fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy

Bieganie z obciążeniem – po co, jak, dla kogo?

istock.com

istock.com

Starty w zawodach długodystansowych wymagają specjalnego przygotowania. Treningi nie polegają tylko na samym bieganiu, ale również zastosowaniu metod, które wzmocnią mięśnie, przyczynią się do zmniejszenia wystąpienia ryzyka kontuzji oraz poprawią naszą wytrzymałość.

Bieganie z obciążeniem może się przynieść efekty np.przy pokonywaniu stromych wzniesień na zawodach przełajowych, jak też górskich ultramaratonów. Ważne jest, żeby całe nasze ciało było przygotowane do wysiłku jaki nas czeka na zawodach. Warto więc do swojego planu treningowego wpleść bieganie z obciążeniem.

Po co obciążenie?

  • Bieganie, czy też ćwiczenie z dodatkowym balastem jest treningiem oporowym. Dzięki niemu bardziej wzmocnimy mięśnie.
  • Przygotujemy się na trudne warunki atmosferyczne, czyli wiatr wiejący w twarz, śnieg, łatwiej będzie nam pokonywać teren, gdzie zalega piach, rośnie trawa, czy też lepiej zniesiemy wspinanie się na szczyty w zawodach górskich.
  • Kiedy w trakcie treningu pozbędziemy się obciążenia, to czujemy jakbyśmy dostali skrzydeł. Jest nam po prostu lżej, więc łatwiej i szybciej pokonujemy dany dystans.
  • Podczas startów często korzystamy z pasów lub plecaków, w których przenosimy bukłaki z napojami oraz odzież i inne przedmioty. Dzięki treningowi z obciążeniem przyzwyczaimy się do dodatkowego ciężaru.
  • Stosując obciążenie pracujemy nad koordynacją ruchową.
  • Trening z ciężarem poprawia szybkość oraz wytrzymałość. Stajemy się po prostu silniejsi.

Ciężarki na nogi

Niektórzy stosują obciążniki, które można założyć na kostki nóg. Po przebiegnięciu kilku kilometrów kończyny są już bardzo zmęczone. Po zdjęciu ciężarków czujemy się jakbyśmy dostali skrzydeł. Nogi same wyrywają do przodu. Taki trening może przynieść korzyści, jednak wielu trenerów ostrzega przed bardzo dużym ryzykiem przeciążenia stawów skokowych oraz kolanowych. Może dojść do poważnych kontuzji. Dlatego jeśli już ktoś zdecyduje się na taki trening, to nie powinien on trwać zbyt długo. Można np. wykonać kilka przyspieszeń kilkusekundowych powtarzając to 5-10 razy. Jest to dość ryzykowny trening i wymaga już pewnego doświadczenia biegowego. Nie polecany nowicjuszom.

Pasy

Obciążenie ma spowodować lepsze i szybsze efekty treningu. Sprzęt ten ma możliwość regulacji ciężaru, który należy właściwie dobrać dola konkretnej osoby. W kamizelce można wykonywać biegi spokojne i długie, jak też stosować ją do treningu plyometrycznego, czy ćwicząc siłę eksplozywną. Pierwsze zajęcia z obciążeniem powinny przyzwyczaić ciało do takiego wysiłku. Trenując tak systematycznie np. raz w tygodniu można wydłużać czas trwania wykonywania ćwiczeń, jak też zwiększać ciężar.

Kamizelki

W tym przypadku również istnieje możliwość regulacji ciężaru. Kamizelka stabilizuje pozycję. Po założeniu i odpowiednim dopasowaniu powinna dobrze przylegać do ciała. Cały jej ciężar spoczywa na barkach i plecach. Można w niej wykonywać bieg, a także ćwiczenia siłowe.

Spadochron

Trening z obciążeniem ma wpłynąć na poprawę szybkości i siły. Biegając ze spadochronem musimy pokonać opór powietrza, które zatrzymuje się na czaszy. Ma ona od 100 cm do ok. 2 metrów średnicy. Warto jest biegać pod wiatr, gdyż wtedy opór jest większy i możemy bardziej odczuć efekty takiego treningu. Ćwiczymy również stabilizację, zwłaszcza przy podmuchach z boku. Gdy jest bezwietrznie, trening może okazać się mało efektywny. Należy biec szybko, żeby spadochron w pełni się rozwinął. Taki sprzęt powinien przydać się przy treningu szybkościowym.

Opona

Bieganie z oponą przytwierdzoną linką do pasa na biodrach jest typowym przykładem treningu oporowego. Metodę te wykorzystują zawodnicy crossfitu, ale również biegacze górscy oraz narciarze. Ważną kwestią jest właściwe obciążenie opony, żeby nie podskakiwała na nierównym terenie, co w pewnym momencie będzie niekomfortowe. Można z nią biec długie dystanse, jak też stosować przyspieszenia interwałowe.

Ręce

Podczas biegania liczą się nie tylko mięśnie nóg i całego korpusu. Dużą rolę odgrywają również ręce. Od ich pracy zależy szybkość przemieszczania się danego zawodnika. Warto zatem je wzmacniać. Podczas treningu można biegać z hantlami o ciężarze do 0,5 kg. Większe obciążenie może sprawić, że zbyt szybko stracimy siły.
Oczywiście w pewnym momencie możemy czuć dyskomfort ciągle zaciskając palce na hantlach, więc lepszym rozwiązaniem będą ciężarki mocowane na dłoniach lub ich przegubach. Specjalne zaczepy sprawią, że będą one dobrze trzymały się podczas biegu. Dzięki ciężarkom wzmocnimy nie tylko mięśnie rąk, ale poprawi się też szybkość i wytrzymałość.

Na co zwrócić uwagę?

  • Ważną kwestią jest przeprowadzenie solidnej rozgrzewki przed założeniem obciążenia. Pozwoli ona na przygotowanie wszystkich partii mięśniowych do dużego wysiłku.
  • Należy pamiętać, żeby równolegle rozmieścić obciążenie w pasie lub kamizelce.
  • Nie należy zbyt długo ćwiczyć w obciążeniu np. jeśli chodzi o kamizelki, żeby nie przeciążać kręgosłupa.
  • Obciążenie mogą stosować doświadczeni zawodnicy. Początkujący najpierw powinni pracować nad prawidłową techniką biegową.

TO MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZAINTERESOWAĆ:

Ćwiczenia dla biegaczy: wzmacnianie stawu biodrowego [ZDJĘCIA]

Jak wzmocnić brzuch? Zestaw ćwiczeń dla biegaczy

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Ocenione przez biegaczy jako nr 1 pod względem wygody w niezależnym teście przeprowadzonym przez The Biomechanics Lab na południu Australii, odsłaniające zupełnie nowy koncept, w którym komfort pełni główną rolę, oferujące jeszcze lepszą amortyzację i […]

Najbardziej komfortowe buty do biegania? Rewolucja w konstrukcji GEL-NIMBUS 25

Czy przygotowując plany treningowe, zastanawiamy się jakie mięśnie pracują podczas biegania? Odpowiedź na to pytanie pozwoli na zaplanowanie efektywnych treningów i osiąganie jak najlepszych wyników. Chęć redukcji masy ciała, pokonania określonego dystansu czy osiągania wyników […]

Jakie mięśnie pracują podczas biegania?

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów