fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Zacznij biegać

Biegam i tyję – jak to możliwe? Studium przypadku

fot: istock.com

fot: istock.com

Mówi się, że każdy powód do rozpoczęcia przygody ze sportem jest dobry. Jedną z popularniejszych motywacji, jaką kierują się początkujący biegacze, jest chęć zredukowania masy ciała. Wiele osób wierzy, że wystarczy regularnie biegać, a wskazania wagi będą coraz niższe, ale czy słusznie?

Poniższy tekst opiera się na przykładzie wziętym z życia. Myślę, że takie studium przypadku powinno skutecznie rozprawić się z panującym mitem. Po drugiej stronie barykady są osoby, które wciąż będą obstawiały przy swoim. Pamiętajcie, że ten materiał powstał po to, aby pomóc Wam osiągnąć zamierzony cel.

Długo i wolno, czy krócej, a szybciej?

Przez chwilę pozostaniemy w konwencji: „biegam, bo chcę schudnąć”. Podstawowym dylematem, z jakim borykają się raczkujący biegacze, jest wybór metody treningowej. Lepiej jest biegać dłużej, a wolniej, czy krótko, ale szybko? Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, bo zarówno pierwsza, jak i druga metoda ma swoje za i przeciw. Oba sposoby łączy wspólny mianownik – spalone kalorie, a to istotna informacja w kontekście bilansu kalorycznego, do którego wrócimy w ostatnim akapicie. Najlepiej połączyć obie metody w przemyślany sposób. Obciążenia treningowe muszą być optymalne. To znaczy dobrane do naszej aktualnej dyspozycji. Idealnie, jeżeli plan jest skrojony na miarę, jak garnitur szyty na zamówienie. Katorżnicze treningi prędzej doprowadzą do frustrującej kontuzji aniżeli osiągnięcia celu.

Praktyczny przykład

Biegam dużo i tyję – brzmi absurdalnie? Nic bardziej mylnego. Przybliżę sylwetkę mojego podopiecznego, który w styczniu 2019 roku pojechał na wczasy do Turcji. Już wcześniej nakreśliliśmy plan dnia, który w uproszczeniu wyglądał tak:

Sen – jedzenie – bieganie – jedzenie – sen – jedzenie – bieganie – jedzenie – sen

To był pracowity tydzień, a tak wyglądał w liczbach:

  • 148,1 km w nogach.
  • 12 treningów biegowych.
  • 11 godzin 12 minut w biegu.
  • 29 248 spalonych kalorii.
  • +4 kg na wadze.

kilometraz
Jak to możliwe? Nie podlega dyskusji fakt, że to wysoki kilometraż jak na biegacza amatora, który rywalizuje w kategorii wiekowej M40. Zawodnik miał apetyt, więc jadł całkiem dużo, ale nie ma mowy o kompulsywnym objadaniu się. Trening biegowy na przejedzeniu, to jedna z gorszych rzeczy, jaka może dopaść biegacza. Zawodnik nie prowadził spisu posiłków, ale jak sam mówił: „nie żałował sobie”. Jadł wszystko, na co miał ochotę. Diabeł tkwi w szczegółach. Dodatkowe kilogramy to konsekwencja bilansu kalorycznego, który pomimo dużej aktywności był na (dużym) plusie. Nie trzeba być dietetykiem, żeby wiedzieć, że jesteśmy kuszeni ogromną ilością „bomb kalorycznych”, które wyglądają niepozornie, a robią swoje. Sam biegacz skwitował to krótkim twierdzeniem – to wszystko przez słodycze.

Właściwy kierunek

Wiele osób może być zaskoczonych powyższym przykładem. Jeszcze szersze grono może się doszukiwać różnych przyczyn, a wszystko po to, aby pozostać przy swoim i dalej uważać, że wystarczy biegać i już się chudnie. Jednak niepodważalny jest fakt, że samo bieganie nie wystarcza, aby zredukować masę ciała. Kluczową rolę odgrywa deficyt kaloryczny. Nie chcę zagłębiać się w szczegóły, bo to doskonały temat dla dietetyka. Ujemny bilans kaloryczny – masa ciała będzie stopniowo spadała. Dodatni bilans kaloryczny – masa ciała będzie stopniowo rosła. Należy również pamiętać o jakości dostarczanego pożywienia. Kalorie to nie wszystko. Istotne są mikro i makroelementy.

Niektórzy biegacze mają tendencję do nadmiernego nagradzania się. Nie twierdzę, że to beznadziejna metoda motywowania się, ale trzeba być ostrożnym. Załóżmy, że ktoś biega 40 minut i spala 400 kalorii. Po treningu zjada tabliczkę czekolady, która zawiera ponad 500 kalorii. Trening przysłuży się poprawie wydolności, ale niekoniecznie redukcji wagi. Zbilansowana dieta to fundament pracy nad masą ciała. Chudniemy w kuchni, a bieganie może być doskonałym narzędziem wspomagającym osiągnięcia deficytu kalorycznego. Dieta wymaga wyrzeczeń – to nie podlega dyskusji. O wiele łatwiej jest wyjść pobiegać. Wierzę, że wnioski płynące z tego tekstu pomogą niejednemu biegaczowi osiągnąć swój cel i uniknąć frustracji wynikającej z błędnych przekonań.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Paweł Wysocki

Podoba ci się ten artykuł?

1 / 5. 2

Przeczytaj też

Polska reprezentacja ukończyła Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy 2024 w Rzymie z dorobkiem 6 medali i na 9. miejscu w klasyfikacji medalowej. To najsłabszy wynik Polski na mistrzostwach kontynentu od 12 lat. W kontekście spełnienia oczekiwań medalowych […]

Medale, samotność i dyskwalifikacje: Jak Polacy zapisali się w historii Mistrzostw Europy w lekkoatletyce w Rzymie?

Już po raz czwarty w końcówce czerwca oczy setek biegaczy z całej Polski zwracają się ku Beskidom – nie bez kozery, bo to właśnie tam odbywa się Europejski Festiwal Biegowy “Dwa Beskidy”. Wydarzenie sportowo-kulturalne w […]

Biegowe wyzwanie w beskidzkiej krainie Łemków. Europejski Festiwal Biegowy startuje w ostatni weekend czerwca. Zapisy trwają!

Trzykrotna mistrzyni olimpijska w rzucie młotem oraz rekordzista Polski w skoku o tyczce wystąpią podczas Memoriału Czesława Cybulskiego na Golęcinie. Coraz większe zainteresowanie biletami na imprezę, która odbędzie się już za niecałe dwa tygodnie. Świeżo […]

Anita Włodarczyk i Piotr Lisek zasilają obsadę Memoriału Czesława Cybulskiego

Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie biegacza i wchodzi w skład hemoglobiny, barwnika krwi. To dzięki niemu tlen może być transportowany przez krwinki czerwone do każdej części ciała, aby brać udział w produkcji energii. Biegacze są szczególnie zagrożeni jego niedoborem.

Żelazo – pierwiastek dobrych wyników

Jednym z największych wyzwań, które stoją przed organizatorami legendarnych wydarzeń sportowych, do jakich w polskich warunkach należy zaliczać Bieg Westerplatte, jest dostosowanie się do zmieniających się realiów, przy jednoczesnym zachowaniu tradycji i charakteru tych imprez. […]

W hołdzie Obrońcom Wybrzeża: historia i współczesność Biegu Westerplatte. Przed nami już 62. edycja!

Kiedy myślimy o bieganiu, wyobrażamy sobie pracę nóg i wydolność sercowo-naczyniową jako kluczowe elementy sukcesu. Jednak wiele osób zapomina, że górna część ciała, a zwłaszcza ręce, odgrywają istotną rolę w efektywnym biegu. Ćwiczenia na ręce […]

Ćwiczenia na ręce – po co one biegaczowi? Gotowy zestaw

Ile potrzebujesz kalorii aby schudnąć lub utrzymać swoją wagę? Aby się tego dowiedzieć, warto poznać najpierw swoją podstawową przemianę energii, a następnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Sprawdź, jak to zrobić. Podstawowa przemiana materii – co to […]

Podstawowa przemiana materii a zapotrzebowanie energetyczne – jak obliczyć? Jak schudnąć?

Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy to jedna z tych imprez, które w ostatnich latach dostarczały polskim kibicom wiele powodów do radości. Nasi reprezentanci potrafili nie tylko sprostać wyzwaniom, występując w roli faworytów, ale także nierzadko zaskoczyć, zdobywając […]

Mistrzostwa Europy – w których konkurencjach biegowych liczymy na medale?