fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Trening uzupełniający dla biegacza w kilku prostych krokach

Zakwasy fot. istockphoto

Przerwa w bieganiu nie zawsze musi oznaczać spadek formy. Jeśli nie możemy w danym momencie biegać, warto  zastosować trening zastępczy, który podtrzyma naszą dyspozycję. Fot. istockphoto.com

Kontuzja, długi okres paskudnej pogody czy nawet zwykła niechęć do ciągłego biegania wcale nie oznaczają, że musimy odstawić w kąt wszelką aktywność fizyczną. W takich sytuacjach warto zastosować trening alternatywny, który może stanowić doskonałe zastępstwo lub uzupełnienie biegania.

Kluczowym składnikiem sukcesu w bieganiu jest konsekwencja. Regularny trening, nawet jeśli nie w 100% optymalny dla danego biegacza, przyniesie zdecydowanie lepsze efekty niż idealnie dopasowany plan, który… w połowie nie zostanie zrealizowany. Długie przerwy od biegania spowodowane np. kontuzjami są podstawową barierą rozwoju zawodnika i poprawy wyników. Jednak zastosowanie w okresach przerwy od biegania alternatywnych rodzajów aktywności fizycznej może uchronić nas przed widmem ciągłego budowania formy od nowa. Tylko jak właściwie zastosować trening zastępczy.

Przede wszystkim warto zidentyfikować te aktywności, które mogą okazać się dla nas pożyteczne z punktu widzenia treningu biegowego. Ponieważ mówimy o biegach długich, w zasadzie wszystkie rodzaje aktywności fizycznej o charakterze wytrzymałościowym mogą z powodzeniem służyć jako alternatywa. Kolarstwo, pływanie, aquajogging, wioślarstwo, narty biegowe (ewentualnie nartorolki) – to kilka propozycji godnych rozważenia. Jak widać, mamy w czym wybierać i chyba każdy powinien znaleźć coś dla siebie.

Jak wprowadzać trening zastępczy?

Kolejna rzecz to odpowiedź na pytanie, w jakiej formie stosować trening alternatywny (zwany także cross-trainingiem)? Wszystko zależy od tego, jaką rolę w naszym planie ma spełniać. Chyba najczęstszą przyczyną sięgania po zastępcze rodzaje aktywności fizycznej są wszelkiego rodzaju kontuzje, które uniemożliwiają normalne bieganie. Wtedy głównym celem treningu alternatywnego staje się podtrzymanie formy, dlatego z powodzeniem możemy realizować jednostki podobne do tych, które wykonywalibyśmy biegając, pod warunkiem, że nie obciążają one kontuzjowanych partii ciała. To oznacza, że np. w przypadku pływania nie musimy za każdym razem pływać nieustannie przez kilkadziesiąt minut, ale możemy też zaaplikować sobie bardziej urozmaicone jednostki, jak np. interwały czy pływanie ze zmiennym tempem. To samo tyczy się innych rodzajów aktywności.

Jeśli przerwa przytrafi nam się w tzw. okresie przejściowym, np. na początku przygotowań do sezonu, wtedy trening alternatywny warto wykorzystać przede wszystkim jako formę budowania bazy tlenowej. Tego typu aktywność będzie miała na celu wywrzeć wpływ zwłaszcza na układy krwionośny i oddechowy. Dlatego większość jednostek będzie miała charakter raczej spokojny, a czas treningów będzie stosunkowo długi.

Jak długie mają być jednostki zastępcze?

Poszukując tego typu informacji, można natknąć się na przeliczniki mówiące, że np. pokonanie biegiem 10 km odpowiada ok. 30 km na rowerze. W związku z tym wiele poradników sugeruje, że jako trening zastępczy dla 10-kilometrowego rozbiegania należy przejechać 30 km na rowerze. W rzeczywistości biegacza, dla którego rower ma stanowić jedynie zastępczy środek treningowy, takie podejście jest błędne. Jeśli na co dzień nie trenujemy na rowerze, to pokonanie 30 km będzie dla nas niewspółmiernie większym wyzwaniem niż przebiegnięcie 10 km. Również pod względem czasowym treningi będą różniły się znacznie. Zakładając, że dany biegacz pokonuje 10 km na treningu w ok. 50 minut, to próbując odwzorować podobny poziom intensywności na rowerze najprawdopodobniej będzie jechał z prędkością w okolicach 20 km/h – zatem, by pokonać zakładane 30 km będzie musiał pedałować przez 1,5 godziny – prawie dwukrotnie dłużej niż podczas treningu biegowego.

kolarz na rowerze1 fot. istockphoto

Stosując trening zastępczy na rowerze biegacz powinien trenować według własnych możliwości, niekoniecznie tak, jak trenują kolarze. Fot. Istockphoto.com

Przeliczniki nie działają również dlatego, że porównują biegacza z kolarzem, a nie biegacza z biegaczem jeżdżącym na rowerze. Wbrew pozorom to bardzo duża różnica, bo o ile dla wprawnego kolarza przejechanie 30 km nie stanowi najmniejszego problemu, o tyle dla biegacza uzupełniającego swój trening biegowy kolarstwem taka jednostka będzie dużo bardziej wymagająca. Trening na rowerze jest dla biegacza nowym bodźcem, który może mieć na niego duży wpływ, bowiem nasze organizmy łatwiej reagują na nowe bodźce. Dlatego dużo rozsądniejszą propozycją od stosowania przelicznika typu 1:3, jest kierowanie się czasem trwania wysiłku. Jeśli mieliśmy do wykonania bieg trwający ok. 50 minut i musimy go zastąpić innym rodzajem aktywności, wtedy pływajmy, jeździjmy na rowerze czy wiosłujmy na ergometrze również przez ok, 50 minut, pamiętając, by starać się odwzorować podobny poziom intensywności ćwiczenia. Po pewnym czasie możemy nieco wydłużać czas trwania treningów zastępczych (kiedy organizm zaadaptuje się do nowego rodzaju aktywności, 50 minut na rowerze stanie się mimo wszystko mniej wymagające niż 50 minut biegu), ale róbmy to stopniowo.

Cross training to bardzo dobry sposób na zachowanie aktywności fizycznej w okresach, kiedy nie możemy biegać. Dzięki niemu jesteśmy w stanie podtrzymać formę fizyczną, a czasami nawet ją podbudować. Ponieważ możliwości stosowania alternatywnych rodzajów aktywności jest wiele, warto sięgać po nie wtedy, kiedy zachodzi taka potrzeba. Pamiętajmy jednak, że ma to być trening zastępczy i nie jest celem samym w sobie. Ostatecznie, nawet stosując alternatywne formy aktywności, przygotowujemy się do startu w zawodach biegowych, a nie kolarskich czy pływackich.

JAKI TRENING ZASTĘPCZY BĘDZIE DLA CIEBIE NAJLEPSZY? PRZECZYTAJ W E-TYGODNIKU NR 55 DOSTĘPNYM W APLIKACJI! 

ODBIERZ ROCZNY DOSTĘP DO ARTYKUŁÓW ZA 99 ZŁ

BEZ LIMITÓW

WARTOŚĆ OFERTY TO 249 ZŁ*!

Co tydzień:

✅ porady dietetyczne, sprzętowe, treningowe, zdrowotne

✅felietony

✅reportaże, wywiady

✅podcasty

✅analizy, newsy, informacje

✅plany treningowe

Nie jesteś jeszcze przekonany? Dołącz do naszej grupy na Facebooku i poznaj nas bliżej.

*tyle musiałbyś zapłacić, kupując pojedyncze numery

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Śniadanie mistrzów? Oczywiście bułeczki z dżemem lub miodem. Najlepiej, jeśli są jeszcze ciepłe i chrupiące. A gdyby tak zrobić je samodzielnie w domu? Za chwilę przekonasz się, że to wcale nie jest takie trudne. Co […]

Kuchnia biegacza: domowe bułeczki z konfiturą [PRZEPIS]

Nowe buty do biegania z karbonowymi płytkami zmieniły oblicze biegów ulicznych. Mimo wprowadzenia limitów grubości podeszwy producenci nadal przedstawiają coraz lepsze modele, dopracowując detale nowych technologii. adidas przedstawił właśnie swój najnowszy karbonowy but – adizero […]

Dziś premiera adidas adizero adios Pro 2! Rozmawialiśmy o nich z rekordzistką świata, Peres Jepchirchir!

MLIGA CROSS RUN nie bez powodu zyskała uznanie wśród fanów biegania. Także tych najmłodszych. Tym razem edycja biegów zawita 26 czerwca do Mińska Mazowieckiego, a dokładniej w lasy otulające Mińsk od południa. To, co łączy […]

MLIGA CROSS RUN wystartuje w Mińsku Mazowieckim!

Dziarski 73-latek Gene Dykes nie zwalnia tempa. I to dosłownie. W ostatni weekend pokonał 50 km w czasie 3:56:43, poprawiając rekord świata w swojej kategorii wiekowej o 19 minut. Już sam fakt, że osoba w […]

Ma 73 lata i właśnie przebiegł 50 km w tempie 4:44/km

To, że robienie ćwiczeń siłowych pomaga osiągać lepsze wyniki w bieganiu, trenerzy odkryli już chyba w czasach, kiedy zawodnicy startowali jeszcze w togach podczas starożytnych igrzysk. Obecnie naukowcy tylko to potwierdzają. Co więcej, okazuje się, […]

Szykujesz się do maratonu? Ćwicz!

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym ich łączna objętość powinna wynosić przynajmniej 400 g. Rodzime zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią nawet o łącznie 7 porcjach warzyw […]

Jedna na porcja, czyli ile? Zaglądamy do warzywno-owocowej miski biegacza

Holenderka Sifan Hassan bije rekord świata kobiet na dystansie 10 000 metrów. Czas 29:06,82 to marzenie wielu męskich biegaczy. Jak szybko mogą jeszcze pobiec kobiety i skąd ten wynik?

Rekord świata Holenderki na 10 000 metrów. Biega szybciej niż mężczyźni.

Cybex Zeno

RE-WO-LU-CJA! To pierwsze słowo, jakie przyszło mi na myśl, kiedy zobaczyłem wózek do biegania Cybex Zeno. Zaraz za tym nadeszła refleksja, że to nie ma prawa się udać. Czy po testach zmieniłem zdanie? Bieganie z […]

Cybex Zeno – bieganie z wózkiem zdefiniowane na nowo!