fbpx
Bieg na 5 km - dobry dystans startowy

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Na 5 i 10 km > Trening > Plany treningowe > Zacznij biegać

Dlaczego warto biegać na 5 km? [PLAN TRENINGOWY]

Bieg na 5 km - dobry dystans startowy

Dystans 5 km pozostaje daleko w tyle za maratonem, półmaratonem i “dychą”. Dla jednych nie jest wystarczająco prestiżowy, dla innych – bardzo trudny, bo jest bardzo daleko od komfortu. Dlaczego warto się przekonać do 5 km? Powodów jest bardzo wiele.

Piątka to dystans na tyle elastyczny, że mogą go biegać ludzie w różnym wieku, o różnym stopniu zaawansowania. Jest dobra na początek – gdy chcemy wziąć udział w pierwszych zawodach, dobra żeby się pościgać na ostro i doskonała żeby zmobilizować się do pracy nad szybkością. Poza tym, można ją biegać dużo częściej niż półmaraton czy maraton – bez narażania organizmu na wysiłek, po którym długo będzie wracał do równowagi.

1. „Piątka na dobry początek”

Dystans 5 km to na pewno dobry cel dla osób, które chcą zacząć biegać. Dla sporej części ludzi myślących o bieganiu – maraton jest czymś niewyobrażalnym, niemożliwym lub bardzo trudnym do osiągnięcia. Spora część uważa, że i tak go nie przebiegnie. Pięciokilometrowy odcinek może wyobrazić sobie każdy. Na początek można spróbować pokonać nawet część dystansu na przemian truchtając lub maszerując. W kolejnych tygodniach stopniowo zwiększać stosunek przebiegniętego dystansu do odcinków pokonanych marszem, aż do całkowitego przebiegnięcia dystansu. Później „wystarczy” pracować nad intensywnością.

2. „Piątka dla doświadczonych”

Jest to również droga do poprawienia wyniku w biegach dłuższych. Dystans, który biega praktycznie każdy przyszły zawodowy maratończyk. Sięgając po przykład z samej góry trafiamy na Etiopczyka Haile Gebrselassie – byłego rekordzistę świata na 5000 m oraz byłego rekordzistę świata w maratonie.
Również najsłynniejsi polscy maratończycy bardzo dobrze biegali 5000 m – Jan Huruk, Ryszard Kopijasz czy Michał Bartoszak.
Za przykład tego, że maratończycy powinni również wracać do biegania 5 km, może posłużyć sylwetka Karoliny Jarzyńskiej. Zrobiła najlepszy wynik w maratonie w roku 2009 (a pod koniec marca 2010 pobiła rekord w półmaratonie). Przed ustanowieniem tego wyniku, który jest zarazem jej rekordem życiowym, zdobyła mistrzostwo Polski właśnie na dystansie 5000 m.
Warto się zatem zastanowić, czy aby nie podążyć tropem wyczynowych zawodników. Nawet jeśli „piątka” i nie przynosi wielkiej chwały, może być doskonałym środkiem prowadzącym do poprawy rezultatu w biegu maratońskim.

3. „Piątka jako dystans docelowy”

Oczywiście bieg na dystansie 5 km może być celem samym w sobie. Nie musi to być tylko przystanek do maratonu. Taka specjalizacja ma oczywiście wiele zalet. Jedną z wielu jest bez wątpienia częstotliwość startów.
W związku z tym, że biegać na „piątkę” można częściej (czasami nawet z tygodnia na tydzień), łatwiej zauważyć ewentualne błędy i wprowadzać korekty do treningu. To jest szczególnie istotne, jeśli nie współpracujemy z trenerem, który nas prowadzi. Pięć kilometrów na pewno będzie dobrym rozwiązaniem dla osób, które same planują swój trening.

4. „Piątka dla zapracowanych”

Ten dystans opiera się na bardziej dynamicznych treningach, dużo mniejszej objętości, co niewątpliwie skraca ich czas. Doskonale wiadomo, że często bardzo trudno jest w ciągu dnia wygospodarować wolną chwilę by wyjść pobiegać. Całościowy trening na 5km jest zdecydowanie krótszy niż czas przygotowań do maratonu, co na pewno ułatwi nam jego znalezienie. Należy też pamiętać, że nawet trenując mało możemy startować na 5 km i nie obawiać się o to, że nie uda się nam ukończyć biegu.

5. „Piątka dla szukających wrażeń”

Wiadomo, że trening maratoński jest monotonny. Wymaga on ogromnej liczby wolno przebiegniętych kilometrów. To odrzuca wielu potencjalnych biegaczy. W biegu na 5 km jest inaczej. Trening jest krótszy i bardziej urozmaicony. Oprócz wytrzymałości konieczne jest dobre przygotowanie motoryczne (siła, gibkość, szybkość). Dzięki elementom siłowni, ćwiczeń rozciągających, taki trening wzmacnia mięśnie szkieletowe oraz zabezpiecza przed kontuzjami.
Wielu biegaczy, nawet zawodowych, często zapomina, że drogą do poprawienia wyniku jest nie tylko bieganie. Aby myśleć o poprawianiu wyników w biegu na 5 km konieczne jest duże zróżnicowanie treningu. Oprócz wspomnianych wcześniej ćwiczeń koniecznym jest bieganie odcinków tempowych na większych prędkościach. Dużą rolę odgrywa również trening interwałowy. Efektem oprócz poprawy wyników jest lepsza technika biegu, bardziej dynamiczny, równy krok. Poprawia się również ekonomika biegu.
Na bieg 5 km można również spojrzeć okiem kibica. W porównaniu z maratonem na trasie „piątki” jest bez wątpienia większe zagęszczenie emocji. Często w zwycięstwie decyduje nie tylko przygotowanie zawodnika, ale również taktyka, jaką on przyjmie. Pasjonujące są zmiany tempa, zrywy. W maratonie najciekawsze zachowania, reakcje zaczynają się dopiero po dwóch godzinach. Przez to, dla wielu kibiców jest on dużo mniej atrakcyjny.

Warto też zauważyć, że biegi na krótszych dystansach są zwykle słabiej obstawione i łatwiej w nich o dobrą pozycję. Każdy z biegaczy lubi osiągać wysokie miejsce na zawodach. Nawet jeśli ranga zawodów nie jest najwyższa, niewątpliwie zwiększa to naszą motywację i jest miłym ukoronowaniem pracy włożonej w przygotowanie. Również w oczach naszych bliskich obserwujących zmagania podczas zawodów będzie czymś przyjemnym widzieć nas na wysokich, czołowych pozycjach.

Mam nadzieję, że powyższy tekst zmieni lub rozjaśni spojrzenie na dystans 5 km i zachęci wielu biegaczy do częstszego uczestnictwa i rywalizacji na tym właśnie dystansie. Jak widać zalet płynących z biegania pięciu kilometrów jest naprawdę dużo. Dlaczego więc nie spróbować?

5_pod

Weź udział w Biegu na Piątkę

Bieg na Piątkę odbywa się 25 września, jako impreza towarzysząca PZU Maratonowi Warszawskiemu. To zawody nie tylko dla tych, którzy uwielbiają szybkie i krótkie dystanse, ale także dla osób, którym jeszcze brakuje śmiałości, żeby zmierzyć się z królewskim dystansem. Jedni i drudzy poczują na własnej skórze maratońską atmosferę. Trasa prowadzi spod bramy Uniwersytetu Warszawskiego na Krakowskim przedmieściu do Parku Fontann.

Oficjalna strona zawodów: maratonwarszawski/bieg-na-piatke

5 km według szkoły amerykańskiej

6-tygodniowy plan dla osób pragnących przebiec 5 km poniżej 20 minut.

T.

Pn.

Wt.

Śr.

Czw.

Pt.

So.

Nd.

1 Wolne Bieg ciągły: 6km
tempo: 5:20min./km
Wolne Interwały na bieżni:
Rozgrzewka,
3x800m w czasie 3:11, z przerwą 400m w truchcie, wychłodzenie
Bieg ciągły: 6km
tempo: 5:20min./km
Wolne Wybieganie:
13 km w tempie
5:25min./km
2 Wolne Bieg ciągły: 8km
tempo: 5:20min./km
Wolne Tempo:
2km spokojnie, 5 km w tempie 4:25, 2km spokojnie
Bieg ciągły 6km
tempo: 5:20min./km
Wolne Wybieganie:
13 km w tempie
5:25min./km
3 Wolne Bieg ciągły: 8km
tempo: 5:20min./km
Wolne Interwały na bieżni:
Rozgrzewka,
2x1600m w czasie 6:45, z przerwą 800m w truchcie, wychłodzenie
Bieg ciągły 6km
tempo: 5:20min./km
Wolne Wybieganie:
14 km w tempie
5:25min./km
4 Wolne Bieg ciągły: 8km
tempo: 5:20min./km
Wolne Interwały na bieżni:
Rozgrzewka,
3x800m w czasie 3:11, z przerwą 400m w truchcie, wychłodzenie
Bieg ciągły 8km
tempo: 5:20min./km
Wolne Wybieganie:
14 km w tempie
5:25min./km
5 Wolne Bieg ciągły: 8km
tempo: 5:18min./km
Wolne Tempo:
2km spokojnie, 6 km w tempie 4:25, 2km spokojnie
Bieg ciągły 6km
tempo: 5:18min./km
Wolne Wybieganie:
14 km w tempie
5:20min./km
6 Wolne Bieg ciągły: 8km
tempo: 5:20min./km
Bieg ciągły: 5km
tempo: 5:20min./km
Interwały na bieżni:
Rozgrzewka,
3x800m w czasie 3:11, z przerwą 400m w truchcie, wychłodzenie
Wolne Wolne Zawody na 5km

UWAGA: plan zakłada, że osoba realizująca go trenuje co najmniej pół roku i biega około 30-40 km w tygodniu.

6-tygodniowy plan dla osób pragnących przebiec 5 km poniżej 25 minut.

T.

Pn.

Wt.

Śr.

Czw.

Pt.

So.

Nd.

1 Wolne Bieg ciągły: 3km
tempo: 6:40min./km
Wolne Interwały na bieżni:
Rozgrzewka,
3x800m w czasie 4:05, z przerwą 400m w truchcie, wychłodzenie
Bieg ciągły: 3km
tempo: 6:40min./km
Wolne Wybieganie:
11 km w tempie
6:40min./km
2 Wolne Bieg ciągły: 5km
tempo: 6:40min./km
Wolne Tempówki:
2km spokojnie, 5 km w tempie 5:40min./km, 2km spokojnie
Bieg ciągły: 3km
tempo: 6:40min./km
Wolne Wybieganie:
11 km w tempie
6:40min./km
3 Wolne Bieg ciągły: 5km
tempo: 6:40min./km
Wolne Interwały na bieżni:
Rozgrzewka,
2x1600m w czasie 8:36, z przerwą 800m w truchcie, wychłodzenie
Bieg ciągły: 3km
tempo: 6:40min./km
Wolne Wybieganie:
13 km w tempie
6:40min./km
4 Wolne Bieg ciągły: 5km
tempo: 6:40min./km
Wolne Interwały na bieżni:
Rozgrzewka,
3x800m w czasie 4:05, z przerwą 400m w truchcie, wychłodzenie
Bieg ciągły 5km
tempo: 6:40min./km
Wolne Wybieganie:
13 km w tempie
6:40min./km
5 Wolne Bieg ciągły: 5km
tempo: 6:30min./km
Wolne Tempówki:
2km spokojnie, 6 km w tempie 5:40min./km, 2km spokojnie
Bieg ciągły 3km
tempo: 6:35min./km
Wolne Wybieganie:
14 km w tempie
6:40min./km
6 Wolne Bieg ciągły: 5km
tempo: 6:40min./km
Bieg ciągły: 5km
tempo: 6:40min./km
Interwały na bieżni:
Rozgrzewka,
3x800m w czasie 4:05, z przerwą 400m w truchcie, wychłodzenie
Wolne Wolne Zawody na 5km

UWAGA: plan zakłada, że osoba realizująca go trenuje co najmniej 2 miesiące i biega około 20-30 km w tygodniu.

Piotr Pałka, “5 km – dystans treningowy, dystans docelowy”, Bieganie, maj 2010

 

 

Podoba ci się ten artykuł?

2 / 5. 4

Przeczytaj też

Fundacja “Maraton Warszawski” wydała oświadczenie dotyczące Maratonu i Półmaratonu Warszawskiego. O ile na “połówkę” trzeba będzie poczekać do przyszłego roku, to wszystko wskazuje na to, że jesienią Warszawa pobiegnie na królewskim dystansie. Tyle, że na […]

42. Maraton Warszawski jednak się odbędzie!

Najbliższa edycja „Żyrardów w Biegu” zbliża się wielkimi krokami. Zmagania na dystansie 5 i 10 kilometrów odbędą się w dniu 30 sierpnia (niedziela). Organizator zapewni niezbędne środki bezpieczeństwa oraz zapowiada udział jednej z najlepszych polskich […]

Rywalizacja nad Zalewem Żyrardowskim już wkrótce!

Wprowadzenie do biegania treningu siły zależy od zrozumienia, jak to działa. Przedstawiamy prawdziwą encyklopedię, przegląd biegowego treningu siły od kuchni. Co, jak i dlaczego działa.

Siła w bieganiu – kompendium wiedzy

Dave Wottle kończy dziś 70 lat. Prawdopodobnie nie kojarzycie tego nazwiska. Ale jest również bardzo prawdopodobne, że widzieliście flimik z jego fenomenalnym wyczynem z 1972 r. Wyczynem, który dał mu mistrzostwo olimpijskie i wprawił cały […]

Dave Wottle – bohater jednego z najbardziej emocjonujących biegów kończy 70 lat!

Komfort, ochrona, prędkość i trakcja – te określenia butów do biegania stanowią o sile kolekcji marki ASICS na sezon jesień-zima 2020. Kultowe modele w nowej odsłonie zostały zaprezentowane w trakcie spotkania pod hasłem „Poczuj różnicę” […]

ASICS zaprezentował nową kolekcję biegową AW20’

U rekordzisty świata w biegu na 400 m Wayde’a Van Niekerka stwierdzono zakażenie koronawirusem. Reprezentant Republiki Południowej Afryki miał właśnie rozpocząć tegoroczny sezon, gdy dowiedział się o chorobie. To oznacza, że jego przerwa w starach […]

Aktualny rekordzista świata i mistrz olimpijski z COVID-19!

Pandemia koronawirusa spowodowała, że w naszym życiu zaszło wiele zmian. Nie ominęły one również środowiska biegowego, bo obostrzenia wprowadzone przez rząd zablokowały organizację zawodów. Nawet po ich zluzowaniu nie jest tak jak dawniej, a wiele […]

Czy warto bronić się przed biegami wirtualnymi?

Przeciążenie w połowie przygotowania do ważnego biegu to koszmar każdego biegacza i każdej biegaczki. Co wtedy robić, jak reagować na różne objawy bólowe?

Przeciążenia w treningu – jak reagować?