fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Trening

Akcja treningowa: 20 km w przygotowaniach do maratonu

Do 43. Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko nieco ponad 2 miesiące. W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej przed imprezą, nadszedł czas na sprawdzian na dystansie 20 km. Jest to symboliczny początek okresu bezpośredniego przygotowania startowego.

Okres 8-9 tygodni przed startem w maratonie to dobry czas na pewne zmiany w dotychczasowych treningach. Zgodnie ze sztuką, na tym etapie powinniśmy mieć już za sobą okres przygotowania ogólnego. Treningi od tej pory mogą przez to stać się mniej zróżnicowane (np. brak zabaw biegowych, mniejsza liczba jednostek na podbiegach, więcej biegania w tempie okołomaratońskim, itp.). Jednak ten czas jest bardzo ważny z perspektywy naszego ostatecznego celu.

20 km jako etap przejściowy

W przypadku akcji treningowej do 43. Maratonu Warszawskiego symbolicznym początkiem bezpośredniego przygotowania startowego jest bieg na 20 km w ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego. Dystans 20 km wymaga już naprawdę solidnej wytrzymałości ogólnej. Osoby, które zaniedbały wcześniejsze przygotowania, mogą podczas tego biegu odczuć braki treningowe.

Jednocześnie w ramach akcji, bieg na 20 km pełni rolę wstępu do treningów mających na celu imitację warunków maratońskich. Stanowi doskonałe przejście pomiędzy poprzednimi startami (5, 10 i 15 km), a coraz bardziej wymagającymi biegami z narastającą prędkością czy długimi wybieganiami. W kolejnych tygodniach czekają nas wyczerpujące jednostki i wyścig na 20 km to jeden z elementów przygotowujących nas do rosnących obciążeń.

Dystans ten sam w sobie ma jeszcze ciekawy aspekt psychologiczny. Otóż liczba „2” z przodu sprawa, że zdecydowanie bardziej kojarzy nam się on z długim wysiłkiem niż choćby bieg o 1 km krótszy. W tym momencie wypływamy na wody coraz bardziej znajome maratończykom. Dlatego w ramach przygotowań do królewskiego dystansu warto zaliczyć start w biegach np. na 20, 21,0975 czy 25 km.

Puchar Maratonu

Zamiennik półmaratonu

Wielu trenerów, którzy przygotowują swoich podopiecznych do startu w maratonie, zachęca biegaczy do 2 startów w półmaratonie w okresie przygotowawczym. Często pierwszy z tych półmaratonów wypada właśnie w momencie rozpoczynania okresu bezpośredniego przygotowania startowego. W naszym przypadku dystans 20 km możemy potraktować jako zamiennik tego półmaratonu.

Chociaż na tym etapie treningu nie powinniśmy być jeszcze w szczytowej formie, samopoczucie podczas biegu na 20 km i wynik, mogą dać nam wiele cennych informacji. Jeżeli bieg pójdzie zupełnie nie po naszej myśli, a treningi też nie wychodzą najlepiej, może to być sygnał, że trenujemy zbyt mocno, biegamy za szybko i np. nie nadążamy z regeneracją.

Gdyby okazało się, że nasz rezultat z biegu na 20 km jest relatywnie wyraźnie słabszy niż wyniki z krótszych biegów, może to być znak, że brakuje nam wytrzymałości. Nie powinien być to powód do panicznych ruchów, gdyż nad wytrzymałością popracujemy w kolejnych tygodniach. Warto jednak mieć to z tyłu głowy i skupić się zwłaszcza na najbardziej objętościowych jednostkach.

W opisanym wyżej przypadku słabszy wynik na 20 km w odniesieniu do krótszych biegów, może także mówić co nieco o naszych predyspozycjach. Są bowiem tacy biegacze, którzy nawet pomimo najlepszego treningu, nie będą w stanie osiągnąć relatywnie tak dobrych wyników w biegach bardzo długich (półmaraton, a już zwłaszcza maraton), jak np. na 5 km. Jeżeli zauważymy, że wraz z wydłużeniem dystansu nasz teoretyczny poziom sportowy spada, jest prawdopodobne, że mamy charakterystykę bardziej szybkościową niż wytrzymałościową. Nie oznacza to, że powinniśmy rezygnować z maratonu i dalszych treningów. Warto jednak mieć z tyłu głowy, że prawdopodobnie wynik, jaki osiągniemy nie będzie oddawał naszego potencjału jako biegaczy, a jedynie będzie odzwierciedleniem naszych możliwości na królewskim dystansie. Być może bieg na 20 km będzie okazją do tego, by zweryfikować nasze oczekiwania względem planowanego wyniku w maratonie.

Początek ostatniej prostej

W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego bieg na 20 km to już przedostatni sprawdzian formy. I chociaż możemy traktować go jako zawody, sam w sobie jest także doskonałą formą treningu. Z perspektywy treningowej, otwiera nam drogę do faktycznych treningów maratońskich, mających przygotować nas na długotrwały wysiłek. Jeżeli zatem bierzesz udział w Pucharze Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej, nie pomiń tego etapu! To początek ostatniej prostej w przygotowaniach do 42,195 km.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

ASICS GEL-NIMBUS 25 to model, który ma być rewolucją w ofercie japońskiego producenta. Przy okazji prac nad 25. odsłoną tego buta, inżynierowie marki otrzymali zadanie opracowania go od nowa – tak, by zapewniał maksymalny komfort. […]

Najbardziej komfortowe buty biegowe. ASICS GEL-NIMBUS 25 w wydaniu SUV

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów

Biegasz, więc jesteś sprawny? Nic bardziej mylnego. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są bardziej podatni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co zatem robić? Prezentujemy ćwiczenia wzmacniające dla osób biegających regularnie 3-4 razy […]

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – gotowy zestaw