Jak zacząć biegać? od 0 do 5 kilometrów w 6 tygodni – plan treningowy

Bieg na Piątkę, który odbył się razem z 39. PZU Maratonem Warszawskim.

Zawody na 5 km, to idealny dystans zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Żeby w nich wystartować, nie musisz spędzać wielu godzin na treningach, jednak powinieneś się do nich odpowiednio przygotować. Prezentujemy plan treningowy na 5 km dla początkujących. Z nim na pewno odniesiesz sukces!

Dystans 5 kilometrów to doskonała propozycja dla początkujących biegaczy. Jest bardzo dobrym wprowadzeniem do biegów na różnych innych dystansach, a dla tych, którzy polubią szybsze bieganie może stać się fantastycznym celem samym w sobie. W przeciwieństwie do dłuższych biegów, „piątka” jest na tyle wdzięczna, że udział w zawodach z powodzeniem może wziąć udział nawet dotychczas mało aktywna osoba po zaledwie kilku tygodniach treningu. I właśnie tym absolutnie początkującym dedykowany jest niniejszy artykuł.

Poniżej znajdziecie plany treningowe oraz ich omówienie dla osób zupełnie początkujących, które dotychczas nie miały nic wspólnego z bieganiem. Już po 6 tygodniach będziecie gotowi do tego, by stanąć na starcie pierwszych w życiu zawodów biegowych. Trening nie jest zbyt angażujący czasowo (krótkie treningi 3 razy w tygodniu), a celem jest po prostu ukończenie biegu na 5 km. Przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Zapraszam do lektury.

Ponieważ jako główny cel przyjmujemy ukończenie wyścigu na dystansie 5 km, cały plan treningowy opiera się przede wszystkim na wydłużeniu pokonywanych odległości. Treningi dobrane są w ten sposób, by w dniu zawodów biegacz był w stanie biec ciągle przez ok. 30-40 minut (w zależności od tempa). Ponieważ u niektórych osób początkujących jakiekolwiek bodźce treningowe powodują bardzo szybką adaptację organizmu, może okazać się, że po kilku tygodniach treningu będą biegać nie tylko dłużej, ale także szybciej niż podczas pierwszych jednostek. Należy jednak pamiętać, że głównym celem prezentowanych planów NIE JEST zwiększanie prędkości, dlatego w ramach treningów tempo biegów nie jest szczególnie istotne.

Plan „przerywany” dedykowany jest osobom, które swoje przygotowania chcą oprzeć o marszobiegi, czyli odcinki biegu przeplatane są odcinkami marszu. W jaki sposób należy wykonywać poszczególne treningi? Np. trening typu 2×5 minut biegu z przerwą 1 minuta spacer + 2 minuty spacer + 2×6 minut biegu z przerwą 2 minuty spacer należy wykonać w następujący sposób: po krótkiej rozgrzewce (np. w formie marszu) rozpoczynamy trucht przez 5 minut, następnie przez 1 minutę maszerujemy. Po minucie marszu ponownie zaczynamy truchtać przez kolejne 5 minut i później znów przechodzimy do 2 minut marszu. Kolejny krok to 6 minut truchtu, następnie 2 minuty spaceru i ponownie 6 minut truchtu. I tak zakończyliśmy trening.

Plan treningowy na 5 km dla osób początkujących z biegami „przerywanymi”.

Plan ciągły natomiast skierowanych jest do tych osób, które nie lubią przerywać biegu i przechodzić do marszu. Są tacy biegacze, którzy po zatrzymaniu się napotykają trudności z ponownym złapaniem odpowiedniego rytmu i dlatego dla nich przygotowana została oddzielna propozycja. Interpretacja treningu jest banalnie prosta – 12 minut biegu to po prostu 12 minut biegu. Bieg może zostać poprzedzony rozgrzewkowym marszem. W przypadku obu planów tempo biegu należy dobierać tak, by było komfortowe i po zakończeniu odcinka biegowego mieć poczucie, że można byłoby w tym tempie biec jeszcze przez kilka minut.

Plan treningowy na 5 km dla osób początkujących z biegami „ciągłymi”.

Pozornie wydawać by się mogło, że wzrost obciążeń w ramach planów jest dość gwałtowny, zwłaszcza, że obciążenia wzrastają z treningu na trening. Trzeba jednak pamiętać, że samo pokonanie dystansu 5 kilometrów, dla zdrowego, nawet mało aktywnego fizycznie człowieka, nie jest wyczynem poza zasięgiem możliwości. Nie brakuje przypadków uczestników, którzy nie przygotowują się wcale, wstają z przysłowiowej kanapy i pokonują cały dystans biegu na 5 km. Co więcej, mając na uwadze fakt, że limit czasu w Biegu na Piątkę wynosi 45 minut, możliwe jest ukończenie całego dystansu nawet marszem. Prezentowane plany treningowe są kierowane do osób, które chcą stopniowo przygotować się do swojego pierwszego startu w biegu na 5 km.

Obciążenia, nawet pomimo ciągłego progresu są stosunkowo małe i ich wzrost nie powinien być szczególnie odczuwalny. Oba plany przewidują po 3 treningi w tygodniu, dzięki czemu organizm ma czas na odpoczynek po każdym treningu. Ważne, by pomiędzy poszczególnymi jednostkami zachowywać 1-2 dni przerwy, dlatego idealne układy dni treningowych to np. wtorek, piątek, niedziela lub poniedziałek, czwartek, sobota, itp. Jeśli nie jest to możliwe i macie możliwość biegania w soboty i niedzielę + 1 bieg w tygodniu, jako dodatkowy dzień treningowy najlepiej wybierzcie środę.

Wszystkim, którzy zdecydują się skorzystać z załączonych planów gratulujemy decyzji i życzymy zaprzyjaźnienia się z biegowymi endorfinami na stałe.

Autor: Jakub Karasek

Biegacz amator, który za główny cel stawia sobie ściganie i poprawianie rekordów życiowych. Lubi biegać i pisać, a najlepiej łączyć jedno z drugim. Prowadzi bloga: wnogi.blog.pl, na którym opisuje swoje treningowe i startowe zmagania. Startuje przede wszystkim na dystansach od 5 km (czasami nawet krótszych) do Więcej »