Jak biegać żeby schudnąć? Porady nie tylko na Tłusty Czwartek

Ile kalorii można spalić biegając przez godzinę? Co się bardziej liczy: kilometraż czy czas treningu? Czy tempo ma znaczenie? I co mają do tego nawyki? Oto garść porad nie tylko dla początkujących.

To, ile energii będzie nas kosztował bieg zależy od jego intensywności i czasu trwania, nawet od naszej aktualnej wagi i możliwości. Lekka lub umiarkowana aktywność 2-3 razy w tygodniu nie uszczupli znacznie twoich pokładów energii, zmagazynowanych w postaci fałdek tłuszczyku na boczkach, brzuchu i udach. Dietetyczka sportowa Agnieszka Falborska zwraca uwagę na fakt, że początkujący często popełniają błąd usprawiedliwiając swoje ewentualne „grzeszki” podjętą aktywnością fizyczną. – Okazuje się wówczas, że przyjmują więcej kalorii niż przed rozpoczęciem przygody z bieganiem – mówi. W odpowiedzi na pytanie o zużycie energii podczas biegu, podaje, że 30 minut w średnim tempie 8 min/km u osoby ważącej 70 kg spala średnio 250 kalorii. To daje ok. 500 kcal podczas godzinnego treningu, ale jeśli dopiero zaczynasz trudno ci będzie wyjść i biec przez godzinę bez ustanku. Nie będzie to też zdrowe rozwiązanie, zwłaszcza jeśli do zgubienia masz coś więcej niż tylko niesforne boczki. – Trzeba uświadomić sobie, że przy redukcji masy ciała dieta i ujemny bilans kaloryczny są kluczem do sukcesu – dodaje dietetyk. Zwraca również uwagę na pułapkę jedzenia dla sportowców, batonów energetycznych czy izotoników, które zawierają dużo cukru. – U początkujących będą źródłem dodatkowej energii, której nie będą w stanie wykorzystać w czasie krótkiego treningu. To będzie prowadziło do podwyższenia ogólnego bilansu kalorycznego i tym samym zahamowania spadków wagi, czy nawet tycia.

Aktywnie na co dzień

Jeśli chcesz schudnąć musisz być cierpliwy. Rzucenie się na bieganie dzień w dzień po 30-60 minut, jeśli wcześniej tego nie robiłeś będzie dla twojego organizmu destruktywne i możesz nabawić się kontuzji przeciążeniowej. Nie mówiąc o tym, że kontuzji nabawi się również twoja głowa. Najważniejsza jest regularność i czas trwania wysiłku oraz jego intensywność. Rezerwuj na aktywność godzinę i nawet jeśli zaczynasz od marszobiegów, spędź na dworze cały ten czas sterując proporcjami biegu do marszu i uwzględniając swoje samopoczucie. Jeśli będziesz już w stanie biec przez godzinę cały czas – wprowadzaj odcinki w intensywnym tempie. Okazuje się bowiem, że nie jest do końca prawdą, że tylko długie i powolne bieganie spala najlepiej tłuszcz. Badacze stwierdzili, że prace naprawcze organizmu sportowca po intensywnym wysiłku trwają jeszcze przez długi czas, co również zużywa energię. Poza tym, podczas szybszego biegu spala on więcej kalorii łącznie. Dlatego warto bawić się tempem. Jeśli nie masz godziny na trening – wyjdź na pół i biegnij szybciej albo potruchtaj pod górę.

Jeśli chcesz chudnąć bardzo ważny jest łączny czas aktywności. – Nie tylko początkujący biegacze, ale większość ludzi ma skłonność do przeceniania swojej aktywności fizycznej. Jeśli poza 2-3 treningami w tygodniu wykonujesz pracę siedzącą i poruszasz się przy pomocy samochodu czy komunikacji miejskiej twoja aktywność fizyczna nadal jest niska – przypomina Agnieszka Falborska. Dlatego tak istotne jest to żeby w czasie odchudzania znacznie podnieść swoją aktywność. Jeździj na rowerze – do pracy lub wybieraj się na wycieczkę w weekendy. Poćwicz w domu albo zapisz się na siłownię, crossfit czy zajęcia fitness. Raz w tygodniu możesz pójść na basen. Spaceruj. Jeśli nuży cię samotne spacery – wyciągnij z domu koleżankę/kolegę/męża/brata albo posłuchaj podcastów. My polecamy oczywiście nasz cykl Czy tu się biega?, w którym znajdziesz nie tylko porady specjalistów, ale i wiele ludzkich historii osób takich jak ty – mających dylematy, jak schudnąć i odmienić swoje życie także z pomocą biegania.

Spróbuj zaprogramować swój czas tak żeby porobić coś sportowego 5 razy w tygodniu. To z początku może być dla ciebie trudne, ale nastaw się na eksperyment. To ma być projekt określony ramami czasowymi, na którego końcu nastąpi podsumowanie. Nie myśl o tym, że już zawsze będziesz coś musiał. Twoje podejście do aktywnego trybu życia zmieni się. Po pierwszym projekcie wymyślisz kolejny, a później następny. To ważne żeby stale cię motywowało. Nie ma nic gorszego niż rozpełznięcie się postanowień tylko dlatego, że nie miały konkretnego kształtu. Jeśli nie masz czasu na godzinną aktywność, wyjdź się poruszać 2 razy w ciągu dnia. Nie staraj się osiągnąć szybkiego efektu, bo ten bywa bardzo krótkotrwały. Znaczące ograniczenie spożycia kalorycznego skutkuje np. efektem jojo, bo trudno na zawsze przestawić się na przyjmowanie tylko 1000 kcal dziennie. – Lepiej jest zadbać o jakość diety. W początkowym okresie samo odstawienie słodyczy czy słonych przekąsek w połączeniu z ruchem przyniesie efekt – dodaje dietetyk.

Nakręć się na sport

Najważniejsze dla długotrwałego efektu jest to byś nauczył się prowadzić aktywny tryb życia na co dzień. Nie martw się, to przyjdzie z czasem. Jeśli złapiesz bakcyla do sportu (jakiegokolwiek, nikt nie mówi, że to musi być bieganie. Może zakochasz się w skakaniu na batucie?) wychodzenie na trening nie będzie obowiązkiem, ale czystą przyjemnością. A problemy z wagą zejdą na dalszy plan, a wreszcie znikną.