HIT: super trening, który NIE zrobi z Ciebie mistrza! (FELIETON)

„Magiczne sztuczki” w treningu biegowym są szybko weryfikowane przez wyniki. Rys. Istockphoto.com

„5 minut treningu dziennie uczyni z Ciebie mistrza!”, „Długie biegi w tempie maratońskim to jedyny klucz do sukcesu”, „Wykonuj interwały VO2Max, a Twoja forma eksploduje!” – chyba każdy biegacz przynajmniej raz spotkał się z podobną poradą, oferującą wręcz magiczny środek treningowy. Droga do osiągnięcia biegowych celów nie jest jednak taka prosta.

Często możemy spotkać się ze stwierdzeniem, że żyjemy w czasach, w których nie ma miejsca na cierpliwość. Wszystko chcemy mieć na już, szukamy dróg na skróty i magicznych sposobów na szybkie zdobycie/osiągnięcie tego, czego w danej chwili pożądamy. Wystarczy wejść do księgarni, kiosku, przejrzeć kilka portali internetowych czy reklam, by natknąć się na hasła typu: „Nauka języka obcego w 10 dni”, „Idealna sylwetka w 2 tygodnie”, „Tabletka, która uzupełni wszystkie braki w Twojej diecie”, itp., itd. Wbrew pozorom to nie jest wcale znak czasów – po prostu współcześnie dzięki internetowi mamy wiele możliwości promocji i łatwego rozprzestrzeniania takich „idealnych życiowych porad”. To dlatego spotykamy się z nimi tak często. Myślicie, że gdyby XII-wiecznemu chłopowi zaoferować cudowną metodę lub narzędzia, które pozwalają wykonać miesięczną pracę polową w 1 dzień, to nie chciałby z niej skorzystać? Ludzka natura jest tak skonstruowana, że chcemy wierzyć w to, że istnieją proste, łatwe i niewymagające wysiłku sposoby, by dostać to, czego chcemy.

Nie inaczej jest w przypadku treningu biegowego. W sieci, czasopismach, na forach biegowych i w wielu artykułach poświęconych aktywności fizycznej można znaleźć szereg porad na temat treningów, które w krótkim czasie uczynią mistrza z każdego kanapowca. Niektórym jednostkom przypisuje się wręcz magiczne właściwości, opisując je jako remedium na wszystkie wyzwania stojące przed biegaczem. Można nawet natknąć się na porady, mówiące, że wykonując cały czas jeden rodzaj treningu można poprawić swoją wytrzymałość, szybkość, siłę i co jeszcze tylko sobie wymarzycie i uwaga, że te korzyści są dowiedzione naukowo. Mało tego, trening taki najczęściej zajmuje nie więcej niż 10-20 minut dziennie! Krótko, szybko i skutecznie – czego chcieć więcej? W takiej sytuacji wszyscy powinniśmy natychmiast odrzucić wszystkie plany treningowe i zacząć wykonywać jedyną słuszną jednostkę, za którą przecież opowiada się nauka. Hola, hola, nie tak prędko.

Jak „wyprodukować” idealny trening?

Owe magiczne jednostki, które polecane są jako te niepodważalnie najlepsze, to najczęściej treningi o wysokiej, a nawet niemal maksymalnej intensywności, składające się z kilku krótkich odcinków intensywnej pracy oraz krótkich przerw, często określane jako HIIT (high intensity interval training). W badaniach, które ich dotyczą bardzo często pojawia się ten sam schemat: wybierane są 2 grupy osób umiarkowanie aktywnych (biegających kilkanaście-kilkadziesiąt kilometrów tygodniowo) i przeprowadza się test, który określa poziom wyjściowy tych osób. Jedna z grup całkowicie zmienia dotychczasowy trening i zaczyna wykonywać 3 razy w tygodniu intensywny trening interwałowy, co skutkuje zwiększeniem intensywności przy jednoczesnym zmniejszeniu objętości i czasu przeznaczanego na trening. W tym czasie druga grupa kontynuuje spokojne biegi wykonywane 3, 4 lub 5 razy w tygodniu. Po kilku tygodniach ponownie wykonuje się test i okazuje się, że grupa, która wykonywała trening interwałowy poprawiła się np. o 7%, podczas gdy poprawa w drugiej grupie wyniosła np. 1%. Wniosek z badania jest taki, że odkryto nową metodę treningową, która jest aż 7 razy skuteczniejsza, a jednocześnie wymaga mniej czasu niż dotychczasowy trening. I mamy gotowy produkt – trening idealny, który jest krótszy, skuteczniejszy i pod każdym pozorem lepszy niż to, co robiliście dotychczas.

Czy jest w tym jakiś haczyk? Owszem, nawet kilka. Po pierwsze, tego typu badanie zupełnie ignoruje to, co działo się przed nim i co będzie działo się po nim. Jeśli weźmiemy grupę amatorów, którzy kilka razy w tygodniu wykonują spokojne biegi i przez następnych kilka tygodni do ich planu dorzucimy intensywne jednostki, to bez żadnych badań naukowych możemy niemal z pewnością stwierdzić, że wpłynie to pozytywnie na ich biegowe rezultaty. I nie ma aż tak wielkiego znaczenia, czy tą intensywną jednostką będzie trening 8 x 1 minuta szybko, 2 minuty odpoczynku czy 2 serie treningu według protokołu Tabaty. To, że dodanie intensywności po okresie treningu spokojnego przynosi efekty w postaci poprawy rezultatów wiedzieliśmy już 80 lat temu. Rzecz w tym, że po pewnym czasie opieranie się wyłącznie o trening intensywny zaczyna przynosić coraz mniejsze efekty, reakcja organizmu na ten sam bodziec słabnie i aby wykonać kolejny krok będziemy musieli wrócić do budowania bazy, by później ponownie wejść w trening bardziej intensywny. To po prostu „naturalny” cykl treningowy.

Nie zapominajmy o podstawach

Kolejny problem, jaki niesie ze sobą wiara w magiczne, proste sztuczki, które mają nam pomóc w szybkim zbudowaniu imponującej formy, jest taki, że zapominamy o podstawach, skupiając się na detalach, które w ledwie kilku procentach składają się na sukces. Przykład? Szukanie poprawy wyników w diecie. Oczywiście, odpowiednia, zbilansowana i zdrowa dieta może przyczynić się do tego, że zaczniemy biegać szybciej, bo np. zrzucimy zbędne kilogramy, dostarczymy organizmowi wartościowsze składniki odżywcze, będziemy się lepiej regenerować po treningach, itd. Jednak jeśli biegamy 10 kilometrów w 60 minut, a chcemy złamać barierę 40 minut, to samą dietą tego nie osiągniemy. To samo dotyczy specyfiki treningu. Nawet, jeśli codziennie będziemy chodzić na CrossFit, to nie biegając przynajmniej po kilkadziesiąt kilometrów tygodniowo, nie uda nam się pokonać maratonu w 2,5 godziny. Ba, nawet stosując codziennie biegi w tempie maratońskim w końcu dojdziemy do punktu, w którym będziemy musieli sięgnąć po inne środki treningowe, bo ten jeden, powtarzany nieustannie, po prostu przestanie być dla naszego organizmu odpowiednim bodźcem. Osiągnięcie wymarzonego rezultatu wymaga lat ciężkiej, mozolnej pracy i bardziej wszechstronnego rozwoju.

Systematyczność, cierpliwość i różnorodność treningu – te elementy są składnikami właściwego planu, który prowadzi do długofalowego rozwoju biegowego. Rys. Istockphoto.com

Oczywiście to nie jest tak, że CrossFit, Tabata czy jakakolwiek inna forma intensywnego treningu nie przyniesie przeciętnemu biegaczowi korzyści. Wręcz przeciwnie, warto urozmaicać swój trening, próbować różnych jednostek, ale trzeba wiedzieć, kiedy je zastosować i w jakiej dawce, by rezultaty były optymalne. Natomiast żadna jednostka w pojedynkę nie sprawi, że dzięki niej osiągniemy wszystkie biegowe cele. Musimy się pogodzić z tym, że nie istnieje coś takiego, jak biegowe „Wingadrium Leviosa”, po którym nagle zaczniemy fruwać.

Dlatego Drogi Biegaczu – zanim zaczniesz sięgać po cudowne sposoby, które przy poświęceniu zaledwie 10 minut dziennie mają spowodować wywindowanie Twojej formy – zatrzymaj się na chwilę i zastanów, czy ktoś nie obiecuje Ci gruszek na wierzbie. Tym, co w treningu biegowym jest bazą, na której możemy budować coraz wyższą formę są podstawy: wytrzymałość tlenowa, specyficzna siła, szybkość, koordynacja ruchowa, właściwa technika. Jednak by je rozwinąć potrzebna jest stopniowa, długotrwała i różnorodna praca oraz cierpliwość. Nie da się zbudować wszystkich tych składników wykonując ciągle ten sam jeden 5-minutowy trening dzień w dzień. Droga na skróty nie jest drogą prowadzącą do sukcesu.