fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Ćwiczenia dla biegaczy – w parach. Rozciąganie

Ćwiczenia-w-parach-1

Proponujemy ćwiczenia dla biegaczy – rozciągające i wzmacniające mięśnie – tym razem w parach. Kto ćwiczył na WF w szkole, zaraz sobie przypomni te lekcje, kiedy gimnastykował się we dwójkę z kolegą czy koleżanką – podnoszenie partnera na plecach, łapanie się za nogi i wspólne „kicanie”.

Korzystając z obecności domowników: dzieci, żon, mężów, brata, siostry możecie wykonać łatwe ćwiczenia w domu, na dywanie albo w parku na trawie, jednocześnie urozmaicając i wspomagając własny trening. Być może także waszym rodzinom, kiedy same odrobinę się spocą i poczują co to znaczy zmęczenie, łatwiej będzie zrozumieć sens waszych długich treningów.
Pamiętajcie, że ćwicząc z dziećmi trzeba uwzględnić ich niższy wzrost i mniejszą masę ciała, dlatego każde ćwiczenie wykonujmy z wyczuciem.
W szkole, na lekcjach wychowania fizycznego, ćwiczenia w parach są bardzo lubiane przez dzieci, jest przy nich dużo śmiechu i dobra zabawa. Mam nadzieję, że i wam przypadną do gustu.

W części pierwszej ćwiczenia rozciągające.

Rysunki: Magda Ostrowska-Dołęgowska

Ćwiczenia rozciągające:

Siadamy naprzeciw siebie z nogami rozłożonymi szeroko, stopy łączymy ze stopami partnera. Nogi wyprostowane. Trzymając się za ręce wykonujemy naprzemianstronne skłony tułowia w przód. Raz ciągnie za ręce jedna osoba, raz druga. Powtarzamy 15-20 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach 1. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stoimy naprzeciw siebie, kładziemy ręce na barki partnera, wykonujemy opad tułowia w przód i powoli go pogłębiamy przez ok. 30 sekund.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach 2. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stojąc plecami do siebie, rozsuwamy ramiona w bok. Trzymamy się za ręce. Jedna osoba wykonuje obroty w lewo, a druga w prawo. Powtarzamy po 8 razy na każdą ze stron.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska     Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 

W siadzie klęcznym tyłem do siebie, chwytamy partnera za ręce nad głową. Wypychamy biodra w przód. Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska     Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stojąc tyłem do siebie, unosimy ramiona w górę, chwytamy się za ręce. Wykonujemy naprzemianstronne skłony w przód i w tył z uniesieniem partnera (jeśli różnica masy między ćwiczącymi jest duża, to lżejsza osoba nie unosi partnera). Alternatywą przy niewyrównanej masie jest wykonanie tego ćwiczenia w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska     Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stojąc naprzeciwko siebie unosimy prawe nogi i chwytamy kończynę partnera. Podskakujemy obracając się w prawo i w lewo. Potem zmiana nogi na lewą.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Siadamy z rozsuniętymi szeroko nogami, plecami do siebie. Ramiona rozsuwamy w bok i chwytamy za dłonie. Wykonujemy skręty tułowia w prawo i w lewo. 10 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stoimy przodem do siebie, jedna osoba chwyta za nogę partnera i unosi ją w górę, napinając coraz mocniej przez 15 sekund. Potem zmiana nogi.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Klęk podparty jednonóż. Naszą drugą nogę, wyprostowaną z tyłu, partner unosi w górę, a my wytrzymujemy napięcie przez 15 sekund. Później zmiana nogi.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

W części drugiej: ćwiczenia wzmacniające.

Justyna Frączek, „Ćwiczymy w parach”, Bieganie maj 2010

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Justyna Frączek

Podoba ci się ten artykuł?

3.7 / 5. 3

Przeczytaj też

Polska reprezentacja ukończyła Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy 2024 w Rzymie z dorobkiem 6 medali i na 9. miejscu w klasyfikacji medalowej. To najsłabszy wynik Polski na mistrzostwach kontynentu od 12 lat. W kontekście spełnienia oczekiwań medalowych […]

Medale, samotność i dyskwalifikacje: Jak Polacy zapisali się w historii Mistrzostw Europy w lekkoatletyce w Rzymie?

Już po raz czwarty w końcówce czerwca oczy setek biegaczy z całej Polski zwracają się ku Beskidom – nie bez kozery, bo to właśnie tam odbywa się Europejski Festiwal Biegowy “Dwa Beskidy”. Wydarzenie sportowo-kulturalne w […]

Biegowe wyzwanie w beskidzkiej krainie Łemków. Europejski Festiwal Biegowy startuje w ostatni weekend czerwca. Zapisy trwają!

Trzykrotna mistrzyni olimpijska w rzucie młotem oraz rekordzista Polski w skoku o tyczce wystąpią podczas Memoriału Czesława Cybulskiego na Golęcinie. Coraz większe zainteresowanie biletami na imprezę, która odbędzie się już za niecałe dwa tygodnie. Świeżo […]

Anita Włodarczyk i Piotr Lisek zasilają obsadę Memoriału Czesława Cybulskiego

Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie biegacza i wchodzi w skład hemoglobiny, barwnika krwi. To dzięki niemu tlen może być transportowany przez krwinki czerwone do każdej części ciała, aby brać udział w produkcji energii. Biegacze są szczególnie zagrożeni jego niedoborem.

Żelazo – pierwiastek dobrych wyników

Jednym z największych wyzwań, które stoją przed organizatorami legendarnych wydarzeń sportowych, do jakich w polskich warunkach należy zaliczać Bieg Westerplatte, jest dostosowanie się do zmieniających się realiów, przy jednoczesnym zachowaniu tradycji i charakteru tych imprez. […]

W hołdzie Obrońcom Wybrzeża: historia i współczesność Biegu Westerplatte. Przed nami już 62. edycja!

Kiedy myślimy o bieganiu, wyobrażamy sobie pracę nóg i wydolność sercowo-naczyniową jako kluczowe elementy sukcesu. Jednak wiele osób zapomina, że górna część ciała, a zwłaszcza ręce, odgrywają istotną rolę w efektywnym biegu. Ćwiczenia na ręce […]

Ćwiczenia na ręce – po co one biegaczowi? Gotowy zestaw

Ile potrzebujesz kalorii aby schudnąć lub utrzymać swoją wagę? Aby się tego dowiedzieć, warto poznać najpierw swoją podstawową przemianę energii, a następnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Sprawdź, jak to zrobić. Podstawowa przemiana materii – co to […]

Podstawowa przemiana materii a zapotrzebowanie energetyczne – jak obliczyć? Jak schudnąć?

Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy to jedna z tych imprez, które w ostatnich latach dostarczały polskim kibicom wiele powodów do radości. Nasi reprezentanci potrafili nie tylko sprostać wyzwaniom, występując w roli faworytów, ale także nierzadko zaskoczyć, zdobywając […]

Mistrzostwa Europy – w których konkurencjach biegowych liczymy na medale?