Jak biegać w upale, by uniknąć przegrzania? Wskazówki od ratownika medycznego

Czy każde przegrzanie organizmu jest niebezpieczne? Po czym poznać, że grozi nam niebezpieczeństwo? Jak sobie pomóc w sytuacji kryzysowej? O tym, jak biegać w upale odpowiada Łukasz Łaniewski – ratownik medyczny.

Najlepiej trenuje nam się podczas chłodniejszych dni. Jeśli świeci słońce, ale za to wieje wiatr, to też nie ma tragedii. Najgorzej jest, gdy żar leje się z nieba lub panuje duchota. Czasami dla własnego zdrowia lepiej jest w takim wypadku po prostu zrezygnować z treningu. Jednak to mało prawdopodobny scenariusz, zwłaszcza jeśli ktoś przygotowuje się do ważnego startu, np. Maratonu Warszawskiego. Gdy decydujemy się na trening biegowy w upalne dni, to może dojść do przegrzania organizmu. Na ten temat postanowiłem porozmawiać z Łukaszem Łaniewskim, ratownikiem medycznym, który systematycznie trenuje bieganie, startuje w zawodach i jest maratończykiem.

Czym charakteryzuje się przegrzanie organizmu?

Hipertermia, bo tak to fachowo określa się przegrzanie organizmu, powstaje w momencie, gdy temperatura głęboka organizmu przekroczy 40º C. Powodowana jest ona podwyższoną temperaturą otoczenia, bądź niemożliwością wyeliminowania nadmiaru ciepła wytworzonego pracą naszych mięśni. Podczas treningu mięśnie w wyniku przemian metabolicznych wytwarzają 10-20 razy więcej ciepła niż w stanie spoczynku.

Zobacz plany treningowe do 46. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego >>>

Jak sobie radzić z objawami przegrzania organizmu?

Podczas treningu możemy poczuć wiele objawów przegrzania organizmu. Zawroty i bóle głowy, silne uczucie pragnienia, a także drętwienie kończyn świadczą o tym, że kondycja naszego organizmu na daną chwilę nie jest najlepsza. Natychmiast przerwijmy trening i jeśli mamy uczucie „słabości” połóżmy się jak najszybciej na ziemi starając się oprzeć nogi o konar drzewa czy też o inny przedmiot. Trenując samemu, a szczególnie w lesie zawsze przed treningiem powiedzmy najbliższej osobie jaki dystans planujemy biec i którą trasę wybieramy. Bardzo mądrym posunięciem będzie zabieranie ze sobą telefonu komórkowego, aby w razie potrzeby móc łatwo i szybko wezwać pomoc dla siebie.

Jak należy postępować z osobą, u której doszło do przegrzania organizmu podczas np. zawodów biegowych lub treningu?

Jednym z najczęściej występujących objawów są obrzęki. Powodowane są one przenikaniem płynów z rozszerzonych pod wpływem ciepła naczyń krwionośnych. Pozycja pionowa wręcz nasila ich pojawianie się, a najczęstszym miejscem występowania obrzęków są okolice stóp ze względu na ich najniższe położenie w naszym ciele. Po zakończonym wysiłku zalecane jest położenie się w chłodnym pomieszczeniu z kończynami uniesionymi ~30º w górze. Ma to zapewnić cofnięcie się obrzęków.

Wskutek działania wysokiej temperatury na nasz organizm dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych. Prowadzi to do hipowolemii (stan w którym w łożysku naczyniowym znajduje się za mało krwi w stosunku do jego pojemności, co skutkuje nie zapewnieniem odpowiednich warunków do funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego). Następnie prowadzi do spadku powrotu krwi żylnej. Zmniejszeniu ulega rzut serca ( ilość „wyrzucanej” krwi na organizm), co prowadzi do niedokrwienia mózgu. Następstwem tego jest omdlenie. W szczególności narażone na nie są osoby odwodnione. Jest to jedna z bardziej stresujących sytuacji dla osoby towarzyszącej nam w treningu. To co powinniśmy zrobi w takiej sytuacji to przede wszystkim zachować spokój i być opanowanym.

Osobie, która zemdlała należy starać się zapewnić jak największą ilość cienia. Zdejmijmy tez z niej wszelkie zbędne ubrania i jak najszybciej połóżmy ją na wznak. Odchylmy głowę osoby poszkodowanej do tyłu, nachylmy się nad jej twarzą i patrząc na jej klatkę piersiową przez 10 sekund starajmy się nasłuchiwać oddechu. W tym czasie powinniśmy usłyszeć 2-3 oddechy. Po upewnieniu się, że nasz poszkodowany oddycha, unieśmy jego nogi do góry, kładąc je na nasze ramię podczas gdy sami klęczymy. To właśnie w nogach skumulowała się krew, której potrzebuje mózg.

Po wykonaniu powyższych działań w ciągu kilku chwil osoba poszkodowana powinna zacząć odzyskiwać świadomość. Jeśli tak się nie dzieje natychmiast wezwijmy służby ratunkowe dzwoniąc pod numer 999 lub 112 ( z naciskiem na ten pierwszy). W wyniku oddychania rozgrzanym powietrzem dochodzi do hiperwentylacji, która z kolei może prowadzić do wystąpienia tzw tężyczki. Cechami dla niej charakterystycznymi są parestezje okolic ust oraz kończyn. Ustępuje ona samoistnie gdy oddech ulegnie normalizacji oraz po schłodzeniu i nawodnieniu chorego.

Jakie są skutki przegrzania organizmu?

W wyniku działania wysokiej temperatury na organizm ludzki, dochodzi do zmniejszenia objętości krwi krążącej w ciele człowieka. Ponadto jeśli osoba nie wyrównuje niedoborów elektrolitów oraz płynów, a wykonuje wysiłek fizyczny, dochodzi do głębokich zaburzeń wodno-elektrolitowych. Może to doprowadzić do gwałtownego odwodnienia oraz do udaru cieplnego. Dochodzi do niego, gdy temperatura głęboka naszego organizmu przekroczy 40ºC. Jest to stan bezpośredniego zagrożenia życia. Wywołany jest on uszkodzeniem mechanizmów termoregulacyjnych, co skutkuje znacznym wzrostem temperatury. Następstwem tego stanu może być niewydolność wielonarządowa, a szczególnie niewydolność naszych delikatnych nerek.

Kiedy może dojść do przegrzania organizmu podczas biegu?

Do wystąpienia hipertermii wcale nie musi dochodzi jedynie w okresie upalnych dnia. Złe dobranie ubrania do pogody, równie skutecznie potrafi „ugotować” nasze mięśnie. Starajmy się trzymać zasady: temperatura zewnętrzna + 10º = decyzja o ubraniach do treningu.

Jak należy postępować w upalne dni podczas treningu, aby uniknąć przegrzania organizmu?

Do treningu w upalne dni starajmy się wybierać wczesne ranki bądź wieczory. Kategorycznie unikajmy godzin południowych, gdy słońce jest najwyżej na niebie. Jeśli chodzi o przyzwyczajenie naszego ciała do upałów, jest to sprawa indywidualna każdego organizmu. Jedni lepiej znoszą upały inni gorzej. Nie ma tu wspólnego mianownika.

Bieganie a urlop. Jak nie wypaść z reżimu treningowego? >>>

Jakie ilości płynów należy przyjmować w czasie treningów oraz zawodów w słoneczne i upalne dni?

Możemy mówić tu o pewnych zaleceniach bądź wskazówkach. Pamiętajmy, że każdy z nas ma inny organizm i inne zapotrzebowanie na płyny. Wzrost, waga, tempo biegu czy też poziom wytrenowania. Wszystko to ma wpływ na to ile wody nasz organizm będzie potrzebował. Wedle International Society of Sports Nutrition zaleca się spożywanie 170-225 ml płynów co 15-20 minut. Wskaźnikiem odpowiedniego nawodnienia organizmu będzie jasnosłomkowy kolor naszego moczu.

Jakie błędy popełniają biegacze dopuszczając do przegrzania organizmu?

Najczęstszym błędem jest brak odpowiedniego nawodnienia przed jak i w trakcie biegu. Zapasu wody w organizmie nie uzupełnimy na godzinę przed biegiem. Jest to długotrwały proces. Kolejny błąd, który sam popełniałem na początku przygody biegowej, to niewłaściwe dobranie ubrań do warunków panujących na zewnątrz. Odpowiednie ubrania są kluczem do poczucia komfortu podczas treningu. Starajmy się biegać w ubraniach termoaktywnych, które skutecznie będą odprowadzać pot z naszego ciała. Zbyt duża wilgoć może spowodować zaburzenie termoregulacji naszego organizmu. Bieganie w grubej bluzie, nawet podczas wieczornego treningu nie spowoduje spalenia dodatkowych kilogramów za to skutecznie przyspieszy proces odwadniania naszego organizmu.

Ile czasu potrzeba na dojście organizmu do pełnej sprawności po przegrzaniu? Jak się rehabilitować? Kiedy zacząć treningi?

Jest to sprawa indywidualna dla każdego z nas. Najlepiej po tak ciężkim szoku dać sobie kilka dni odpoczynku od treningów, aby nasz organizm zaczął normalnie funkcjonować. Odpowiednie nawadnianie, przebywanie w zacienionych miejscach i unikanie dużego wysiłku fizycznego na pewno w tym pomogą.