fbpx

Akcja Treningowa > Maraton Warszawski > Trening > Teoria treningu > Trening

Bieganie a urlop: jak zadbać o formę?

Sezon urlopowy rusza, co dla niektórych amatorów oznacza rozbrat z bieganiem na jakiś czas. Słońce, plaża, góry, obżarstwo i leżenie plackiem to tylko kilka możliwości „treningu zastępczego”. Jak jednak po takiej wakacyjnej przerwie wrócić do regularnych treningów biegowych? Bieganie i urlop nie muszą ze sobą kolidować.

W przeciwieństwie do zawodowców, biegacz amator może sobie pozwolić na beztroską przerwę w treningach z tak „błahego” powodu, jak urlop. Podróże zagraniczne, wyjazdy z rodziną, chęć odpoczynku od wszelkich obowiązków oraz restauracje, bary i puby niemal na każdym kroku skutecznie potrafią oderwać nasze myśli od biegania. I nic w tym złego – wszak amator biega, bo lubi. Nawet jeśli ma własne ambitne cele biegowe, może od czasu do czasu zapomnieć o treningach i po prostu wypocząć. Jednak po okresie wakacyjnym nadchodzi czas na powrót do codzienności, w tym także biegania. Warto to zaplanować, w jaki sposób wracać do regularnych treningów wpływ ma cały szereg czynników.

Treningi podtrzymujące

Idealna z biegowego punktu widzenia sytuacja jest taka, że zaplanowane treningi uda się wykonać podczas urlopu. Wtedy problem znika, ponieważ przerwy w bieganiu brak. Możemy więc dalej realizować plan. Inna korzystna sytuacja dla naszej biegowej formy jest taka, że podczas urlopu wykonujemy trening podtrzymujący. Wówczas co najmniej co drugi dzień biegamy przez ok. 30-40 minut, realizując spokojne treningi i np. 1 czy 2 bardziej wymagające jednostki. Inspirację dla nich można czerpać np. stąd: 5 pomysłów, na urozmaicony krótki trening biegowy. Wtedy po tygodniowej czy nawet dwutygodniowej przerwie urlopowej po prostu realizujemy plan treningowy od punktu, w którym zatrzymaliśmy się przed urlopem. Pierwsze 2-3 dni mogą okazać się nieco bardziej wymagające, ale dzięki temu, że realizowaliśmy trening podtrzymujący szybko powinniśmy dojść do siebie.

Bieganie a urlop – poszukaj alternatyw

Podobnie sprawy się mają, gdy podczas urlopu bieganie zamienimy na inny rodzaj aktywności. Pływanie, jazda na rowerze, rolki czy nawet długie spacery (zwłaszcza po górach) mogą przez pewien czas zastąpić nam trening biegowy nie powodując znacznego spadku formy. Nawet po 2 tygodniach stosowania alternatywnej aktywności fizycznej, 2-3 spokojne treningi biegowe powinny wystarczyć jako wprowadzenie do dalszej realizacji planu treningowego. O tym, jak stosować cross training można przeczytać w artykule poświęconym treningowi alternatywnemu.

Bieganie a urlop – poszukaj alternatyw

Zaplanuj powrót do treningu po urlopie

Bardziej skomplikowana sytuacja jest wtedy, kiedy przerwa w treningach trwa kilka lub kilkanaście dni i w tym czasie nasza aktywność fizyczna znacznie spada. W takim przypadku powrót do systematycznego biegania trzeba odpowiednio zaplanować. Jeśli wyjechaliśmy na tydzień, wtedy warto zarezerwować sobie pierwszych kilka dni po powrocie na spokojne biegi. Potem dopiero zacząć myśleć o powrocie do realizowanego planu treningowego. Pierwsze treningi mają nam pomóc wrócić do regularnej aktywności fizycznej, dlatego nie powinny być ani zbyt intensywne ani trwać zbyt długo. Dopiero po kilku spokojniejszych jednostkach, kiedy znów poczujemy się swobodniej w biegu możemy wrócić do punktu, w którym przerwaliśmy realizowany plan treningowy.

Dłuższa przerwa w bieganiu

W przypadku przerwy dłuższej, czyli trwającej ok. 2 tygodnie powrót może okazać się jeszcze trudniejszy. Pierwsza wskazówka jest taka, że jeśli dużo wcześniej wiemy o tym, że za jakiś czas czeka nas dłuższy rozbrat z bieganiem, możemy tak zaplanować sezon startowy, żeby te 2 tygodnie wykorzystać jako roztrenowanie. To oznacza, że kluczowe starty pierwszej części sezonu powinny odbyć się w tygodniach poprzedzających przerwę. Docelowe starty w drugiej części sezonu warto zaplanować jak najpóźniej, by mieć czas na właściwe przygotowania. W takim przypadku urlop jest naturalną przerwą w ciągu roku i czas ten wykorzystuje się jako okres odpoczynku również od biegania.

Bieganie a urlop – jak pogodzić?

Nie panikuj!

Oczywiście nie zawsze da się zrealizować powyższy scenariusz i czasami dłuższa przerwa przytrafi nam się w trakcie przygotowań do kolejnego startu. To jednak nie jest powód do paniki, bo nie wszystko stracone. Przede wszystkim przy powrocie do treningów nie powinniśmy starać się nadgonić straconego czasu. To prosta droga do kontuzji i jeszcze dłuższej przerwy. Zamiast tego należy uzbroić się w cierpliwość i co najmniej tydzień poświęcić na stopniowy powrót do treningów.

Powrót do treningu

Pierwsze biegi po przerwie mogą trwać po 30-40 minut, a tempo może być nieco wolniejsze niż przed przerwą. Objętość treningu jest w tym przypadku mniej istotna niż jego regularność i jeśli nie przekroczy nawet połowy tego, co biegaliśmy wcześniej nie powinno być to powodem do niepokoju. W drugim tygodniu możemy już pomyśleć o zwiększeniu kilometrażu (mniej więcej do 70-80% kilometrażu ostatniego tygodnia przed przerwą), a także wdrożyć pierwsze treningi z szybszymi fragmentami (przebieżki, podbiegi czy fartlek). Jeśli po 2 tygodniach wciąż czujemy się trochę nieswojo, wtedy możemy powtórzyć tydzień treningowy, który wykonaliśmy przed przerwą. Natomiast, gdy czujemy, że już doszliśmy do siebie wracamy do realizowanego planu i w razie potrzeby modyfikujemy go, dostosowując do krótszego czasu, jaki pozostał nam do startu docelowego.

Bieganie a urlop – to nie problem!

Jak widać nawet długi urlop nie musi być wcale wyrokiem dla naszej formy biegowej. Bez względu na to, czy odpoczniemy od biegania przez tydzień czy nawet dwa, musimy uzbroić się w cierpliwość i nie dążyć za wszelką cenę do biegania od razu tak samo szybko i tak samo długo jak przed przerwą. Dajmy swojemu organizmowi trochę czasu na przypomnienie sobie, jak to jest być w reżimie treningowym. Pamiętajmy też, że pierwsze treningi po wakacyjnej przerwie mogą być trudniejsze nie tylko z powodu niewielkiego spadku formy, ale również ze wzrostu… wagi. To kolejny czynnik, którego nie należy ignorować, tym bardziej, że nadmiar ciała, jaki zyskujemy podczas urlopu rzadko kiedy jest dodatkową masą mięśniową. Dlatego postawmy na cierpliwość, spokój i opanowanie – to one mogą nas uratować po urlopowej przerwie od biegania.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Woda kokosowa to naturalna alternatywa dla popularnych napojów izotonicznych. Dostarcza elektrolitów, minerałów i witamin wspomagających regenerację. Ale czy rzeczywiście sprawdzi się równie dobrze co sklepowe izotoniki? A może wystarczy po prostu pić “zwykłą” wodę? W […]

Woda kokosowa – właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie. Czy nawadnia lepiej niż woda?

Do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego pozostało 20 tygodni. Z tej okazji w ramach naszej akcji treningowej przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na wyniki 3:30, 3:40, 3:45, 3:50 lub 4:00 oraz oddzielny plan dla początkujących. Jak […]

Plany treningowe do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego

Good Coach App aplikacja dla trenerów

Czy aplikacja do trenowania zawodników faktycznie ułatwia pracę trenera? W jakim zakresie stanowi wsparcie? Jakie dodatkowe funkcje ułatwiają współpracę z zawodnikami? Jeżeli jesteś trenerem i prowadzisz zawodników, np. trenując ich online, koniecznie poznaj możliwości, jakie […]

Dla trenerów biegania: aplikacja Good Coach App – jak wypada po ponad 3 miesiącach testów?

Salomon Ultra Glide 3

Testowany przeze mnie model Salomon Ultra Glide 3 to propozycja, która ma zagwarantować niesamowity komfort podczas długich biegów, nawet w trudnym terenie. Stabilne, dobrze pochłaniające wstrząsy i inspirowane uznaną linią S/lab, ale dostępne w bardziej […]

Salomon Ultra Glide 3 – test bez litości jednego z najbardziej komfortowych modeli terenowych

Startują zapisy na wyjątkowy bieg na dystansie 10 km, który zostanie przeprowadzony równoleglez 47. Nationale-Nederlanden Maratonem Warszawskim – Nice To Fit You Warszawską Dychę.28 września 2025 roku Warszawa po raz kolejny stanie się biegowym centrum […]

Ruszają zapisy na Nice To Fit You Warszawską Dychę. Poczuj atmosferę Wielkiego Biegu!

Nieprzerwany maraton codziennych obowiązków i chroniczny brak czasu odbijają się na poziomie energii. Szacuje się, że nawet co czwarta osoba dorosła doświadcza spadków energii w ciągu dnia, które utrudniają koncentrację i wpływają na wydajność wykonywania […]

Co zrobić, żeby mieć więcej energii? Sposoby na zmęczenie i senność 

19. edycja Maratonu Sztafet zbliża się wielkimi krokami. Wydarzenie odbędzie się 24 maja 2025 roku na warszawskiej Kępie Potockiej. Drużynowy bieg w formule ekidenu to wyjątkowa okazja, by wspólnie z zespołem z pracy, przyjaciółmi albo […]

Trwają zapisy na Maraton Sztafet – ostatnie wolne miejsca startowe!

Już 8 czerwca br. biegacze po raz siedemnasty wyruszą na trasę Biegu Ursynowa. Trasę uważaną przez wielu za idealną do bicia rekordów życiowych na dystansie pięciu kilometrów. Bieg Ursynowa jest od lat jednym z ważniejszych […]

Najszybsza „piątka” w mieście. Trwają zapisy na 17. Bieg Ursynowa

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział