fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Trening

Akcja treningowa: 20 km w przygotowaniach do maratonu

Do 43. Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko nieco ponad 2 miesiące. W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej przed imprezą, nadszedł czas na sprawdzian na dystansie 20 km. Jest to symboliczny początek okresu bezpośredniego przygotowania startowego.

Okres 8-9 tygodni przed startem w maratonie to dobry czas na pewne zmiany w dotychczasowych treningach. Zgodnie ze sztuką, na tym etapie powinniśmy mieć już za sobą okres przygotowania ogólnego. Treningi od tej pory mogą przez to stać się mniej zróżnicowane (np. brak zabaw biegowych, mniejsza liczba jednostek na podbiegach, więcej biegania w tempie okołomaratońskim, itp.). Jednak ten czas jest bardzo ważny z perspektywy naszego ostatecznego celu.

20 km jako etap przejściowy

W przypadku akcji treningowej do 43. Maratonu Warszawskiego symbolicznym początkiem bezpośredniego przygotowania startowego jest bieg na 20 km w ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego. Dystans 20 km wymaga już naprawdę solidnej wytrzymałości ogólnej. Osoby, które zaniedbały wcześniejsze przygotowania, mogą podczas tego biegu odczuć braki treningowe.

Jednocześnie w ramach akcji, bieg na 20 km pełni rolę wstępu do treningów mających na celu imitację warunków maratońskich. Stanowi doskonałe przejście pomiędzy poprzednimi startami (5, 10 i 15 km), a coraz bardziej wymagającymi biegami z narastającą prędkością czy długimi wybieganiami. W kolejnych tygodniach czekają nas wyczerpujące jednostki i wyścig na 20 km to jeden z elementów przygotowujących nas do rosnących obciążeń.

Dystans ten sam w sobie ma jeszcze ciekawy aspekt psychologiczny. Otóż liczba „2” z przodu sprawa, że zdecydowanie bardziej kojarzy nam się on z długim wysiłkiem niż choćby bieg o 1 km krótszy. W tym momencie wypływamy na wody coraz bardziej znajome maratończykom. Dlatego w ramach przygotowań do królewskiego dystansu warto zaliczyć start w biegach np. na 20, 21,0975 czy 25 km.

Puchar Maratonu

Zamiennik półmaratonu

Wielu trenerów, którzy przygotowują swoich podopiecznych do startu w maratonie, zachęca biegaczy do 2 startów w półmaratonie w okresie przygotowawczym. Często pierwszy z tych półmaratonów wypada właśnie w momencie rozpoczynania okresu bezpośredniego przygotowania startowego. W naszym przypadku dystans 20 km możemy potraktować jako zamiennik tego półmaratonu.

Chociaż na tym etapie treningu nie powinniśmy być jeszcze w szczytowej formie, samopoczucie podczas biegu na 20 km i wynik, mogą dać nam wiele cennych informacji. Jeżeli bieg pójdzie zupełnie nie po naszej myśli, a treningi też nie wychodzą najlepiej, może to być sygnał, że trenujemy zbyt mocno, biegamy za szybko i np. nie nadążamy z regeneracją.

Gdyby okazało się, że nasz rezultat z biegu na 20 km jest relatywnie wyraźnie słabszy niż wyniki z krótszych biegów, może to być znak, że brakuje nam wytrzymałości. Nie powinien być to powód do panicznych ruchów, gdyż nad wytrzymałością popracujemy w kolejnych tygodniach. Warto jednak mieć to z tyłu głowy i skupić się zwłaszcza na najbardziej objętościowych jednostkach.

W opisanym wyżej przypadku słabszy wynik na 20 km w odniesieniu do krótszych biegów, może także mówić co nieco o naszych predyspozycjach. Są bowiem tacy biegacze, którzy nawet pomimo najlepszego treningu, nie będą w stanie osiągnąć relatywnie tak dobrych wyników w biegach bardzo długich (półmaraton, a już zwłaszcza maraton), jak np. na 5 km. Jeżeli zauważymy, że wraz z wydłużeniem dystansu nasz teoretyczny poziom sportowy spada, jest prawdopodobne, że mamy charakterystykę bardziej szybkościową niż wytrzymałościową. Nie oznacza to, że powinniśmy rezygnować z maratonu i dalszych treningów. Warto jednak mieć z tyłu głowy, że prawdopodobnie wynik, jaki osiągniemy nie będzie oddawał naszego potencjału jako biegaczy, a jedynie będzie odzwierciedleniem naszych możliwości na królewskim dystansie. Być może bieg na 20 km będzie okazją do tego, by zweryfikować nasze oczekiwania względem planowanego wyniku w maratonie.

Początek ostatniej prostej

W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego bieg na 20 km to już przedostatni sprawdzian formy. I chociaż możemy traktować go jako zawody, sam w sobie jest także doskonałą formą treningu. Z perspektywy treningowej, otwiera nam drogę do faktycznych treningów maratońskich, mających przygotować nas na długotrwały wysiłek. Jeżeli zatem bierzesz udział w Pucharze Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej, nie pomiń tego etapu! To początek ostatniej prostej w przygotowaniach do 42,195 km.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Wiele osób twierdzi, że bieganie jest potwornie nudnym zajęciem. Rzeczywiście, jeśli za każdym razem pokonuje się tę samą trasę, w tym samym tempie, po pewnym czasie takie bieganie może nudzić. Ale przecież sposobów na urozmaicenie treningu nie brakuje!

7 propozycji jak urozmaicić trening biegowy

Ćwiczenia rozciągające – czy jest potrzebne? Czy lepiej rozciągać się statycznie czy dynamicznie? Czy robić to przed treningiem, po nim, czy może w trakcie? A jeśli już się rozciągamy, to jak długo to robić i […]

Ćwiczenia rozciągające – rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne. Zestaw ćwiczeń

Przygotowujesz się do półmaratonu i nie wiesz, na jakie treningi postawić w ostatnich tygodniach przed startem? Zachęcamy do skupienia się na treningach specyficznych do docelowego dystansu. Poniżej znajdziesz kilka propozycji jednostek, na które warto zwrócić uwagę.

Ostatnie tygodnie do półmaratonu: co robić? Zestaw niezbędnych jednostek treningowych

To już ostatnie chwile na dołączenie do charytatywnej akcji biegowej #BiegamDobrze przed 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim oraz towarzyszącym mu New Balance Biegiem na Piątkę. Termin dołączenia do akcji i uzyskania kwoty minimalnej upływa 28 lutego. […]

Ostatnia szansa na udział w #BiegamDobrze w ramach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego

Poszukujecie motywacji do biegania? Przedstawiamy Wam Emmę Marię Mazzenga, 90-latkę, która niedawno ustanowiła rekord świata w biegu na 200 metrów w swojej kategorii wiekowej, pokonując ten dystans w imponującym czasie poniżej minuty. Co więcej, Emma […]

90-latka bije rekordy: Emma Maria Mazzenga zawita do Polski na kolejne wyzwanie!

Gościem kolejnego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Kamil Werner, znany w warszawskiej społeczności biegacz i organizator małego, ale okrzykniętego jako najtrudniejszy na Mazowszu, Dzikiego Biegu. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Jak […]

Lubię, gdy jest ciężko. Tak, jestem biegowym masochistą. Kamil Werner

Jest takie powiedzenie, że nie ma złej pogody do biegania, są tylko źle ubrani biegacze. Oczywiście, jest to powiedzenie mocno żartobliwe, ale jest w nim ziarno prawdy: dobrze dobrana odzież pozwoli skupić się na treningu […]

Sezonowe zmiany w garderobie biegacza: jak dostosować się do różnych warunków

GEL-NIMBUS 26 i NOVABLAST 4 – ultralekkie, dopasowujące się do stopy, z maksymalną amortyzacją i bardzo wygodne modele biegowe, które stanowią trzon tegorocznej kolekcji marki ASICS. Ponadto, zaawansowana technologicznie odzież wyprodukowana z szybkoschnących materiałów pochodzących […]

ASICS przybliża biegowe nowości w duchu „Move Your Mind”. GEL-NIMBUS 26 i NOVABLAST 4 w rolach głównych