Biegaczu, zacznijmy od d… strony, czyli jak (i po co) dbać o pośladki?

istock.com

O „treningu core” można przeczytać na każdym blogu i w każdym poradniku. To wspaniale, bo choć krążące w biegowej sieci ćwiczenia są pokazywane raczej niezbyt dokładnie, to wystarczająco, by w miarę wszechstronnie wzmocnić mięśnie brzucha oraz grzbietu. To jednak nie wystarczy, by cieszyć się wysoką sprawnością biegową.

A poza tym bez mocnych pośladków (i znajdujących się z przodu mięśni biodrowo-lędźwiowych), nawet najmocniejszy brzuch nie utrzyma sylwetki – bo to tak, jakby wzmacniać krzesło pogrubiając mu nogi po jednej stronie, a cieniując z drugiej. Aby ustabilizować miednicę i ustawić ją w prawidłowej pozycji, potrzebujemy zadbać o obie te grupy mięśniowe.

Z czego składa się obręcz miedniczna?

Abyśmy wiedzieli, co tam pod naszym brzuchem czy plecami siedzi, proponuję prześledzić podstawowe mięśnie obręczy miednicznej i ich funkcje:

Mięsień pośladkowy wielki – główny prostownik stawu biodrowego („ciągnie” kość udową do tyłu). Wspiera także ruch odwodzenia, przywodzenia oraz rotacji. Czyli stabilizuje nogę w stawie biodrowym.

Mięśnie pośladkowe średni i mały – odwodzą w stawie biodrowym (średni jest najsilniejszym odwodzicielem) oraz wspierają pozostałe ruchy (zginanie, przywodzenie, prostowanie, rotację).

Mięsień gruszkowaty – odpowiada za ruch rotacji na zewnątrz oraz ruch prostowania. W pewnych pozycjach pochyla miednicę oraz tułów do przodu.

Mięsień naprężacz powięzi szerokiej – odwodzi i rotuje do wewnątrz, zgina nogę, stabilizuje staw kolanowy, gdy noga jest wyprostowana oraz zgina nogę w stawie kolanowym.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy – wspiera mięsień prosty uda w ruchu zginania oraz rotuje na zewnątrz nogę w stawie biodrowym, a jego górna część – przyczepiona do kręgosłupa – pociąga część lędźwiową do przodu, powodując pogłębienie naturalnej krzywizny, jaką jest lordoza lędźwiowa.

Jeżeli teoria nie pobudza waszej wyobraźni, to powiedzmy sobie po prostu, że bieganie (zwłaszcza w trudniejszym terenie) to – z punktu widzenia stawu biodrowego – naprzemienny cykl ruchów zginania i prostowania, rotacji i stabilizacji. Zatem w czasie biegu wszystkie mięśnie intensywnie pracują. Jeżeli są przykurczone – czyli skrócone – ruch kończyny odbywa się w niepełnym zakresie (nie jest więc efektywny) lub w nieprawidłowej płaszczyźnie (co ma wpływ na pracę stawów). Poza tym skrócone mięśnie blokują swoich antagonistów, czyli np. przykurczone („spięte”) mięśnie biodrowo-lędźwiowe (zginacze) blokują pracę mięśni pośladkowych (prostowników), uniemożliwiając pełne wykorzystanie ich siły. Słabe mięśnie nie tylko nie wykorzystują swojego potencjału, ale też mają tendencję do przykurczy.

Jak ważne są poszczególne ruchy?

Ruch zgięcia to ruch, od którego zaczyna się każdy krok biegowy. Są za niego odpowiedzialne mięśnie: prosty (część mięśnia czworogłowego) i biodrowo-lędźwiowy. Zatem przy bieganiu pracują one zawsze, a bardzo intensywnie przy ćwiczeniach siły biegowej (skipy A, B), sprintach, ostrych podbiegach. W utrzymaniu sprawności zginaczy stawu biodrowego nie pomaga też siedzący tryb życia, podczas którego są one notorycznie skrócone. Zbyt spięty mięsień biodrowo-lędźwiowy pogłębia lordozę lędźwiową, przez co cierpimy na bóle tej części pleców. Pochylona do przodu miednica – przy słabym core – sprawia, że pochyla się cała nasza sylwetka, pogłębiając różnorodne problemy z plecami czy kolanami.

Wyprost w stawie biodrowym – to od jego sprawności i dynamiki zależy szybkość naszego biegania. Od wytrzymałości – możliwość pokonania dłuższego dystansu i utrzymania przy tym poprawnej sylwetki. Jeżeli możemy określić krótko, czym jest poprawna technika biegu, to na pewno jednym z najważniejszych punktów będzie efektywne używanie mięśni prostowników stawu biodrowego. A pełny wyprost jest wtedy, gdy kość udowa jest odchylona od pionu o ok. 15-30 stopni do tyłu. Jak pamiętamy, nie będzie on możliwy przy przykurczonych zginaczach.

Mniejsze mięśnie – pośladkowy średni i mały, gruszkowaty – przyczyniają się do stabilizacji nogi w stawie podczas różnych faz ruchu, co zmniejsza nań obciążenia. Osłabienie, idący za tym przykurcz lub zbytnie napięcie mięśni stabilizujących – w tym przypadku mięśnia pośladkowego średniego wraz z naprężaczem powięzi szerokiej – to przyczyny popularnej kontuzji zwanej ITBS (zespół napięcia pasma biodrowo-piszczelowego, który objawia się bólami w okolicach kolana, biodra lub kostki, często uniemożliwiając w ogóle bieganie). Nadmierna rotacja kości udowej do wewnątrz lub na zewnątrz – wynikająca z osłabienia lub długotrwałego przykurczu – wymusza pracę kończyny w nieprawidłowej płaszczyźnie, co powoduje różnego rodzaju bóle w stawie kolanowym.

Jak dbać o mięśnie obręczy miednicznej?

Tak jak w przypadku wszystkich innych, są trzy główne metody: wzmacnianie, rozciąganie, rolowanie. Warto dodać, że gdy mamy do czynienia z kontuzją, to rozciąganie i rolowanie są tylko leczeniem objawowym i bez wzmacniania kontuzja ma dużą szansę pojawić się ponownie.

 Wzmacnianie 

Kto chce wykorzystać zimę do efektywnego poprawienia siły, zwłaszcza siły obręczy miednicznej, tego zachęcam do sięgnięcia do artykułu „Trening siłowy w okresie przygotowawczym” (BIEGANIE, listopad 2015). Znajdziecie tam wiele różnorodnych ćwiczeń na interesujące nas grupy mięśniowe – od prostych, po złożone, wraz z dokładnym opisem wykonania. Jeżeli macie możliwość skonsultowania się z dobrym trenerem, który ustawi was w odpowiednich pozycjach – zachęcamy. To inwestycja warta swojej ceny, bo nieprawidłowa postawa, zwłaszcza przy ćwiczeniach funkcjonalnych, z dużym ciężarem, działa bardzo niekorzystnie. Zachęcamy także, byście nie unikali prostych ćwiczeń, także na maszynach. Pomogą one wam wzmocnić te grupy mięśniowe, które w przypadku wspomnianej dysproporcji, przy ćwiczeniach funkcjonalnych, angażujących wiele mięśni i różnych stawów, stają się coraz słabsze.

 Rolowanie 

Rolowanie przebojem zdobywa popularność wśród sportowców. Mechaniczne oddziaływanie na mięśnie powoduje ich rozluźnienie, poprawia ślizg powięziowy, może nawet rozluźniać punkty spustowe. Rolowanie jednak nie powinno zastępować nam rozciągania, a tylko mu towarzyszyć. Ponadto łatwo możemy rolować mięśnie podskórne, a do niektórych, głębiej położonych, dotrzeć jest trudno. Dlatego warto czasem odłożyć roller i udać się do dobrego masażysty.

 Rozciąganie 

To sposób na przywrócenie mięśniom ich prawidłowej długości, co rozpoznajemy po uzyskaniu fizjologicznych zakresów ruchu w danym stawie. Czy takie mamy, może określić fizjoterapeuta na podstawie krótkiego badania ortopedycznego. O rozciąganiu napisano już wiele, choć niestety mała część widzianych przeze mnie zestawów poświęca więcej uwagi efektywnym ćwiczeniom rozciągającym okolice obręczy miednicznej. Gdy będziecie szukali zestawu do wykorzystania – zwróćcie na to uwagę. Pamiętajcie, że rozciągamy rozgrzany mięsień. Zatem przed rozciąganiem dynamicznym (seriami wymachów czy intensywnych krążeń na początku treningu) pobiegajcie. A klasyczne rozciąganie (statyczne) róbcie po każdym treningu, przynajmniej 8-12 minut (60-90 sekund na każdą z 4 głównych grup mięśniowych miednicy i kończyny dolnej). Jeżeli wprowadzacie stretching jako oddzielną jednostkę, rozgrzejcie się wcześniej.

Jeżeli zatem ktoś, jak wspomniana na początku postać z prozy Sapkowskiego, wskaże na to szlachetne miejsce, w którym kończą się wasze plecy i zada podobne pytanie, możecie jej śmiało odpowiedzieć – TAK.

[yop_poll id=”99″]