowi?
Ależ ten czas leci! Rozpoczynamy już trzeci tydzień wyzwania „Od 0 do 5 km w 6 tygodni – wyzwanie z Adą Palką”. Zwieńczeniem akcji będzie start w Biegu na Piątkę przy okazji 41. PZU Maratonu Warszawskiego.
Plan z pierwszego tygodnia wyzwania znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-zaczynamy-wyzwanie
Plan z drugiego tygodnia znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-drugi-tydzien-wyzwania/
Poniżej znajdziesz biegowe plany treningowe na trzeci tydzień wyzwania – plan biegowy oraz zestaw ćwiczeń, które wykonujesz po bieganiu.
W planie biegowym przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Ponadto, oprócz treningów biegowych, czekają cię 3 ćwiczenia od Ady Palki – biegaczki i trenerki personalnej, autorki metody treningowej „Train My Way”.
Metoda „ciągła”:
Metoda „przerywana”:
Po każdym treningu ćwicz. Poniższe ćwiczenia opierają się na metodzie Ady – “Train my way”. Wykonuj je zatem zgodnie z zasadą: 3x3x30 – 3 serie, składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund.
Ćwiczenie 1
Z wykroku dynamicznie przeskakuj z nogi na nogę. Pamiętaj o tym, by kolana nie „zapadały” się do środka, ani nie wychodziły za linię palców.
Ćwiczenie 2
Z pozycji stojącej wykonaj przysiad. Zwróć uwagę na proste plecy, kolana nie mogą “zapadać się” do środka, ani wychodzić za linię palców u nóg.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa – podpór przodem na wyprostowanych rękach. Naprzemiennie podciągaj lewą i prawą nogę.
