Ćwiczenia dla biegaczy – w parach. Rozciąganie

Proponujemy ćwiczenia dla biegaczy – rozciągające i wzmacniające mięśnie – tym razem w parach. Kto ćwiczył na WF w szkole, zaraz sobie przypomni te lekcje, kiedy gimnastykował się we dwójkę z kolegą czy koleżanką – podnoszenie partnera na plecach, łapanie się za nogi i wspólne „kicanie”.

Korzystając z obecności domowników: dzieci, żon, mężów, brata, siostry możecie wykonać łatwe ćwiczenia w domu, na dywanie albo w parku na trawie, jednocześnie urozmaicając i wspomagając własny trening. Być może także waszym rodzinom, kiedy same odrobinę się spocą i poczują co to znaczy zmęczenie, łatwiej będzie zrozumieć sens waszych długich treningów.
Pamiętajcie, że ćwicząc z dziećmi trzeba uwzględnić ich niższy wzrost i mniejszą masę ciała, dlatego każde ćwiczenie wykonujmy z wyczuciem.
W szkole, na lekcjach wychowania fizycznego, ćwiczenia w parach są bardzo lubiane przez dzieci, jest przy nich dużo śmiechu i dobra zabawa. Mam nadzieję, że i wam przypadną do gustu.

W części pierwszej ćwiczenia rozciągające.

Rysunki: Magda Ostrowska-Dołęgowska

Ćwiczenia rozciągające:

Siadamy naprzeciw siebie z nogami rozłożonymi szeroko, stopy łączymy ze stopami partnera. Nogi wyprostowane. Trzymając się za ręce wykonujemy naprzemianstronne skłony tułowia w przód. Raz ciągnie za ręce jedna osoba, raz druga. Powtarzamy 15-20 razy.

Stoimy naprzeciw siebie, kładziemy ręce na barki partnera, wykonujemy opad tułowia w przód i powoli go pogłębiamy przez ok. 30 sekund.

Stojąc plecami do siebie, rozsuwamy ramiona w bok. Trzymamy się za ręce. Jedna osoba wykonuje obroty w lewo, a druga w prawo. Powtarzamy po 8 razy na każdą ze stron.

W siadzie klęcznym tyłem do siebie, chwytamy partnera za ręce nad głową. Wypychamy biodra w przód. Powtarzamy 10 razy.

Stojąc tyłem do siebie, unosimy ramiona w górę, chwytamy się za ręce. Wykonujemy naprzemianstronne skłony w przód i w tył z uniesieniem partnera (jeśli różnica masy między ćwiczącymi jest duża, to lżejsza osoba nie unosi partnera). Alternatywą przy niewyrównanej masie jest wykonanie tego ćwiczenia w pozycji siedzącej.

Stojąc naprzeciwko siebie unosimy prawe nogi i chwytamy kończynę partnera. Podskakujemy obracając się w prawo i w lewo. Potem zmiana nogi na lewą.

Siadamy z rozsuniętymi szeroko nogami, plecami do siebie. Ramiona rozsuwamy w bok i chwytamy za dłonie. Wykonujemy skręty tułowia w prawo i w lewo. 10 razy.

Stoimy przodem do siebie, jedna osoba chwyta za nogę partnera i unosi ją w górę, napinając coraz mocniej przez 15 sekund. Potem zmiana nogi.

Klęk podparty jednonóż. Naszą drugą nogę, wyprostowaną z tyłu, partner unosi w górę, a my wytrzymujemy napięcie przez 15 sekund. Później zmiana nogi.

W części drugiej: ćwiczenia wzmacniające.

Justyna Frączek, „Ćwiczymy w parach”, Bieganie maj 2010