fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Na 5 i 10 km > Trening > Plany treningowe > Trening > Zacznij biegać

Jak zacząć biegać? od 0 do 5 kilometrów w 6 tygodni – plan treningowy

Zawody na 5 km, to idealny dystans zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Żeby w nich wystartować, nie musisz spędzać wielu godzin na treningach, jednak powinieneś się do nich odpowiednio przygotować. Prezentujemy plan treningowy na 5 km dla początkujących. Z nim na pewno odniesiesz sukces!

Dystans 5 kilometrów to doskonała propozycja dla początkujących biegaczy. Jest bardzo dobrym wprowadzeniem do biegów na różnych innych dystansach, a dla tych, którzy polubią szybsze bieganie może stać się fantastycznym celem samym w sobie. W przeciwieństwie do dłuższych biegów, „piątka” jest na tyle wdzięczna, że udział w zawodach z powodzeniem może wziąć udział nawet dotychczas mało aktywna osoba po zaledwie kilku tygodniach treningu. I właśnie tym absolutnie początkującym dedykowany jest niniejszy artykuł.

Znajdź cel! Pobiegnij w New Balance Biegu na Piątkę – start 24 marca! >>>

Poniżej znajdziecie plany treningowe oraz ich omówienie dla osób zupełnie początkujących, które dotychczas nie miały nic wspólnego z bieganiem. Już po 6 tygodniach będziecie gotowi do tego, by stanąć na starcie pierwszych w życiu zawodów biegowych. Trening nie jest zbyt angażujący czasowo (krótkie treningi 3 razy w tygodniu), a celem jest po prostu ukończenie biegu na 5 km. Przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Zapraszam do lektury.

Ponieważ jako główny cel przyjmujemy ukończenie wyścigu na dystansie 5 km, cały plan treningowy opiera się przede wszystkim na wydłużeniu pokonywanych odległości. Treningi dobrane są w ten sposób, by w dniu zawodów biegacz był w stanie biec ciągle przez ok. 30-40 minut (w zależności od tempa). Ponieważ u niektórych osób początkujących jakiekolwiek bodźce treningowe powodują bardzo szybką adaptację organizmu, może okazać się, że po kilku tygodniach treningu będą biegać nie tylko dłużej, ale także szybciej niż podczas pierwszych jednostek. Należy jednak pamiętać, że głównym celem prezentowanych planów NIE JEST zwiększanie prędkości, dlatego w ramach treningów tempo biegów nie jest szczególnie istotne.

Plan „przerywany” dedykowany jest osobom, które swoje przygotowania chcą oprzeć o marszobiegi, czyli odcinki biegu przeplatane są odcinkami marszu. W jaki sposób należy wykonywać poszczególne treningi? Np. trening typu 2×5 minut biegu z przerwą 1 minuta spacer + 2 minuty spacer + 2×6 minut biegu z przerwą 2 minuty spacer należy wykonać w następujący sposób: po krótkiej rozgrzewce (np. w formie marszu) rozpoczynamy trucht przez 5 minut, następnie przez 1 minutę maszerujemy. Po minucie marszu ponownie zaczynamy truchtać przez kolejne 5 minut i później znów przechodzimy do 2 minut marszu. Kolejny krok to 6 minut truchtu, następnie 2 minuty spaceru i ponownie 6 minut truchtu. I tak zakończyliśmy trening.

ZOBACZ TEŻ 5KM W 20 I 25 MIN. PLAN TRENINGOWY >>>

Plan treningowy na 5 km dla osób początkujących z biegami „przerywanymi”

Plan ciągły natomiast skierowanych jest do tych osób, które nie lubią przerywać biegu i przechodzić do marszu. Są tacy biegacze, którzy po zatrzymaniu się napotykają trudności z ponownym złapaniem odpowiedniego rytmu i dlatego dla nich przygotowana została oddzielna propozycja. Interpretacja treningu jest banalnie prosta – 12 minut biegu to po prostu 12 minut biegu. Bieg może zostać poprzedzony rozgrzewkowym marszem. W przypadku obu planów tempo biegu należy dobierać tak, by było komfortowe i po zakończeniu odcinka biegowego mieć poczucie, że można byłoby w tym tempie biec jeszcze przez kilka minut.

Plan treningowy na 5 km dla osób początkujących z biegami „ciągłymi”

Pozornie wydawać by się mogło, że wzrost obciążeń w ramach planów jest dość gwałtowny, zwłaszcza, że obciążenia wzrastają z treningu na trening. Trzeba jednak pamiętać, że samo pokonanie dystansu 5 kilometrów, dla zdrowego, nawet mało aktywnego fizycznie człowieka, nie jest wyczynem poza zasięgiem możliwości. Nie brakuje przypadków uczestników, którzy nie przygotowują się wcale, wstają z przysłowiowej kanapy i pokonują cały dystans biegu na 5 km. Co więcej, mając na uwadze fakt, że limit czasu w Biegu na Piątkę wynosi 45 minut, możliwe jest ukończenie całego dystansu nawet marszem. Prezentowane plany treningowe są kierowane do osób, które chcą stopniowo przygotować się do swojego pierwszego startu w biegu na 5 km.

Obciążenia, nawet pomimo ciągłego progresu są stosunkowo małe i ich wzrost nie powinien być szczególnie odczuwalny. Oba plany przewidują po 3 treningi w tygodniu, dzięki czemu organizm ma czas na odpoczynek po każdym treningu. Ważne, by pomiędzy poszczególnymi jednostkami zachowywać 1-2 dni przerwy, dlatego idealne układy dni treningowych to np. wtorek, piątek, niedziela lub poniedziałek, czwartek, sobota, itp. Jeśli nie jest to możliwe i macie możliwość biegania w soboty i niedzielę + 1 bieg w tygodniu, jako dodatkowy dzień treningowy najlepiej wybierzcie środę.

Wszystkim, którzy zdecydują się skorzystać z załączonych planów gratulujemy decyzji i życzymy zaprzyjaźnienia się z biegowymi endorfinami na stałe.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 3

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu