Plan treningowy: 5 kilometrów w 20 i 25 minut w 6 tygodni

Dystans 5 km pozostaje daleko w tyle za maratonem, półmaratonem i „dychą”. Dla jednych nie jest wystarczająco prestiżowy, dla innych – bardzo trudny, bo jest bardzo daleko od komfortu. Dlaczego warto się przekonać do 5 km? Powodów jest bardzo wiele.

Piątka to dystans na tyle elastyczny, że mogą go biegać ludzie w różnym wieku, o różnym stopniu zaawansowania. Jest dobra na początek – gdy chcemy wziąć udział w pierwszych zawodach, dobra żeby się pościgać na ostro i doskonała żeby zmobilizować się do pracy nad szybkością. Poza tym, można ją biegać dużo częściej niż półmaraton czy maraton – bez narażania organizmu na wysiłek, po którym długo będzie wracał do równowagi.

1. „Piątka na dobry początek”

Dystans 5 km to na pewno dobry cel dla osób, które chcą zacząć biegać. Dla sporej części ludzi myślących o bieganiu – maraton jest czymś niewyobrażalnym, niemożliwym lub bardzo trudnym do osiągnięcia. Spora część uważa, że i tak go nie przebiegnie. Pięciokilometrowy odcinek może wyobrazić sobie każdy. Na początek można spróbować pokonać nawet część dystansu na przemian truchtając lub maszerując. W kolejnych tygodniach stopniowo zwiększać stosunek przebiegniętego dystansu do odcinków pokonanych marszem, aż do całkowitego przebiegnięcia dystansu. Później „wystarczy” pracować nad intensywnością.

2. „Piątka dla doświadczonych”

Jest to również droga do poprawienia wyniku w biegach dłuższych. Dystans, który biega praktycznie każdy przyszły zawodowy maratończyk. Sięgając po przykład z samej góry trafiamy na Etiopczyka Haile Gebrselassie – byłego rekordzistę świata na 5000 m oraz byłego rekordzistę świata w maratonie.
Również najsłynniejsi polscy maratończycy bardzo dobrze biegali 5000 m – Jan Huruk, Ryszard Kopijasz czy Michał Bartoszak.
Za przykład tego, że maratończycy powinni również wracać do biegania 5 km, może posłużyć sylwetka Karoliny Jarzyńskiej. Zrobiła najlepszy wynik w maratonie w roku 2009 (a pod koniec marca 2010 pobiła rekord w półmaratonie). Przed ustanowieniem tego wyniku, który jest zarazem jej rekordem życiowym, zdobyła mistrzostwo Polski właśnie na dystansie 5000 m.
Warto się zatem zastanowić, czy aby nie podążyć tropem wyczynowych zawodników. Nawet jeśli „piątka” i nie przynosi wielkiej chwały, może być doskonałym środkiem prowadzącym do poprawy rezultatu w biegu maratońskim.

PLAN TRENINGOWY OD ZERA DO 5 KM W 6 TYGODNI >>>

3. „Piątka jako dystans docelowy”

Oczywiście bieg na dystansie 5 km może być celem samym w sobie. Nie musi to być tylko przystanek do maratonu. Taka specjalizacja ma oczywiście wiele zalet. Jedną z wielu jest bez wątpienia częstotliwość startów.
W związku z tym, że biegać na „piątkę” można częściej (czasami nawet z tygodnia na tydzień), łatwiej zauważyć ewentualne błędy i wprowadzać korekty do treningu. To jest szczególnie istotne, jeśli nie współpracujemy z trenerem, który nas prowadzi. Pięć kilometrów na pewno będzie dobrym rozwiązaniem dla osób, które same planują swój trening.

4. „Piątka dla zapracowanych”

Ten dystans opiera się na bardziej dynamicznych treningach, dużo mniejszej objętości, co niewątpliwie skraca ich czas. Doskonale wiadomo, że często bardzo trudno jest w ciągu dnia wygospodarować wolną chwilę by wyjść pobiegać. Całościowy trening na 5km jest zdecydowanie krótszy niż czas przygotowań do maratonu, co na pewno ułatwi nam jego znalezienie. Należy też pamiętać, że nawet trenując mało możemy startować na 5 km i nie obawiać się o to, że nie uda się nam ukończyć biegu.

5. „Piątka dla szukających wrażeń”

Wiadomo, że trening maratoński jest monotonny. Wymaga on ogromnej liczby wolno przebiegniętych kilometrów. To odrzuca wielu potencjalnych biegaczy. W biegu na 5 km jest inaczej. Trening jest krótszy i bardziej urozmaicony. Oprócz wytrzymałości konieczne jest dobre przygotowanie motoryczne (siła, gibkość, szybkość). Dzięki elementom siłowni, ćwiczeń rozciągających, taki trening wzmacnia mięśnie szkieletowe oraz zabezpiecza przed kontuzjami.
Wielu biegaczy, nawet zawodowych, często zapomina, że drogą do poprawienia wyniku jest nie tylko bieganie. Aby myśleć o poprawianiu wyników w biegu na 5 km konieczne jest duże zróżnicowanie treningu. Oprócz wspomnianych wcześniej ćwiczeń koniecznym jest bieganie odcinków tempowych na większych prędkościach. Dużą rolę odgrywa również trening interwałowy. Efektem oprócz poprawy wyników jest lepsza technika biegu, bardziej dynamiczny, równy krok. Poprawia się również ekonomika biegu.
Na bieg 5 km można również spojrzeć okiem kibica. W porównaniu z maratonem na trasie „piątki” jest bez wątpienia większe zagęszczenie emocji. Często w zwycięstwie decyduje nie tylko przygotowanie zawodnika, ale również taktyka, jaką on przyjmie. Pasjonujące są zmiany tempa, zrywy. W maratonie najciekawsze zachowania, reakcje zaczynają się dopiero po dwóch godzinach. Przez to, dla wielu kibiców jest on dużo mniej atrakcyjny.

Warto też zauważyć, że biegi na krótszych dystansach są zwykle słabiej obstawione i łatwiej w nich o dobrą pozycję. Każdy z biegaczy lubi osiągać wysokie miejsce na zawodach. Nawet jeśli ranga zawodów nie jest najwyższa, niewątpliwie zwiększa to naszą motywację i jest miłym ukoronowaniem pracy włożonej w przygotowanie. Również w oczach naszych bliskich obserwujących zmagania podczas zawodów będzie czymś przyjemnym widzieć nas na wysokich, czołowych pozycjach.

Mam nadzieję, że powyższy tekst zmieni lub rozjaśni spojrzenie na dystans 5 km i zachęci wielu biegaczy do częstszego uczestnictwa i rywalizacji na tym właśnie dystansie. Jak widać zalet płynących z biegania pięciu kilometrów jest naprawdę dużo. Dlaczego więc nie spróbować?

Weź udział w New Balance Biegu na Piątkę

Bieg na Piątkę odbywa się 26 marca, jako impreza towarzysząca Półmaratonowi Warszawskiemu. To zawody nie tylko dla tych, którzy uwielbiają szybkie i krótkie dystanse, ale także dla osób, którym jeszcze brakuje śmiałości, żeby zmierzyć się z dystansem półmaratonu. Jedni i drudzy poczują na własnej skórze maratońską atmosferę. Trasa prowadzi spod bramy Uniwersytetu Warszawskiego na Krakowskim przedmieściu do Parku Fontann.

5 km według szkoły amerykańskiej

6-tygodniowy plan dla osób pragnących przebiec 5 km poniżej 20 minut.

UWAGA: plan zakłada, że osoba realizująca go trenuje co najmniej pół roku i biega około 30-40 km w tygodniu.

UWAGA: plan zakłada, że osoba realizująca go trenuje co najmniej 2 miesiące i biega około 20-30 km w tygodniu.

Piotr Pałka, „5 km – dystans treningowy, dystans docelowy”, Bieganie, maj 2010