fbpx

Akcja Treningowa > Maraton Warszawski > Trening > Teoria treningu > Trening

Bieganie a urlop: jak zadbać o formę?

Sezon urlopowy rusza, co dla niektórych amatorów oznacza rozbrat z bieganiem na jakiś czas. Słońce, plaża, góry, obżarstwo i leżenie plackiem to tylko kilka możliwości „treningu zastępczego”. Jak jednak po takiej wakacyjnej przerwie wrócić do regularnych treningów biegowych? Bieganie i urlop nie muszą ze sobą kolidować.

W przeciwieństwie do zawodowców, biegacz amator może sobie pozwolić na beztroską przerwę w treningach z tak „błahego” powodu, jak urlop. Podróże zagraniczne, wyjazdy z rodziną, chęć odpoczynku od wszelkich obowiązków oraz restauracje, bary i puby niemal na każdym kroku skutecznie potrafią oderwać nasze myśli od biegania. I nic w tym złego – wszak amator biega, bo lubi. Nawet jeśli ma własne ambitne cele biegowe, może od czasu do czasu zapomnieć o treningach i po prostu wypocząć. Jednak po okresie wakacyjnym nadchodzi czas na powrót do codzienności, w tym także biegania. Warto to zaplanować, w jaki sposób wracać do regularnych treningów wpływ ma cały szereg czynników.

Treningi podtrzymujące

Idealna z biegowego punktu widzenia sytuacja jest taka, że zaplanowane treningi uda się wykonać podczas urlopu. Wtedy problem znika, ponieważ przerwy w bieganiu brak. Możemy więc dalej realizować plan. Inna korzystna sytuacja dla naszej biegowej formy jest taka, że podczas urlopu wykonujemy trening podtrzymujący. Wówczas co najmniej co drugi dzień biegamy przez ok. 30-40 minut, realizując spokojne treningi i np. 1 czy 2 bardziej wymagające jednostki. Inspirację dla nich można czerpać np. stąd: 5 pomysłów, na urozmaicony krótki trening biegowy. Wtedy po tygodniowej czy nawet dwutygodniowej przerwie urlopowej po prostu realizujemy plan treningowy od punktu, w którym zatrzymaliśmy się przed urlopem. Pierwsze 2-3 dni mogą okazać się nieco bardziej wymagające, ale dzięki temu, że realizowaliśmy trening podtrzymujący szybko powinniśmy dojść do siebie.

Poszukaj alternatyw

Podobnie sprawy się mają, gdy podczas urlopu bieganie zamienimy na inny rodzaj aktywności. Pływanie, jazda na rowerze, rolki czy nawet długie spacery (zwłaszcza po górach) mogą przez pewien czas zastąpić nam trening biegowy nie powodując znacznego spadku formy. Nawet po 2 tygodniach stosowania alternatywnej aktywności fizycznej, 2-3 spokojne treningi biegowe powinny wystarczyć jako wprowadzenie do dalszej realizacji planu treningowego. O tym, jak stosować cross training można przeczytać w artykule poświęconym treningowi alternatywnemu.

Bieganie a urlop – poszukaj alternatyw

Zaplanuj powrót do treningu po urlopie

Bardziej skomplikowana sytuacja jest wtedy, kiedy przerwa w treningach trwa kilka lub kilkanaście dni i w tym czasie nasza aktywność fizyczna znacznie spada. W takim przypadku powrót do systematycznego biegania trzeba odpowiednio zaplanować. Jeśli wyjechaliśmy na tydzień, wtedy warto zarezerwować sobie pierwszych kilka dni po powrocie na spokojne biegi. Potem dopiero zacząć myśleć o powrocie do realizowanego planu treningowego. Pierwsze treningi mają nam pomóc wrócić do regularnej aktywności fizycznej, dlatego nie powinny być ani zbyt intensywne ani trwać zbyt długo. Dopiero po kilku spokojniejszych jednostkach, kiedy znów poczujemy się swobodniej w biegu możemy wrócić do punktu, w którym przerwaliśmy realizowany plan treningowy.

Dłuższa przerwa w bieganiu

W przypadku przerwy dłuższej, czyli trwającej ok. 2 tygodnie powrót może okazać się jeszcze trudniejszy. Pierwsza wskazówka jest taka, że jeśli dużo wcześniej wiemy o tym, że za jakiś czas czeka nas dłuższy rozbrat z bieganiem, możemy tak zaplanować sezon startowy, żeby te 2 tygodnie wykorzystać jako roztrenowanie. To oznacza, że kluczowe starty pierwszej części sezonu powinny odbyć się w tygodniach poprzedzających przerwę. Docelowe starty w drugiej części sezonu warto zaplanować jak najpóźniej, by mieć czas na właściwe przygotowania. W takim przypadku urlop jest naturalną przerwą w ciągu roku i czas ten wykorzystuje się jako okres odpoczynku również od biegania.

Bieganie a urlop – jak pogodzić?

Nie panikuj!

Oczywiście nie zawsze da się zrealizować powyższy scenariusz i czasami dłuższa przerwa przytrafi nam się w trakcie przygotowań do kolejnego startu. To jednak nie jest powód do paniki, bo nie wszystko stracone. Przede wszystkim przy powrocie do treningów nie powinniśmy starać się nadgonić straconego czasu. To prosta droga do kontuzji i jeszcze dłuższej przerwy. Zamiast tego należy uzbroić się w cierpliwość i co najmniej tydzień poświęcić na stopniowy powrót do treningów.

Powrót do treningu

Pierwsze biegi po przerwie mogą trwać po 30-40 minut, a tempo może być nieco wolniejsze niż przed przerwą. Objętość treningu jest w tym przypadku mniej istotna niż jego regularność i jeśli nie przekroczy nawet połowy tego, co biegaliśmy wcześniej nie powinno być to powodem do niepokoju. W drugim tygodniu możemy już pomyśleć o zwiększeniu kilometrażu (mniej więcej do 70-80% kilometrażu ostatniego tygodnia przed przerwą), a także wdrożyć pierwsze treningi z szybszymi fragmentami (przebieżki, podbiegi czy fartlek). Jeśli po 2 tygodniach wciąż czujemy się trochę nieswojo, wtedy możemy powtórzyć tydzień treningowy, który wykonaliśmy przed przerwą. Natomiast, gdy czujemy, że już doszliśmy do siebie wracamy do realizowanego planu i w razie potrzeby modyfikujemy go, dostosowując do krótszego czasu, jaki pozostał nam do startu docelowego.

Bieganie a urlop – to nie problem!

Jak widać nawet długi urlop nie musi być wcale wyrokiem dla naszej formy biegowej. Bez względu na to, czy odpoczniemy od biegania przez tydzień czy nawet dwa, musimy uzbroić się w cierpliwość i nie dążyć za wszelką cenę do biegania od razu tak samo szybko i tak samo długo jak przed przerwą. Dajmy swojemu organizmowi trochę czasu na przypomnienie sobie, jak to jest być w reżimie treningowym. Pamiętajmy też, że pierwsze treningi po wakacyjnej przerwie mogą być trudniejsze nie tylko z powodu niewielkiego spadku formy, ale również ze wzrostu… wagi. To kolejny czynnik, którego nie należy ignorować, tym bardziej, że nadmiar ciała, jaki zyskujemy podczas urlopu rzadko kiedy jest dodatkową masą mięśniową. Dlatego postawmy na cierpliwość, spokój i opanowanie – to one mogą nas uratować po urlopowej przerwie od biegania.

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

67:45:51 – tyle czasu zajęło Polakowi pokonanie 19km w wodzie, 900 km rowerem i 211 km biegiem. W ramach Bretzel Ultra Triathlon wystartował 27 czerwca, do mety dotarł w nocy 30 czerwca. Poprzednim rekordzistą dystansu […]

Adrian Kostera ustanowił rekord świata w pięciokrotnym IRONMAN!

Stowarzyszenie Biegów Ulicznych w Pile informuje, że ruszyły już zgłoszenia elektroniczne do 31. Międzynarodowego Półmaratonu Signify, który odbędzie się w dniu 4 września 2022 roku. W ramach tegorocznego półmaratonu odbędzie się Puchar Komendanta Policji, Otwarte […]

Ruszyły elektroniczne zgłoszenia do 31. Półmaratonu Signify Piła

Po zimowym okresie budowy bazy siłowej i wytrzymałościowej oraz dużych objętościowo treningach do półmaratonu, warto zmienić charakter naszego biegania – zmniejszyć kilometraż i przyspieszyć. Przygotuj się z nami do biegu na 10 km, na złamanie 50, 45 lub 40 minut.

Plan treningowy na 10 km. Przyspieszamy!

Na temat biegania krąży wiele opinii, niekiedy ze sobą sprzecznych. Z jednej strony mówi się o prozdrowotnych właściwościach tej aktywności, z drugiej – kontuzjach i nawracających schorzeniach spowodowanych bieganiem. Jak to zatem jest? Bieganie rekreacyjne […]

Bieganie rekreacyjne – czy jest zdrowe?

Już 30 lipca w godzinach wieczornych wystartuje w Warszawie 31. Bieg Powstania Warszawskiego. Na uczestników na mecie biegu na 5, a także 10 kilometrów czekać będzie wyjątkowa pamiątka. Organizatorzy, Fundacja „Maraton Warszawski” i Aktywna Warszawa, […]

Prezentacja medalu 31. Biegu Powstania Warszawskiego

Maraton Warszawski ponownie rozbiega stolicę w pierwszy jesienny weekend. Już 25 września po raz 44. wystartuje jedna z największych imprez biegowych w tej części Europy, która jako jedna z nielicznych na świecie odbywa się nieprzerwanie […]

Niespełna 100 dni do 44. Maratonu Warszawskiego. Ruszyła akcja treningowa!

Na tę chwilę czekaliśmy prawie trzy lata. Przez Poznań po długiej przerwie przebiegną fani królewskiego dystansu. Zapisy na 21. Poznań Maraton wystartowały dziś, a 16 października zawodnicy wyruszą na trasę! – Wiemy, że zawodnicy stęsknili […]

Poznań Maraton wraca na ulice Poznania – ruszyły zapisy!

Chcesz wziąć udział w Biegu Powstania Warszawskiego, ale 30 lipca nie możesz być w stolicy? Nic straconego! Wciąż możesz uczcić pamięć bohaterów i oddać honor uczestnikom Powstania razem z tysiącami innych biegaczy. Weź udział w […]

Weź udział w Biegu Powstania Warszawskiego w dowolnym miejscu na świecie!