fbpx
Jesień i zima to czas gdy łatwo złapać przeziębienie, zwłaszcza przy osłabieniu po treningu. Fot. istockphoto.com

Dieta > Polecane > Zdrowie i motywacja

Dieta biegacza a odporność organizmu cz. 1

Jesień i zima to czas gdy łatwo złapać przeziębienie, zwłaszcza przy osłabieniu po treningu. Fot. istockphoto.com

Jesień i zima to czas gdy łatwo złapać przeziębienie, zwłaszcza przy osłabieniu po treningu. Fot. istockphoto.com

Jesień i zima to przede wszystkim krótsze dni, niższa temperatura i niekorzystne warunki atmosferyczne. Bieganie w takich warunkach wystawia nas na ryzyko przeziębienia i osłabienia organizmu. Przeziębienie nie u wszystkich oznacza przerwę w treningach ale niestety zwiększa to wówczas ryzyko rozwoju poważniejszej choroby. Co w takiej sytuacji można zrobić?

Najlepiej o tego typu problemach pomyśleć zanim pojawią się pierwsze objawy przeziębiania maksymalnie wspomagając swój naturalny układ odpornościowy, by nie podupaść na zdrowiu, a jeśli zaatakuje nas infekcja, to żeby organizm miał siłę zwalczyć ją jeszcze w zarodku. Aby móc to zrobić należy zrozumieć co to jest odporność i na jakiej zasadzie funkcjonuje.

ZDJĘCIA: Istockphoto.com

Odporność organizmu jest to jego niewrażliwość na szkodliwe drobnoustroje oraz ich toksyny. Istnieją dwa rodzaje odporności: swoista czyli nabyta oraz nieswoista czyli wrodzona. Nasz styl życia, a w tym sposób odżywiania, ma istotny wpływ na funkcjonowanie odporności nieswoistej, związanej z budową i funkcjonowaniem organizmu. Stan skóry oraz błon śluzowych stanowi barierę chroniącą organizm przed wniknięciem szkodliwych mikroorganizmów. Najważniejszym organem odpowiedzialnym za naszą odporność jest przewód pokarmowy, który zawiera największą w naszym ciele ilość limfocytów czyli białych krwinek, mających na nią bezpośredni wpływ. Istotne znaczenie ma tu również mikroflora przewodu pokarmowego, odpowiedzialna za przepuszczalność błon komórkowych. To one decydują co wnika do wnętrza naszego organizmu, a co zostaje z niego usunięte.

Codzienne zajęcia pochłaniają nam znaczną ilość czasu. Praca, rodzina i treningi… Przy takim tempie życia najłatwiej o swoje zdrowie zadbać kupując w aptece preparaty, które wg mediów uchronią nas przed przeziębieniem i chorobą. Pamiętajmy jednak, że nasze organizmy są tak skonstruowane, że składniki aktywne dostarczane z suplementów nigdy nie będą tak dobrze przyswajane jak te z naturalnych produktów. Kluczem do naturalnego wspomagania odporności jest poszerzenie swojej wiedzy na temat składników odżywczych i biologicznie czynnych substancji, które mają bezpośredni wpływ na siłę naszego organizmu w walce z zarazkami. Jest cały szereg substancji wpływających na nasza odporność, działających na różnych zasadach, wśród których wymienić trzeba: witaminę C, żelazo, cynk, selen, witaminy D i E, NNKT, prebiotyki, probiotyki oraz bioflawonoidy.

Truskawki - źródło witaminy C. Fot. istockphoto.com

Witamina C

Jest jedną z podstawowych witamin odpowiedzialnych za nasze zdrowie. Szczególnie doceniane jest oddziaływanie witaminy C na naszą odporność w okresach przeciążenia treningowego. Jej działanie polega nie tylko na bezpośrednim zapobieganiu infekcjom ale również na skracaniu czasu ich trwania. Witamina C aktywizuje system immunologiczny, czyli pobudza wzrost i sprawność białych krwinek i innych ciał odpornościowych zwalczających szkodliwe mikroorganizmy. Dodatkowo witamina C jest jednym z najbardziej znanych przeciwutleniaczy, chroniących płyny ustrojowe przed wolnymi rodnikami, które uszkadzać mogą m.in. naczynia krwionośne. Transport substancji odżywczych i tlenu do każdej komórki w naszym ciele odbywa się dzięki naczyniom krwionośnym. Zdrowe naczynia są mocne i elastyczne, takie właściwości zawdzięczają głównie witaminie C, która bierze udział w wytwarzaniu elastyny i kolagenu. Kolejną ważną dla naszej odporności funkcją tej witaminy jest poprawa biodostępności żelaza, poprzez wspieranie produkcji hemoglobiny oraz krwinek czerwonych. Wyżej wymienione funkcje witaminy C działają prawidłowo dopiero wówczas, gdy witamina ta jest spożywana codziennie w odpowiedniej ilości.

Składnik pokarmowy

Najlepsze źródła

Ilość w 100 g

Witamina C

  • Natka pietruszki

  • Brukselka

  • Brokuły

  • Kapusta

  • Kalafior

  • Pomidor

  • Czarne porzeczki

  • Truskawki

  • Kiwi

  • Pomarańcza

  • Maliny

  • 269 mg

  • 105 mg

  • 107 mg

  • 52 mg

  • 60 mg

  • 25 mg

  • 550 mg

  • 220 mg

  • 84 mg

  • 40 mg

  • 25 mg

Żelazo

Pierwiastek ten w naszej świadomości cały czas funkcjonuje jako składnik odżywczy odpowiedzialny głównie za naszą wydolność. Jest to oczywiście bardzo ważna jego funkcja, szczególnie u biegaczy. Żelazo transportuje tlen nie tylko do pracujących mięśni ale do wszystkich tkanek naszego organizmu. Bierze udział w wytwarzaniu tzw. energii komórkowej wchodząc w skład całego szeregu enzymów. Niedobór żelaza w diecie prowadzi do „przyduszania się” komórek w wyniku braku tlenu i energii. Podobnie jak niedotlenione mięśnie tak samo układ immunologiczny nie jest w stanie w takich warunkach funkcjonować prawidłowo.

Łosoś - białko, zdrowe tłuszcze i cenne minerały

Fot. Corbis

Niedobór żelaza w diecie nie zawsze daje od razu objawy niedokrwistości, dlatego też czasem trudno zdiagnozować początki takiej sytuacji. Niestety niewielkie już niedobory bardzo szybko osłabiają funkcjonowanie układu immunologicznego. Stwierdzono, że dochodzi wówczas do upośledzenia aktywności i liczby związków odpowiedzialnych za odporność na poziomie komórkowym. Niedobór żelaza uszkadza nie tylko odporność komórkową ale prowadzi również do spadku poziomu przeciwciał.

Składnik pokarmowy

Najlepsze źródła

Ilość w 100 g

Żelazo

  • Wątróbka

  • Cielęcina

  • Wołowina

  • Wieprzowina

  • Drób

  • Jaja

  • Śledź

  • Tuńczyk

  • Łosoś

  • Fasola

  • Orzechy laskowe

  • Musli

  • Kasza gryczana

  • 18,7 mg

  • 2,8 mg

  • 3,1 mg

  • 2,1mg

  • 1,6 mg

  • 2,2 mg

  • 1,1 mg

  • 0,61 mg

  • 0,64 mg

  • 6,9 mg

  • 3,4 mg

  • 3,9 mg

  • 2,8 mg

Groszek. Fot. istockphoto.com

Cynk

Najbardziej znany jest z zapobiegania chorobom skóry, łamliwości paznokci czy też wspomagania gojenia się ran. Coraz częściej przypomina się jednak o jego właściwościach podnoszących odporność na infekcje bakteryjne i wirusowe, niezbędne do walki z przeziębieniem. Odporność komórkowa działa prawidłowo wówczas, gdy ma miejsce intensywne dzielenie się komórek układu immunologicznego, a zasada działania cynku polega właśnie na wytwarzaniu i dzieleniu nowych komórek – białek. Wspólnie z witaminą C stanowi niezastąpiony środek w walce z zakażeniami wywołanymi przez wirusy. Przyspiesza produkcję limfocytów i makrofagów – białek odpowiedzialnych za odporność, oraz poprawia ich funkcjonowanie.
Działając jako przeciwutleniacz chroni przed wolnymi rodnikami. Jego niedobór może powodować zmiany w nabłonku układu oddechowego, co może prowadzić do wiązania się szkodliwych drobnoustrojów w tym obrębie. W związku z jego siłą oraz szerokim spektrum działania, cynk określa się jako „najdzielniejszego wojownika przeciwzakaźnego”.

Składnik pokarmowy

Najlepsze źródła

Ilość w 100 g

Cynk

  • Ostrygi wędzone

  • Ostrygi surowe

  • Wątróbka

  • Indyk pieczony

  • Mięso kraba

  • Pestki z dyni

  • Groszek zielony

  • 114 mg

  • 63 mg

  • 7 mg

  • 5 mg

  • 4 mg

  • 3 mg

  • 5 mg

Selen

To pierwiastek, którego główne funkcje sprowadzają się do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Liczne badania potwierdzają niezastąpiony udział selenu w tworzeniu substancji o charakterze przeciwzapalnym, pobudzającym syntezę przeciwciał oraz stymulacje komórek odpornościowych przy pojawieniu się wirusów i bakterii. Niedobór tego składnika powoduje zwiększenie podatności na zakażenia, dotychczas niestwarzającymi zagrożenia dla naszego zdrowia mikroorganizmami, powodując nasilenie zmian zapalnych.

Składnik pokarmowy

Najlepsze źródła

Ilość w 100 g

Selen

  • Makrela wędzona

  • Śledź

  • Wątróbka

  • Pieczywo żytnie razowe

  • Jaja

  • Płatki kukurydziane

  • Ser ementaler

  • Kapusta

  • Marchew

  • Jogurt

  • 32 mg

  • 30 mg

  • 25 mg

  • 18 mg

  • 16 mg

  • 8 mg

  • 7 mg

  • 6 mg

  • 6 mg

  • 3 mg

Witamina D

Już wiele lat temu zauważono wpływ przebywania na słońcu na funkcjonowanie naszego organizmu. Prowadzone badania naukowe potwierdzają wcześniejsze obserwacje, udowadniając że witamina D, która jest m.in. syntetyzowana w naszej skórze podczas kontaktu z promieniami słonecznymi, wzmaga aktywność największych białek odpowiedzialnych za odporność – makrofagów. Jesienią, a w szczególności zimą słońca mamy już coraz mniej, a i ubiory zakrywają większą część naszego ciała. Dlatego też należy zadbać również o prawidłową konsumpcję witaminy D. Tylko wówczas gdy suma całej witaminy D i tej zsyntetyzowanej i spożytej będzie mieściła się w normie, makrofagi będą likwidowały szkodliwe bakterie.

iStock_000003724660Large_resize

Składnik pokarmowy

Najlepsze źródła

Ilość w 100 g

Witamina D

  • Mleko

  • Sery żółte

  • Jaja

  • Wątróbka

  • Dorsz

  • Makrela

  • Śledź

  • Węgorz

  • Szprotka

  • Masło

  • 3 µg

  • 50 µg

  • 166 µg

  • 185 µg

  • 15 µg

  • 812 µg

  • 1177 µg

  • 4800 µg

  • 818 µg

  • 153 µg

Witamina E

Witamina młodości działa jako przeciwutleniacz. Hamuje działanie wolnych rodników odpowiedzialnych za proces starzenia się ale również za uszkodzenia ścian i błon komórkowych tkanek w naszym organizmie. Poprzez uszkodzone błony komórkowe do organizmu wnika zdecydowanie więcej szkodliwych mikroorganizmów. W literaturze naukowej coraz częściej pojawiają się informacje na temat blokującego działania witaminy E na hormony tkankowe, które tłumią odpowiedź immunologiczną. Polega to na tym, iż nasz organizm nie reaguje bądź reaguje wolno lub słabo na wniknięcie do naszego organizmu szkodliwych drobnoustrojów.

Składnik pokarmowy

Najlepsze źródła

Ilość w 100 g

Witamina E

  • Olej z kiełków pszenicy

  • Olej kukurydziany

  • Olej słonecznikowy

  • Olej rzepakowy

  • Kiełki pszenicy

  • Orzechy włoskie

  • Orzechy arachidowe

  • Orzechy laskowe

  • Migdały

  • Pestki z dyni

  • Pestki słonecznika

  • 120 mg

  • 14 mg

  • 47 mg

  • 27 mg

  • 27 mg

  • 1,2 mg

  • 6,7 mg

  • 19,4 mg

  • 24 mg

  • 19,2 mg

  • 15 mg

Przeczytaj także 2. część artykułu: Dieta biegacza: Podnosimy odporność cz. 2

Marta Chmura, „Odporność”, Bieganie listopad 2010

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

ASICS GEL-NIMBUS 25 to model, który ma być rewolucją w ofercie japońskiego producenta. Przy okazji prac nad 25. odsłoną tego buta, inżynierowie marki otrzymali zadanie opracowania go od nowa – tak, by zapewniał maksymalny komfort. […]

Najbardziej komfortowe buty biegowe. ASICS GEL-NIMBUS 25 w wydaniu SUV

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów

Biegasz, więc jesteś sprawny? Nic bardziej mylnego. Biegacze unikający ćwiczeń uzupełniających, są bardziej podatni na kontuzje, a ich treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Co zatem robić? Prezentujemy ćwiczenia wzmacniające dla osób biegających regularnie 3-4 razy […]

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – gotowy zestaw