fbpx

Dieta > Slider

Dużo biegam, czy to znaczy, że mogę wszystko jeść?

Czy intensywny wysiłek fizyczny i spalanie wielu kalorii oznacza, że możesz mniej przejmować się swoją masą ciała oraz tym, co i ile czego jesz? Wątpliwości osób aktywnych fizycznie rozwiewa Anna Szufnik-Ambroziak, dietetyczka Nice To Fit You.

Osoby aktywne fizycznie, szczególnie te biegające i pokonujące długie dystanse, podczas treningów mają wysokie zapotrzebowanie energetyczne. llość potrzebnej energii zależy od płci, masy ciała, wzrostu oraz od prowadzonych aktywności. Pamiętaj, że jedzenie to nie tylko energia, ale również wartości odżywcze. Składa się na nie zawartość makroskładników w posiłkach: białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Aby organizm był prawidłowo odżywiony, oprócz dostarczania mu odpowiedniej ilości kalorii trzeba także zapewnić cenne składniki, które poprawiają funkcjonowanie podstawowych procesów fizjologicznych. Znajdziesz je w warzywach i owocach, a także w źródłach roślinnego białka, takich jak ciecierzyca, fasola czy soczewica. Występują one również w zdrowych tłuszczach, zawartych w rybach, oleju lnianym, oleju rzepakowym i oliwie z oliwek.

3 najważniejsze składniki

W diecie biegacza szczególne znaczenie mają trzy składniki: białko, pełnowartościowe węglowodany oraz witaminy z grupy B. Białko stanowi budulec dla mięśni. Bez niego dochodzi do rozpadu włókien mięśniowych i ciężko wtedy mówić o sile i wytrzymałości organizmu. Jeśli chodzi o węglowodany to w mediach społecznościowych budowany jest wizerunek biegacza z pączkiem lub innymi słodyczami w dłoni. Prawdą jest to, że cukier, a dokładnie glukoza, to źródło energii dla organizmu. Natomiast błędne jest twierdzenie, że musisz dostarczać ją w czystej formie. Twoje ciało potrafi samodzielnie rozłożyć węglowodany złożone do cukrów prostych. Dlatego zalecane jest spożywania ciemnego makaronu, kasz, brązowego ryżu i chleba żytniego. Biała bułka, wysokoenergetyczny baton i cukier w innej postaci są przydatne podczas biegów jako doładowanie energetyczne, spożywane w trakcie lub bezpośrednio przed startem w zawodach. Z kolei witaminy z grupy B biorą udział w wielu procesach metabolicznych, w tym w przekształcaniu węglowodanów. Ich niedobór skutkuje uczuciem zmęczenia, osłabieniem, bólem głowy i dekoncentracją.

Pamiętaj o nawadnianiu się

Podczas biegania, niezależnie od dystansu, tracisz dużo płynów. Dlatego koniecznie jest ich stałe uzupełnianie. W przypadku krótszych treningów wystarczy woda, natomiast podczas przygotowania do biegów półmaratońskich i maratońskich, przydatne okazują się płyny izotoniczne.

Zapotrzebowanie trenującego organizmu

Dużo biegasz, a nie tracisz na masie ciała? To znaczy, że spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz. Niezależnie od tego, czy biegasz dużo, czy bardzo dużo, musisz pilnować wartości energetycznej codziennych posiłków. Łatwo jest pochłonąć całe pudełko ptasiego mleczka czy opakowanie lodów, ale to może być prawie połowa Twojego dziennego zapotrzebowania na energię. W jej spalaniu znaczenie mają również tzw. spontaniczne aktywności fizyczne, czyli czynności, które podejmujesz przez cały dzień. Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, pracujesz przy biurku i jeździsz autem, to mimo treningów Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie będzie aż tak wysokie, jak możesz się spodziewać. Najlepiej skonsultować się ze specjalistą dietetykiem i przeliczyć indywidualne potrzeby. W internecie dostępne są też wzory, pomocne w ocenie swojego wydatku energetycznego.

Zalety zbilansowanej diety

Złota zasada dietetyki to 80/20. Oznacza to, że jeżeli 80% Twojego żywienia stanowią zdrowe i nieprzetworzone produkty, to pozostałe 20% mogą stanowić tak zwane „cheat meals”. Pamiętaj również, że mimo najcięższych i regularnych treningów nikt nie osiągnie wysokich wyników bez zdrowego odżywiania. Zbilansowane posiłki to paliwo dla serca i wszystkich mięśni, a moc witamin i składników mineralnych to zastrzyk zdrowia dla organów wewnętrznych. To, co jesz ma znaczenie w przypadku profilaktyki różnych chorób, wpływa także na Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Smaczne, kolorowe i zbilansowane posiłki kryją w sobie jeszcze jeden, podstawowy benefit – dają „kopniaka” do treningów i pomagają zbudować motywację, aby regularnie ćwiczyć.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Anna Szufnik-Ambroziak

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Woda kokosowa to naturalna alternatywa dla popularnych napojów izotonicznych. Dostarcza elektrolitów, minerałów i witamin wspomagających regenerację. Ale czy rzeczywiście sprawdzi się równie dobrze co sklepowe izotoniki? A może wystarczy po prostu pić “zwykłą” wodę? W […]

Woda kokosowa – właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie. Czy nawadnia lepiej niż woda?

Do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego pozostało 20 tygodni. Z tej okazji w ramach naszej akcji treningowej przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na wyniki 3:30, 3:40, 3:45, 3:50 lub 4:00 oraz oddzielny plan dla początkujących. Jak […]

Plany treningowe do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego

Good Coach App aplikacja dla trenerów

Czy aplikacja do trenowania zawodników faktycznie ułatwia pracę trenera? W jakim zakresie stanowi wsparcie? Jakie dodatkowe funkcje ułatwiają współpracę z zawodnikami? Jeżeli jesteś trenerem i prowadzisz zawodników, np. trenując ich online, koniecznie poznaj możliwości, jakie […]

Dla trenerów biegania: aplikacja Good Coach App – jak wypada po ponad 3 miesiącach testów?

Salomon Ultra Glide 3

Testowany przeze mnie model Salomon Ultra Glide 3 to propozycja, która ma zagwarantować niesamowity komfort podczas długich biegów, nawet w trudnym terenie. Stabilne, dobrze pochłaniające wstrząsy i inspirowane uznaną linią S/lab, ale dostępne w bardziej […]

Salomon Ultra Glide 3 – test bez litości jednego z najbardziej komfortowych modeli terenowych

Startują zapisy na wyjątkowy bieg na dystansie 10 km, który zostanie przeprowadzony równoleglez 47. Nationale-Nederlanden Maratonem Warszawskim – Nice To Fit You Warszawską Dychę.28 września 2025 roku Warszawa po raz kolejny stanie się biegowym centrum […]

Ruszają zapisy na Nice To Fit You Warszawską Dychę. Poczuj atmosferę Wielkiego Biegu!

Nieprzerwany maraton codziennych obowiązków i chroniczny brak czasu odbijają się na poziomie energii. Szacuje się, że nawet co czwarta osoba dorosła doświadcza spadków energii w ciągu dnia, które utrudniają koncentrację i wpływają na wydajność wykonywania […]

Co zrobić, żeby mieć więcej energii? Sposoby na zmęczenie i senność 

19. edycja Maratonu Sztafet zbliża się wielkimi krokami. Wydarzenie odbędzie się 24 maja 2025 roku na warszawskiej Kępie Potockiej. Drużynowy bieg w formule ekidenu to wyjątkowa okazja, by wspólnie z zespołem z pracy, przyjaciółmi albo […]

Trwają zapisy na Maraton Sztafet – ostatnie wolne miejsca startowe!

Już 8 czerwca br. biegacze po raz siedemnasty wyruszą na trasę Biegu Ursynowa. Trasę uważaną przez wielu za idealną do bicia rekordów życiowych na dystansie pięciu kilometrów. Bieg Ursynowa jest od lat jednym z ważniejszych […]

Najszybsza „piątka” w mieście. Trwają zapisy na 17. Bieg Ursynowa

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział