fbpx

Dieta > Slider

Dużo biegam, czy to znaczy, że mogę wszystko jeść?

Czy intensywny wysiłek fizyczny i spalanie wielu kalorii oznacza, że możesz mniej przejmować się swoją masą ciała oraz tym, co i ile czego jesz? Wątpliwości osób aktywnych fizycznie rozwiewa Anna Szufnik-Ambroziak, dietetyczka Nice To Fit You.

Osoby aktywne fizycznie, szczególnie te biegające i pokonujące długie dystanse, podczas treningów mają wysokie zapotrzebowanie energetyczne. llość potrzebnej energii zależy od płci, masy ciała, wzrostu oraz od prowadzonych aktywności. Pamiętaj, że jedzenie to nie tylko energia, ale również wartości odżywcze. Składa się na nie zawartość makroskładników w posiłkach: białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Aby organizm był prawidłowo odżywiony, oprócz dostarczania mu odpowiedniej ilości kalorii trzeba także zapewnić cenne składniki, które poprawiają funkcjonowanie podstawowych procesów fizjologicznych. Znajdziesz je w warzywach i owocach, a także w źródłach roślinnego białka, takich jak ciecierzyca, fasola czy soczewica. Występują one również w zdrowych tłuszczach, zawartych w rybach, oleju lnianym, oleju rzepakowym i oliwie z oliwek.

3 najważniejsze składniki

W diecie biegacza szczególne znaczenie mają trzy składniki: białko, pełnowartościowe węglowodany oraz witaminy z grupy B. Białko stanowi budulec dla mięśni. Bez niego dochodzi do rozpadu włókien mięśniowych i ciężko wtedy mówić o sile i wytrzymałości organizmu. Jeśli chodzi o węglowodany to w mediach społecznościowych budowany jest wizerunek biegacza z pączkiem lub innymi słodyczami w dłoni. Prawdą jest to, że cukier, a dokładnie glukoza, to źródło energii dla organizmu. Natomiast błędne jest twierdzenie, że musisz dostarczać ją w czystej formie. Twoje ciało potrafi samodzielnie rozłożyć węglowodany złożone do cukrów prostych. Dlatego zalecane jest spożywania ciemnego makaronu, kasz, brązowego ryżu i chleba żytniego. Biała bułka, wysokoenergetyczny baton i cukier w innej postaci są przydatne podczas biegów jako doładowanie energetyczne, spożywane w trakcie lub bezpośrednio przed startem w zawodach. Z kolei witaminy z grupy B biorą udział w wielu procesach metabolicznych, w tym w przekształcaniu węglowodanów. Ich niedobór skutkuje uczuciem zmęczenia, osłabieniem, bólem głowy i dekoncentracją.

Pamiętaj o nawadnianiu się

Podczas biegania, niezależnie od dystansu, tracisz dużo płynów. Dlatego koniecznie jest ich stałe uzupełnianie. W przypadku krótszych treningów wystarczy woda, natomiast podczas przygotowania do biegów półmaratońskich i maratońskich, przydatne okazują się płyny izotoniczne.

Zapotrzebowanie trenującego organizmu

Dużo biegasz, a nie tracisz na masie ciała? To znaczy, że spożywasz więcej kalorii niż potrzebujesz. Niezależnie od tego, czy biegasz dużo, czy bardzo dużo, musisz pilnować wartości energetycznej codziennych posiłków. Łatwo jest pochłonąć całe pudełko ptasiego mleczka czy opakowanie lodów, ale to może być prawie połowa Twojego dziennego zapotrzebowania na energię. W jej spalaniu znaczenie mają również tzw. spontaniczne aktywności fizyczne, czyli czynności, które podejmujesz przez cały dzień. Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia, pracujesz przy biurku i jeździsz autem, to mimo treningów Twoje zapotrzebowanie kaloryczne nie będzie aż tak wysokie, jak możesz się spodziewać. Najlepiej skonsultować się ze specjalistą dietetykiem i przeliczyć indywidualne potrzeby. W internecie dostępne są też wzory, pomocne w ocenie swojego wydatku energetycznego.

Zalety zbilansowanej diety

Złota zasada dietetyki to 80/20. Oznacza to, że jeżeli 80% Twojego żywienia stanowią zdrowe i nieprzetworzone produkty, to pozostałe 20% mogą stanowić tak zwane „cheat meals”. Pamiętaj również, że mimo najcięższych i regularnych treningów nikt nie osiągnie wysokich wyników bez zdrowego odżywiania. Zbilansowane posiłki to paliwo dla serca i wszystkich mięśni, a moc witamin i składników mineralnych to zastrzyk zdrowia dla organów wewnętrznych. To, co jesz ma znaczenie w przypadku profilaktyki różnych chorób, wpływa także na Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Smaczne, kolorowe i zbilansowane posiłki kryją w sobie jeszcze jeden, podstawowy benefit – dają „kopniaka” do treningów i pomagają zbudować motywację, aby regularnie ćwiczyć.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Anna Szufnik-Ambroziak

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Etiopczyk Sisay Lemma ustanowił dziś nowy rekord maratonu Valencia Trinidad Alfonso ze spektakularnym czasem 2:01:48, co czyni go czwartym najszybszym człowiekiem w historii. Wśród kobiet zwyciężyła Worknesh Degefa, która przekroczyła linię mety z czasem 2:15:51. […]

Sisay Lemma z Etiopii z rekordem imprezy, Aleksandra Lisowska bije rekord Polski w maratonie [relacja z Valencia Marathon]

Maraton w Walencji to jeden z najszybszych biegów na dystansie 42,195 km na świecie. Tegoroczna edycja zapowiada się szczególnie emocjonująco, ponieważ maratoński debiut zaliczy w Hiszpanii aktualny rekordzista świata w biegach na 5000 i 10 […]

Niedzielny Valencia Marathon z jednym z najciekawszych debiutów w historii. Prezentacja elity i Polaków

Jeszcze nie zdarliśmy „dwudziestek piątek”, a właśnie na rynku pojawia się ASICS GEL-NIMBUS 26. Jak zapewnia producent, to udoskonalona wersja tego obuwia zapewnia jeszcze lepsze dopasowanie i chwyt stopy. 26-sta edycja flagowego, amortyzowanego modelu dostarczać […]

Premiera ASICS GEL-NIMBUS 26 – maksymalny komfort po kilku modyfikacjach

Mistrzostwa Polski, walka o olimpijskie paszporty i bieg po nieco zmienionej, szybkiej i ciekawej trasie. To tylko część atrakcji, jaka czeka na uczestników DOZ Maratonu Łódź w 2024 r. W dniach 5-7 kwietnia 2024 r. […]

Zapisy na DOZ Maraton Łódź 2024 rozpoczęte! 12. edycja zapowiada się niezwykle atrakcyjnie

Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz – tak o zdrowiu mówił wieki temu mistrz Kochanowski. A jak dziś zadbać o zdrowie? W 32. odcinku naszego cyklu podcastowego gościem Ewy Paciorek […]

Twoje zdrowie w Twoich rękach i… nogach. Rozmowa z dr Tadeuszem Oleszczukiem [podcast]

33. Biegiem Niepodległości zakończyła się rywalizacja w ramach drugiej edycji Ligi Mistrzów Warszawy. Znamy już końcowe klasyfikacje w poszczególnych kategoriach wiekowych. Oficjalne podsumowanie cyklu odbędzie się 7 stycznia 2024 r. – jesteś na podium Liga […]

Liga Mistrzów Warszawy rozstrzygnięta! Biegaliście w tym roku w stolicy? Aż 38 nagrodzonych

Wiele badań pokazuje, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną czują się lepiej i rzadziej doświadczają obniżonego nastroju. Z jakiegoś jednak powodu coraz częściej spotykamy się z lękami i objawami depresyjnymi u osób uprawiających sport, zarówno […]

Uprawianie sportu może być przyczyną depresji? Psycholog: „Może się tak zdarzyć”

Warszawska Triada Biegowa to niezwykle popularny cykl imprez sportowych – znają go nie tylko warszawiacy. Na biegi związane z najważniejszymi państwowymi świętami ściągają uczestnicy z różnych zakątków Polski! Piękniej niż na biegowo takich świąt nie […]

Patriotyzm, pasja i sportowy duch… Warszawska Triada Biegowa 2023 – przyglądamy się statystykom