Prawdy i mity na temat diety biegacza

Jesteśmy biegaczami, więc dieta, jaką prowadzimy, nie może być byle jaka. Ba, w końcu to dieta sportowca! Tylko właściwie, co ona powinna oznaczać i jak to określenie interpretować?

„Ty biegasz, to możesz wszystko jeść” – a jednak nie wszystko i nie zawsze

Chyba większość biegaczy słyszała już w swoim życiu takie stwierdzenie. Jeśli nie – nic straconego. Nie ma co się oszukiwać, że pada ono nad parującym talerzem marchewek i ma zachęcać do zjedzenia ich większej ilości. Najczęściej aktywnością fizyczną tłumaczymy swoje żywieniowe uchybienia. Zdarza się, że pozwalamy sobie na większy luz niż w czasie bez regularnych treningów. Bycie sportowcem to zarówno większe przywileje jak i obowiązki wobec własnego organizmu, który poddawany jest nieustannej próbie. Przyjemności jak najbardziej tak, ale z głową – czekolada zamiast pełnowartościowego obiadu to już przesada.

„Dzięki diecie będę szybszy” – nie tylko dzięki niej

To trochę rozczarowujące, ale sama dieta nie zrobi z przeciętnego biegacza rekordzisty świata. To trening będzie czynił mistrza i warunkował progres. Ale…

rekordzistę prawdopodobnie wyniesie na jeszcze wyższy poziom

Chociaż nic nie wiadomo o tym by Boy-Żeleński uprawiał jogging, jego poetyckie stwierdzenie „w tym największy jest ambaras, żeby dwoje chciało na raz” spokojnie można przełożyć na biegowy grunt. Odpowiednio prowadzona dieta będzie idealnym uzupełnieniem treningu. Umożliwi jego efektywne wykonanie, będzie sprzyjała regeneracji, umożliwi zwiększenie zdolności wysiłkowych. To jest właśnie definicja i główny cel diety sportowca. Coraz częściej mówi się, że może być tym czynnikiem, który na wysokim szczeblu sportowym będzie przechylał szalę zwycięstwa.

„Statystyczny Kowalski to ja” – nie biegaczu, zdecydowanie nie

W bieganiu amatorskim zaobserwować można swego rodzaju dualizm. Jedni stawiają się na równi w szeregu z zawodowcami, inni deprecjonują swoją aktywność fizyczną i sprowadzają do roli „zaledwie truchtania”.

Statystyczny Kowalski nie truchta. Zatem jego wymagania żywieniowe będą zgoła inne od tych uprawiających sport regularnie. Nie ma potrzeby ładowania w siebie tony odżywek i suplementów, ale z pewnością warto baczniej przyjrzeć się kilku składnikom diety. Przeciwutleniacze (jednak nie w okresie po treningu), podaż żelaza, sodu, potasu, ogólne zwiększenie spożycia witamin– ich brak na trenujących zdecydowanie szybciej odciśnie piętno. To właśnie jeden z tych obowiązków, jakie nakłada na nas aktywność. Jest nim baczne obserwowanie swojego organizmu oraz tego jaki wpływ ma na niego wysiłek fizyczny.

„Uprawiam sport, muszę jeść tylko zdrowo” – nie zawsze

To absolutnie nie jest pułapka rzucona na czytelnika, w którą ma wpaść by intensywnie zastanawiać się nad tym, dlaczego autor zaczyna jakby odrobinę sobie zaprzeczać. Codzienna dieta powinna być jak najzdrowsza – mało przetworzona, z pominięciem kupnych słodyczy i masy innych rzeczy (o których wielokrotnie wspominamy na łamach Magazynu Bieganie). Są jednak szczególne dni, kiedy można pozwolić sobie na odstępstwa. Jednym z nich może być ładowanie węglowodanów.

Osobom zależącym na wynikach i zmagazynowaniu sporych ilości glikogenu może być naprawdę trudno spożyć rekomendowane ilości węglowodanów, które są sugerowane na podstawie wyników badań naukowych. 10g/kg masy ciała w przypadku 50kg kobiety oznacza 2000 kalorii tylko z tego składnika. Celowo płeć żeńska posłużyła mi jako przykład – zdecydowanie częściej stosuje diety o niskiej wartości kalorycznej. Do tego wszystkiego te 2 tysiące kalorii nie może zbytnio obciążyć układu pokarmowego, więc zaczynają się schody.

To właśnie jest ten moment, kiedy sprawdzi się żywność gęsta energetycznie. Często o podwyższonej zawartości cukru. Naprawdę, jeden czy kilka dni takiego ładowania, które zdarza się kilka razy w sezonie, przy zdrowej diecie prowadzonej każdego dnia, absolutnie niczego nie zrujnuje.

„Biegasz, więc musisz zrobić ładowanie węglowodanów – nie, niczego nie musisz”

Nie każdy będzie zgadzał się z ładowaniem obejmującym wysokocukrowe przekąski, jak nie każdy musi je w ogóle wykonywać. By mówić o protokole ładowania, należałoby sięgnąć właśnie do literatury i określić poziomy dziennego spożycia węglowodanów. Makaron na kolację zamiast twarożku ładowaniem ciężko nazwać. To po prostu zwiększenie ogólnego dziennego spożycia węglowodanów.

Jeśli bardziej niż na kolejnych rekordach zależy Ci na nieprzetworzonym pożywieniu to absolutnie nie musisz jeść żelków dzień przed startem, a na trasie zapijać żele izotonikiem (przejaskrawiam, tego połączenia zdecydowanie nie polecam). Możesz zjeść banana czy daktyle i też będzie ok! Należy pamiętać o tym, że wzorce przenoszone na grunt amatorski zostały stworzone najczęściej na podstawie wysoko wykwalifikowanych zawodników. Rekreacja to zdrowie, sport zawodowy – nie całkiem. Podobnie wygląda to z żywieniem osób aktywnych fizycznie. Określ dokładnie swoje cele i na ich podstawie ustalaj dietę.

Słowem zakończenia:

Warto pogłębiać wiedzę na temat diety sportowca, testować różnego typu rozwiązania i pilnować tego, co ląduje na talerzu. Nie może jednak być ona źródłem nieustannego stresu i przedmiotem skupienia – sam sport to również rodzaj stresu dla organizmu. Ma być pomocą, a nie kulą u nogi i przykrym wyrzutem sumienia. Nie dajmy się zwariować.