Dieta biegacza: sezon na truskawki (przepisy)

Fot. istockphoto.com

Zaczyna się sezon truskawkowy, na bazarach na pierwszym planie widać łubianki pełne czerwonych smakołyków. Są zwiastunem i przedsmakiem lata ale dopiero od około 200 lat, kiedy je „wynaleziono”. Zawdzięczamy je Ludwikowi XIV – królowi Francji. To on sprowadził botanika, który je wyhodował krzyżując dwie odmiany poziomek przywiezionych z odległego Chile i Stanów Zjednoczonych.

Wynik botanicznego eksperymentu tak zachwycił króla Francji, że postanowił nie trzymać go tylko dla siebie ale podzielić się nim ze światem. Czerwone, słodkie owoce, czasem lekko kwaśne, o specyficznym i bardzo przyjemnym aromacie – smakują wyśmienicie. Co istotne – są zdrowe! Kiedyś uważano, że wartość odżywcza tych owoców jest minimalna. Uważano, że to „tylko woda”. Współcześnie wiadomo, że truskawki mają dużo wartości odżywczych ale i innych właściwości np. przeciwgrzybicznych.

Truskawki w 100 g dostarczają ok. 32 kcal, zalicza się je do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym (40). Ich podstawowym składnikiem odżywczym są węglowodany w tym w dużej ilości pod postacią błonnika pokarmowego (drobne pesteczki).

Witamina C w truskawkach występuje w dużo większej ilości niż w cytrusach. Zjedzenie 200 g truskawek w ciągu dnia całkowicie pokrywa nasze zapotrzebowanie na ta witaminę. Dla biegaczy jest ona jedną z ważniejszych witamin. Poprawia ona wchłanianie żelaza, jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, od którego zależy min regeneracja obciążonych treningiem organizmów.

Kwas elagowy, który zjadamy z truskawkami ma bardzo silne działanie prozdrowotne: antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Polecany jest osobom, które często miewają infekcje, gdyż unieszkodliwia chorobotwórcze mikroorganizmy. Nie jest jeszcze określone zapotrzebowanie na ten związek, jedyne zalecenie to takie że w sytuacjach zwiększonego wysiłku, stresu oksydacyjnego czy obciążenia chorobami nowotworowymi, chorobami układu krążenia należy wybierać produkty, które zawierają ten kwas.

Truskawki zaliczane są do grupy produktów średnio zasadotwórczych (pH 8,0 – 7,1). Właśnie na produkty alkalizujące powinniśmy zwracać szczególną uwagę, ponieważ nasza codzienna dieta wciąż bazuje na produktach zakwaszających. Brak równowagi kwasowo-zasadowej (zakwaszenie) prowadzi do wielu niekorzystnych dla biegacza dolegliwości, takich jak:
– bóle głowy, migreny,
– uczucie zmęczenia, osłabienia,
– bóle kręgosłupa, bóle stawów,
– dolegliwości układu pokarmowego: zgaga, biegunki,
– wydłużone trawienie pokarmów (szczególnie problemowe przed startami), ograniczone wchłanianie składników odżywczych,
– utrudniona redukcja masy ciała.

Z innych właściwości zasługujących na uwagę to działanie przeciwgrzybiczne, szczególnie ważne dla osób stosujących antybiotykoterapię, która wyjaławia przewód pokarmowy. Na takim jałowym podłożu zmiany grzybicze pojawiać się mogą bardzo często i prowadzić do szeregu poważnych powikłań. Truskawki mają zastosowanie również w kosmetyce, ze względu na właściwości wybielające i rozjaśniające. Maseczki truskawkowe oczywiście ale i… wybielanie zębów. Są fanatycy, którzy robią sobie pastę truskawkową i używają jej do mycia zębów, ponoć efekty są fenomenalne.

Nietolerancja na truskawki dotyka głównie dzieci ale czasem i dorosłych. Objawy pojawiają się zazwyczaj szybko ale czasem mogą wystąpić i do kilku dni po ich spożyciu. Objawy, które powinny nas zaniepokoić to pokrzywka i biegunka. Jeżeli pojawia się takie dolegliwości i w ostatnim czasie nic nowego nie jedliśmy to niestety jest duże prawdopodobieństwo, że nie tolerujemy truskawek. Dobra wiadomość dla takich osób jest taka, że przetworzone truskawki już (zazwyczaj) są bezpieczne!

Sposobów podania truskawek jest bardzo dużo, można zjeść świeże bez żadnych dodatków, można zmiksować z dodatkiem jogurtu, można zjeść z makaronem ale można też spróbować mniej klasycznych rozwiązań, które na pewno zachwycą nasze kubki smakowe.

Sałatka z truskawkami i szpinakiem. Fot. istockphoto.com

Szpinak baby (4 garście)
Truskawki ok. 200 g
Mozarella 1 kulka
Awokado 1 sztuka

Sos: 2 łyżki miodu, 2 łyżki octu balsamicznego, 4 łyżki oliwy, sól i pieprz

Szpinak dokładnie opłukać i wysuszyć, truskawki umyć, osuszyć i pokroić na połówki/ćwiartki (w zależności od wielkości, mozarellę i obrane awokado pokroić w kostkę. Ułożyć szpinak a na nim resztę składników, polać sosem tuż przed podaniem.

Na talerzu układami roszponkę, na niej pokrojony ser i łososia a na wierzchu truskawki pokrojone w ćwiartki, polać sosem bezpośrednio przed podaniem.

Cukier wymieszać z octem balsamicznym a następnie z przepołowionymi czystymi truskawkami, odstawić. Polędwicę pokroić w plastry, doprawić solą i pieprzem. Na patelni rozgrzać olej i smażyć polędwiczki na średnim ogniu po ok. 4-5 min z każdej strony (w zależności od grubości plastra). Usmażone kawałki mięsa przełożyć na talerz i przykryć na ok. 5 min folią aluminiową. Na patelni po smażeniu zagotować bulion i dodać truskawki z zalewą, gotować na wolnym ogniu przez ok. 2 minuty. Polać sosem polędwiczki i posypać ulubionymi kiełkami.

Wszystkie składniki poza truskawkami zmiksować na gładką masę. Rozgrzać patelnię i nakładać po 1 łyżce ciasta, przykryć i na wolnym ogniu smażyć aż ciasto będzie w połowie ścięte. Położyć kilka plasterków truskawek i przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze przez chwilę.

Dżem truskawkowy. Fot. Istockphoto.com

Truskawki 1 kg
Cukier ok. 1 kg

Truskawki rozdrobnić, można zmiksować i wlać do garnka o grubym dnie. Zagotować, przykręcić ogień i często mieszając „smażyć” aż masa straci połowę objętości. Dodawać cukier partiami, i jeszcze częściej mieszać próbując do smaku (ilość cukru jest zależna od słodkości truskawek). Po dodaniu odpowiedniej ilości cukru, smażyć jeszcze przez ok. 10 min i zestawić z ognia. Przez kolejne 2 dni zagotować masę, smażyć ok. 10 min. 2 dnia od razu gorący dżem przelać do czystych słoików, od razu zakręcać i odstawić do wystygnięcia do góry dnem.