fbpx

Akcja Treningowa > Maraton Warszawski > Trening > Teoria treningu > Trening

Bieganie a urlop: jak zadbać o formę?

Sezon urlopowy rusza, co dla niektórych amatorów oznacza rozbrat z bieganiem na jakiś czas. Słońce, plaża, góry, obżarstwo i leżenie plackiem to tylko kilka możliwości „treningu zastępczego”. Jak jednak po takiej wakacyjnej przerwie wrócić do regularnych treningów biegowych? Bieganie i urlop nie muszą ze sobą kolidować.

W przeciwieństwie do zawodowców, biegacz amator może sobie pozwolić na beztroską przerwę w treningach z tak „błahego” powodu, jak urlop. Podróże zagraniczne, wyjazdy z rodziną, chęć odpoczynku od wszelkich obowiązków oraz restauracje, bary i puby niemal na każdym kroku skutecznie potrafią oderwać nasze myśli od biegania. I nic w tym złego – wszak amator biega, bo lubi. Nawet jeśli ma własne ambitne cele biegowe, może od czasu do czasu zapomnieć o treningach i po prostu wypocząć. Jednak po okresie wakacyjnym nadchodzi czas na powrót do codzienności, w tym także biegania. Warto to zaplanować, w jaki sposób wracać do regularnych treningów wpływ ma cały szereg czynników.

Treningi podtrzymujące

Idealna z biegowego punktu widzenia sytuacja jest taka, że zaplanowane treningi uda się wykonać podczas urlopu. Wtedy problem znika, ponieważ przerwy w bieganiu brak. Możemy więc dalej realizować plan. Inna korzystna sytuacja dla naszej biegowej formy jest taka, że podczas urlopu wykonujemy trening podtrzymujący. Wówczas co najmniej co drugi dzień biegamy przez ok. 30-40 minut, realizując spokojne treningi i np. 1 czy 2 bardziej wymagające jednostki. Inspirację dla nich można czerpać np. stąd: 5 pomysłów, na urozmaicony krótki trening biegowy. Wtedy po tygodniowej czy nawet dwutygodniowej przerwie urlopowej po prostu realizujemy plan treningowy od punktu, w którym zatrzymaliśmy się przed urlopem. Pierwsze 2-3 dni mogą okazać się nieco bardziej wymagające, ale dzięki temu, że realizowaliśmy trening podtrzymujący szybko powinniśmy dojść do siebie.

Bieganie a urlop – poszukaj alternatyw

Podobnie sprawy się mają, gdy podczas urlopu bieganie zamienimy na inny rodzaj aktywności. Pływanie, jazda na rowerze, rolki czy nawet długie spacery (zwłaszcza po górach) mogą przez pewien czas zastąpić nam trening biegowy nie powodując znacznego spadku formy. Nawet po 2 tygodniach stosowania alternatywnej aktywności fizycznej, 2-3 spokojne treningi biegowe powinny wystarczyć jako wprowadzenie do dalszej realizacji planu treningowego. O tym, jak stosować cross training można przeczytać w artykule poświęconym treningowi alternatywnemu.

Bieganie a urlop – poszukaj alternatyw

Zaplanuj powrót do treningu po urlopie

Bardziej skomplikowana sytuacja jest wtedy, kiedy przerwa w treningach trwa kilka lub kilkanaście dni i w tym czasie nasza aktywność fizyczna znacznie spada. W takim przypadku powrót do systematycznego biegania trzeba odpowiednio zaplanować. Jeśli wyjechaliśmy na tydzień, wtedy warto zarezerwować sobie pierwszych kilka dni po powrocie na spokojne biegi. Potem dopiero zacząć myśleć o powrocie do realizowanego planu treningowego. Pierwsze treningi mają nam pomóc wrócić do regularnej aktywności fizycznej, dlatego nie powinny być ani zbyt intensywne ani trwać zbyt długo. Dopiero po kilku spokojniejszych jednostkach, kiedy znów poczujemy się swobodniej w biegu możemy wrócić do punktu, w którym przerwaliśmy realizowany plan treningowy.

Dłuższa przerwa w bieganiu

W przypadku przerwy dłuższej, czyli trwającej ok. 2 tygodnie powrót może okazać się jeszcze trudniejszy. Pierwsza wskazówka jest taka, że jeśli dużo wcześniej wiemy o tym, że za jakiś czas czeka nas dłuższy rozbrat z bieganiem, możemy tak zaplanować sezon startowy, żeby te 2 tygodnie wykorzystać jako roztrenowanie. To oznacza, że kluczowe starty pierwszej części sezonu powinny odbyć się w tygodniach poprzedzających przerwę. Docelowe starty w drugiej części sezonu warto zaplanować jak najpóźniej, by mieć czas na właściwe przygotowania. W takim przypadku urlop jest naturalną przerwą w ciągu roku i czas ten wykorzystuje się jako okres odpoczynku również od biegania.

Bieganie a urlop – jak pogodzić?

Nie panikuj!

Oczywiście nie zawsze da się zrealizować powyższy scenariusz i czasami dłuższa przerwa przytrafi nam się w trakcie przygotowań do kolejnego startu. To jednak nie jest powód do paniki, bo nie wszystko stracone. Przede wszystkim przy powrocie do treningów nie powinniśmy starać się nadgonić straconego czasu. To prosta droga do kontuzji i jeszcze dłuższej przerwy. Zamiast tego należy uzbroić się w cierpliwość i co najmniej tydzień poświęcić na stopniowy powrót do treningów.

Powrót do treningu

Pierwsze biegi po przerwie mogą trwać po 30-40 minut, a tempo może być nieco wolniejsze niż przed przerwą. Objętość treningu jest w tym przypadku mniej istotna niż jego regularność i jeśli nie przekroczy nawet połowy tego, co biegaliśmy wcześniej nie powinno być to powodem do niepokoju. W drugim tygodniu możemy już pomyśleć o zwiększeniu kilometrażu (mniej więcej do 70-80% kilometrażu ostatniego tygodnia przed przerwą), a także wdrożyć pierwsze treningi z szybszymi fragmentami (przebieżki, podbiegi czy fartlek). Jeśli po 2 tygodniach wciąż czujemy się trochę nieswojo, wtedy możemy powtórzyć tydzień treningowy, który wykonaliśmy przed przerwą. Natomiast, gdy czujemy, że już doszliśmy do siebie wracamy do realizowanego planu i w razie potrzeby modyfikujemy go, dostosowując do krótszego czasu, jaki pozostał nam do startu docelowego.

Bieganie a urlop – to nie problem!

Jak widać nawet długi urlop nie musi być wcale wyrokiem dla naszej formy biegowej. Bez względu na to, czy odpoczniemy od biegania przez tydzień czy nawet dwa, musimy uzbroić się w cierpliwość i nie dążyć za wszelką cenę do biegania od razu tak samo szybko i tak samo długo jak przed przerwą. Dajmy swojemu organizmowi trochę czasu na przypomnienie sobie, jak to jest być w reżimie treningowym. Pamiętajmy też, że pierwsze treningi po wakacyjnej przerwie mogą być trudniejsze nie tylko z powodu niewielkiego spadku formy, ale również ze wzrostu… wagi. To kolejny czynnik, którego nie należy ignorować, tym bardziej, że nadmiar ciała, jaki zyskujemy podczas urlopu rzadko kiedy jest dodatkową masą mięśniową. Dlatego postawmy na cierpliwość, spokój i opanowanie – to one mogą nas uratować po urlopowej przerwie od biegania.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

21 Cracovia Maraton to więcej niż tylko bieg ulicami miasta – to podróż pełna emocji i niepowtarzalnych widoków. Przygotujcie się na niezwykłą przygodę, podczas której wzrok warto trzymać ponad szerokie ulice stolicy Małopolski. Zapraszamy do […]

„Z historią w tle” – taka właśnie jest trasa 21. Cracovia Maratonu. Poznajcie szczegóły!

Wielka biegowa euforia nad Wisłą! Do startu 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostało niewiele ponad tydzień, a listy startowe „połówki” i „piątki” wciąż się wydłużają! W sumie na obu dystansach zamelduje się prawie 20 tysięcy biegaczy. […]

10 dni do biegu i niemal 20 tysięcy uczestników na listach startowych!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Gościem kolejnego podcastu z cyklu Czy tu się biega? jest Greg Albrecht – coach i doradca biznesowy, przedsiębiorca, który wylicytował start z numerem „1” w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim zasilając konto Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. […]

Sport jest niezbędny do życia i do prowadzenia biznesu. Greg Albrecht

Zapraszamy Was na transmisję LIVE, będącą integralną częścią naszej akcji treningowej, mającej przygotować Was do udziału w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. W trakcie spotkania z doświadczoną dietetyczką, a także pasjonatką biegania, Agnieszką Tokarz, odkryjecie tajniki […]

Dieta i trening na 10 dni do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego [LIVE]

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Patrycji Wyciszkiewicz chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. To utytułowana i ambitna sprinterka, która startując na najwyższym poziomie nam, kibicom, dostarczyła wielu pięknych emocji. Dziś Patrycja walczy o powrót do najwyższej ligi i za główny cel […]

Na bieżni czuję się jak rekin na polowaniu. Patrycja Wyciszkiewicz nie tylko o powrocie do formy

Już za nieco ponad miesiąc krakowskie ulice wypełnią biegacze podczas 21. Cracovia Maratonu oraz towarzyszącemu mu sobotniemu Biegowi Nocnemu na 10 km. W tegorocznej edycji uczestnicy będą mieli okazję pokonać dystans w ekologicznych koszulkach technicznych […]

Pokonaj trasę 21. Cracovia Maratonu lub Biegu Nocnego na 10km w oficjalnej koszulce!