Biegać rano czy wieczorem? – odwieczny dylemat

To chyba jeden z najpopularniejszych dylematów biegacza – biegać rano czy wieczorem. Ale zdaje się, że tylko początkującego. Odpowiedź na to pytanie sprowadza się do trzech krótkich słów: co kto lubi. Zarówno bieganie o świcie, jak i to wieczorne ma swoje plusy i minusy. Tu nie ma dobrego lub złego wyboru, choć wielką siłę ma m.in. przyzwyczajenie do konkretnej pory.

Biegać rano czy wieczorem? O ile biegacze zawodowi dostosowują cały swój dzień do treningu, najczęściej robiąc nie jedną, a dwie jednostki, amator musi iść na szereg kompromisów. Rodzina, praca, inne hobby – trening biegowy jest tylko jednym z elementów układanki. Dlatego biegamy wtedy, kiedy możemy, a plusy czy minusy biegania rano lub wieczorem schodzą na dalszy plan. Pierwszą sprawą, którą rozważamy, jest rozkład naszej energii życiowej w ciągu dnia. Jeśli jesteś rannym ptaszkiem – biegasz wraz ze wschodem słońca, jeśli lubisz rano pospać – łatwiej będzie ci wyjść na trening wieczorem.

Wszystko zależy więc od trybu życia, organizmu i ochoty. Istnieje kilka argumentów za bieganiem o różnych porach dnia. Według badań dobowy szczyt formy (wytrzymałość, moc, czas reakcji oraz wydolność aerobowa) osiągamy między godziną 16 a 19. To właśnie wtedy produkowanych jest najwięcej hormonów. O tej porze wiele osób czuje największy komfort biegania i ma najwięcej sił na trening. Okazuje się jednak, że najważniejsza jest siła rytuału.

Człowiek lubi funkcjonowanie falowe, organizm adaptuje się do zwiększania aktywności czy jej spowalniania o różnych, stałych porach. Jeśli wychodzisz pobiegać na przykład zawsze rano, to organizm się tego uczy i poranki są dla niego czasem mobilizacji. Między innymi dlatego przed ważnym startem, który zaplanowano np. na godzinę 9, przez jakiś czas wcześniej powinieneś przyzwyczaić organizm do wyższych obrotów.

Bieganie rano

– To zastrzyk energii na cały dzień – mówi jedna z naszych czytelniczek, Kaja Zielińska. Do plusów dorzuca jeszcze pusty brzuch: – Wieczorem przy każdym kroku przelewa się wszystko zjedzone tego dnia, a nie jem wcale tak dużo. Piotr Bętkowski dodaje, że bieganie o poranku daje poczucie wypełnionego obowiązku na cały dzień, chociaż wieczorne pozwala mu zapomnieć o trudach mijanego dnia, dlatego biega o różnych porach. Wśród przyjemności jest też oglądanie świata w wyjątkowej porze, kiedy większość ludzi jest jeszcze w łóżku. Wschód słońca jest bezcenny.

Kamil Czarniecki podsuwa kolejny istotny aspekt: – Biegam rano. Zanim plan dnia się posypie. Ma się pewność, że zrealizuje się trening, nic dziwnego nie pokrzyżuje nam szyków. Abstrahując od naszych preferencji – są sytuacje, w których nawet sowy przekonają się do biegania rano. W gorącej porze roku lepiej jest biegać z samego rana, zwłaszcza jeśli do wykonania masz trudną sesję. Po całym dniu ziemia jest bardzo nagrzana i oddaje temperaturę powoli. Rano, po całej nocy, jest chłodniej. Właśnie z tego powodu Kenijczycy biegają o przeraźliwie wczesnych porach. Poza tym – krótko po treningu nie będziesz czuł głodu, ale już pół godziny po powrocie do domu – owszem.

Dobrze jest również wykorzystać okienko węglowodanowe i zjeść coś, dla lepszej regeneracji. Jeśli biegasz krótko przed snem – wypadałoby, żebyś jadł też na krótko przed położeniem się. Rankiem nie ma z tym problemu – mała przekąska przed bieganiem i porządne śniadanie po. Czasem trening jest też najlepszym sposobem na rozbudzenie się. Jakie są minusy? Jeden z nich podaje Patryk Zieliński: – Rano wszystkie mięśnie mam jakby zaspane i niezależnie od tego, jak długo się rozgrzewam, to mnie bolą.

Bieganie rano jest dla tych, którzy:
– nie mają problemów z wczesnym wstawaniem;
– czują się rano wypoczęci i pełni energii;
– są w stanie biegać na czczo, po niewielkim posiłku lub nie mają problemów z bieganiem krótko po jedzeniu;
– prowadzą taki tryb życia, który pozwala na przeznaczenie części poranka na trening (da się to pogodzić z pracą, szkołą, studiami, opieką nad dziećmi);
– prowadzą nieprzewidywalny tryb życia i nigdy nie wiedzą, czy wieczorem znajdą czas na bieganie.

Bieganie wieczorem

Minusami biegania wieczorem jest kiepska widoczność (zwłaszcza jeśli biegamy w lesie), czasami strach – ulice pustoszeją i robi się nieswojo. Poza tym – zmęczenie po całym dniu daje już o sobie znać. Ale wieczorem też możemy mieć dużo energii – jesteśmy już rozkręceni i pobudzeni. Warto to wykorzystać, realizując zaplanowany trening. I znów bieganie wieczorem może być wypadkową trybu życia – niektórzy dopiero po spełnieniu wszystkich codziennych obowiązków mają chwilę dla siebie.

Powody potrafią być całkiem trywialne: np. zimą po całym dniu chodniki są odśnieżone, posypane solą lub piaskiem, ścieżki są wydeptane – biega się zdecydowanie łatwiej i bezpieczniej. Dla niektórych późny trening jest też dobrym zakończeniem dnia. Kasia G. nie ma wątpliwości co do pory: – Wieczorem! A później prysznic, piżamka i relaks totalny. No i można spompować się do bólu, nie przejmując się tym, że jeszcze mamy tyle do zrobienia. Podobnego zdania jest Łukasz Tomaszewski: – Rano robię najwyżej lekki trening BS i to też tak, że dwie godziny po przebudzeniu, jak się mięśnie i ścięgna wyrobią. Wieczorem jednak treningi wchodzą najlepiej, przynajmniej mi. Szczególnie te specjalistyczne.

Bieganie rano czy wieczorem? Aktywność wieczorem lub w nocy też ma swój niepowtarzalny klimat. Fot. Katarzyna Biernacka i Marcin Gala.

Bieganie wieczorem jest dla tych, którzy:
– rozkręcają się w ciągu dnia i dopiero po południu czują, że mają energię;
– nie są w stanie wygospodarować rano czasu na trening;
– nienawidzą rano wstawać;
– lubią się wieczornym bieganiem „zresetować”, odpocząć od pracy, rozładować napięcie;
– prowadzą siedzący tryb życia i chcą „rozprostować kości” po całym dniu;
– traktują bieganie jako nagrodę na koniec dnia;
– realizują wymagające treningi, po których już na nic nie mają siły.

Kiedy biegasz, a kiedy startujesz?

Jest jedna ważna kwestia, która może decydować o wyborze pory dnia do biegania. Jest to pora startu, jaki planujemy. Większość biegów zaczyna się przed południem – kiedy jest jasno i przyjemnie. Dlatego jeśli ktoś na co dzień biega tylko wieczorami, dobrze by było, żeby chociaż w weekendy realizował treningi w pierwszej połowie dnia. Organizm przyzwyczaja się wtedy do wysiłku o tej porze, można też sprawdzić, jak się zachowuje.

Jeśli ktoś przygotowuje się do biegu ultra, w którym zahaczy o noc, dobrze by było, gdyby wyszedł kilka razy na trening o nietypowej porze, np. o północy. Wiele biegów ultra startuje o wschodzie słońca – warto wcześniej przygotować do tego organizm lub choćby sprawdzić, jak zachowuje się o tej porze. Jakie jedzenie o 3:00 czy 4:00 rano najlepiej trawisz? Ile potrzebujesz czasu na przebudzenie o takiej godzinie? W jakim stanie są twoje mięśnie?

Biegać rano czy wieczorem – co jeszcze warto wziąć pod uwagę?

Jeśli uważasz, że bieganie rano jest fajniejsze, bo człowiek jest wypoczęty i bardziej „świeży”, to pamiętaj o tym, że z drugiej strony wejście na odpowiednie obroty zajmuje więcej czasu. Po przebudzeniu organizm potrzebuje dłuższej chwili na „rozkręcenie się”, szczególnie ważna jest wtedy rozgrzewka, rozciąganie dynamiczne, co może wydłużyć czas treningu. Rano mniejsza jest też sprawność układu nerwowego, więc możesz mieć lekkie problemy z koordynacją i refleksem.

Jeśli wydaje ci się, że nigdy nie będziesz w stanie biegać rano, bo jesteś raczej typem sowy, to pamiętaj, że rytm dobowy jest czymś podlegającym zmianom. Jeśli zaczniesz trenować rano, to po kilku tygodniach twoja fizjologia, łącznie z wydzielaniem enzymów i hormonów (które są zmienne w czasie), dostosuje się do twojego rytmu. Potrzeba trochę czasu na adaptację.

Radość z porannego biegania, kiedy jest jasno i wszystko budzi się do życia, to radość trwająca mniej więcej pół roku. Zimą poranki są już mniej przyjemne – wczesne bieganie, przed pracą, niewiele będzie się różniło od biegania wieczorem, bo i tak na dworze będzie szaro i ponuro

Jeśli żadne z rozwiązań nie wydaje ci się dobre – nie masz czasu na porządne bieganie ani rano, ani wieczorem – może warto spróbować zrealizować dwie jednostki treningowe, za to sporo krótsze. Półgodzinne interwały, hill sprinty, szybkie powtórzenia albo krótki, ale mocny trening siły biegowej – możesz zrobić jeden akcent rano, a drugi wieczorem, bez konieczności wygospodarowania dużej ilości czasu naraz.

Biegając rano, pamiętaj o spokojnej, ale porządnej rozgrzewce. Mięśnie po całej nocy potrzebują chwili czasu, zanim wejdą na właściwe obroty. Fot. istockphoto.com.

Poranek vs. wieczór – wasze preferencje

Biegać rano czy wieczorem? W naszej sondzie na Facebooku zebraliśmy wasze opinie na temat biegania rano i wieczorem. Poniżej wybrane wypowiedzi.

Wojciech Skokowski: Z wiekiem czas „rozruchu” się wydłuża. Najlepszy czas – 17:00. Z braku możliwości – 19:00/20:00.

Marcin Kowalczyk: Generalnie wolę treningi wieczorem, ale starty rano. Natomiast nie przepadam za startami wczesnym popołudniem. Trening wieczorem pozwala na umysłowy reset po pracy, a start rano zapobiega rewolucjom żołądkowym. Ale jeśli ktoś lubi i rano, i wieczorem to polecam Sudecką Setkę. Start wieczorem o 22, potem 100 km jak z bicza strzelił i finisz pomiędzy 8 a 9 rano 😉

Krzyś Wierzbicki: W zimie najlepiej w środku dnia, kiedy jest najcieplej i jest jakaś nadzieja na słońce. W lato raczej wieczorem, dla odstresowania.

Marek Maćkowiak: Ja staram się biegać rano, wieczorem, w dzień i w nocy. Chcę być przygotowany do biegu o każdej porze. Biegi ultra trwają zwykle długo 🙂

ZOBACZ TEŻ: JAK ROZPOZNAĆ PRZETRENOWANIE?