fbpx

Akcja Treningowa > Dieta > Slider

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać swoje przyzwyczajenia dotyczące spożywania napojów?

Podążając za normami IŻŻ z 2012r., dorosły mężczyzna potrzebuje co najmniej 2,5l a kobieta 2l wody na dzień. Wliczona została tu również woda pochodząca z napojów czy innych produktów spożywczych, a więc nie dotyczy tylko najczystszej postaci wody. Normy mają to do siebie, że stworzone zostały w celu wyznaczenia pewnej średniej, przeciętnej. Nie uwzględniają zatem specyficznych potrzeb, jakie mają osoby uprawiające sport.

Pragnienie vs. potrzeby

Lato i związane z nim wysokie temperatury jednoznacznie nasuwają na myśl zwiększoną potrzebę picia. Straty wraz z potem często widoczne są na sportowych ciuchach i najzwyczajniej w świecie odczuwamy pragnienie.

Zimą odczuwanie pragnienia istotnie spada. Tym samym zdarza się, że ograniczamy podaż wody (źródlanej, mineralnej, etc.), ze względu na jej temperaturę. Nawet jeżeli pijemy większe ilości ciepłych napojów, trudno mówić o kompensacji.

Organizm natomiast nie zmniejsza w tej porze roku swojego zapotrzebowania na wodę. Jej utrata w trakcie oddychania, z przewodu pokarmowego, związana z pracą nerek to pewne „koszty stałe”.

Zimowe kredyty

Co więcej, zimą wbrew pozorom niektóre koszty rosną. Niskie temperatury powodują kurczenie się drobnych naczyń krwionośnych. Krew odpływa z zewnętrznych warstw skóry i przemieszcza się ku narządom wewnętrznym, by zapewnić lepsze ukrwienie. Czy masz wrażenie, że w tym czasie częściej chodzisz do toalety? To właśnie efekt powyższego procesu, który w związku z lepszym ukrwieniem pobudza nerki do większej niż zazwyczaj produkcji moczu. To zaś pociąga za sobą większą utratę wody.

Chyba każdy z Nas pamięta też dziecięce silenie się na pozorną dorosłość. Palenie wyimaginowanego papierosa i wydychanie „dymu” w niskiej temperaturze to nic innego jak kolejna utrata wody. Zimne i suche powietrze w płucach absorbuje wilgoć, którą natychmiastowo tracimy w trakcie teatralnego wydechu. Wykluczenie elementu artyzmu nie pomoże – oddychając będziemy tę wodę tracili.

Regulacja w trakcie wysiłku fizycznego

Nadmiar ciepła, generowany jako produkt uboczny pracy mięśni, musi zostać wydalony. A najlepszym sposobem jego usuwania jest pocenie się. Wszystko w celu utrzymania temperatury ciała. Tempo i intensywność tego procesu jest bardzo różna i zależy od wielu czynników: intensywności wysiłku, czasu jego trwania, poziomu aklimatyzacji cieplnej, wysokości nad poziomem morza czy innych czynników środowiskowych a także genetycznych.

Latem w większości pocimy się bardziej obficie, co jest ściśle związane z temperaturą otoczenia. W przypadku zimy temperatura nie będzie potęgowała tego procesu, jednak mniej odczuwalne pocenie nie oznacza tego, że go nie ma. Zwłaszcza spadek odczuwania pocenia oraz pragnienia sprzyja usprawiedliwianiu ogólnie mniejszej podaży wody czy rezygnowaniu z niej np. w czasie długich jednostek treningowych.

Nawadnianie zimą

Jak poradzić sobie z niechęcią do picia zimnej wody w niskich temperaturach na treningu? Rozwiązanie może i banalne, ale warto zabierać z domu ciepłą czy nawet gorącą wodę. W trakcie treningu i tak na skutek otoczenia obniży temperaturę, ale nie powinna być lodowata. Podobnie z jej piciem w ciągu dnia – dodatek rozgrzewającego imbiru i soku z cytryny do letniej wody wpłynie zarówno na smak jak i chęć jej spożycia. W końcu preferujemy teraz cieplejsze napoje.

Warto pamiętać, że woda nie tylko nawadnia, ale może być ona również nośnikiem wielu składników mineralnych: magnezu, wapnia, potasu, sodu.

Zalecenia i rekomendacje dla aktywnych

Dane liczbowe płynące z wytycznych zwykle mniej lub bardziej różnią się między sobą. Jednakże sportowcom zaleca się:

500-600ml płynów na 2-3h (GSSI, NATA) PRZED

200-300ml co 10-15 min (GSSI), 200-300ml co 10-20min, (NATA) 200-300ml co 15-20min (NCAA) W TRAKCIE

150% utraconej wody (NATA), tyle co utracono (NCAA) PO

Kontrola

Australijski Instytut Sportu sugeruje przede wszystkim indywidualizację. To słuszny kierunek, zwłaszcza, że dane te nie uwzględniają chociażby szczególnych warunków pogodowych (upał, skrajny mróz), które na każdego z nas wpłyną inaczej. By jednak mówić o podejściu indywidualnym, trzeba mieć narzędzia pozwalające kontrolować stopień nawodnienia.

Zimą rzadziej podejrzewamy się o odwodnienie, a jednak warto jest monitorować straty wody. Prosta metoda polegająca na zważeniu się przed i po jednostce treningowej umożliwi oszacowanie ubytku. W związku z tym, że po zakończeniu ćwiczeń wciąż utrzymuje się proces pocenia i występują straty moczu, zaleca się większe spożycie płynów (125-150%) co przekłada się na 1,25-1,5l wody na każdy stracony kilogram.

Podobnie powinniśmy działać w okresie letnim, aby nie przystępować do realizacji kolejnych jednostek treningowych w stanie hipohydratacji. O samych startach nawet nie wspominając!

Pomocne jest również obserwowanie barwy moczu. W przypadku przyjmowania różnego typu preparatów czy leków, trzeba mieć jednak z tyłu głowy, że mogą one wpływać na jego kolor. Tak jest chociażby w przypadku wielu preparatów na zapalenie pęcherza moczowego.

Deficyt wody powyżej 2% masy ciała może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze i zdolności wysiłkowe w trakcie wykonywania trwania wysiłku fizycznego, zwłaszcza w gorącej temperaturze. Mówi się o przełożeniu na 10% obniżenie zdolności wysiłkowych. „Łamanie trójki” z odwodnieniem tego rzędu na starcie? Niecałe 18 minut, które należałoby dodać do planowanego wyniku działa na wyobraźnię.

Ważne:

Dbałość o odpowiedni poziom nawodnienia powinien być procesem ciągłym, z naciskiem na zapobieganie odwodnieniu.

Szczególnie powinniśmy przyjrzeć się nawadnianiu w okresie zimowym i jak najszybciej skorygować ewentualne błędy.

Dzienne zapotrzebowanie na wodę to wypadkowa minimalnego dziennego zapotrzebowania oraz potrzeb i strat związanych z aktywnością fizyczną

Historia wody Ostromecko sięga roku 1570. Wtedy właśnie odnotowano fakt istnienia we wsi Ostromecko młyna wodnego o jednym kole. Stara wytwórnia wody zbudowana została właśnie w miejscu owego starego młyna. Ostromecko to najwyższa jakość wielokrotnie nagradzana od 1895 roku. W ofercie Ostromecko odnajdziemy wodę w butelkach szklanych, która swój niepowtarzalny smak zawdzięcza wypracowanej przez naturę kompozycji minerałów z naturalnego źródła. Woda niegazowana trafia do butelki taka, jaką stworzyła ją natura (nie podlega procesom uzdatniania). Woda Ostromecko jest lekka, delikatna i przyjemnie aksamitna. Również ta w standardowej butelce charakteryzuje się idealnym zrównoważeniem składników mineralnych. Doskonałej jakości naturalna woda mineralna Ostromecko, wydobywana jest u podnóża Rezerwatu Przyrody „Las Mariański” – jednego z najczystszych, niedotkniętych przez człowieka terenów leśnych, podlegających ścisłej ochronie prawnej od lat 60.

ZOBACZ TEŻ:

Błędy przy zimowym ubieraniu

Prawdy i mity na temat diety biegacza

Dlaczego warto biegać na 5 km? Plan treningowy

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Agnieszka Falborska

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Pierwszy weekend grudnia przyniósł wiele pozytywnych wieści dla polskiego świata biegowego. Padły rekordy Polski, fenomenalne wyniki, a nasi biegacze zdobyli nawet medale mistrzostw świata. Zapraszamy do podsumowania wydarzeń z ostatnich dni. Mistrzostwa świata w biegu […]

Rekord Polski w maratonie, drużynowe mistrzostwo świata w biegu 24-godzinnym i halowe rekordy Polski w biegu na 5000 metrów [podsumowanie weekendu]

Etiopczyk Sisay Lemma ustanowił dziś nowy rekord maratonu Valencia Trinidad Alfonso ze spektakularnym czasem 2:01:48, co czyni go czwartym najszybszym człowiekiem w historii. Wśród kobiet zwyciężyła Worknesh Degefa, która przekroczyła linię mety z czasem 2:15:51. […]

Sisay Lemma z Etiopii z rekordem imprezy, Aleksandra Lisowska bije rekord Polski w maratonie [relacja z Valencia Marathon]

Maraton w Walencji to jeden z najszybszych biegów na dystansie 42,195 km na świecie. Tegoroczna edycja zapowiada się szczególnie emocjonująco, ponieważ maratoński debiut zaliczy w Hiszpanii aktualny rekordzista świata w biegach na 5000 i 10 […]

Niedzielny Valencia Marathon z jednym z najciekawszych debiutów w historii. Prezentacja elity i Polaków

Jeszcze nie zdarliśmy „dwudziestek piątek”, a właśnie na rynku pojawia się ASICS GEL-NIMBUS 26. Jak zapewnia producent, to udoskonalona wersja tego obuwia zapewnia jeszcze lepsze dopasowanie i chwyt stopy. 26-sta edycja flagowego, amortyzowanego modelu dostarczać […]

Premiera ASICS GEL-NIMBUS 26 – maksymalny komfort po kilku modyfikacjach

Mistrzostwa Polski, walka o olimpijskie paszporty i bieg po nieco zmienionej, szybkiej i ciekawej trasie. To tylko część atrakcji, jaka czeka na uczestników DOZ Maratonu Łódź w 2024 r. W dniach 5-7 kwietnia 2024 r. […]

Zapisy na DOZ Maraton Łódź 2024 rozpoczęte! 12. edycja zapowiada się niezwykle atrakcyjnie

Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz – tak o zdrowiu mówił wieki temu mistrz Kochanowski. A jak dziś zadbać o zdrowie? W 32. odcinku naszego cyklu podcastowego gościem Ewy Paciorek […]

Twoje zdrowie w Twoich rękach i… nogach. Rozmowa z dr Tadeuszem Oleszczukiem [podcast]

33. Biegiem Niepodległości zakończyła się rywalizacja w ramach drugiej edycji Ligi Mistrzów Warszawy. Znamy już końcowe klasyfikacje w poszczególnych kategoriach wiekowych. Oficjalne podsumowanie cyklu odbędzie się 7 stycznia 2024 r. – jesteś na podium Liga […]

Liga Mistrzów Warszawy rozstrzygnięta! Biegaliście w tym roku w stolicy? Aż 38 nagrodzonych

Wiele badań pokazuje, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną czują się lepiej i rzadziej doświadczają obniżonego nastroju. Z jakiegoś jednak powodu coraz częściej spotykamy się z lękami i objawami depresyjnymi u osób uprawiających sport, zarówno […]

Uprawianie sportu może być przyczyną depresji? Psycholog: „Może się tak zdarzyć”