fbpx

Trening > Teoria treningu

Ćwiczenia na ręce – po co one biegaczowi? Gotowy zestaw

Kiedy myślimy o bieganiu, wyobrażamy sobie pracę nóg i wydolność sercowo-naczyniową jako kluczowe elementy sukcesu. Jednak wiele osób zapomina, że górna część ciała, a zwłaszcza ręce, odgrywają istotną rolę w efektywnym biegu. Ćwiczenia na ręce mogą znacznie poprawić technikę biegania, zwiększyć wytrzymałość i zapobiec kontuzjom. Jak to możliwe?

Ćwiczenia na ręce to może nie najważniejszy element treningu, ale wbrew pozorom – istotny. Nie chodzi jednak o to, aby rozbudowywać masę mięśniową (chyba, że chcesz). Chodzi o to, aby mięśnie wzmocnić i usprawnić.

Ćwiczenia na ręce – dlaczego są ważne dla biegaczy?

Silne ręce a poprawa techniki biegu

Ruch rąk podczas biegu wpływa na równowagę i rytm. Silne ręce pomagają w utrzymaniu odpowiedniej postawy i redukują niepotrzebne ruchy boczne, co przekłada się na bardziej efektywny bieg.

Praca rąk i ramion wspiera całe ciało, pomagając w generowaniu większej mocy. Wzmocnienie górnej części ciała może poprawić wydolność i wytrzymałość, co jest szczególnie ważne podczas długich biegów.

Zmniejszenie ryzyka kontuzji

Lepsza technika biegu sprawia, że redukuje się ryzyko pojawienia kontuzji. Dlatego warto wzmacniać tylko dolne partie ciała. Ważne są również ćwiczenia na ręce.

Lepsza ekonomia biegu

Efektywna praca rąk pozwala na lepsze wykorzystanie energii. Kiedy górna część ciała jest dobrze wytrenowana, organizm może bardziej ekonomicznie zarządzać zasobami energii podczas biegu.

Ćwiczenia na ręce – zestaw dla biegaczy

1. Pompki (Push-ups)

  • Opis: klasyczne pompki wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, ramion i tricepsów.
  • Wykonanie: połóż się na podłodze twarzą w dół, dłonie umieść nieco szerzej niż szerokość ramion. Unieś ciało, prostując ręce, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Boot Camp - pompki na oponach Fot Piotr Dymus
Pompki w różnych konfiguracjach to również dobre ćwiczenia na ręce Fot Piotr Dymus

2. Podciąganie (Pull-ups)

  • Opis: podciąganie na drążku wzmacnia mięśnie pleców, ramion i przedramion.
  • Wykonanie: złap drążek nachwytem na szerokości barków. Podciągnij ciało w górę, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. Unoszenie hantli bokiem

  • Opis: ćwiczenie na mięśnie naramienne, które pomagają stabilizować ramiona podczas biegu.
  • Wykonanie: stań prosto, trzymając hantle w dłoniach. Unieś hantle bokiem na wysokość barków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń.

4. Uginanie ramion z hantlami

  • Opis: wzmacnia bicepsy, co jest ważne dla mocnych ramion podczas biegu.
  • Wykonanie: stań prosto, trzymając hantle w dłoniach. Uginaj ramiona, unosząc hantle do poziomu barków, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórzenia: 3 serie po 12-15 powtórzeń.

5. Pompki na poręczach

  • Opis: ćwiczenie wzmacnia tricepsy oraz mięśnie klatki piersiowej.
  • Wykonanie: usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, dłonie oprzyj na krawędzi. Przesuń biodra przed ławkę i opuszczaj ciało, zginając ramiona, aż łokcie osiągną kąt prosty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórzenia: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

6. Plank z unoszeniem ręki

  • Opis: wzmacnia mięśnie core oraz stabilizuje górną część ciała.
  • Wykonanie: rzyjmij pozycję deski, opierając się na przedramionach. Unieś jedną rękę przed siebie, utrzymując równowagę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą rękę.
  • Powtórzenia: 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą rękę.

Podsumowanie

Włączenie ćwiczeń na ręce do treningu biegowego może przynieść liczne korzyści, w tym poprawę techniki biegu, zwiększenie wydolności, redukcję ryzyka kontuzji i lepszą ekonomikę biegu. Regularne wzmacnianie górnej części ciała pomoże biegaczom osiągnąć lepsze wyniki i cieszyć się bieganiem bez obaw o przeciążenia i kontuzje. Wprowadź powyższy zestaw ćwiczeń do swojej rutyny treningowej i zobacz, jak pozytywnie wpłynie to na Twoje osiągi biegowe.

ZOBACZ TEŻ: Podpór, deska, plank – zestaw ćwiczeń dla biegaczy

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Polska reprezentacja ukończyła Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy 2024 w Rzymie z dorobkiem 6 medali i na 9. miejscu w klasyfikacji medalowej. To najsłabszy wynik Polski na mistrzostwach kontynentu od 12 lat. W kontekście spełnienia oczekiwań medalowych […]

Medale, samotność i dyskwalifikacje: Jak Polacy zapisali się w historii Mistrzostw Europy w lekkoatletyce w Rzymie?

Już po raz czwarty w końcówce czerwca oczy setek biegaczy z całej Polski zwracają się ku Beskidom – nie bez kozery, bo to właśnie tam odbywa się Europejski Festiwal Biegowy “Dwa Beskidy”. Wydarzenie sportowo-kulturalne w […]

Biegowe wyzwanie w beskidzkiej krainie Łemków. Europejski Festiwal Biegowy startuje w ostatni weekend czerwca. Zapisy trwają!

Trzykrotna mistrzyni olimpijska w rzucie młotem oraz rekordzista Polski w skoku o tyczce wystąpią podczas Memoriału Czesława Cybulskiego na Golęcinie. Coraz większe zainteresowanie biletami na imprezę, która odbędzie się już za niecałe dwa tygodnie. Świeżo […]

Anita Włodarczyk i Piotr Lisek zasilają obsadę Memoriału Czesława Cybulskiego

Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie biegacza i wchodzi w skład hemoglobiny, barwnika krwi. To dzięki niemu tlen może być transportowany przez krwinki czerwone do każdej części ciała, aby brać udział w produkcji energii. Biegacze są szczególnie zagrożeni jego niedoborem.

Żelazo – pierwiastek dobrych wyników

Jednym z największych wyzwań, które stoją przed organizatorami legendarnych wydarzeń sportowych, do jakich w polskich warunkach należy zaliczać Bieg Westerplatte, jest dostosowanie się do zmieniających się realiów, przy jednoczesnym zachowaniu tradycji i charakteru tych imprez. […]

W hołdzie Obrońcom Wybrzeża: historia i współczesność Biegu Westerplatte. Przed nami już 62. edycja!

Ile potrzebujesz kalorii aby schudnąć lub utrzymać swoją wagę? Aby się tego dowiedzieć, warto poznać najpierw swoją podstawową przemianę energii, a następnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Sprawdź, jak to zrobić. Podstawowa przemiana materii – co to […]

Podstawowa przemiana materii a zapotrzebowanie energetyczne – jak obliczyć? Jak schudnąć?

Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy to jedna z tych imprez, które w ostatnich latach dostarczały polskim kibicom wiele powodów do radości. Nasi reprezentanci potrafili nie tylko sprostać wyzwaniom, występując w roli faworytów, ale także nierzadko zaskoczyć, zdobywając […]

Mistrzostwa Europy – w których konkurencjach biegowych liczymy na medale?

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Ania Halska – utytułowana triathlonistka, która nie stroni również od biegania w górach – także z sukcesami. Jest również trenerką przygotowania motorycznego oraz prowadzi zawodników […]

Sport to nie jest znieczulenie na życie. Ania Halska w Czy tu się biega?