fbpx

Akcja Treningowa > Dieta > Slider

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać swoje przyzwyczajenia dotyczące spożywania napojów?

Podążając za normami IŻŻ z 2012r., dorosły mężczyzna potrzebuje co najmniej 2,5l a kobieta 2l wody na dzień. Wliczona została tu również woda pochodząca z napojów czy innych produktów spożywczych, a więc nie dotyczy tylko najczystszej postaci wody. Normy mają to do siebie, że stworzone zostały w celu wyznaczenia pewnej średniej, przeciętnej. Nie uwzględniają zatem specyficznych potrzeb, jakie mają osoby uprawiające sport.

Pragnienie vs. potrzeby

Lato i związane z nim wysokie temperatury jednoznacznie nasuwają na myśl zwiększoną potrzebę picia. Straty wraz z potem często widoczne są na sportowych ciuchach i najzwyczajniej w świecie odczuwamy pragnienie.

Zimą odczuwanie pragnienia istotnie spada. Tym samym zdarza się, że ograniczamy podaż wody (źródlanej, mineralnej, etc.), ze względu na jej temperaturę. Nawet jeżeli pijemy większe ilości ciepłych napojów, trudno mówić o kompensacji.

Organizm natomiast nie zmniejsza w tej porze roku swojego zapotrzebowania na wodę. Jej utrata w trakcie oddychania, z przewodu pokarmowego, związana z pracą nerek to pewne „koszty stałe”.

Zimowe kredyty

Co więcej, zimą wbrew pozorom niektóre koszty rosną. Niskie temperatury powodują kurczenie się drobnych naczyń krwionośnych. Krew odpływa z zewnętrznych warstw skóry i przemieszcza się ku narządom wewnętrznym, by zapewnić lepsze ukrwienie. Czy masz wrażenie, że w tym czasie częściej chodzisz do toalety? To właśnie efekt powyższego procesu, który w związku z lepszym ukrwieniem pobudza nerki do większej niż zazwyczaj produkcji moczu. To zaś pociąga za sobą większą utratę wody.

Chyba każdy z Nas pamięta też dziecięce silenie się na pozorną dorosłość. Palenie wyimaginowanego papierosa i wydychanie „dymu” w niskiej temperaturze to nic innego jak kolejna utrata wody. Zimne i suche powietrze w płucach absorbuje wilgoć, którą natychmiastowo tracimy w trakcie teatralnego wydechu. Wykluczenie elementu artyzmu nie pomoże – oddychając będziemy tę wodę tracili.

Regulacja w trakcie wysiłku fizycznego

Nadmiar ciepła, generowany jako produkt uboczny pracy mięśni, musi zostać wydalony. A najlepszym sposobem jego usuwania jest pocenie się. Wszystko w celu utrzymania temperatury ciała. Tempo i intensywność tego procesu jest bardzo różna i zależy od wielu czynników: intensywności wysiłku, czasu jego trwania, poziomu aklimatyzacji cieplnej, wysokości nad poziomem morza czy innych czynników środowiskowych a także genetycznych.

Latem w większości pocimy się bardziej obficie, co jest ściśle związane z temperaturą otoczenia. W przypadku zimy temperatura nie będzie potęgowała tego procesu, jednak mniej odczuwalne pocenie nie oznacza tego, że go nie ma. Zwłaszcza spadek odczuwania pocenia oraz pragnienia sprzyja usprawiedliwianiu ogólnie mniejszej podaży wody czy rezygnowaniu z niej np. w czasie długich jednostek treningowych.

Nawadnianie zimą

Jak poradzić sobie z niechęcią do picia zimnej wody w niskich temperaturach na treningu? Rozwiązanie może i banalne, ale warto zabierać z domu ciepłą czy nawet gorącą wodę. W trakcie treningu i tak na skutek otoczenia obniży temperaturę, ale nie powinna być lodowata. Podobnie z jej piciem w ciągu dnia – dodatek rozgrzewającego imbiru i soku z cytryny do letniej wody wpłynie zarówno na smak jak i chęć jej spożycia. W końcu preferujemy teraz cieplejsze napoje.

Warto pamiętać, że woda nie tylko nawadnia, ale może być ona również nośnikiem wielu składników mineralnych: magnezu, wapnia, potasu, sodu.

Zalecenia i rekomendacje dla aktywnych

Dane liczbowe płynące z wytycznych zwykle mniej lub bardziej różnią się między sobą. Jednakże sportowcom zaleca się:

500-600ml płynów na 2-3h (GSSI, NATA) PRZED

200-300ml co 10-15 min (GSSI), 200-300ml co 10-20min, (NATA) 200-300ml co 15-20min (NCAA) W TRAKCIE

150% utraconej wody (NATA), tyle co utracono (NCAA) PO

Kontrola

Australijski Instytut Sportu sugeruje przede wszystkim indywidualizację. To słuszny kierunek, zwłaszcza, że dane te nie uwzględniają chociażby szczególnych warunków pogodowych (upał, skrajny mróz), które na każdego z nas wpłyną inaczej. By jednak mówić o podejściu indywidualnym, trzeba mieć narzędzia pozwalające kontrolować stopień nawodnienia.

Zimą rzadziej podejrzewamy się o odwodnienie, a jednak warto jest monitorować straty wody. Prosta metoda polegająca na zważeniu się przed i po jednostce treningowej umożliwi oszacowanie ubytku. W związku z tym, że po zakończeniu ćwiczeń wciąż utrzymuje się proces pocenia i występują straty moczu, zaleca się większe spożycie płynów (125-150%) co przekłada się na 1,25-1,5l wody na każdy stracony kilogram.

Podobnie powinniśmy działać w okresie letnim, aby nie przystępować do realizacji kolejnych jednostek treningowych w stanie hipohydratacji. O samych startach nawet nie wspominając!

Pomocne jest również obserwowanie barwy moczu. W przypadku przyjmowania różnego typu preparatów czy leków, trzeba mieć jednak z tyłu głowy, że mogą one wpływać na jego kolor. Tak jest chociażby w przypadku wielu preparatów na zapalenie pęcherza moczowego.

Deficyt wody powyżej 2% masy ciała może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze i zdolności wysiłkowe w trakcie wykonywania trwania wysiłku fizycznego, zwłaszcza w gorącej temperaturze. Mówi się o przełożeniu na 10% obniżenie zdolności wysiłkowych. „Łamanie trójki” z odwodnieniem tego rzędu na starcie? Niecałe 18 minut, które należałoby dodać do planowanego wyniku działa na wyobraźnię.

Ważne:

Dbałość o odpowiedni poziom nawodnienia powinien być procesem ciągłym, z naciskiem na zapobieganie odwodnieniu.

Szczególnie powinniśmy przyjrzeć się nawadnianiu w okresie zimowym i jak najszybciej skorygować ewentualne błędy.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę to wypadkowa minimalnego dziennego zapotrzebowania oraz potrzeb i strat związanych z aktywnością fizyczną

Historia wody Ostromecko sięga roku 1570. Wtedy właśnie odnotowano fakt istnienia we wsi Ostromecko młyna wodnego o jednym kole. Stara wytwórnia wody zbudowana została właśnie w miejscu owego starego młyna. Ostromecko to najwyższa jakość wielokrotnie nagradzana od 1895 roku. W ofercie Ostromecko odnajdziemy wodę w butelkach szklanych, która swój niepowtarzalny smak zawdzięcza wypracowanej przez naturę kompozycji minerałów z naturalnego źródła. Woda niegazowana trafia do butelki taka, jaką stworzyła ją natura (nie podlega procesom uzdatniania). Woda Ostromecko jest lekka, delikatna i przyjemnie aksamitna. Również ta w standardowej butelce charakteryzuje się idealnym zrównoważeniem składników mineralnych. Doskonałej jakości naturalna woda mineralna Ostromecko, wydobywana jest u podnóża Rezerwatu Przyrody „Las Mariański” – jednego z najczystszych, niedotkniętych przez człowieka terenów leśnych, podlegających ścisłej ochronie prawnej od lat 60.

ZOBACZ TEŻ:

Błędy przy zimowym ubieraniu

Prawdy i mity na temat diety biegacza

Dlaczego warto biegać na 5 km? Plan treningowy

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Agnieszka Falborska

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

24. Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza czeka na biegaczy! W środę 12 lutego wystartowały zapisy na kolejną edycję biegu na królewskim dystansie w stolicy Wielkopolski. Zawodniczki i zawodnicy przebiegną ulicami Poznania w niedzielę 12 października […]

Ruszyły zapisy na 24. Poznań Maraton. Emocje już w październiku!

Organizatorzy 12. PKO Białystok Półmaratonu przedstawili oficjalną koszulkę biegu, która wyróżnia się eleganckim i dynamicznym designem, idealnie oddającym ducha biegu. Impreza w stolicy Podlasia odbędzie się w dniach 10-11 maja. Oryginalna koszulka Na przodzie dominuje […]

Radość z ruchu – koszulka 12. PKO Białystok Półmaratonu inspirowana naturą

GWiNT Ultra Cross

Początek roku to nie tylko czas noworocznych postanowień, ale i moment na podjęcie decyzji, w których biegach w nadchodzącym sezonie chcemy uczestniczyć. Zwłaszcza jeśli to imprezy z kategorii długodystansowych, do których trzeba przygotować się od […]

Królestwo chmielu, wikliny i… biegania. GWiNT Ultra Cross poleca się nie tylko do aktywności sportowej

Nowe rekordy świata, nowe rekordy Polski, liczne fenomenalne rezultaty. Tegoroczny początek lutego jest bardzo interesujący pod względem sportowym. Zapraszamy na przegląd najważniejszych biegowych wydarzeń z ostatnich dni. Rekordy świata i Europy Największymi wydarzeniami ostatnich dni […]

Biegowy świat pędzi, Polacy dzielnie gonią

Hoka Bondi 9

Hoka Bondi 9 to najbardziej amortyzowany model w kolekcji tej popularnej marki, który od razu przyciąga uwagę biegaczy szukających wyjątkowego komfortu i wsparcia. Z charakterystyczną grubą, solidną podeszwą, miękką cholewką i mięsistym zapiętkiem, ten model […]

Hoka Bondi 9 – jeszcze lepsza wersja kultowego poduszkowca [test]

PKO Bank Polski i agencja Sport Evolution przedłużają współpracę przy gdyńskim półmaratonie. Na mocy umowy, bank pozostaje sponsorem tytularnym wydarzenia. PKO Gdynia Półmaraton wraz z towarzyszącym mu biegiem śniadaniowym – PKO Gdynia 5K – odbędą […]

PKO Bank Polski nadal z gdyńskim półmaratonem

W niedzielę 9 lutego miasto z morza i marzeń aktywnie świętowało ostatnią dwucyfrową rocznicę nadania mu praw miejskich. Jednym z głównych wydarzeń tego dnia był Bieg Urodzinowy Gdyni z Decathlon. Impreza zgromadziła na starcie niemal […]

Maciej Megier i Izabela Paszkiewicz zwycięzcami Biegu Urodzinowego Gdyni z Decathlon

Kilometraż to temat kontrowersyjny. Wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach. To ich napędza. Czy słusznie?

Ile biegać tygodniowo? Kilometraż w treningu amatora

Przewodnik po najpopularniejszych cyklach biegowych w Polsce.
Zobacz