fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Trening uzupełniający dla biegacza w kilku prostych krokach

Zakwasy fot. istockphoto

Przerwa w bieganiu nie zawsze musi oznaczać spadek formy. Jeśli nie możemy w danym momencie biegać, warto  zastosować trening zastępczy, który podtrzyma naszą dyspozycję. Fot. istockphoto.com

Kontuzja, długi okres paskudnej pogody czy nawet zwykła niechęć do ciągłego biegania wcale nie oznaczają, że musimy odstawić w kąt wszelką aktywność fizyczną. W takich sytuacjach warto zastosować trening alternatywny, który może stanowić doskonałe zastępstwo lub uzupełnienie biegania.

Kluczowym składnikiem sukcesu w bieganiu jest konsekwencja. Regularny trening, nawet jeśli nie w 100% optymalny dla danego biegacza, przyniesie zdecydowanie lepsze efekty niż idealnie dopasowany plan, który… w połowie nie zostanie zrealizowany. Długie przerwy od biegania spowodowane np. kontuzjami są podstawową barierą rozwoju zawodnika i poprawy wyników. Jednak zastosowanie w okresach przerwy od biegania alternatywnych rodzajów aktywności fizycznej może uchronić nas przed widmem ciągłego budowania formy od nowa. Tylko jak właściwie zastosować trening zastępczy.

Przede wszystkim warto zidentyfikować te aktywności, które mogą okazać się dla nas pożyteczne z punktu widzenia treningu biegowego. Ponieważ mówimy o biegach długich, w zasadzie wszystkie rodzaje aktywności fizycznej o charakterze wytrzymałościowym mogą z powodzeniem służyć jako alternatywa. Kolarstwo, pływanie, aquajogging, wioślarstwo, narty biegowe (ewentualnie nartorolki) – to kilka propozycji godnych rozważenia. Jak widać, mamy w czym wybierać i chyba każdy powinien znaleźć coś dla siebie.

Jak wprowadzać trening zastępczy?

Kolejna rzecz to odpowiedź na pytanie, w jakiej formie stosować trening alternatywny (zwany także cross-trainingiem)? Wszystko zależy od tego, jaką rolę w naszym planie ma spełniać. Chyba najczęstszą przyczyną sięgania po zastępcze rodzaje aktywności fizycznej są wszelkiego rodzaju kontuzje, które uniemożliwiają normalne bieganie. Wtedy głównym celem treningu alternatywnego staje się podtrzymanie formy, dlatego z powodzeniem możemy realizować jednostki podobne do tych, które wykonywalibyśmy biegając, pod warunkiem, że nie obciążają one kontuzjowanych partii ciała. To oznacza, że np. w przypadku pływania nie musimy za każdym razem pływać nieustannie przez kilkadziesiąt minut, ale możemy też zaaplikować sobie bardziej urozmaicone jednostki, jak np. interwały czy pływanie ze zmiennym tempem. To samo tyczy się innych rodzajów aktywności.

Jeśli przerwa przytrafi nam się w tzw. okresie przejściowym, np. na początku przygotowań do sezonu, wtedy trening alternatywny warto wykorzystać przede wszystkim jako formę budowania bazy tlenowej. Tego typu aktywność będzie miała na celu wywrzeć wpływ zwłaszcza na układy krwionośny i oddechowy. Dlatego większość jednostek będzie miała charakter raczej spokojny, a czas treningów będzie stosunkowo długi.

Jak długie mają być jednostki zastępcze?

Poszukując tego typu informacji, można natknąć się na przeliczniki mówiące, że np. pokonanie biegiem 10 km odpowiada ok. 30 km na rowerze. W związku z tym wiele poradników sugeruje, że jako trening zastępczy dla 10-kilometrowego rozbiegania należy przejechać 30 km na rowerze. W rzeczywistości biegacza, dla którego rower ma stanowić jedynie zastępczy środek treningowy, takie podejście jest błędne. Jeśli na co dzień nie trenujemy na rowerze, to pokonanie 30 km będzie dla nas niewspółmiernie większym wyzwaniem niż przebiegnięcie 10 km. Również pod względem czasowym treningi będą różniły się znacznie. Zakładając, że dany biegacz pokonuje 10 km na treningu w ok. 50 minut, to próbując odwzorować podobny poziom intensywności na rowerze najprawdopodobniej będzie jechał z prędkością w okolicach 20 km/h – zatem, by pokonać zakładane 30 km będzie musiał pedałować przez 1,5 godziny – prawie dwukrotnie dłużej niż podczas treningu biegowego.

kolarz na rowerze1 fot. istockphoto

Stosując trening zastępczy na rowerze biegacz powinien trenować według własnych możliwości, niekoniecznie tak, jak trenują kolarze. Fot. Istockphoto.com

Przeliczniki nie działają również dlatego, że porównują biegacza z kolarzem, a nie biegacza z biegaczem jeżdżącym na rowerze. Wbrew pozorom to bardzo duża różnica, bo o ile dla wprawnego kolarza przejechanie 30 km nie stanowi najmniejszego problemu, o tyle dla biegacza uzupełniającego swój trening biegowy kolarstwem taka jednostka będzie dużo bardziej wymagająca. Trening na rowerze jest dla biegacza nowym bodźcem, który może mieć na niego duży wpływ, bowiem nasze organizmy łatwiej reagują na nowe bodźce. Dlatego dużo rozsądniejszą propozycją od stosowania przelicznika typu 1:3, jest kierowanie się czasem trwania wysiłku. Jeśli mieliśmy do wykonania bieg trwający ok. 50 minut i musimy go zastąpić innym rodzajem aktywności, wtedy pływajmy, jeździjmy na rowerze czy wiosłujmy na ergometrze również przez ok, 50 minut, pamiętając, by starać się odwzorować podobny poziom intensywności ćwiczenia. Po pewnym czasie możemy nieco wydłużać czas trwania treningów zastępczych (kiedy organizm zaadaptuje się do nowego rodzaju aktywności, 50 minut na rowerze stanie się mimo wszystko mniej wymagające niż 50 minut biegu), ale róbmy to stopniowo.

Cross training to bardzo dobry sposób na zachowanie aktywności fizycznej w okresach, kiedy nie możemy biegać. Dzięki niemu jesteśmy w stanie podtrzymać formę fizyczną, a czasami nawet ją podbudować. Ponieważ możliwości stosowania alternatywnych rodzajów aktywności jest wiele, warto sięgać po nie wtedy, kiedy zachodzi taka potrzeba. Pamiętajmy jednak, że ma to być trening zastępczy i nie jest celem samym w sobie. Ostatecznie, nawet stosując alternatywne formy aktywności, przygotowujemy się do startu w zawodach biegowych, a nie kolarskich czy pływackich.

JAKI TRENING ZASTĘPCZY BĘDZIE DLA CIEBIE NAJLEPSZY? PRZECZYTAJ W E-TYGODNIKU NR 55 DOSTĘPNYM W APLIKACJI! 

ODBIERZ ROCZNY DOSTĘP DO ARTYKUŁÓW ZA 99 ZŁ

BEZ LIMITÓW

WARTOŚĆ OFERTY TO 249 ZŁ*!

Co tydzień:

✅ porady dietetyczne, sprzętowe, treningowe, zdrowotne

✅felietony

✅reportaże, wywiady

✅podcasty

✅analizy, newsy, informacje

✅plany treningowe

Nie jesteś jeszcze przekonany? Dołącz do naszej grupy na Facebooku i poznaj nas bliżej.

*tyle musiałbyś zapłacić, kupując pojedyncze numery

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, […]

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?