fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Trening

Akcja treningowa: 20 km w przygotowaniach do maratonu

Do 43. Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko nieco ponad 2 miesiące. W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej przed imprezą, nadszedł czas na sprawdzian na dystansie 20 km. Jest to symboliczny początek okresu bezpośredniego przygotowania startowego.

Okres 8-9 tygodni przed startem w maratonie to dobry czas na pewne zmiany w dotychczasowych treningach. Zgodnie ze sztuką, na tym etapie powinniśmy mieć już za sobą okres przygotowania ogólnego. Treningi od tej pory mogą przez to stać się mniej zróżnicowane (np. brak zabaw biegowych, mniejsza liczba jednostek na podbiegach, więcej biegania w tempie okołomaratońskim, itp.). Jednak ten czas jest bardzo ważny z perspektywy naszego ostatecznego celu.

Tekst ten jest częścią cyklu “Trenuję do Maratonu Warszawskiego”, którego celem jest przygotowanie Cię do startu w 43. Maratonie Warszawskim. W ramach akcji dostępne są plany treningowe oraz starty kontrolne w Pucharze Maratonu. Dowiedz się więcej

20 km jako etap przejściowy

W przypadku akcji treningowej do 43. Maratonu Warszawskiego symbolicznym początkiem bezpośredniego przygotowania startowego jest bieg na 20 km w ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego. Dystans 20 km wymaga już naprawdę solidnej wytrzymałości ogólnej. Osoby, które zaniedbały wcześniejsze przygotowania, mogą podczas tego biegu odczuć braki treningowe.

Jednocześnie w ramach akcji, bieg na 20 km pełni rolę wstępu do treningów mających na celu imitację warunków maratońskich. Stanowi doskonałe przejście pomiędzy poprzednimi startami (5, 10 i 15 km), a coraz bardziej wymagającymi biegami z narastającą prędkością czy długimi wybieganiami. W kolejnych tygodniach czekają nas wyczerpujące jednostki i wyścig na 20 km to jeden z elementów przygotowujących nas do rosnących obciążeń.

Dystans ten sam w sobie ma jeszcze ciekawy aspekt psychologiczny. Otóż liczba “2” z przodu sprawa, że zdecydowanie bardziej kojarzy nam się on z długim wysiłkiem niż choćby bieg o 1 km krótszy. W tym momencie wypływamy na wody coraz bardziej znajome maratończykom. Dlatego w ramach przygotowań do królewskiego dystansu warto zaliczyć start w biegach np. na 20, 21,0975 czy 25 km.

Puchar Maratonu

Zamiennik półmaratonu

Wielu trenerów, którzy przygotowują swoich podopiecznych do startu w maratonie, zachęca biegaczy do 2 startów w półmaratonie w okresie przygotowawczym. Często pierwszy z tych półmaratonów wypada właśnie w momencie rozpoczynania okresu bezpośredniego przygotowania startowego. W naszym przypadku dystans 20 km możemy potraktować jako zamiennik tego półmaratonu.

Chociaż na tym etapie treningu nie powinniśmy być jeszcze w szczytowej formie, samopoczucie podczas biegu na 20 km i wynik, mogą dać nam wiele cennych informacji. Jeżeli bieg pójdzie zupełnie nie po naszej myśli, a treningi też nie wychodzą najlepiej, może to być sygnał, że trenujemy zbyt mocno, biegamy za szybko i np. nie nadążamy z regeneracją.

Gdyby okazało się, że nasz rezultat z biegu na 20 km jest relatywnie wyraźnie słabszy niż wyniki z krótszych biegów, może to być znak, że brakuje nam wytrzymałości. Nie powinien być to powód do panicznych ruchów, gdyż nad wytrzymałością popracujemy w kolejnych tygodniach. Warto jednak mieć to z tyłu głowy i skupić się zwłaszcza na najbardziej objętościowych jednostkach.

W opisanym wyżej przypadku słabszy wynik na 20 km w odniesieniu do krótszych biegów, może także mówić co nieco o naszych predyspozycjach. Są bowiem tacy biegacze, którzy nawet pomimo najlepszego treningu, nie będą w stanie osiągnąć relatywnie tak dobrych wyników w biegach bardzo długich (półmaraton, a już zwłaszcza maraton), jak np. na 5 km. Jeżeli zauważymy, że wraz z wydłużeniem dystansu nasz teoretyczny poziom sportowy spada, jest prawdopodobne, że mamy charakterystykę bardziej szybkościową niż wytrzymałościową. Nie oznacza to, że powinniśmy rezygnować z maratonu i dalszych treningów. Warto jednak mieć z tyłu głowy, że prawdopodobnie wynik, jaki osiągniemy nie będzie oddawał naszego potencjału jako biegaczy, a jedynie będzie odzwierciedleniem naszych możliwości na królewskim dystansie. Być może bieg na 20 km będzie okazją do tego, by zweryfikować nasze oczekiwania względem planowanego wyniku w maratonie.

Początek ostatniej prostej

W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego bieg na 20 km to już przedostatni sprawdzian formy. I chociaż możemy traktować go jako zawody, sam w sobie jest także doskonałą formą treningu. Z perspektywy treningowej, otwiera nam drogę do faktycznych treningów maratońskich, mających przygotować nas na długotrwały wysiłek. Jeżeli zatem bierzesz udział w Pucharze Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej, nie pomiń tego etapu! To początek ostatniej prostej w przygotowaniach do 42,195 km.

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Plan Przygoda zaczyna się teraz, zwłaszcza z nowym modelem od fińskiej marki Suunto. Właśnie zadebiutował Suunto 5 Peak, czyli lekki i wytrzymały multisportowy zegarek z GPS, z którym jeszcze łatwiej można osiągać wyznaczone cele. Nowy, […]

Premiera nowego modelu zegarka Suunto 5 Peak

adidas podsumowuje miniony rok, który był jednym z najbardziej wyjątkowych sezonów w historii w rywalizacji elity biegów ulicznych, a dla twórców kolekcji adidas ADIZERO okazją do świętowania najbardziej udanego sezonu w historii. W tym okresie […]

adidas Running wspomina rekordowy dla kolekcji adidas ADIZERO rok 2021

Ile tak naprawdę trzeba biegać, aby dobrze przygotować się do półmaratonu? Eksperci Magazynu Bieganie: Marcin Nagórek i Jakub Karasek, poruszyli ten istotny temat w ramach akcji “Trenuję do 16. Półmaratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do obejrzenia:

Jak często i ile biegać? [VIDEO]

Przebieżki i podbiegi to jedne z podstawowych środków treningowych w arsenale każdego biegacza. Z powodzeniem mogą wykonywać je nie tylko zaawansowani, ale także osoby zupełnie początkujące. Czym dokładnie są i kiedy w trakcie treningu powinniśmy […]

Przebieżki i podbiegi w planie treningowym – jak realizować?

Sprawdź jak wypadł w naszych testach komplet odzieży Nessi Sportswear! To polska marka, która od początku swojego istnienia wyróżnia się niebanalnym wzornictwem, odważnymi kolorami oraz wysoką jakością. Oto produkty, które znajdziecie w naszej recenzji: Bluza […]

Recenzja video odzieży zimowej Nessi Sportswear

Wielka sensacja w USA – 37-letnia Keira D’Amato, łącząca sport z pracą oraz wychowaniem dwójki dzieci, bije w Houston rekord Ameryki w maratonie, osiągając znakomity czas 2:19:12. Bez obozów sportowych, wyjazdów w góry, pokazując cały swój trening w aplikacji Strava.

37-letnia amatorka bije rekord USA w maratonie wynikiem 2:19:12

Maraton i Półmaraton w Poznaniu to dwie imprezy, które najbardziej w Polsce zasłużyły się idei czystego sportu. Konsekwentnie prowadzone badania antydopingowe skutkują kolejnymi dyskwalifikacjami. Na dopingu wpadła właśnie zwyciężczyni ostatniej edycji półmaratonu – Kenijka Tabitha Gicha.

W Poznaniu znowu łapią na dopingu! Zwyciężczyni półmaratonu zdyskwalifikowana

Przed kontuzją, w trakcie i po kontuzji – tak nieco żartobliwie można określić cykl życia niektórych biegaczy. Czarny to humor, śmiech przez łzy. Ciągłe urazy skutecznie rozbijają nawet najlepiej skonstruowany i solidnie realizowany trening, który […]

Dieta a kontuzje. Co jeść, by biegać zdrowo?