fbpx

Pierwsze kroki: bieganie a odchudzanie – zrzucamy masę

Autor: admin • 26.03.2016

Jak ocenić idealną wagę biegacza? Jak odchudzać się poprzez bieganie?

Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Znalezienie programu zrzucenia 5 kilogramów wagi w 7 dni jest w obecnych czasach jedną z łatwiejszych rzeczy pod słońcem. Diety-cud, magiczne formuły, fantastyczne odkrycia rewolucjonizujące dotychczasowe myślenie o utracie wagi, akcje typu “jedz ile chcesz i chudnij” obiecują dokładnie to, o czym marzy każda osoba z nadwagą – szybki efekt. Prawda jest jednak okrutna i my nie zamierzamy nikogo zwodzić: walka z nadwagą nie jest prosta.

Nie oszukujmy się – to, czy zrzucimy zbędny tłuszcz zależy od naszej determinacji, rozsądku i konsekwencji. Aby jednak móc z pełną świadomością przystąpić do realizacji swojego planu, powinieneś na początek zapoznać się z tym, jak działa mechanizm utraty wagi. Ten artykuł nie będzie pomocny dla osób, które chcą się “wycieniować” na wiosenne starty. Jest skierowany do osób, które dopiero zaczynają biegać, lub chcą zacząć właśnie w związku z nadmiarem masy.

Krok pierwszy – zacznij od edukacji

Taka wiedza sprawi, że Twoje zmagania z wagą staną się bardziej świadome. Początki są dość proste – żeby żyć, człowiek potrzebuje energii. Energii dostarcza człowiekowi pokarm. Jeśli zawartość kaloryczna dostarczanego pokarmu przewyższa ilość energii zużywanej, powstająca w ten sposób różnica jest magazynowana przez organizm w postaci tłuszczu. Tyjemy. Mniej dostarczonej energii niż to jest potrzebne oznacza sięganie po rezerwy i chudnięcie. To wszystko. Wyjątkiem jest sytuacja, w której mamy do czynienia z chorym organizmem (zwłaszcza w przypadku chorób hormonalnych). Wydaje się więc, że najprostszym sposobem systematycznej utraty wagi jest dostarczanie organizmowi mniejszej ilości energii (kalorii). To prawda, ale nie do końca.

Otóż organizm poddany diecie zaczyna się bronić, wysyłając nam różnego rodzaju sygnały. A to czujemy ssanie w żołądku, a to odczuwamy wyraźne osłabienie, a to boli nas głowa. Dlatego znacznie skuteczniejszym (i przyjemniejszym) sposobem na chudnięcie jest połączenie diety z ćwiczeniami fizycznymi.

Krok drugi – oceń problem i zdefiniuj cel

Dla jednych problemem jest wskazanie wagi, dla innych – zbędny wałek tłuszczu. O ile matematycznego wzoru na ilość wałków tłuszczu jeszcze nie wymyślono, o tyle wzory ustalające odpowiednią wagę istnieją i są powszechnie znane. Jednym z nich, choć dla sportowca bardzo niedoskonałym (choć dla początkujących może być przydatny), jest BMI – Body Mass Index. Oblicza się go uwzględniając wzrost i wagę. BMI = waga (w kg)/wzrost (w metrach) do kwadratu.

Przykładowo: osoba ważąca 75 kg i mająca 1,80 wzrostu ma współczynnik wagi ciała równy 75/1,80 * 1,80 = 23,1. Osoba ważąca “w normie” powinna uzyskać wynik pomiędzy 20 a 25.

Oczywiście jest to obliczenie bardzo uproszczone, nie uwzględnia bowiem różnic wynikających z wieku, płci czy aktywności fizycznej.

Osoby często odwiedzające siłownię mają większą masę mięśniową (przy okazji – mięśnie są znacznie cięższe niż tkanka tłuszczowa), ale trudno zarzucić im pozorną nadwagę! Oblicz więc swoje aktualne BMI, sprawdź ile brakuje Ci do normy BMI lub tego, co uważasz za swoją wagę idealną i… do roboty! Pamiętaj jednak o realistycznym podejściu. Nie można zrzucić 5 kilogramów w 10 dni.

Krok trzeci – zacznij liczyć kalorie

Utrata jednego kilograma wagi oznacza, że musimy spalić ok. 7000 kCal. Oczywiście nie da się tego zrobić w ciągu jednego dnia. Przyjmuje się, że zdrowe i bezpieczne dla organizmu tempo utraty wagi to 3500-7000 kCal (0,5-1 kg) na tydzień. jeśli podzielimy tę wartość na siedem dni oznacza to, że dziennie nasz organizm musi mieć deficyt 500 do 1000 kCal. Co to oznacza w praktyce? Jeśli chcemy zrzucić pół kilograma tygodniowo to każdego dnia powinniśmy spożywać o 500 kCal mniej niż potrzebuje tego nasz organizm. W ten sposób po siedmiu dniach nasz organizm będzie miał o 3500 kCal mniej, niż “zakładał”. Będziemy o pół kilograma lżejsi. Przestrzegamy przed obniżeniem dziennej dawki energii o więcej niż 500 kCal. To może być szkodliwe dla zdrowia!

Organizm ważącego 75 kg mężczyzny potrzebuje dziennie ok. 2900 Kcal. Kobieta o wadze 55 kg powinna dostarczać organizmowi około 1900 kilokalorii.

Niestety, zła wiadomość jest taka, że większość z nas musi liczyć kalorie. Nie ma wyjścia – musimy zwracać uwagę na to, co jemy i… ile kCal to coś zawiera. Najlepiej od razu zaopatrzyć się w książkę z wykazem produktów i ich kalorycznością. Warto przy okazji wspomnieć, że organizm lepiej radzi sobie z większą liczbą mniejszych porcji niż z dwoma dużymi posiłkami zawierającymi tyle samo kalorii. W tym przypadku 2 x 1000 nie równa się 4 x 500! Licząc kalorie nie zapominajmy też o uwzględnieniu napojów. One też zawierają kalorie. Głowy nie musimy sobie zaprzątać w zasadzie tylko dwoma produktami: wodą – nie zawiera kalorii oraz selerem, który w całości składa się z wody i błonnika i który zawiera tyle kalorii, ile spalamy… gryząc go.

Krok czwarty – ruszaj się

Bez wątpienia dla wielu ta część walki z nadwagą może być trudniejsza niż odmawianie sobie kulinarnych przyjemności. Zastanówmy się jednak – czy godziny spacer nie jest wart tego, by po tygodniu takiej aktywności pozbawić swoje ciało dodatkowego pół kilograma? A więc jak najprościej i najszybciej spalić 500 kCal dziennie? Dla osoby zaczynającej aktywność fizyczną (lub powracającej do niej po dłuższej przerwie) nie będzie to zadanie proste. Osoba z niewielką nawet nadwagą spala w ciągu 30 minut dość intensywnego wysiłku (takiego jak bieg) maksymalnie 400 kCal. A trudno przecież założyć, że niewysportowany osobnik jest w stanie zacząć przygodę z bieganiem od 40-minutowego truchtu. Co możemy zrobić? Jest kilka rozwiązań.

Po pierwsze, możemy łączyć różne formy aktywności (jazdę na rowerze, trucht, intensywny spacer, gry zespołowe) tak, aby suma zużytej w czasie ich uprawiania energii wyniosła 500 kCal. Po drugie, możemy spróbować podzielić nasze sesje treningowe na dwie części: poranną i popołudniową. Po trzecie, możemy ograniczyć nasze ambicje i nastawić się na spalanie np. 350 kCal dziennie.

Który sport wybrać? Zachęcamy do tego, by nie ograniczać się do jednej formy aktywności. O ile bieganie pomoże nam najszybciej pozbyć się zbędnego tłuszczu, o tyle – zwłaszcza na początku – organizmowi trudno będzie znieść codzienne, kilkudziesięciominutowe dawki tylko tego sportu. Niech biegi (lub marszobiegi) towarzyszą nam co drugi dzień, zaś pozostałe dni spróbujmy wypełnić jazdą na rowerze, szybkimi spacerami i innymi formami rekreacji. Czasami ważniejsze będzie to, że w ogóle uda nam się wygospodarować 20 minut dla siebie niż to, ile kalorii w tym czasie spalimy. Dobre samopoczucie jest w tym przypadku większą wartością niż kilkadziesiąt gramów mniej na wadze.

Wysiłek fizyczny ma jeszcze jedną dodatkową zaletę – poprawia tempo przemiany materii. Dlatego właśnie najlepsze wyniki daje kuracja odchudzająca, której zasadniczym elementem jest sport. A już ten uprawiany z rana i sprawiający, że nasz organizm przez kolejnych kilka godzin pracuje na pozytywnie podwyższonych obrotach – to samo zdrowie!

Krok piąty – nie daj się oszukać

Nadejdzie taki moment, kiedy niedawna nadwaga zniknie, a nielubiane jeszcze kilka tygodni wcześniej spodnie nagle przestaną uwierać w pasie. Sukces! Ale uwaga – ten moment jest często początkiem nieszczęścia. No bo przecież skoro już nie mam nadwagi, mogę znowu zacząć żyć normalnie. Normalnie, czyli… jak? Objadać się? Zrezygnować z wysiłku sportowego? Kolację spożywać o 22? I po miesiącu znów znienawidzić wagę? Ten scenariusz nie jest taki rzadki, ale nie grozi on głównie tym, którzy z chwilą uzyskania odpowiedniej wagi nie zarzucą wysiłku sportowego. Zresztą po trwającej zazwyczaj kilka do kilkunastu tygodni kuracji organizm sam będzie się domagał zwykłej porcji ruchu i na jego brak zazwyczaj zareaguje protestem. Będzie też przyzwyczajony do mniejszych porcji na talerzu. Jeśli jednak nadal 30-minutowe wyjście na przebieżkę nie będzie Ci sprawiało przyjemności, możesz zawsze ograniczyć swój wysiłek do 3-4 sesji w tygodniu. To pozwoli Ci na podtrzymanie dobrej formy (a gwarantujemy, że takową osiągniesz w okresie pozbywania się zbędnego tłuszczu) i zachowanie wagi, o jaką z taką determinacją walczyłeś. A nawet jeśli uznasz, że od biegania znacznie bardziej wolisz pływanie, jazdę na rowerze czy rolki – nie obrazimy się. Ważne, byś się ruszał.

Joanna Waś, “Zrzucamy wagę po zimie”, Bieganie kwiecień-maj 2006

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger